Зміст приховати
1. Навіщо людям спати?
2. Як швидко заснути?
3. Головні секрети повноцінного відпочинку
4. Як висипатися за 6 годин — кращий рада
5. Як виспатися за 3 години і бути бадьорим весь день?
6. Висновок
Людині доводиться спати приблизно третину життя. Багатьом здається, що це занадто багато, але сон життєво необхідний. Спати — важливіше, ніж є. Уві сні ми одужуємо, набираємося сил, отримуємо підказки від підсвідомості.
Сон до сих пір залишається загадкою для науки. У Москві існує Центр медицини сну. Вчені досліджують цей стан і пов’язані з ним порушення.
Навіщо людям спати ?
Сон — не просто період бездіяльності і відключення свідомості. У цей час відбувається інтенсивне оздоровлення, омолодження. Засинаючи, ми ніби потрапляємо в чарівну клініку, де відновлюється кожна клітина:
- Коли ми вкладаємося спати, у нас синтезується мелатонін. Цей гормон уповільнює старіння, підвищує захисні сили організму. Він має антиоксидантні властивості. Крім того, він регулює роботу ендокринної системи, зміцнює імунітет.
- Мозок обробляє отриману інформацію. «Ранок вечора мудріший», тому на світанку приймати правильні рішення легше.
- Інтенсивно виробляються гормони, необхідні для росту, ділення, регенерації клітин. Тканини оновлюються і відновлюються.
- Підвищується вироблення колагену — особливого білка, відповідального за еластичність шкіри і судин.
- Для гіпотіреозніков і страждають на аутоімунний тиреоїдит сон має особливе значення. Саме вночі виробляються речовини, яких їм так не вистачає.
Якщо спати правильно, то тіло робиться молодше, а життя — довше.
Що буває при недосипанні?
Недолік сну приводить до негативних змін. Вони помітні після першої ж безсонної ночі. Чим це загрожує:
- Загострюється перебіг хронічних захворювань.
- Погіршується зовнішність, поглиблюються ознаки старіння. Зморшки стають глибшими, утворюються темні кола під очима.
- Знижується продуктивність праці.
- Погіршується увагу і реакція.
- Збільшується концентрація греліну — гормону голоду. Ви починаєте більше їсти. В результаті відомий вислів «краще переїсти, ніж недоспати» набуває цілком виразний сенс.
- невиспані, простіше отримати травму або потрапити в неприємну ситуацію.
- Знижується вироблення Ендорфінів — гормону радості. Такі люди більшою мірою схильні до стресу, погіршується емоційний фон, з’являється млявість, плаксивість.
- Від неправильного сну у деяких трапляється мігрень. Вона виникає від нестачі або надлишку нічного відпочинку.
Як швидко заснути?
Проблема безсоння виникає при порушенні циркадних ритмів, перевтомі. Пропоную перелік рекомендацій, якими користуюся я в таких випадках:
- Прийміть теплий душ. М’які струменя позбавлять від напруги, що накопичилася, допоможуть розслабитися, заспокоять.
- перестелити постіль. На свіжих простирадлах спиться солодше — перевірено.
- Одягніть вовняні шкарпетки. Це мій мастхев. Він діє безвідмовно, особливо, якщо на дворі зима. Коли ноги в теплі, серцю не доводиться посилено працювати, щоб доставити кров до ступень. Частота серцевих скорочень знижується, заснути стає легше.
- Провітріть кімнату. Якщо дозволяє погода, залиште вікно окритія.
- Якщо заважає шум, купите беруші. Це надійний спосіб, який я застосовую регулярно. З беруші не страшні нічні мотоциклісти, галасливі гуляння або розмова сусідів за стіною.
- Відгородитеся від будь-яких джерел світла. Якщо це неможливо, закрийте очі спеціальною маскою.
Якщо заснути не вдається, спробуйте повільно рахувати від десяти до нуля. Відганяйте будь-які думки. Зосередьтеся на цифрах, подумки малюйте їх перед собою. При цьому максимально розслабтеся, починаючи від шиї, закінчуючи пальцями ніг.
Головні секрети повноцінного відпочинку
Будь-яка система організму потребує відновлення. Можна щодня робити зарядку, правильно харчуватися, приймати вітаміни. Але якщо не спати, то зусилля не дадуть результатів.
Мішки під очима, слабкість, знижений імунітет — лише мала частка неприємних наслідків. Як відрізнити правильний сон від порушеного? Ось список критеріїв за даними National Sleep Foundation:
- Засипання настає максимум через півгодини після укладання.
- Людина прокидається 1 раз або жодного разу.
- Прокинувшись , він знову засинає протягом 41 хвилини.
- Бажання прилягти спостерігається вдень не більше, ніж на протязі 100 хв.
Скільки потрібно спати?
Середня тривалість повного розслаблення становить від 7 до 9 годин для дорослих. Важливо, щоб цей період був безперервним. Корисніше проспати 6 ч. Без перерви, ніж 8 — постійно прокидаючись.
Спати надто довго (10-15 год.) Не менше шкідливо, ніж недосипати. Це може призвести до головного болю, підвищення артеріального тиску, набряків. Біоритми збиваються. З’являється апатія, слабкість, зниження емоційного фону.
Як виспатися за короткий час?
Більшості з нас постійно не вистачає часу. Щоб встигнути зробити заплановане, доводиться мало спати: вставати рано, а відправлятися в ліжко пізно.
Відновити сили за менший проміжок і відчувати себе відпочив допоможуть наступні рекомендації:
- Вимкніть або закрийте лампочки від працюючої техніки, навіть найменші. Опустіть штори, щоб в кімнату не проникало світло від вуличних ліхтарів.
- Намагайтеся лягати в 22, а вставати о 6 ранку.
- Не дивіться ввечері ужастики, бойовики.
- Підтримуйте температуру в приміщенні 18-19 o C.
- Постарайтеся захистити себе від електромагнітних полів.
- Приймайте їжу не пізніше, ніж за 3 год. до відбою. Якщо зовсім не під силу, випийте кефір.
- Сходіть в туалет, щоб не вставати для цього. Не пийте багато рідини перед сном.
- Вечеряйте правильно. Не переїдайте, але не намагайтеся заснути на порожній шлунок.
- Перед відходом до сну зробите невелику прогулянку на свіжому повітрі.
Швидше розслабитися допоможе аромат лаванди. Ефірна олія цих красивих квітів використовують для лікування безсоння з Середніх століть. Приємний запах уповільнює нервові реакції, розслабляє.
Досить покласти сушений букет під подушку, щоб відчути його цілющу силу.
Що з’їсти, щоб краще спати?
- На першому місці стоять банани. Вони легко засвоюються, багаті пиридоксином, калієм і магнієм, які знімають м’язову напругу.
- Вівсянка — ще один цінний джерело мінералів, амінокислот і клітковини. Вона насичує організм антиоксидантами, допомагає відновити оптимальне самопочуття. Це не кращий вечерю для тих, що худнуть. Він сприяє набору ваги, зате допомагає солодко спати до ранку.
- М’які сири містять знімає стрес триптофан.
- Стакан теплого молока або медова вода — перевірений засіб. Напій зменшує нервову напругу, добре розслабляє.
- Рисова каша. Вона не перевантажує шлунок і включає рекордну кількість вітаміну B6, що відповідає за вироблення мелатоніну.
Як правильно спати — головою на північ, південь або на схід?
Індійські йоги рекомендують спати головою в бік Північного полюса. Сенс в тому, щоб збігалося напрямок силових ліній електромагнітного поля людини і планети. Думка даоських ченців ширше. Згідно з ученням фен-шуй:
- Північний напрямок позбавляє від хвороб.
- Положення голови в східному напрямку наповнює енергією думки.
- Захід підходить для творчих особистостей.
- Орієнтація на південь рекомендується подорожуючим.
Я звикла спати в північну сторону. Якщо не спиться, перевертаюся в протилежну — і незабаром ловлю сновидіння