Статтi про все на свiтi

Вітаю читачів 100Polezno! Давайте обговоримо вітамін Е: де міститься, в яких продуктах його найбільше, і як забезпечити себе необхідною кількістю цього цінного речовини.

Зміст приховати

1. Вітамін Е: для чого потрібен організму?

2. Де міститься вітамін Е, в яких продуктах його шукати?

3. Висновки

Вітамін Е був відкритий сто років тому американськими вченими Гербертом Маклін Евансом і Кетрін Скотт Бішоп. У чистому вигляді з масла зародків пшениці його вперше виділила Гледіс Андерсон Емерсон. Це сталося в Каліфорнійському університеті в Берклі, США (1935 г.) . З’єднання назвали «токоферол». У перекладі з грецької це означає «виношувати вагітність».

Вітамін Е не одна речовина, а група з восьми з’єднань. У ній 4 токоферолу (альфа, бета, гамма і дельта) і 4 токотриенола. Найважливіше з усіх — альфа-токоферол. Він найактивніший і найбільш поширений. Іноді його називають просто токоферолом. З’єднання відноситься до жиророзчинних. Стійко до дії високої температури, але розпадається під прямими сонячними променями.

Речовина уповільнює старіння, підтримує здоров’я органів репродукції, змушує клітини оновлюватися. Воно благотворно діє на шкіру, нервову систему, нормалізує гормональний фон. Вітамін захищає клітинні мембрани від окисного ушкодження, володіє нейропротекторная, імуномодулюючою і антигипоксическим властивістю.

Вітамін Е: для чого потрібен організму?

Це сильний антиоксидант, відповідальний за продовження життя. Він зберігає молодість і красу, захищає від появи пігментації. А ще він знімає симптоми ПМС, полегшує перебіг клімаксу і запобігає припливи. Натуральна їжа, насичена елементом, — відмінна профілактика онкологічних і серцево-судинних захворювань.

Вітамін сприятливо впливає на здоров’я:

• перешкоджає формуванню тромбів,
• захищає від атеросклерозу,
• бере участь в синтезі гормонів,
• забезпечує нормальне згортання крові,
• покращує розумову активність,
• стимулює ріст мускулатури,
• підвищує фізичну витривалість,
• препятсвует розвитку катаракти,
• забезпечує нормальний перебіг вагітності,
• запобігає розвитку депресії,
• підтримує статевий потяг.

Разом з аскорбинкой він бере участь в синтезі колагену, який підтримує суглоби в робочому стані. Токоферол прискорює загоєння ран і опіків, зменшує рубцювання. Їжа з ним дарує гарну зовнішність, покращує стан нігтів.

Вітамін сприяє оновленню клітин, робить шкіру гладкою, а волосся здоровими. Він входить до складу більшості антивікових косметичних засобів, так як нейтралізує дію вільних радикалів і прибирає зморшки.

А ще вживання правильних продуктів допомагає нормалізувати холестерин, зменшуючи вміст ліпопротеїнів низької щільності ( «шкідливого» або окисленого холестерину ). До такого висновку прийшли фахівці з Southern California Evidence — Based Practice Center (Санта Моніка, США). Стаття опублікована в квітневому номері J Gen Intern Med (2004 р.).

Вітамін Е захищає від руйнування інші жиророзчинні елементи, покращує засвоєння ретинолу. Він необхідний для імунітету. Дослідження японських медиків показали: найбільшою активністю володіють ізомери токотриенола — альфа, гамма і дельта (а зовсім не альфа-токоферол). З їхньою роботою можна ознайомитися у виданні Vitam Horm (2000 рік).

Скільки потрібно?

Кількість вимірюють в міліграмах (мг) або міжнародних одиницях ( МО). 1МЕ еквівалентна 2/3 міліграма альфа-токоферолу. У Росії прийнята норма 15 мг або 22,5 МО на добу.

Чим загрожує нестача вітаміну Е?

Якщо харчуватися правильно, то його дефіцит малоймовірний. Але для засвоєння потрібна жовч, тому гіповітаміноз може виникнути при захворюваннях системи травлення і порушення всмоктування жирів в кишечнику.

Засвоєння вітаміну залежить від нормальної роботи підшлункової залози і жовчовивідних шляхів. Крім того, при нестачі деяких білків виникають проблеми з транспортуванням його до органів, що також призводить до проблем. Щоб розвіяти сумніви, раджу здати аналіз крові.

При гіповітамінозі страждає весь організм, але найбільше — нервові і м’язові тканини, а також статеві органи. Основні симптоми:

• ламкість нігтів,
• сухість шкіри,
• слабкість,
• рухові розлади,
• переривання вагітності на ранніх термінах,
• м’язова дистрофія,
• проблеми з травленням,
• повільне загоєння ран,
• апатія,
• погіршення зору,
• порушення репродуктивної функції.

Дефіцит вітаміну може провокувати брак магнію . Це швидко позначається на самопочутті: виникає почуття тривоги, виникають проблеми із засинанням, частішає серцебиття.

Чи небезпечний надлишок?

Щоб звичайні продукти привели до передозування, потрібно сильно постаратися. А ось до прийому синтетичних добавок слід ставитися з обережністю. Жиророзчинні вітаміни можуть накопичуватися в організмі, що іноді викликає гіпервітаміноз. Найчастіше це відбувається при порушенні функції травної системи, а також нестачі міді, цинку і надлишку неорганічного заліза.

Більшість біологічно активних добавок містять лише один ізомер вітаміну Е. Перевагою натуральних джерел є наявність всіх 8 форм . Токотрієноли і інші ізомери так само дуже важливі, але про них мало хто чув. Отримати їх можна тільки з натуральних джерел.

Де міститься вітамін Е, в яких продуктах його шукати?

Найбільше його в їжі рослинного походження. А ось в м’ясі і молочних продуктах набагато менше. Безперечний лідер — масло розторопші . Тут 650 міліграм вітаміну в кожній порції (100 грам) або 4333,3% добової потреби. Чайна ложка двічі покриє норму РСП.

За ним з великим відривом йде масло зародків пшениці — 170 міліграм речовини на кожні 100 грам. А це 1133,3% щоденної дози. Дані по іншим жирам я вивела в таблицю.
МаслоКолічество на 100 г, мг% денної дозиОлівковое12,180,7 Соняшникова 44 293 Кукурузное18,6124Горчічное9,261,3Пальмовое33,1220,7Віноградних косточек28,8192
Горіхи і насіння також здатні збагатити раціон вітаміном Е і принести користь здоров’ю.
ПродуктСодержарніе% нормиАрахіс10,160,3 Соняшникове насіння 31,2 208 Волоський орех2,617,3Міндаль24,6164Кешью5,73,8Кедровий орех9,3362,2Фундук20,4136Бразільскій орех5,6537,7Тиквенние семекі2,214,5
В овочах, фруктах і зелені вітаміну менше. Виняток становить обліпиха, авокадо і шпинат. Тим, хто його не любить, варто задуматися. Страви і соуси на його основі — доступний спосіб урізноманітнити раціон.

НазваніеСодержаніе, мг% РСПМанго0,96Руккола0,432,9Авокадо2,0713,8Спаржа213,3Брокколі0,785,2 Шпинат 2,5 16,6 Облепіха533Батат0,946,3Кукуруза1,38,7 Висівки пшеничні 10,4 69,3
Серед продуктів тваринного походження безперечний лідер — печінка тріски. Вітамін Е також можна знайти в рибних консервах. Наприклад, порція шпрот дає 59% денної дози.
НазваніеМасса% потреби Печінка тріски 8,8 58,7 Яловича печень0,96Печенка куріная0,74,7Слівочное масло16,7Яічний желток213,3Сметана0,42,7
Не останнє місце в рейтингу займає маргарин . Його вважають шкідливим через трансжирів, але «з пісні слів не викинути»: вітаміну Е тут 0,23 мг / г або 153,3% денної дози.

Висновки

На підставі наведених даних давайте складемо список найбільш насичених вітаміном страв. З ним зручно звірятися при складанні меню на тиждень. Кращі доступні джерела у напрямку зниження (з урахуванням різних груп продуктів):

• масло розторопші,
• насіння соняшнику,
• мигдаль,
• печінка тріски,
• обліпиха.

Головний «постачальник» — рослинні жири. На овочі та фрукти я б ставку не робила. Вітаміну в них мало, і добову потребу вони не покриють.

В заповненні балансу велику роль відіграє соняшник. Не дарма в нашій країні вкоренилася корисна звичка «лузати сємки». У зернятках також багато селену — найважливішого мікроелемента для правильної роботи щитовидної залози.

На цьому прощаюся. Я розповіла про вітамін Е — де міститься, як заповнити нестачу, яка їжа допоможе це зробити. Пам’ятайте: меню повинне бути різноманітним і обов’язково включати рослинні жири, горішки, різні насіння.