Статтi про все на свiтi

Вітаю читачів блогу 100polezno! Настав час обговорити булгур: що це за крупа, які у неї корисні властивості і чому вона не всім підходить.

Зміст приховати

1. Булгур: що таке, з чим їдять?

2. Склад, харчова цінність

3. Крупа булгур: користь і шкода для здоров’я

4. Де купити, як вибрати і зберегти?

5. Як приготувати?

6. Табуле класичний — рецепт з булгуром

Великі зернятка зовні нагадують пшеницю. Спочатку я думала, що це і є пшениця, тільки велика, тому що заморська. Виявилося, що між ними є істотні відмінності як за смаком, так і за складом.

Великий плюс — швидке приготування. Сирі зерна довго варяться, але крупа булгур вже пропарений і висушена. Крім того, в ній зберігається частина оболонки, де багато корисних фитонутриентов.

Булгур: що таке , з чим їдять?

Він дуже схожий на перловку , але робиться не з ячменю, а з твердих сортів пшениці. Вона містить більше рослинного білка, клітковини і мінералів, ніж м’які сорти.

Батьківщина булгура — Близький Схід. Перша письмова згадка знайдена на месопотамських глиняних табличках. Його відносять до 9 століття до нашої ери. А найраніша археологічна знахідка датується 6 тисячоліттям до н.е..

Булгур дуже популярний в Туреччині, на Кавказі та Близькому Сході. Це один з основних елементів національної кухні. Як і кускус, його роблять особливим чином. Це пропарені зерна, висушені і роздроблені.

Традиційно булгур виробляли на селянських подвір’ях. Зерно перебирали, варили у величезних чанах до м’якості, а потім сушили на сонці. Після цього наступав етап лущення. Напівфабрикат змочували і відбивали дерев’яними молотками. Роботи проводилися вручну.

Більш «просунутий» спосіб полягав в обробці кам’яним колесом. Його приводили в рух великі тварини, які ходили по колу. В результаті висівки відділялися, а ядра набували характерний присмак.

Наступний етап — просіювання на вітрі для відділення лушпиння. Потім йшло подрібнення і поділ за розміром. Залежно від сита отримували великий, дрібний чи середній булгур. Фракції відрізнялися смаком. Їх використовували для різних страв.

Ручні млини з кам’яними жорнами пішли в минуле. Сьогодні їх можна побачити тільки в краєзнавчих музеях. В даний час процес виготовлення повністю автоматизований. Булгур можна купити в бакалійному відділі будь-якого гастроному і приготувати смачну кашу без особливого клопоту.

Склад, харчова цінність

Булгур насичений вітамінами, мінералами, харчовими волокнами. У нього відносно низький глікемічний індекс (45-48 одиниць), який залежить від ступеня помелу. Чим грубіше помел, тим нижче ГІ.

Калорійність порції в 100 г становить 342 ккал. У ній 12,29 г білків, 1,33 грама жирів, 63,37 — вуглеводів.

Вітамінний склад представлений в таблиці. Дані взяті з USDA National Nutrient Database for Standard Reference .
НаіменованіеКолічество, мг% добової нормиТіамін (B1) 0,2315,5Рібофлавін (B2) 0,126,4Холін (B4) 28,15,6B51 , 0520,9Фолати2,76,8PP5,125,6
По живильній цінності булгур порівняємо з гречкою. Він лише трохи поступається їй за кількістю B1, B2, B6, зате серйозно випереджає за змістом пантотенової кислоти. Тут цього цінного з’єднання вчетверо більше, ніж в гречаної ядриця.

Нагадаю: B5 бере участь в обміні жирів, білків, вуглеводів. Вітамін знімає запалення, бореться з передчасними зморшками, підтримує хороший стан волосся, нігтьових пластин.

Баланс мінералів я для зручності вивела в таблицю.
НазваніеМасса на 100 г, мг% денної потребностіКалій41016,4Кальцій353,5Магній16441Сера122 , 912,3Фосфор30037,5Железо2,4613,7Марганец3,05152,4Медь33,533,5Селен0,234,3Цінк1,9316,1
Як бачимо, лідирує марганець. Невелика порція покриє півтори денних норми. Це більше, ніж дадуть нут, кускус або киноа. Елемент задіяний в роботі багатьох систем людини. Він бере участь в обміні гормонів щитовидної залози (тироксину), має антиоксидантні властивості, покращує функцію головного мозку.

Єдина крупа, яка може змагатися з булгуром, — вівсянка. Але булгур випереджає її по калію і магнію — найважливіших елементів для здорового серця.

Крупа булгур: користь і шкода для здоров’я

Це одна з найбільш корисних круп в світі. Зерна багаті не тільки мінералами. Каша — цінне джерело антиоксидантів і фитонутриентов. Речовини зменшують запалення, захищають від вільних радикалів, знижують «шкідливий» холестерин.

Булгур — це не рафінована, а цільне зерно. Він є надійною профілактикою ожиріння, діабету, низки інших захворювань.

Покращує травлення

Булгур містить хорошу дозу клітковини, необхідної для повноцінної роботи кишечника. Вона позбавляє від токсинів, підтримує моторику, запобігає запори.

Захищає серцево-судинну систему

Булгур допомагає знизити рівень холестерину. Особливо він корисний при дієтах з низьким вмістом жиру.

В журналі Nutrition опублікований огляд понад 60 досліджень. Він показав: вживання цільнозернових круп корелює з низьким ризиком серцево-судинних захворювань.

Булгур багатий калієм і магнієм. Мінерали важливі для серця і судин. Вони знижують артеріальний тиск, нормалізують кровообіг, підтримують водно-сольовий баланс. Елементи попереджають аритмію, перешкоджають розвитку серцевої недостатності.

Запобігає діабет

У порівнянні з рафінованими аналогами у продукту невисокий глікемічний індекс. Його вживання не викликає різких стрибків цукру. Великий обсяг клітковини уповільнює засвоєння вуглеводів, гальмує потрапляння цукру в кров.

Вживання цільних зерен замість продуктів з рафінованого борошна знижує резистентність до інсуліну і ризик розвитку діабету.

Заповнює дефіцит важливих нутрієнтів

Булгур — цінне джерело Mg, Mn, Fe, а також вітамінів групи B. Багатьом з нас не вистачає цих сполук. Залізо запобігає анемії, а тіамін стимулює мозкову активність.

Допомагає скинути вагу

Велика кількість клітковини позитивно впливає на метаболізм, перешкоджає набору ваги. Булгур довго перетравлюється. Складні вуглеводи розпадаються до цукрів і повільно засвоюються. Це надовго зберігає відчуття ситості, допомагає не спокуситися на шкідливі перекуси.

Зміцнює імунітет

Продукт містить селен — одна з небагатьох речовин з доведеною ефективністю проти онкологічних захворювань. Сильний антиоксидант запускає механізм захисту від пухлинних процесів і передчасного старіння. Він зменшує запалення, приводить в норму ендокринну систему, стимулює метаболізм.

Покращує зовнішність

Унікальний продукт благотворно впливає на стан нігтів, шкіри обличчя. Волосся прискорюють ріст, стають сильними, шовковистим. Нігтьові пластини зміцнюються, перестають розшаровуватися.

Відвари і маски на основі булгура — ефективний засіб домашній косметології. Їх використовують проти передчасного старіння, для вирішення шкірних проблем.

Ризики, протипоказання

Цілісне зерно містить більше оксалатних з’єднань, ніж рафіновані крупи. Це не зашкодить здоровій людині, але може ускладнити деякі захворювання нирок. Якщо у вас камені або оксалати в сечі, обговоріть меню з лікарем.

Ще один ризик пов’язаний з наявністю глютену. Булгур містить цей білок, як і всі пшеничні продукти. У деяких він викликає проблеми з травленням або інші небажані реакції.

Ретельно контролюйте самопочуття, якщо пробуєте булгур вперше або збільшуєте його споживання. Не захоплюйтеся їм при гастриті або коліті. Велика кількість клітковини здатне погіршити стан.

У себе я виявила непереносимість глютену. Дуже шкода, що булгур не стане моєю повсякденною їжею. Дуже вже мені сподобався його горіховий присмак. Я іноді дозволяю собі з’їсти порцію, але не більше!

Де купити, як вибрати і зберегти?

Булгур нескладно знайти в бакалійних відділах супермаркетів. Пачки стоять поруч з рисом, сочевицею, манкою. Я вважаю за краще ходити на ринок і купувати на вагу. Там можна придивитися уважніше, визначити якість більш точно.

Я набираю крупу в долоню і дивлюся, чи немає там грудочок, сміття або сторонніх включень. Ключовий момент — запах. У ньому мають бути відсутні нотки вогкості.

Ще один важливий критерій — ступінь помелу. Вибирайте розмір зерен в залежності від того, що плануєте готувати. Для супів і каш підійде дрібна крупа, а для плову візьміть більшу.

Зберігайте булгур в щільно закритій скляній банці. Тримайте її в прохолодному місці, куди не потрапляють прямі сонячні промені.

Як приготувати?

Одне з найбільших переваг продукту — швидка варіння. Я намагаюся проводити на кухні мінімум часу і вибираю корисні страви, які не потребують зусиль. Булгур — той самий випадок. Він моментально вариться, хоч в каструлі, хоч в мультиварці. Його не доведеться мити або замочувати. Технологія виробництва робить ці етапи непотрібними (крупа вже зварена і оброблена).

Дрібну фракцію досить залити окропом, щоб вона відновилася і стала «пухнастою». Посуд накривають кришкою, чекають 15 хвилин, а потім перемішують. При необхідності зайву воду зливають.

Для грубого помелу порядок дій іншої:

• На 1 частина крупи відміряйте 2,5-3 частини води.
• Помістіть в каструлю, доведіть до кипіння.
• Варіть 7 хвилин, періодично помішуючи.
• Накрийте кришкою і відставте .
• Через 10 хвилин подавайте з маслом.

Приготований булгур простоїть в холодильнику до 5 днів. Це «чергова» їжа. Її можна брати за основу для більш складних композицій.

Її кладуть в супи і рагу, поєднують з м’ясом, фруктами чи овочами. Вона добре гармонує з сушеним інжиром, курагою, родзинками. Мені подобається додавати яблука чи помідори. Непогане поєднання виходить з м’ятою і руколою.

Варіантів маса! Пропоную спробувати знамените східне блюдо під назвою табуле . Його батьківщина — Сирія і Ліван, але я вперше продегустували цей шедевр в місцевому супермаркеті з власним виробництвом. Мою увагу привернуло велику кількість зелені. А виявилося, що це ще й шалено смачно!

Табуле класичний — рецепт з булгуром

Закуска цікава оригінальним поєднанням інгредієнтів. Її можна готувати на додаток до обіду або як самостійну страву. Це відмінний вечерю для тих, що худнуть — ситний і низькокалорійний.

Вам потрібно:

• По невеличкій пучку петрушки, м’яти, зеленого лука.
• Маленький лимон.
• 50 мл оливкової олії.
• Стакан булгура.
• Помідори черрі — 150 грам (чим дрібніше — тим краще).

Приготування:

• Зваріть крупу, дайте настоятися і трохи охолонути.
• Вимийте і обсушіть зелень.
• Підготуйте овочі.
• Відокремте листя петрушки від стебел, подрібніть.
• Дрібно наріжте цибулю.
• Так само поступите з листям м’яти.
• Розріжте помідори на половинки або четвертинки .
• Посоліть.
• Ретельно перемішайте компоненти.
• Заправте соком половинки лимона і оливковою олією.

Викладіть в салатник або на відповідну тарілку і подавайте! Прикрасьте гілочкою м’яти, лимонної часточкою або зернами граната. Салат не повинен бути занадто холодним. Він стане вдалим доповненням до м’яса або птиці.

Ми обговорили заморський продукт булгур: дізналися, що це за крупа, які у неї корисні властивості і протипоказання. Сподіваюся, інформація виявилася цікавою, і ви дізналися для себе щось нове. Бажаю всім здоров’я і смачного!