Планка — вправа, що зміцнює м’язи тіла

Колись, цю вправу входило в усі види зарядок і домашніх тренувань, воно було неодмінною умовою спортивних занять солдат під час служби в Армії.

З приходом модних тренажерів в наше життя, про вправу Планка стали незаслужено забувати.

А не так давно, про нього знову заговорили, і не випадково, адже це дуже результативне вправа для преса. Миттєво зганяє зайвий жир з живота, і не тільки …

Цікавим є той факт, що цю вправу, одночасно з пресом, прокачує майже всі групи м’язів тіла: плечового пояса, грудного відділу, спини та попереку, тазостегнові і сідничні , рук, ніг (литкові).

Воно настільки результативно, що люди вигадують все нові, ускладнені варіанти його виконання. Сьогодні ми познайомимося з основними видами вправи і як його робити.

Як правильно робити вправу Планка

Планка — це статична вправа. Головне завдання всіх статичних вправ — правильно тримати своє тіло. При виконанні таких вправ, навантаження припадає на певні групи м’язів, а тіло при цьому знаходиться в нерухомому стані. Здавалося б, все так просто.

Особливості статичних вправ

У статичних вправ є деякі цікаві особливості. Коли людина виконує вправу в півсили, то задіюються червоні м’язові волокна, які з часом замінюють жирову тканину тіла. Якщо людина виконує вправу в повну силу, то працюють білі волокна м’язів, що призводить до нарощування м’язової маси і збільшення її обсягу.

Подібні вправи, що виключають руху суглобів, рекомендуються людям із запальними хворобами суглобів, людям після операцій, коли не можна виконувати механічні рухи. Ця гімнастика хороша для всіх людей, коли немає можливості займатися на тренажерах, коли не вистачає часу на звичайні тренування.

Перед початком виконання статичних вправ, фахівці рекомендують розігріти своє тіло, для цього можна виконати кілька рухових вправ на розминку .

Види вправи Планка

Планка — багатогранне вправу, різні позиції цієї вправи з заміною положення рук і ніг, зміною кількості точок опори, дозволяють не тільки натренувати прес, але активізує м’язи стабілізатори і задіє максимальна кількість різних м’язів.

і найважливіше, що для виконання цієї вправи не потрібні особливі умови і тренажери. Його можна виконувати вдома, в парку, на галявині, на дачі або на відпочинку, скрізь, де є невеликий рівний майданчик для опори.

І часу вправу багато не займає. На стійку в Планка, тобто, на одну вправу йде всього близько 3 хвилин. Це для тренованого людини, а для початківця — на кожен вид вправи потрібно від 30 секунд і до однієї хвилини.

Планка класична або планка на ліктях

Як правильно робити планку класичну? Лягаємо на підлогу на живіт обличчям вниз. Перейти з положення лежачи в упор на ліктях. Лікті тримати зігнутими на 90 градусів. Ногами спиратися в підлогу, тільки кінчиками пальців, підняти все тіло, випрямити його в пряму лінію.

Простежте, щоб ваші лікті знаходилися прямо під плечима і щоб зберігався кут в 90 градусів. Підтягніть живіт, підтягніть і напружте сідничні м’язи. Ступні можна тримати разом, якщо дуже важко, тоді їх можна розставити одна від одної.

Якщо будете тримати ноги напруженими і прямими, в такому ж стані буде навантаження на м’язи живота і поперековий відділ.

М’язи сідниць теж напружені. Воно повинно зберігатися протягом всього часу виконання вправи. Ця напруга активізує великий комплекс м’язів, які називаються кора. До них відносяться тазові м’язи, стегон і хребта.

Живіт теж підтягнутий до ребер, стежте, щоб це не відбивалося на диханні, воно повинно бути рівним, без затримок. Поперек — пряма, без прогинів, це важливо.

Тримайте напругу м’язів тіла скільки можете. Можна починати з малого, наприклад з 10 секунд і кожен день додавати по 5-10 секунди, поки не доведете час в планці до 2-3 хвилин.

Якщо вам дуже важко, то зіпріться на коліна, виконуючи це вправу.

Які м’язи тіла працюють в цій вправі? у цій вправі працюють м’язи кора (пряма, поперечна, косі живота, сідниць, стегон, клювовидно-плечові), преса черевного, грудні, попереку.

найважливіше зберігати стійку, а м’язи самі будуть скорочуватися, активізуючи внутрішні процеси в клітинах, судинах, лімфатичних протоках. При неправильному виконанні вправи навантаження на м’язи буде розподілятися зовсім по іншому. І очікуваного ефекту від виконання вправи не буде.

Планка на прямих руках

Як виконувати планку на прямих руках? Основними особливостями при виконанні є:

1. Кисті рук повинні розташовуватися під плечовими суглобами, що не розставляйте руки ширше плечей, інакше навантаження на плечі буде занадто великий.
2. Слідкуйте за своєю шиєю, не втягувати її в плечі. А плечі розправте. Живіт і сідниці тримайте в напрузі.
3. Зберігайте кут згину між кистю руки і зап’ястям, він повинен бути 90 градусів. Це важливо, щоб не травмувалися суглоби.
4. Спину тримайте прямо, всі м’язи напружені. Голову тримайте на одній лінії із спиною, не опускайте її вниз, дивіться вперед, перед собою.

Якщо важко і ви втомилися, опустіть голову вниз. Це положення називається «собачка мордою вниз», тим самим візьмете перепочинок, а ефект напруги збережеться.

Вправа Бічна Планка (на прямих руках або лікті)

Як правильно робити бічну планку? Ця вправа дає хороше навантаження на м’язи живота, стегна і сідничні.

Зручно перейти в стан бічної планки зі стійки планка на руках. Слід розгорнути нижню половину тіла і одну ногу, а потім плечі. Іноді, виконуючи вправу в бічній планці, кладуть одну ступню на іншу, такий стан тримати набагато складніше. Набагато зручніше, тримати одну ногу перед іншою.

Одна рука тримає упор, а вільну руку можна покласти на пояс або ж підняти вгору. Бічна лінія тіла повинна бути прямою, стежте за тим, щоб стегна не провисало вниз.

При заміні однієї руки на іншу, спочатку перейдіть на планку на прямих руках, а після — розгорніть тіло в інший бік .

Якщо важко і втомилися, поверніться в позу «собачка мордою вниз» і зробіть перепочинок на кілька секунд. Починайте з 30 секунд на кожну сторону, з кожним днем, збільшуючи час.

Бічна планка на двох точках

Після засвоєння бічної планки можна буде освоїти новий, ускладнений рівень цієї вправи. Планка з опорою на дві точки. Ця вправа дає гарне напруга м’язів живота (внутрішнім і зовнішнім), середньої сідничної, широкої і внутрішньої стегна. Додатково підключаються до роботи різноманітні м’язи тіла, які допомагають утримувати рівновагу і не впасти.

Спочатку прийміть положення бокової планки, потім ногу і руку підніміть вгору.

У цій вправі треба стежити, щоб тіло було прямим, щоб воно було напружене, щоб рука і нога були витягнуті, а не зігнуті. Вправа складне, але дуже результативне, працюють всі м’язи тіла.

Інші варіанти вправи

Існує багато різних варіантів виконання цієї вправи. Я познайомлю вас лише з деякими з них.

Планка з піднятою ногою

З планки на ліктях або планки на прямих руках ви можете зробити ще два варіанти вправи, які є ускладнюють.

Якщо ви підніміть одну ногу вгору, то мимоволі збільшите навантаження на м’язи кора. Адже кількість точок опори у вас зміниться, значить організму доведеться докладати додаткові зусилля, щоб тримати тіло в рівновазі. У цій вправі збільшується навантаження на живіт.

Живіт при виконанні вправи втягнутий, спина пряма. Тримайте це положення стільки, скільки зможете, після невеликого відпочинку повторіть з другою ногою.

Планка з піднятою рукою

На одній руці стояти ще складніше, ніж на одній нозі, всі м’язи беруть на себе додаткове навантаження, щоб утримати рівновагу і щоб тіло не завалилося на бік.

Ця вправа так само виконується з планки на ліктях і планки на витягнутих руках. Одна рука витягується вперед, важливо зберігати положення корпуса без зміни.

Тримайте положення скільки можете, після передохніте і повторіть з іншою рукою.

Планка з піднятою рукою і піднятою ногою виконується тільки тоді, коли ви з легкістю будете виконувати основні види планок. Ці вправи ще більш результативні і ефективні, оскільки є ускладненими варіантами.

Користь і шкода вправи планка

Різні види вправи планка, роблять всі м’язи тіла пружними і підтягнутими, людина худне і втрачає всі жирові відкладення.

Пружні сідничні м’язи. Новачкам в перші дні буде важко тримати ноги у висячому положенні прямими, не згинаючи коліна. Але це того варте. Системні заняття зроблять пружними сідничні і задні литкові м’язи, на ногах з’являться форми і ви забудете про целюліті.

Пружні м’язи спини. Вправа добре прокачує м’язи спини, плечей і шийного відділу. Ця вправа допомагає в боротьбі з остеохондрозом шийним і поперековим. Знімає болі, що з’являються між лопатками, які з’являються від довгого сидіння за комп’ютером. Плечі стають округлими і красивими, йдуть вікові западини навколо суглобів.

Стрункі красиві ноги. Зрозуміло, у вправі планка, основний упор лягає на ноги. Причому тренується вся група м’язів ноги, починаючи від стегон і закінчуючи литками. В ногах може з’явитися печіння від вироблення молочної кислоти в працюючих м’язах, це нормальне явище. В результаті ноги будуть рельєфними, а м’язи пружними.

Плоский животик . Коли все тіло знаходиться в напрузі, безсумнівно, тренуються і м’язи живота. Напруга виникає у всіх м’язах живота і внутрішніх, і зовнішніх, і бічних.

Для поліпшеного ефекту (хто хоче швидше зігнати жир з живота) і появи преса, необхідно під час вправи живіт підтягувати до хребта, а після цього напружувати його м’язи і тримати напругу до кінця виконання вправи .. Тільки треба стежити за диханням, щоб воно не збивалася.

Пружні м’язи на руках . При утримуванні планки, половина маси тіла припадає на руки. Напруга, яка створюється в руках робить м’язи сильними і пружними. Опрацьовуються і біцепси і трицепси, рельєфу на руках не буде, але їх форма зміниться, вони будуть сильними і красивими.

Як уникнути помилок при виконанні вправи

У новачків при перших виконаннях вправи , нерідко виникає тремтіння в руках і ногах від напруги. Фахівці кажуть, що це нормальне явище. М’язи ще слабкі, а навантаження на них велика. Коли м’язи зміцніють, тряски не буде або вона значно зменшиться.

Яких помилок треба уникати?

• в результаті слабкості м’язів, тіло прогинається під своєю вагою вниз,
• або відстовбурчуються тазостегнові суглоби вгору, попа піднята, а в попереку утворюється прогин.

Все повинно бути підтягнуто всередину. Тягніть свій куприк до п’ят, а низ живота -до грудей. Всі м’язи (живота, стегон, м’язи ніг), колінні чашечки повинні бути напружені. Напруга м’язів — головна фішка цієї вправи. Не забувайте стежити за диханням.

Загальні правила виконання вправи

• Чи не розслабляйте коліна, не дозволяйте стегнах провисати вниз.
• Намагайтеся як би «парити» над підлогою за рахунок розтягування хребта і напруження м’язів преса, не переносите вагу тіла вперед на передпліччя.
• Слідкуйте за положенням лопаток — вони повинні бути притиснуті до хребетного стовпа, і не повинні стирчати вгору, як крила.
• Чи не нахиляйте голову вниз, і не опускайте підборіддя на груди.
• Слідкуйте за положенням лопаток — вони повинні бути притиснуті до хребетного стовпа, і не повинні стирчати вгору, як крила.
• Чи не нахиляйте голову вниз, і не опускайте підборіддя на груди.
• Намагайтеся тримати ноги разом, носки поруч, не розводьте їх на всі боки. Чим ширше постановка шкарпеток — тим менше навантаження на прес, і більше — на коліна.

Шановні читачі, якщо ви думаєте, що вправа планка тільки для молодих людей, то ви помиляєтеся. Подивіться відео, як правильно робити вправу планка. Ви здивуєтеся, 60-річна жінка стоїть в планці 3 хвилини. Чому вона вибрала цю вправу?

Можлива шкода і протипоказання для виконання вправи

Як ви зрозуміли, користь виконання вправи планка величезна. Але при всій його користь, є деякі протипоказання, які потрібно знати і враховувати.

Не можна виконувати вправу планка людям, що мають проблеми опорно-рухового апарату, при наявності хребетної грижі, травмах суглобів плеча, ліктя, кистей. Забороняється планка при гіпертонії і варикозному розширенні вен.

Не рекомендується виконувати вправу в післяпологовий період, особливо після кесаревого розтину. Якщо при виконанні вправи ви відчуваєте дискомфорт або біль, то слід зупинитися і звернутися за консультацією до лікаря.

• Читайте далі: Чим корисна вправа Гусениця
• Біг підтюпцем збільшує тривалість життя на 6 років

Бажаю вам завжди бути здоровими, шановні читачі!