Зміст приховати
1. Вітаміни групи В: в яких продуктах містяться, для чого потрібні?
2. Вітамін В: де міститься, в яких продуктах — список
3. Вітамін В: де міститься найбільше в продуктах — таблиця
4. Висновки
Насправді вітамін В — це не одна речовина, а кілька. Кожному з них присвоєно порядковий номер. Група включає 8 вітамінів, але раніше список був ширше. Деяким речовинам медики відмовили в даній «привілеї», хоча і продовжують позначати їх тієї ж буквою.
Щоб зберегти здоров’я і наповнити організм життєво важливими елементами, необхідно знати, в яких продуктах міститься група вітамінів В.
Органічне поєднання з хімічною формулою C 12 H 17 N 4 OS допомагає нам сконцентруватися і утримати увагу . Вітамін впливає на настрій і апетит. Тіамін гальмує процеси старіння, захищає від дії токсинів, знімає зубний біль і допомагає травленню.
Характерна ознака дисбалансу — низька самооцінка і «накручування» себе з будь-якого приводу (так ось воно в чому справа!) . При сильному дефіциті розвивається тахікардія, атрофуються м’язи, з’являється задишка.
Вітамін краще отримувати з їжі. Уколи часто викликають небажані побочки. Тіаміну багато в горбуші і форелі. У рослинних продуктах його менше. Виняток — бразильський горіх, боби мунг (маш), пекан. Найбагатший джерело — насіння льону. На 100 грам — 110% добової норми! Я стільки не з’їм …
Косметологи називають його вітаміном краси, але він важливий не тільки для зовнішності. Рибофлавін відповідає за обмінні процеси, активізує клітинне дихання, бере участь у виробленні еритроцитів. Вітамін допомагає вивести токсини і стимулює роботу внутрішніх органів. А головне — він попереджає нервові зриви.
Шукайте рибофлавін в яйцях, грибах, брокколі і субпродуктах. Інші джерела — зелений горошок і сир, так що частіше готуйте сирники.
Вона не має нічого спільного з нікотином. Ніацин зменшує холестерин, регулює вироблення гормонів, знижує ризик серцевого нападу. Вона розширює кровоносні судини, знижує тиск, покращує роботу кишечника. Мені зустрічалися дані про те, що речовина позбавляє від нападів мігрені, але на собі я ефекту не помітила.
Дефіцит вітаміну призводить до проблем з суглобами, зміни гормонального фону, раннього старіння.
Для росіян встановлений оптимальний рівень — 5 мг / сут. Щоб його отримати, доведеться з’їсти (на вибір):
Не слабо, так? Більшість пунктів я не змогла б виконати і не знаю того, хто зміг би. Навряд чи це гарна ідея — компенсувати дефіцит вітаміну окремим продуктом. А ось різноманітне меню цілком може наблизити показники до рекомендованої цифрі.
Інші харчові джерела B5 (в них відсоток ще менший):
Пантотеновакислота уповільнює старіння, захищає волосся від ранньої сивини і має ряд інших корисних властивостей:
Нестача вітаміну проявляється як втома, швидка стомлюваність, депресія і порушення сну. Потім до них додаються інші симптоми:
Вітамін підтримує гарний настрій, розвиває пам’ять. Він бере участь в розподілі глюкози і підвищує працездатність. Недолік призводить до порушення сну, судом.
Своєчасне надходження вітамінів дуже важливо для школярів, студентів та літніх. Додаткова порція не завадить жінкам у другій фазі циклу, а також тим, хто страждає висипом вугрів або прагне схуднути.
Отримати B6 можна з висівкового хліба і субпродуктів. Найбільш цінне джерело вітаміну — печінка індички або курки. Порція дасть 45-52% денної норми. Рослинні продукти їм в підметки не годяться. Для порівняння: 0,1 кг броколі — це 8,8%, часнику — 30% (не намагайтеся стільки з’їсти!), А бананів — менше п’ятої частини денної норми споживання.
Це один з найважливіших елементів, що беруть участь у метаболізмі. Біотин підтримує функції нервової системи, покращує стан шкіри, волосся і нігтів. Роль вітаміну:
Вітамін необхідний для синтезу червоних кров’яних тілець, правильної роботи мозку і нервової системи. Він бере участь у процесах вироблення нуклеїнових кислот зі спадковою інформацією. Фолієва кислота потрібна для росту і заміни клітин. Фолати піднімають настрій, вступають в реакції обміну метіоніну.
Вітамін B9 присутня в багатьох продуктах, але не скрізь його кількість радує. При нагріванні він погано зберігає властивості. Намагайтеся отримувати його з сирої рослинної їжі: авокадо, перцевої м’яти, шпинату.
Інші джерела — стручкова квасоля, спаржа, чорний хліб. Печінка курчати (0,1 кг) покриє 67% денної норми, а нут — 139%.
Дорослій потрібно всього 3 мікрограма B12. Це 6 яєць, дві пачки сиру або шматочок печінки розміром із сірникову коробку.
Цінне джерело вітаміну — свиняче серце. Його можна відварити і покласти на бутерброд замість ковбаси. Сто грам забезпечать 133%. А порція печінкового паштету покриє добову потребу шість з половиною разів!
Деякі речовини відносять до вітаміноподібною. Вчені вирішили, що їх роль не так велика, і організм справиться сам.
До них відноситься холін. Тіло здорової людини виробляє невелику кількість цього вітаміну. Синтез відбувається в кишечнику за участю амінокислот.
Холін виконує наступні функції:
Я приймаю його у вигляді добавки , тому що не вважаю свій кишечник повністю здоровим. У мене в холодильнику стоїть банка (ось така) з порошковим лецитином з соняшнику. У ньому приблизно 13% холіну по масі. Щоранку я розподіляю десертну ложку по бутерброду з маслом і з задоволенням з’їдаю його. Це смачно!
Щоб отримати з’єднання з їжі, натискайте на яєчні жовтки, арахіс, яловичу печінку. Робіть бутерброди з хумусом або їжте насіння. Дві порції покриють добову потребу трохи більше, ніж повністю.
Вітамін допомагає перемогти депресію, поліпшити емоційний фон, активізувати метаболізм і привести в норму жировий обмін. Велика частина синтезується організмом. Щоб попередити авітаміноз, частіше їжте вівсянку, кашу з ячкі, арахіс і грейпфрути.
Його хімічна формула C 20 H 27 NO 11 . Цей вітамін — ціаногенний глікозид, органічне з’єднання з суперечливою репутацією. Знаходиться в ядрах кісточок і насінні рослин, надаючи їм гіркий смак. Амігдалин містять:
В травному тракті з’єднання розпадається з виділенням ціанідів. У великих дозах це може привести до отруєння.
А ще існують B10, B11, B13, B15. Колись їх теж вважали вітамінами, але потім викреслили зі списку. Причина проста: деякі з них виробляються організмом, а якісь не є життєво необхідними. А адже саме ця якість є визначальним (латинською vita = життя).
У багатьох процесах беруть участь кілька вітамінів B одночасно. Разом вони дарують сили, зміцнюють нерви. З’єднання підтримують травну систему, допомагають протистояти стресам. Вони мають ряд інших цінних властивостей:
Наш організм не може робити запаси (виняток — B12), тому вітаміни повинні надходити з їжею постійно.
Гіповітаміноз важко не помітити. Дефіцит вітамінів B-групи відразу ж б’є по нервовій системі:
Якщо гіповітаміноз не лікувати, то порушуються обмінні процеси, настає занепад сил, з’являється слабкість і безпричинна депресія. А там рукою подати до серйозних захворювань, так що не запускайте!
Загальні симптоми дисбалансу:
Елементи цієї групи досить просто отримати зі звичайного раціону. Ось топ продуктів, які допоможуть зберегти рівновагу:
Важко виділити щось щось конкретне, що підходить для всіх випадків життя. Склад продуктів різний, низький вміст одних вітамінів компенсується підвищеним вмістом інших. Наводжу дані на 100 грам (мг).
НаіменованіеB1B2B4B5B6B9B12Сёмга0,230,2547,41,60,82,50,3Красная ікра0,190,624913,50,3252Говяжья печень0,3 2,2 63,5 6,8 0,724 6 Свініна1,450,167,50,70,50,60,1Яйца0,070,42511,30,140,70,52Кіноа0,360,3270, 20,80,4918,4-Волоський орех0,390,1239,20,820,87,7-Фісташкі0,870,16900,52 1,7 5,1-Чечевіца0,50,2196,41, 20,549-Арахіс0,740,1152,51,80,3524-Горох0,810,15 200 2,20,271,6-Нут0,080,292,51,60,54 55,7 -Насіннячка соняшнику 1,84 0,1855,11,131,3522,7-
кобаламина найбільше в печінці. Інші джерела — баранина, індичка, скумбрія, тріска і молочні продукти.
Як бачите, B12 присутній тільки в продуктах тваринного походження. Звідки його отримують вегетаріанці, для мене загадка. Вважається, що з круп і бобових, але ніяких даних за змістом B12 в них я не знайшла.
З продуктів, багатих тіамін (B1), лідирують свинина, горох, фісташки. Краще джерело B4 — горох. У 100 г — дві денних норми.
Найбільше пантотенової кислоти (B5) містить червона ікра (70% добу. потреби). Їй трохи поступається арахіс, а на третє місце ставлю нут.
Найціннішим «постачальником» піридоксину вважаю пивні дріжджі. Сто грам забезпечать 75% добової норми, але це добавка, а не елемент живлення.
Щоб максимально захистити себе від дефіциту вітамінів групи B, я взяла за правило щодня їсти м’ясо, яйця, субпродукти . Пару раз в тиждень — додаю рибу, час від часу дозволяю собі жменьку горішків. За основу харчування взяла б киноа, якби його не було такої несмачною. А так — нут, гречка, сочевиця.
Ніякої продукт не містить повного набору вітамінів в необхідній кількості. Намагайтеся робити харчування різноманітним, прагнете до балансу в дієті.
Ось і все. Я розповіла про вітамін В: де міститься в продуктах, як його отримати без особливих усілій.Надеюсь, у мене вийшло, і ви без зусиль підберете для себе найдоступніші джерела. Щоб отримати помітний результат і поліпшити самопочуття, досить злегка підкоригувати меню в потрібному напрямку. Бажаю успіхів, здоров’я і довголіття!
Спочатку давайте визначимо, що таке кремація (https://ritual24.com.ua/krematsiya/). Кремація - це процес спалювання тіла померлої людини…
Не у всех есть возможность обеспечить близкому, пожилому или больному человеку должный уход в семейном…
Выбор игрушек для детей часто является проблемой для родителей. Мы хотим, чтобы игрушки служили детям…
Powerbank — это удобный накопитель энергии, который можно взять с собой практически куда угодно. Благодаря…
Предприятия заинтересованы в механизации технологического процесса, обеспечивающего удаление различных загрязнений с металлических поверхностей. Актуально для…
Этикетка продукта является одним из наиболее важных элементов упаковки продукта, и легко понять, почему. Этикетки…