Іноді вітаміни синтезуються організмом, але частіше вони надходять ззовні, з їжею і продуктами. Вітаміни відомі людству понад 100 років, сьогодні ми поговоримо про значення вітаміну D для здоров’я людини.
Вітамін D має дві біологічно активні форми: холекальциферол і ергокальциферол. Вітамін D3 або холекальциферол утворюється під впливом сонячних променів в шкірі людини, а точніше — ультрафіолетових. Частина цього вітаміну надходить також і з їжею.
Цікавим є той факт, що цей вітамін інтенсивніше синтезується при ранковому і вечірньому сонці. Хмарна погода і знаходження людини в тіні скорочують синтез вітаміну до 60%. Виробляється сонячний вітамін і при штучному опроміненні в солярії. При цьому важливо знати міру, оскільки ця процедура провокує виникнення раку шкіри.
А ось вітамін D2 або ергокальциферол людина отримує тільки з продуктами харчування. Цікавим є той факт, що з продуктами харчування в організм надходить тільки 10% вітаміну D, а решта 90% організм синтезує під впливом сонечка.
Для чого потрібен вітамін D
За своїм значенням для здоров’я вітаміни D2 і D3 не відрізняються один від одного. Обидва вітаміни перетворюються в кальцитріол. Він, в сою чергу, сприяє всмоктуванню кальцію і фосфору з вступників в організм продуктів харчування, що є основною функцією тонкого кишечника і 12-палої кишки.
Користь для організму
Крім цього , кальцитріол регулює процес відкладення кальцію в кістках і контролює його вимивання. Не випадково вітамін в обов’язковому порядку призначають маленьким дітям для зміцнення зростаючих кісток, при нестачі цього вітаміну у дітей відбувається викривлення кісток гомілки, що призводить до захворювання на рахіт.
Крім цього, спільно з гормонами паращитовидної залози:
- вітамін регулюють рівень іонів кальцію, що міститься в сироватці крові,
- нормалізує фосфорний обмін в організмі,
- бере участь в процесі розмноження клітин, контролюючи зародження здорових клітин, без збоїв ДНК,
- стимулює синтез деяких гормонів,
- бере участь в процесі обміну речовин.
Останні дослідження вчених довели, що вітамін відіграє важливу роль для підтримки здоров’я серцево-судинної системи. Він створює своєрідний баланс між обміном речовин і роботою імунної системи, здоров’ям кісткової, серцевої і судинної системами.
Його присутність в організмі в достатній для нього кількості, знижує ризик передчасної смерті з медичних причин, до 30%. А ще, він знижує ризик захворювання онкологією на 15 відсотків.
Виходить, що сонячний вітамін потрібен всім і завжди, дітям, підліткам, дорослим і старим людям. Як тільки організм відчуває нестачу, відразу організм дає збої у вигляді різних проблем.
Те кістки починає ломити, то біль в попереку з’являється, і пам’ять починає підводити, і проблеми з тиском дають про себе знати. Звідки не візьмись, з’являються депресії, кістки стають крихкими, аж до переломів.
Добова потреба в вітаміні D
Сонячний вітамін відноситься до групи жиророзчинних вітамінів, щоб він повністю всмоктується в кишечнику, необхідна присутність жирів. Подібно до інших жиророзчинних вітамінів, він має дивну здатність накопичуватися в жировій прошарку організму, але найбільше в печінці.
Уявіть собі, людина, як верблюд, може влітку виробляти вітамін на сонечку, отримувати його додатково з їжею і відкладати про запас в жирову тканину і печінку. А довгими зимовими місяцями, витрачати його в міру потреби.
Дорослій людині в день потрібно менше, ніж маленькій дитині. Дорослій — 100 МО, а дитині до 400 МЕ. Так само неоднакові і норми для людей проживають в різних широтах. Так для північних народів добова доза вітаміну набагато вище, в порівнянні з жителями півдня.
У додатковій нормі прийому вітаміну D потребують лежачі хворі, вагітні та жінки, вегетаріанці, алкоголіки і курці.
Нестача вітаміну D в організмі
У людей земної кулі катастрофічно не вистачає в організмі вітаміну D. Так у 50% людей, що проживають в США, його зміст приблизно 30 нг / мл, а у 40% населення нижче 20 нг / мл, тобто відзначається серйозний дефіцит.
Вчені відзначають, що брак вітаміну D у людей низький в більшості розвинених країн. Крім цього, рівень цього вітаміну знижується з віком людини, з біологічних причин.
- Навіть в країнах в великою кількістю сонячних днів в році, таких як Іран, Китай, Пакистан, Індія, за деякими даними, значна частина населення відчувають дефіцит вітаміну D. Основна частина Росії входить в зону низької інсоляції, вчені схильні вважати, що жителі нашої країни теж знаходяться в групі ризику.
- Авітаміноз проявляється у людей, що живуть в північних регіонах, де сонячних днів буває набагато менше. Страждають від дефіциту вітаміну D люди, з захворюванням печінки і жовчного міхура, оскільки порушується процес всмоктування жирів з кишечника.
- Нестача вітаміну D в організмі проявляється болями в м’язах і кістках, руйнуванням зубної тканини, змінюється хода у людини, при ходьбі він перевалюється з ноги на ногу, немов качечка (синдром качиної ходи).
- Чи породжує захворювання на рахіт у маленьких дітей, у дорослих збільшується ймовірність захворювання на остеопороз. Тривалий дефіцит вітаміну викликає загрозу захворювання раком.
- А останні дослідження доводять, що нестача вітаміну D в організмі значно послаблює іммуннітет, і збільшує ризик розвитку серцевих і судинних захворювань.
Надлишок вітаміну D або гіпервітаміноз визначається перевищенням рівня кальцію в сироватці крові. Виражається це в вигляді нездужання, слабкості, нудоти і блювоти.
Протипоказання. Необхідно пам’ятати про попередження фахівців, про те що препарати вітаміну D, не можна приймати людям, що страждають:
- захворюваннями печінки і жовчних проток,
- протипоказані вони, якщо болить шлунок і 12-палої кишки,
- хворіють на туберкульоз в активній формі.
Які продукти містять цей вітамін
вітамін D2 або ергокальциферол в значній кількості міститься:
- в морських водоростях,
- жирних сортах риби (оселедець, макрель, скумбрія, тунець),
- ікрі лососевих риб і осетрових,
- печінки палтуса і тріски.
Але щоб отримати середню денну норму вітаміну — 400 МО з продуктами, треба щодня з’їдати 900 г тріски або 150 г лососини. Знову ж, така кількість жирної риби викликає надлишок холестерину, що небезпечно для серця і судин.
Значно менше вітаміну D міститься в сирі, вершковому маслі і інших молочних продуктах, сирому яєчному жовтку.
Для людини природним джерелом ергокальциферолу служать лісові гриби, особливо лисички. Із зелені — петрушка і шпинат, люцерна, кропива, але вміст вітаміну в них незначно.
Читайте, чим корисна свіжа зелень для здоров’я.
А джерелом промислового виробництва вітаміну D служать звичайні дріжджі.
Якщо розраховувати на 100 г продукту, то в вершковому маслі міститься тільки 35 МО вітаміну D2, в печінці — 50 МО, в м’ясі — 13 МО. Уявляєте, скільки потрібно з’їсти продуктів, щоб заповнити добову норму вітаміну D від 400 до 600 МО?
Тому, звичайними продуктами харчування, без жирної морської риби і перебування на сонці, потреба організму у вітаміні D забезпечити неможливо.
Зараз харчова промисловість виробляє продукти харчування, збагачені вітаміном D, це можуть бути і йогурт, і хліб, і молоко, і печиво ….
Взаємодія з кальцієм
Вживати такі продукти важливо разом з кальцієм. Адже основна функція сонячного вітаміну полягає в тому, щоб сприяти засвоєнню кальцію організмом і регулювання кальцієво-фосфорного обміну. А якщо кальцій не надходить з їжею, то вітамін починає відтягувати його з кісток. Ось такий парадокс!
Як заповнити організм вітаміном
Якщо харчування не може забезпечити людині добову потребу в сонячному вітаміні, а довге перебування на сонці небезпечно через ризик виникнення раку шкіри, як ж бути?
Вчені стверджують, що вище 50 паралелі сонячної активності недостатньо навіть в літні місяці для поповнення організму вітаміном D. навіть в жаркому кліматі багато людей відчувають проблеми з синтезом цього вітаміну. Це стосується темношкірих людей і тих, хто прикриває своє тіло одягом.
Щоб в достатній нормі синтезувати в своєму організмі вітамін, необхідно 2 рази на тиждень приймати сонячні ванни з відкритими кінцівками, бажано в ранкові та вечірні години. Для світлошкірих достатньо 10-15 хвилинне перебування на сонці, для темношкірих людей — до 30 хвилин.
А після сонячного моціону, не поспішайте відразу під душ, адже вітаміну потрібен якийсь час, щоб вбратися в шкіру.
Якщо ви по справжньому дбаєте про свій організм, то не забувайте, що шоколадну засмагу і синтез вітаміну D просто не сумісні.
засмага, тобто темні пігменти шкіри перешкоджають утворенню в шкірі сонячного вітаміну.
Зрозуміло, не можна відмовлятися від прийому вітамінів і БАДів, хоча і тут є маленьке «але». У засобах масової інформації зустріла повідомлення, що препарати вітаміну D ефективні при лікуванні рахіту. Наскільки вони корисні для лікування остеопорозу та захворювань серця, викликаних дефіцитом цього вітаміну ще не встановлено.
Тому, на повну потужність, використовуйте вересневе сонечко для синтезу і накопичення в організмі вітаміну D, щоб його вистачило на всю зиму!
Будьте здорові, шановні читачі!