Фісташки: корисні властивості та калорійність горіхів

Напевно ви хоч раз пробували фісташки — корисні властивості цих мініатюрних горішків нітрохи не поступаються їх незвичайного смаку. Це дуже цінний продукт, який несе величезну користь здоров’ю.

Зміст приховати

1. Фісташки: що це за горіх?

2. Трохи історії

3. Хімічний склад і калорійність фісташок

4. Фісташки: користь і шкода для організму, скільки потрібно з’їсти, щоб не нашкодити?

5. Використання в кулінарії

Фісташки: що це за горіх?

Фисташка — родич кешью, пустельне дерево-довгожитель. Не рідкість 300-річні екземпляри висотою до 10 метрів. Рослина витривала, добре переносить засолені грунти і не любить зайвої вологості.

Урожай встигає до кінця липня — початку серпня. З ботанічної точки зору плід не горіх, а костянка. Їстівна частина — єдине насіння зі світло-зеленою м’якоттю. Воно має тверду зовнішню оболонку кремового кольору. Коли насіння дозріває, шкаралупа частково розкривається. При цьому чутний характерний хлопок.

фісташок дерева поширені в країнах Середземномор’я, на узбережжі Каспійського моря і Закавказзя. Існує 20 видів рослини, але не всі плоди придатні в їжу. У нас їх можна зустріти в Криму, Краснодарському краї (від Сукко до Геленджика), на Кавказі.

Один з найвідоміших екземплярів знаходиться на Чуфут-Кале. Прямо з-під фундаменту мавзолею Джанике-Ханим уже понад 500 років зростає фісташка туполиста (дика). Корінням вона сягає в могилу дочки золотоординського хана Тотхамиша. Того самого, що колись брав Москву …

Трохи історії

Батьківщиною фісташок дерев прийнято вважати Центральну Азію. Окремі представники роду з’явилися на Землі ще в третинний період. А найраніший зразок сучасних фісташок вирощений на території Узбекистану.

Археологи встановили, що насіння були звичайною їжею за 6759 років до н. е. на території від Сирії до Афганістану. У Персії їх особливо цінували, шанували як символ багатства і використовували замість грошей. А китайці вважали «щасливим горіхом» або «деревом життя», приписували корисним плодам магічні властивості.

На європейський континент фісташки завезли римляни. Про плоди згадується в працях Діоскорид і Плінія Старшого. До кінця 19 століття рослини вже вирощувалися в різних частинах англомовного світу — Австралії, Каліфорнії, Нью-Мексико.

Сьогодні фісташки культивують в Сирії, Іспанії, Ірані, Туреччині та інших країнах. Просушені плоди зберігаються не більше року. Перед продажем їх іноді вимочують в сольовому розчині і підсмажують.

Хімічний склад і калорійність фісташок

Калорійність стограмовій порції — 560 кКал або 33,3% добової норми. Харчова цінність продукту видно з таблиці. Дані взяті з офіційного сайту USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
НаіменованіеКолічество, г% нормиБелкі20,226,5Жіри45,3280,9Углеводи16,577,6Піщевие волокна10,6 53
Рослинний білок представлений амінокислотами, які щодня потрібні людині. Найбільше валина і ізолейцину, які відіграють особливу роль в організмі. Вони необхідні для синтезу білка, вироблення енергії, освіти інших амінокислот.

Горішки багаті корисними речовинами, вітамінами. Лідирує піридоксин. Його головне завдання — будувати червоні кров’яні клітини. Також він покращує функцію печінки, нормалізує сон, зменшує запалення, знімає набряки суглобів.
НазваніеКолічество, мг% добової потребностіБета-каротін0,3056,1B10,8758B20,168,9B49018B50,529,4 B6 1,7 85 B95,112,8C5,66,2E2,8619,1H (біотин) 120PP1,36,5
А ще в фісташках багато тіаміну. Його нестача призводить до нервового виснаження, апатії, м’язової слабкості.

Мінеральну основу фісташок складають Mg, Si, Co, Fe. Багато фосфору, марганцю, калію (найкорисніші для серця хімічні елементи).
МінералКолічество, мг% нормиКалій102541Кремній50166,7Магній12130,3Сера10010Фосфор49061,3Железо3,9221,8Кобальт 0,550Марганец1,260Медь130130Молібден2,535,7Селен0,712,7Хром0,6913,8Цінк2 , 218,3
Фісташки містять фітостероли. Головний з них бета-ситостерин. Корисні властивості з’єднання полягають в профілактиці атеросклерозу і зниження холестерину.

Жировой профіль представлений насиченими, мононенасичені, поліненасичені жирні кислоти. Найбільше пальмітинової (10% загальної кількості). Також присутні стеаринова, олеїнова, лінолева кислоти.

Продукт багатий омега 3, омега 6 жирними кислотами. Корисні властивості ПНЖК полягають в зниженні запалення, поліпшення когнітивних функцій. Стограмова порція покриває відповідно 32,1 і 100% потреби.

У порівнянні з іншими горіхами фісташки містять менше жирів, але більше калію, вітамінів, інших цінних речовин.

Фісташки: користь і шкода для організму, скільки потрібно з’їсти , щоб не нашкодити?

Серед горіхів фісташки займають особливе місце. Велика кількість поживних речовин робить їх корисними для здоров’я. Багатий хімічний склад надає натуральної їжі виражені оздоровлюючі властивості.

Продукт «спалює» поганий холестерин, запобігаючи інфаркти та інсульти.

Очищені ядра допомагають позбутися від анемії. Вони містять великий обсяг B6, мають протикашльову ефектом, насичують організм рослинними білками. Регулярне додавання до меню сприяє виведенню токсинів, очищає кров.

Сучасна наука підтверджує корисні властивості фісташок. Це цінне джерело незамінних амінокислот, харчових волокон, антиоксидантів. Додавання до раціону позитивно позначається на роботі серцево-судинної системи, покращує настрій, тонізує.

Джерело антиоксидантів

Ці корисні речовини необхідні для боротьби з вільними радикалами — небезпечними частинками, які руйнують клітини , викликаючи передчасне старіння.

Як стверджують іспанські експерти, фісташки багаті біологічно активними сполуками. Вони володіють високим антиоксидантною, протизапальною властивістю. Регулярне додавання до страв знижує ризик розвитку хронічних захворювань, продовжує життя. Детальніше читайте Br J Nutr за квітень 2015 г.

Крім того, чудо-горішки містять гамма-токоферол, лютеїн, зеаксантин. Каротиноїди зберігають зір і захищають від проблем з очима. Вони попереджають розвиток вікової дегенерації жовтої плями, допомагають зберегти пильність надовго.

Зміцнюють м’язи

Фісташки — цінне джерело рослинного білка, основного будівельного матеріалу клітин, органів. Тут містяться майже всі амінокислоти, корисні для швидкого росту м’язових тканин.

Чудо-горішки показані при підвищених фізичних навантаженнях, а також після тренувань. Протеїн має властивість прискорювати обмінні процеси, збільшує обсяг мускулатури, швидко відновлює сили.

Підтримують здоров’я серця і судин

В липні 2003 року US Food and Drug Administration (Управління по санітарному нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США) схвалила перший кваліфіковане заяву про користь насіння для серцево-судинної системи. У ньому йдеться: «Вживання 42,5 г фісташок в день на тлі дієти з низьким вмістом насичених жирів зменшує ризик серцевих захворювань».

Насіння містить значний відсоток калію і магнію — головних мінералів для стабільної роботи серця і судин.

Ось основні корисні властивості елементів:

• нормалізують серцевий ритм.
• зберігають кислотно-лужний баланс крові.
• підвищують розумову активність, витривалість, фізичну силу.
• приводять у норму тиск.
• виводять зайву рідину.
• покращують роботу м’яких тканин.
• гальмують розвиток атеросклерозу.
• підвищують мінеральну щільність кісток.
• активізують функцію ферментів (більш 300!).
• знімають емоційне напруження.

Вчені з Ірану експериментально довели: фісташки нормалізують систолічний та діастолічний тиск у пацієнтів без цукрового діабету. Детальніше про результати дослідження читайте у виданні Am J Clin Nutr (травень 2015.)

Контролюють вага

Фісташки висококалорійні, але вживання помірної кількості не пов’язане з ожирінням. Вони містять багато протеїну, корисних харчових волокон. Потрапляючи в шлунок, швидко створюють відчуття ситості. Це блокує відчуття голоду на рівні головного мозку.

Дослідження китайських медиків показали: 42-70 г фісташок в день не збільшать вагу. Протягом 12 тижнів фахівці аналізували стан 90 пацієнтів. У тих, хто на додаток до основного меню отримував несолоним фісташки, було відзначено поліпшення ряду параметрів в порівнянні з контрольною групою. Крім того, добавка допомогла знизити фактори ризику, пов’язані з метаболічним синдромом. Детальніше читайте в Nutr J (квітень 2012).

Покращують роботу кишечника

Фісташки багаті харчовими волокнами. Клітковина підтримує скоротливу активність кишечника, полегшуючи просування і своєчасну евакуацію калових мас. Вона відновлює баланс мікрофлори, захищає товстий кишечник від небезпечних захворювань.

Стабілізують рівень цукру в крові

У фісташок низький глікемічний індекс (15-20 одиниць). Але вони калорійні, тому їх включають до програм харчування при цукровому діабеті невеликими порціями. Для поліпшення самопочуття дієтологи не рекомендують перевищувати добову дозу 30 грам.

Іранські медики дослідили стан 48 пацієнтів. Їх розділили на 2 групи. Одна двічі в день отримувала перекус з 25 г фісташок. Контрольна група обходилася без харчової добавки. Результати виявилися цікавими. Вживання фісташок насіння призвело до помітного зниження глюкози натще і благотворно вплинуло на маркери запалення. Стаття опублікована в Rev Diabet Stud (літо 2014 року).

Коли потрібна обережність?

Фісташки дуже корисні і цілком безпечні, якщо дотримуватися помірності. Дієтологи рекомендують не виходити за межі щоденної дози 30-50 грам, щоб не нашкодити печінці і ниркам. При перевищенні допустимих порцій можлива нудота, розлад травлення. Вагітним горіх не показаний, так як впливає на гладку мускулатуру матки.

Їжте горіхи вранці або в середині дня. Вживання перед сном не рекомендується. Це посилює навантаження на шлунково-кишковий тракт, провокує проблеми з засипанням.

Надлишок нерозчинної клітковини часто викликає підвищене газоутворення, виникнення диспепсії, збільшує ризик здуття і запорів.

Крім того, фісташки володіють алергенними властивостями. Як і сухофрукти, він часто уражається грибками, які виділяють афлатоксин. Це сильний канцероген, який може призвести до отруєння. Попадання його в організм підвищує ризик ураження печінки, порушує травлення, зменшує імунітет.

Використання в кулінарії

Фісташки їдять як перекус, додають до салатів, десертів, випічки. Їх кладуть в гарячі страви, соуси. Перед їжею їх очищають, ретельно промивають. Вживають сирими, обсмаженими або підсоленими. Зайва термообробка знижує відсоток корисних компонентів, а надлишок солі не показаний при серцево-судинних патологіях.

Один з популярних варіантів — фісташкове морозиво. У нього незвичайний зеленуватий колір і ні з чим не порівнянний смак.

З фісташок роблять пасту (на зразок хумус), масло, додають до пахлаві і лукум. На основі горішків випускають халву. Їх додають в ковбасні вироби (італійська Мортаделла).

Домашні цукерки з фініками, толокном і фісташками

Це корисне частування для дорослих і дітей. Воно ефектно виглядає на святковому столі, але його можна готувати в будні. Швидко, просто і дуже смачно!

Інгредієнти:

• курага або фініки — 200 г,
• толокно — 2 ст. л.,
• фісташки — половина склянки,
• кокосова стружка для посипання — ¼ склянки.

Приготування:

• Ретельно вимийте сухофрукти.
• Замочите на півгодини.
• Обдайте окропом.
• Фісташкові насіння очистіть від шкаралупи, гарненько промийте від солі (несолоним я на ринку не знайшла).
• Прокрутіть компоненти через м’ясорубку.
• Ретельно перемішайте з толокном.
• Чистими руками сформуйте кульки діаметром 3-4 см.
• Обваляйте в кокосовій стружці або какао-порошку.

Покладіть на красиву тарілку і кличте всіх за стіл