Статтi про все на свiтi

Здоровий і глибокий сон є важливим фактором в життєдіяльності організму людини. Вважається, що для повноцінного відпочинку, відновлення сил і бадьорого стану днем, людині необхідно спати 7-8 годин.

Але порушення сну часто супроводжують людину безсонням і як наслідок цього, з’являються дратівливість і нервозність, відсутність працездатності з- за млявості в тілі, небажання рухатися … Як уникнути цього …

Всупереч існуючій думці в суспільстві, про те, що після шести годин краще не їсти, тайванські вчені, на підставі проведених експериментів прийшли до висновку, що існують продукти що допомагають заснути. До них відносяться деякі продукти харчування, горіхи і фрукти, що містять в своєму складі триптофан.

До групи досліджуваних були зараховані люди, які страждають безсонням. Під час спостереження за досліджуваними, їм пропонувалося за годину до сну з’їсти по два ківі. Результати вразили вчених, оскільки учасники експерименту на 35% заснули раніше, ніж звичайно. Сон їх був набагато спокійніше, більш глибоким і міцним і проспали вони на 15% більше звичайного часу. Ці дослідження підтверджувалися неодноразово і при з’їданні інших продуктів, що містять триптофан.

Триптофан, це амінокислота, життєво необхідна для організму людини, але одержувана нами тільки з продуктами харчування, багатими білками (протеїнами) і рослинного, і тваринного походження . Триптофан є біологічним попередником серотоніну з якого може синтезуватися мелатонін.

Через нестачу цієї амінокислоти в організмі можуть розвиватися почуття тривоги, різка зміна настрою, головні болі і неврози, хронічна втома, підвищена дратівливість і агресивність. Всі ці ознаки незмінно призводять до поганого засипання або безсонні.

Що можна їсти перед сном?

Існує досить великий ряд продуктів тваринного і рослинного походження, що містять триптофан. Але важливо, з їх числа вибрати такі продукти, які б перед сном не створювали навантаження на організм. Вони повинні бути швидко переваріеваемие, легкоусваеваемие, які сприяють виробленню гормонів серотоніну й мелатоніну, необхідних для здорового і міцного сну.

На підставі досліджень вчених, дієтологи рекомендують ряд продуктів допомагають заснути швидше. Так які продукти допомагають заснути?

Тепле молоко. Десь читала, що американці і англійці люблять перед сном випити стакан теплого молока і мабуть не випадково , оскільки в складі молока міститься триптофан, який відразу знімає всі тривожні симптоми. Згадайте немовлят, коли вони плачуть і незрозумілі їх тривоги, варто їм посмоктати теплого грудного молока, тут же заспокоюються, за винятком ситуацій, пов’язаних зі здоров’ям.

А в молоці міститься ще і кальцій, необхідний для засвоєння цієї амінокислоти організмом (мається на увазі триптофану). У кого непереносимість лактози, можуть замінити тепле молоко — йогуртом або кефіром.

Мед , який нам рекомендує народна медицина і ми іноді приймаємо його розведеним теплою водичкою . Так само можна ложечку меду розчинити і в теплому молоці.

Печена картопля. Хоч і стверджують дієтологи, що є перед сном не варто, шматочок печеної картоплі не зашкодить організму. Картопля, що містить вуглеводи, сприяє виробленню інсуліну. А інсулін активізує синтез білків в тканинах організму, на які витрачаються амінокислоти, розчинені в крові. Амінокислоти, що конкурують з триптофаном, спрямовуються на синтез білків, тим самим, підвищуючи концентрацію триптофану в крові. Кров без зволікання, доставляє його в мозок.

Ось таку складну ланцюжок реакцій «закручує» в організмі шматочок картоплі, тим самим збільшуючи кількість триптофану в крові. Для посилення ефекту, картоплю можна з’їсти з теплим молоком.

Ромашковий чай. У наші дні немає особливої ​​проблеми придбати в аптеці суху ромашку, з якої вдома приготуєте цілющий чай, корисний як для тіла і здоров’я, а ще й для душі. Чай з ромашки відновлює душевну рівновагу, покращує самопочуття людини, м’яко заспокоює нервову систему, дозволяючи розслабитися. І всі ці властивості поліпшують сон людини, оскільки істерики і неврози йдуть.

Одночасно з відновленням сну, попиваючи чай ромашковий, ви позбудетеся від різних розладів кишечника, тому як ромашка володіє ще протизапальними і знеболюючими властивостями. Чай буде корисний і для печінки і нирок, жовчного і сечового міхура.

Курага, фінінікі, родзинки, чорнослив. Ці сухофрукти в невеликій кількості можна їсти перед сном не тільки для того, щоб швидко заснути і спати міцно, але і в якості перекусу. Коли ви вже повечеряли, але перед сном шлунок починає просити їжі. А на голодний шлунок і спати не хочеться. Родзинки містять — 54 мг триптофану, чорнослив — 69, фініки 75, курага — 150. Сухофрукти досить калорійні, хто стежить за калорійністю їжі, можна обмежитися 20-30 г сухофруктів.

Шматочок цільнозернового хліба або житнього містять в 100 г — близько 100 мг триптофану. Я люблю перед сном з’їсти шматочок хліба з теплим молоком. Зерновий хліб містить вуглеводи, які сприяють виробленню інсуліну. Тут простежується той самий ланцюжок реакцій, що і при з’їданні картоплі. В кінцевому підсумку, кров несе триптофан до мозку, де з нього синтезується серотонін і мелатонін.

Фрукти і ягоди: абрикоси, апельсини, гранат, грейпфрут, лимон, персики, вишня, полуниця, малина, мандарини, сливи , виноград, журавлина, хурма, яблука, груші, ананаси — все містять в своєму складі амінокислоту триптофан. Фрукти і ягоди не лише смачні і корисні, але і не позначаються на фігурі.

Банaни в своїх стиглих плодах містять до 54 мг (на 100 г ) триптофану, який в організмі перетворюється в серотонін. Щоденне вживання бананів може нормалізувати і заспокоїти нервову систему, дозволяє легко впоратися з дратівливістю.

Але ж крім необхідної амінокислоти для сну, банан містить масу цілющих речовин, які сприяють оздоровленню організму. Наприклад, калій і магній, що є м’язовими релаксантами. Ці два елементи покращують роботу серця, посилюють його м’язові скорочення. А заодно, справляються і з м’язовими болями, йдуть нездужання і слабкість, якщо в день з’їдати по 2 банана. Більш детально читайте про банани.

З огляду на те, що банани містять багато вуглеводів, не слід їх є у великій кількості перед сном. Може з’явитися важкість у шлунку. Банани слід їсти приблизно за 2 години до сну.

Вишня . Одна з небагатьох ягід, яка містить мелатонін, речовина регулює внутрішній годинник організму. Дуже корисна ягода для серця, в ній дуже високий вміст калію (256 мг) і магнію. Корисна і як дієтичний продукт, адже на 100 г вона містить тільки 50 калорій.

Яблука. Особливо корисні для перекусу перед сном яблука. Вони прекрасно втамовують голод, сприяючи утворенню шлункового соку, швидко перетравлюються і засвоюються організмом. Але ось для швидкого засипання вони менш корисні, в порівнянні з бананами, адже вміст триптофану в них зовсім маленьке, тільки 12 мг.

Цитрусові. В цитрусових вміст триптофану трохи вище, в порівнянні з яблуками — до 30 мг. Але перекушуючи цитрусовими перед сном, ви не тільки насолодитеся смачними фруктами та вгамуєте з’явився голод, а й поповните свій організм вітамінами, що додасть вам ранкової енергії.

Ще що можна їсти ввечері?

Індичка. З м’ясних продуктів, можна з’їсти шматочок індички або кролика, вони теж містять триптофан (до 330 мг), це набагато більше ніж в м’ясі телятини і баранини. І м’ясо кролика і індички менш важке для шлунка.

Бажано м’ясо з’їсти з шматочком цільнозернового або житнього хліба. Вище в статті написано, як вуглеводи запускають ланцюжок реакцій, що дозволяють швидше триптофану дістатися до мозку. Якщо ви вирішили перекусити м’ясом, то зробіть це заздалегідь, години за 1,5-2 до сну.

Риба. З риб підійде ставрида і оселедець яка містить 250 мг триптофану, тріска і минтай, короп, палтус, судак, скумбрія і окунь, з морепродуктів — кальмари.

Крупи. з круп підійдуть для перекусу вівсянка, гречка, пшінки, перловка, ячна крупа, рис відварний. Особливо корисна вівсяна каша, адже вона вже містить в своєму складі мелатонін, для більшого ефекту додайте ложечку меду, що принесе вам спокій і швидке засинання.

Також в каші можна додати трохи насіння льону, які допомагають зняти напругу і покращують настрій або додати мигдальний горіх, багатий на триптофан і магнієм.

Овочі, в тому числі і бобові культури : буряк, селера, квасоля, соя, сочевиця багаті білком і вмістом триптофану, що прискорює прихід сну, знижує число нічних пробуджень. допомагає добре виспатися.

У статті перераховані не всі продукти допомагають заснути. Тому в коментарях ви можете доповнювати, що можна їсти перед сном.

А то що багато продуктів викликають сон, ви ймовірно спостерігали і самі. Нерідко після їжі людина відчуває велику сонливість, особливо, коли їжа містила велику кількість вуглеводів. І хочеться додати, що всі продукти, що містять триптофан, надають помітний ефект при порушенні сну, що не обтяженого хронічними хворобами.

І ще. Пропонуючи продукти, які можна з’їсти перед сном, йдеться про легку перекус, а не про тому, щоб поїсти до насичення.

Будьте здорові!