Вітамін В: де міститься в продуктах — кращі харчові джерела, які обов’язково повинні бути в раціоні

Всім привіт! Давайте обговоримо вітамін В: дізнаємося, де він міститься в продуктах, для чого потрібен. Отримати його з їжі в достатньому обсязі не так-то просто. Більшість продуктів не може похвалитися високим вмістом цінних речовин. Я розповім, яку їжу потрібно додати в меню, щоб не допустити авітамінозу.

Зміст приховати

1. Вітаміни групи В: в яких продуктах містяться, для чого потрібні?

2. Вітамін В: де міститься, в яких продуктах — список

3. Вітамін В: де міститься найбільше в продуктах — таблиця

4. Висновки

Насправді вітамін В — це не одна речовина, а кілька. Кожному з них присвоєно порядковий номер. Група включає 8 вітамінів, але раніше список був ширше. Деяким речовинам медики відмовили в даній «привілеї», хоча і продовжують позначати їх тієї ж буквою.

Вітаміни групи В: в яких продуктах містяться, для чого потрібні?

Кожен вітамін B-комплексу має свою назву, унікальну структуру, виконує важливі функції. Саме тому харчування має бути різноманітним, включати продукти тваринного і рослинного походження.

Щоб зберегти здоров’я і наповнити організм життєво важливими елементами, необхідно знати, в яких продуктах міститься група вітамінів В.

Тіамін (B1)

Органічне поєднання з хімічною формулою C ₁₂ H ₁₇ N ₄ OS допомагає нам сконцентруватися і утримати увагу . Вітамін впливає на настрій і апетит. Тіамін гальмує процеси старіння, захищає від дії токсинів, знімає зубний біль і допомагає травленню.

Характерна ознака дисбалансу — низька самооцінка і «накручування» себе з будь-якого приводу (так ось воно в чому справа!) . При сильному дефіциті розвивається тахікардія, атрофуються м’язи, з’являється задишка.

Вітамін краще отримувати з їжі. Уколи часто викликають небажані побочки. Тіаміну багато в горбуші і форелі. У рослинних продуктах його менше. Виняток — бразильський горіх, боби мунг (маш), пекан. Найбагатший джерело — насіння льону. На 100 грам — 110% добової норми! Я стільки не з’їм …

Рибофлавін (B2)

Косметологи називають його вітаміном краси, але він важливий не тільки для зовнішності. Рибофлавін відповідає за обмінні процеси, активізує клітинне дихання, бере участь у виробленні еритроцитів. Вітамін допомагає вивести токсини і стимулює роботу внутрішніх органів. А головне — він попереджає нервові зриви.

Шукайте рибофлавін в яйцях, грибах, брокколі і субпродуктах. Інші джерела — зелений горошок і сир, так що частіше готуйте сирники.

Щоб покрити добову дозу вітаміну, доведеться постаратися. З’їсти 0,5 кг скумбрії або 0,7 кг яловичини не кожному під силу. Єдиний продукт, де досить рибофлавіну, — свинячі нирки: 87% на кожні 100 м

Нікотинова кислота (B3, PP, ніацин)

Вона не має нічого спільного з нікотином. Ніацин зменшує холестерин, регулює вироблення гормонів, знижує ризик серцевого нападу. Вона розширює кровоносні судини, знижує тиск, покращує роботу кишечника. Мені зустрічалися дані про те, що речовина позбавляє від нападів мігрені, але на собі я ефекту не помітила.

Дефіцит вітаміну призводить до проблем з суглобами, зміни гормонального фону, раннього старіння.

ніацин багата квасоля, спаржа, гречана каша. Потреба легко забезпечити, якщо частіше їсти курку. Сто грам дадуть 63% денної дози. На друге місце ставлю свинячі нирки (57%). Заповнити баланс допоможе житній хліб, мигдаль, макадамія і фісташки.

Пантотеновакислота (B5)

Для росіян встановлений оптимальний рівень — 5 мг / сут. Щоб його отримати, доведеться з’їсти (на вибір):

• 200 г пшеничних висівок,
• 130 г червоної ікри,
• 220 г свинячого серця,
• півкіло вівсянки,
• кілограм гречки,
• 2 або 3 авокадо,
• 6 яєчних жовтків.

Не слабо, так? Більшість пунктів я не змогла б виконати і не знаю того, хто зміг би. Навряд чи це гарна ідея — компенсувати дефіцит вітаміну окремим продуктом. А ось різноманітне меню цілком може наблизити показники до рекомендованої цифрі.

Інші харчові джерела B5 (в них відсоток ще менший):

• молоко,
• кольорова капуста,
• куряче філе,
• фундук,
• жито,
• рис,
• брюссельська капуста.

Пантотеновакислота уповільнює старіння, захищає волосся від ранньої сивини і має ряд інших корисних властивостей:

• зберігає здорову шкіру,
• підтримує концентрацію уваги,
• нормалізує ліпідний обмін,
• зменшує жирові відкладення,
• сприяє засвоєнню інших вітамінів,
• стимулює вироблення гормонів надниркових залоз.

Нестача вітаміну проявляється як втома, швидка стомлюваність, депресія і порушення сну. Потім до них додаються інші симптоми:

• головний біль,
• поколювання в кінцівках,
• м’язова слабкість,
• схильність до застуд .

Пиридоксин (B6)

Вітамін підтримує гарний настрій, розвиває пам’ять. Він бере участь в розподілі глюкози і підвищує працездатність. Недолік призводить до порушення сну, судом.

Своєчасне надходження вітамінів дуже важливо для школярів, студентів та літніх. Додаткова порція не завадить жінкам у другій фазі циклу, а також тим, хто страждає висипом вугрів або прагне схуднути.

Отримати B6 можна з висівкового хліба і субпродуктів. Найбільш цінне джерело вітаміну — печінка індички або курки. Порція дасть 45-52% денної норми. Рослинні продукти їм в підметки не годяться. Для порівняння: 0,1 кг броколі — це 8,8%, часнику — 30% (не намагайтеся стільки з’їсти!), А бананів — менше п’ятої частини денної норми споживання.

Біотин (B7)

Це один з найважливіших елементів, що беруть участь у метаболізмі. Біотин підтримує функції нервової системи, покращує стан шкіри, волосся і нігтів. Роль вітаміну:

• стимулює хід біохімічних реакцій,
• захищає тканини мозку,
• необхідний для правильного поділу клітин,
• регулює роботу щитовидки і надниркових залоз,
• допомагає серцю і судинам,
• полегшує депресію,
• вирішує шкірні проблеми.

біотин багато в горосі і буром рисі. Він присутній в полуниці, смородині, малині. Але найбільше його в яловичої печінки. Щоб забезпечити ліміт, достатньо 50 м

Фолієва кислота (B9)

Вітамін необхідний для синтезу червоних кров’яних тілець, правильної роботи мозку і нервової системи. Він бере участь у процесах вироблення нуклеїнових кислот зі спадковою інформацією. Фолієва кислота потрібна для росту і заміни клітин. Фолати піднімають настрій, вступають в реакції обміну метіоніну.

Вітамін B9 присутня в багатьох продуктах, але не скрізь його кількість радує. При нагріванні він погано зберігає властивості. Намагайтеся отримувати його з сирої рослинної їжі: авокадо, перцевої м’яти, шпинату.

Інші джерела — стручкова квасоля, спаржа, чорний хліб. Печінка курчати (0,1 кг) покриє 67% денної норми, а нут — 139%.

Цианокобаламин або вітамін В12 — де міститься ?

Головна особливість — участь в синтезі еритроцитів, які постачають кисень кожній клітині тіла. Інші функції вітаміну:

• покращує стан слизової шлунка,
• відповідає за здоров’я шкіри,
• захищає від анемії,
• знімає почуття тривоги,
• зменшує дратівливість,
• регулює вуглеводний обмін.

Дорослій потрібно всього 3 мікрограма B12. Це 6 яєць, дві пачки сиру або шматочок печінки розміром із сірникову коробку.

Цінне джерело вітаміну — свиняче серце. Його можна відварити і покласти на бутерброд замість ковбаси. Сто грам забезпечать 133%. А порція печінкового паштету покриє добову потребу шість з половиною разів!

Холін (B4)

Деякі речовини відносять до вітаміноподібною. Вчені вирішили, що їх роль не так велика, і організм справиться сам.

До них відноситься холін. Тіло здорової людини виробляє невелику кількість цього вітаміну. Синтез відбувається в кишечнику за участю амінокислот.

Холін виконує наступні функції:

• регулює метаболізм,
• захищає нервові клітини при емоційних перевантаженнях,
• знижує рівень шкідливого холестерину,
• оздоровлює органи травлення,
• стимулює роботу головного мозку.

Я приймаю його у вигляді добавки , тому що не вважаю свій кишечник повністю здоровим. У мене в холодильнику стоїть банка (ось така) з порошковим лецитином з соняшнику. У ньому приблизно 13% холіну по масі. Щоранку я розподіляю десертну ложку по бутерброду з маслом і з задоволенням з’їдаю його. Це смачно!

Щоб отримати з’єднання з їжі, натискайте на яєчні жовтки, арахіс, яловичу печінку. Робіть бутерброди з хумусом або їжте насіння. Дві порції покриють добову потребу трохи більше, ніж повністю.

Інозітол (B8)

Вітамін допомагає перемогти депресію, поліпшити емоційний фон, активізувати метаболізм і привести в норму жировий обмін. Велика частина синтезується організмом. Щоб попередити авітаміноз, частіше їжте вівсянку, кашу з ячкі, арахіс і грейпфрути.

Амігдалин (B17)

Його хімічна формула C ₂₀ H ₂₇ NO ₁₁ . Цей вітамін — ціаногенний глікозид, органічне з’єднання з суперечливою репутацією. Знаходиться в ядрах кісточок і насінні рослин, надаючи їм гіркий смак. Амігдалин містять:

• смородина,
• мигдаль,
• журавлина,
• бузина,
• яблука ,
• лляне насіння,
• абрикоси.

В травному тракті з’єднання розпадається з виділенням ціанідів. У великих дозах це може привести до отруєння.

А ще існують B10, B11, B13, B15. Колись їх теж вважали вітамінами, але потім викреслили зі списку. Причина проста: деякі з них виробляються організмом, а якісь не є життєво необхідними. А адже саме ця якість є визначальним (латинською vita = життя).

У багатьох процесах беруть участь кілька вітамінів B одночасно. Разом вони дарують сили, зміцнюють нерви. З’єднання підтримують травну систему, допомагають протистояти стресам. Вони мають ряд інших цінних властивостей:

• підвищують імунітет,
• нормалізують рівень цукру в крові,
• оновлюють клітини,
• знімають біль.

Наш організм не може робити запаси (виняток — B12), тому вітаміни повинні надходити з їжею постійно.

Чим загрожує брак?

Гіповітаміноз важко не помітити. Дефіцит вітамінів B-групи відразу ж б’є по нервовій системі:

• з’являється безсоння, дратівливість, тривожність.
• зникає апетит.
• погіршується сон, страждає пам’ять.
• псується зовнішність, починаються проблеми зі шкірою і волоссям.
• знижується емоційний фон.

Якщо гіповітаміноз не лікувати, то порушуються обмінні процеси, настає занепад сил, з’являється слабкість і безпричинна депресія. А там рукою подати до серйозних захворювань, так що не запускайте!

Чи можливий надлишок?

Плюс натуральних продуктів в тому, що з ними не можна заробити гіпервітаміноз. Надлишок моментально виводиться з сечею та калом. Синтетичні препарати — інша справа. При тривалому прийомі вони можуть завдати шкоди.

Загальні симптоми дисбалансу:

• проблеми з травленням,
• діарея,
• алергія ,
• почервоніння,
• підвищена чутливість шкіри,
• печія,
• судоми в кінцівках,
• головні болі .

Вітамін в: де міститься, в яких продуктах — список

Елементи цієї групи досить просто отримати зі звичайного раціону. Ось топ продуктів, які допоможуть зберегти рівновагу:

• Молоко, кефір . Вони містять майже всі вітаміни В. Відсоток невеликий, зате їх легко включати в меню на регулярній основі.
• Сир, сир . Тут концентрація вітамінів вище. У них багато холіну і B12.
• Бобові, крупи . Гречка, перловка і інші доступні крупи здатні забезпечити більшу частину потреби.
• Риба . Лосось і форель містять значні дози більшості вітамінів B, але в них відсутня біотин.
• М’ясо, субпродукти : серце, куряча, свиняча або печінку індички. У будь-якому з них зміст «бешек» зашкалює.
• Листові овочі . Це багатий «постачальник» фолатів. Плюс в тому, що їх можна їсти сирими. А значить, вітамінки зберігаються по-максимуму.

Вітамін В: де міститься найбільше в продуктах — таблиця

Важко виділити щось щось конкретне, що підходить для всіх випадків життя. Склад продуктів різний, низький вміст одних вітамінів компенсується підвищеним вмістом інших. Наводжу дані на 100 грам (мг).
НаіменованіеB1B2B4B5B6B9B12Сёмга0,230,2547,41,60,82,50,3Красная ікра0,190,624913,50,3252Говяжья печень0,3 2,2 63,5 6,8 0,724 6 Свініна1,450,167,50,70,50,60,1Яйца0,070,42511,30,140,70,52Кіноа0,360,3270, 20,80,4918,4-Волоський орех0,390,1239,20,820,87,7-Фісташкі0,870,16900,52 1,7 5,1-Чечевіца0,50,2196,41, 20,549-Арахіс0,740,1152,51,80,3524-Горох0,810,15 200 2,20,271,6-Нут0,080,292,51,60,54 55,7 -Насіннячка соняшнику 1,84 0,1855,11,131,3522,7-
кобаламина найбільше в печінці. Інші джерела — баранина, індичка, скумбрія, тріска і молочні продукти.

Як бачите, B12 присутній тільки в продуктах тваринного походження. Звідки його отримують вегетаріанці, для мене загадка. Вважається, що з круп і бобових, але ніяких даних за змістом B12 в них я не знайшла.

Висновки

З продуктів, багатих тіамін (B1), лідирують свинина, горох, фісташки. Краще джерело B4 — горох. У 100 г — дві денних норми.

Найбільше пантотенової кислоти (B5) містить червона ікра (70% добу. потреби). Їй трохи поступається арахіс, а на третє місце ставлю нут.

Найціннішим «постачальником» піридоксину вважаю пивні дріжджі. Сто грам забезпечать 75% добової норми, але це добавка, а не елемент живлення.

Щоб максимально захистити себе від дефіциту вітамінів групи B, я взяла за правило щодня їсти м’ясо, яйця, субпродукти . Пару раз в тиждень — додаю рибу, час від часу дозволяю собі жменьку горішків. За основу харчування взяла б киноа, якби його не було такої несмачною. А так — нут, гречка, сочевиця.

Ніякої продукт не містить повного набору вітамінів в необхідній кількості. Намагайтеся робити харчування різноманітним, прагнете до балансу в дієті.

Ось і все. Я розповіла про вітамін В: де міститься в продуктах, як його отримати без особливих усілій.Надеюсь, у мене вийшло, і ви без зусиль підберете для себе найдоступніші джерела. Щоб отримати помітний результат і поліпшити самопочуття, досить злегка підкоригувати меню в потрібному напрямку. Бажаю успіхів, здоров’я і довголіття!