Зміст приховати
1. Чіа: що це за рослина?
2. Хімічний склад, харчова цінність
3. Чіа насіння: чим корисні?
4. Насіння Чіа: куди додавати і скільки?
5. Висновок
Чіа: що це за рослина?
Це однорічна трава висотою близько метра. Сімейство Ясноткові, вид роду Шавлія. Насіння дуже дрібні — всього 1-2 мм. У них злегка плеската овальна форма, м’який горіховий смак і нерівномірне забарвлення.
Колір — від білого, сірого до чорного. На поверхні помітний характерний рельєфний малюнок. Світлі екземпляри отримані від рослин з білими квітками, темні — від тих, що цвітуть синім.
Батьківщина Чіа — Мексика. У дикому вигляді воно збереглося там на висоті 1800-2500 м, куди не змогли дістатися іспанські конкістадори.
В доколумбові часи Чіа широко культивували інки, ацтеки, майя. Це була найважливіша культура, один з основних продуктів харчування. За популярністю плоди займали третє місце після бобів і кукурудзи. Ними оплачували податки, робили підношення духовенству, використовували для релігійних ритуалів.
До 17 століття рослина спіткала та ж доля, що і кіноа. Іспанські завойовники безжально знищували не тільки корінне населення континенту. Винищенню підлягали посівні культури, повсюдно насаджувалася пшениця.
Тільки до кінця 20 століття дивом уцілілі екземпляри були виявлені на високогірних схилах Мексики. Почалися селекційні роботи і вивчення користі.
Незабаром скарб індіанців повернулося оновленим. Під нього відвели плантації Гватемала, Болівія, Еквадор, Аргентина. Традиційна їжа стародавніх племен стала популярним Суперфуд, який завоював прихильників по всьому світу.
Де знайти, як вибрати?
Більшість супермаркетів представляють широкий асортимент продукції, що цікавить покупців. Шукайте насіння поруч з крупами, приправами — не помилитеся.
Відкривши пакет, оцініть запах. Він повинен бути нейтральним або легким горіховим. Нотки вогкості або затхлості відсутні. Допустима наявність білих примірників серед основної маси темних.
Важливий показник — відсутність сторонніх домішок.
«Правильні» плоди Чіа строкаті, як яйця перепілки. На глянцевому поверхні добре помітний змієподібний візерунок. Жовтизна або присутність коричневого тону говорить про неповну зрілості або неправильному зберіганні. Такі плоди будуть гірчити.
Зустрічаються висушені насіння або подрібнені до стану порошку. Якщо постаратися, то можна знайти масло Чіа, яке їдять з овочами або наносять на шкіру для зволоження.
Хімічний склад, харчова цінність
Сушені насіння містить 6% води, 42% вуглеводів , 16% протеїнів, 31% жирів. Сто грам забезпечує значну дозу вітамінів групи B, деяких мінералів.
Білка тут більше, ніж в нуте або гречці, а за змістом кальцію Чіа уп’ятеро перевершує коров’яче молоко. Зміст харчових волокон вище, ніж в буром рисі. Воно становить 34, 4 грами на стограмову порцію.
Вітамінний баланс видно з таблиці. Дані взяті з офіційного сайту USDA — United States Department of Agriculture.
НаіменованіеКолічество на 100 г, мг% денної нормиA5,47B10,6254B20,1714B3 (ніацин) 8,8359B94,912C1,62E0, 53
Склад мінералів ще цікавіше. Тут багато кальцію, заліза, марганцю, цинку. За змістом фосфору Чіа впевнено випереджає рибу та ікру осетрових. А фосфор — це здорові зуби, міцні нерви.
НаіменованіеКолічество на 100 г, мг% добової нормиКальцій63163Железо7,759Магній33594Марганец2,72130Фосфор860123Калій4079Цінк4,648
Вважається, що темні насіння містять більше антиоксидантів, а світлі обганяють їх за кількістю амінокислот. У них присутні цінні флавоноїди, найбільш поширеним з яких є мирицетин. Речовина має високу антиоксидантну активність, за дією перевершує кемпферол і кверцетин.
Велика частина жирних кислот — ненасичені. Основні — лінолева і ліноленова, по 17-26 і 50-57 відсотків відповідно.
За багатьма позиціями Чіа випереджає кунжут, насіння льону. Тут більше білка, омега 3, фосфору. Вміст селену може досягати 55,2 мкг на стограмову порцію, що повністю забезпечує добову потребу.
Чіа насіння: чим корисні ?
Попередні дані вказують на потенційну користь насіння для здоров’я. Медичні дослідження ведуться, але вони нечисленні. Більшість авторів не змогли надати статистично достовірних даних про вплив на фактори ризику серцево-судинних та інших захворювань.
З стародавньої мови ацтеків «Чіа» перекладається як «сила» (нагадує китайське «Ци» — енергія). Нахуатль воїни вважали, що ложка насіння може підтримувати їх протягом 24 годин, збільшує витривалість, допомагає легко долати довгі дистанції.
Ось перелік основних переваг Чіа:
- покращує обмінні процеси,
- нормалізує тиск,
- регулює рівень цукру,
- відновлює мікрофлору кишечника,
- позбавляє від запору,
- знімає запалення,
- має антибактеріальну дію,
- відновлює сили після інтенсивних навантажень,
- захищає від анемії,
- запобігає депресії,
- покращує зовнішність,
- розріджує кров.
Чіа містить багато біологічно активних речовин, позитивно впливають на самопочуття. Його їдять з профілактичною та лікувальною метою. Дієтологи звертають увагу на користь при підвищених розумових і фізичних навантаженнях. Вхідні компоненти підтримують імунітет, нервову систему.
Цінне джерело омега 3
Насіння багаті поліненасиченими жирними кислотами (ПНЖК) омега 3. Вони не синтезуються організмом, але є найважливішим компонентом для його правильної роботи. З’єднання важко знайти в їжі, а нестача загрожує неприємностями. Серед них синдром хронічної втоми, розвиток запальних процесів, проблеми з суглобами.
Про користь омега 3 знають багато. Цілюща дія доведена численними клінічними дослідженнями. Вони внесені в міжнародні рекомендації по лікуванню і профілактиці хвороб серця і судин.
Користь ПНЖК:
- знижують концентрацію «поганого» холестерину,
- регулюють синтез гормонів,
- зменшують біль при артрозі,
- зменшують резистентність до інсуліну,
- знімають запальні процеси,
- пригнічують вироблення кортизолу (гормону стресу),
- підтримують роботу серцевого м’яза.
Альтернативні джерела — морська риба, креветки, чорна ікра, морські водорості.
Покращує травлення
Чіа — багате джерело клітковини. Столова ложка насіння містить 5,16 г або 26% денної норми. Харчові волокна працюють як пребиотик. Вони створюють сприятливе середовище для розмноження корисних кишкових бактерій, запобігають запори, сприяють очищенню від шлаків і токсинів.
Підтримує здоров’я серця
ПНЖК (яких тут «ну просто завались») знижують рівень «поганого» холестерину. Вони перешкоджають відкладенню бляшок на стінках судин, захищають від атеросклерозу, інфаркту, інсульту. Крім того, omega 3 зменшують в’язкість крові, знижуючи ризик тромбоутворення, а також інших серцево-судинних патологій.
Чіа насичений магнієм. Елемент бере участь в сотнях біохімічних реакцій організму. Він впливає на міцність судин, знижує артеріальний тиск, нормалізує серцевий ритм. Користь магнію — це спокійний сон, зниження ризику аритмій, позбавлення від гіпертонії.
Користь при проблемах з опорно-руховим апаратом
Чіа багаті кальцієм і марганцем — найважливішими мінералами для підтримки здоров’я кісток. Їх дія підсилюють фосфор і Mg .
Марганець забезпечує необхідну міцність розвиток сполучної тканини. Разом з цинком і міддю він підтримує мінеральну щільність кісток. Це особливо важливо після 50, коли зростає ризик остеопорозу.
Насіння Чіа: користь для жінок
Плоди насичують організм жінки мінералами, вітамінами, необхідними в усі періоди життя. У них багато B9. потреба у вітаміні зростає при вагітності. З’єднання відповідає за збереження структури ДНК, сприяє зростанню клітин. Воно необхідне для імунітету, правильної роботи серця, підтримує процеси кровотворення.
Фолієва кислота надає благотворну дію на нервову систему, покращує настрій (бере участь в синтезі серотоніну — «гормону щастя»).
за рахунок участі в діленні клітин з’єднання добре впливає на зовнішність. Здоровий колір обличчя, поліпшення структури волосся, зниження ламкості нігтів — все це залежить від насиченості організму фолатами.
Дієтологи рекомендують вживати Чіа в період менопаузи. Насіння допомагають поліпшити гормональний профіль, знижують прояв стресу, зміцнюють кістково-м’язовий каркас.
Регулярне додавання Чіа допомагає нормалізувати менструальний цикл, позбавляє від хворобливих відчуттів, перепадів настрою.
Присутність «бешек» і деяких незамінних амінокислот допомагає стабілізувати емоційний фон, а солідний відсоток Fe підтримує в нормі гемоглобін. Це актуально при рясних місячних, проблемах з енодокрінной системою, аутоімунних захворюваннях.
Допомагає схуднути
Незважаючи на високу калорійність, Чіа активно бореться із зайвою вагою. Це пояснюється підвищеним вмістом харчових волокон. Вони вбирають багато рідини і надовго зберігають відчуття ситості.
Дієтологи радять змішувати насіння з мюслі, нежирними йогуртами або замочувати у воді перед вживанням.
Традиційна медицина
Стародавні цивілізації знали про користь Чіа і наділяли надприродними здібностями. Його використовували для підвищення сил і витривалості, додавали в раціон воїнів.
У шлунково-кишковому тракті продукт утворює гелевидний речовина, яке захищає стінки кишечника, знімає запалення, позбавляє від закрепів.
Можлива шкода
Насіння має мало протипоказань. Вони майже не можуть нашкодити при розумному споживанні. Виняток — індивідуальна непереносимість, алергічні реакції.
Чіа заборонений при зниженому згортанні крові, а також на тлі прийому аспірину і антикоагулянтів.
Плоди Чіа гідрофільних. Вони вбирають багато рідини — в 12 разів більше, ніж важать самі (за іншими даними — в 27 разів), і виділяють велику кількість слизу.
Євросоюз прийняв норму щоденного споживання — 15 г (1 ст . л. без верху).
через підвищений обсягу клітковини деякі можуть відчувати дискомфорт. Тому рекомендується обмежувати разове споживання, попередньо замочувати.
В англомовній літературі описаний випадок непрохідності стравоходу у пацієнта. Він з’їв столову ложку насіння і запив водою. Це рідкісний випадок, який призвів до госпіталізації. Але він наголошує на необхідності змішування Чіа з іншими продуктами або попереднього подрібнення кавомолкою до стану борошна.
Не варто давати насіння маленьким дітям.
Щоб зміцнити здоров’я і запобігти захворювання, дотримуйтеся збалансованої дієти, що включає різні продукти. Якщо у вас проблеми з травною системою, обов’язково обговоріть меню з лікарем.
Насіння Чіа: куди додавати і скільки?
Завдяки великій кількості корисних властивостей, Чіа вважається цінним продуктом харчування. Насіння використовують цілими або меленими. Їх слиз забезпечує пишність випічки, зберігає свіжість. Це відмінний емульгатор, потенційний замінник яєць і жиру.
Чіа використовують як добавку до різних страв. Їх підмішують до тесту, прикрашають поверхню виробів, з’єднують з ягодами, пластівцями для сніданку, заливають молоком, кефіром. На їх основі готують смузі, каші, коктейлі. Ними посипають салати і кондитерські вироби.
В Бразилії з Чіа готують пудинг, який набирає популярність в Європі. А жителі Колумбії варять з нього енергетичний напій, схожий на кисіль.
У 2009 р Євросоюз схвалив Чіа в якості нового продукту харчування. Рекомендована доза в хлібобулочних виробах становить 5%.
Висновок
Чіа — цінний продукт, який прийшов до нас із глибини століть. Він забезпечує збалансоване надходження поживних речовин:
- клітковини,
- білків,
- антиоксидантів,
- вітамінів,
- поліненасичених жирних кислот,
- мінеральних солей.
Чіа називають «їжею XXI століття». Продукт володіє великою користю і цінними нутрицевтической властивостями. Насіння містить ряд компонентів, які можуть запобігти розвитку багатьох захворювань.
На цьому прощаюся. Будете в супермаркеті, пошукайте на полицях насіння Чіа — користь для жінок (та й всіх інших) очевидна. Крім того, вони роблять їжу привабливіше. Страви створюють ефект новизни, збагачують їх корисними речовинами. Детальніше про це я розповім трохи пізніше, так що заглядайте!