Вітамін Д: де міститься, в яких продуктах шукати, для чого потрібен організму?

Похмуро. Нудьга. Чогось явно не вистачає … Не поспішайте ковтати пігулки. Спочатку давайте дізнаємося, що за «звір» — вітамін д, де міститься, в яких продуктах його найлегше знайти, щоб заповнити недолік.

Зміст приховати

1. Що таке Вітамін Д, для чого він потрібен організму?

2. У яких продуктах міститься більше вітаміну Д — список найкорисніших

3. Чим загрожує нестача вітаміну Д, і як його уникнути?

Його називають сонячним або вітаміном молодості і довголіття. Він особливо важливий в осінньо-зимовий період: допомагає захиститися від інфекцій, зберегти бадьорість, уникнути депресії.

Вітамін D виробляється в організмі природним шляхом під дією променів ультрафіолетового спектра. Якщо цього недостатньо, на допомогу приходять продукти харчування.

Що таке Вітамін Д, для чого він потрібен організму ?

це не одне з’єднання, а група жиророзчинних біологічно активних речовин (D1, D2, D3, D4, D5, D6), необхідних для нормальної роботи організму. Вони зміцнюють імунітет, захищають щитовидну залозу, беруть участь в синтезі гормонів і забезпечують правильне засвоєння мінералів.

Найбільш вивчені і значущі представники:

• Ергокальциферол (D2). Надходить тільки з рослинною їжею. Джерела — дикі гриби, хвощ, кропива, морська капуста.
• Холекальциферол (D3). Синтезується в шкірі під дією ультрафіолету. Надходить з їжею тваринного походження.

Узагальнена назва з’єднань — кальциферол, вітамін Д. Найчастіше під ним розуміють Д3.

Вітамін D корисний в будь-якому віці. При дефіциті розвиваються різні патології — від рахіту і ожиріння до онкології. З його недоліком пов’язують зростання інфекцій, аутоімунних розладів, туберкульозу, серцево-судинних захворювань і гінекологічних проблем.
ВозрастРекомендуемая денна норма, мкг (МО) Младенци10 (400) Діти і подросткі15 (600) Взрослие15 (600) Пожілие20 (800) вагітні та кормящіе15 (600)
Але найцікавіше властивість — захист від старіння. Разом з іншими корисними сполуками (магнієм, цинком, ретинолом і фолієвою кислотою) він гальмує руйнування теломер — захисних «ковпачків» на кінцях хромосом. Їх довжина безпосередньо пов’язана з біологічним віком. Чим довше теломери — тим вище життєвий потенціал.

Вітамін Д — прогормон. В організмі з нього виробляються різні гормони. Він допомагає засвоїтися мінералів (магнію, калію, фосфору, кальцію), регулює роботу міокарда, підтримує м’язовий тонус.

Також він контролює безліч інших важливих функцій:

• покращує ріст кісток і їх міцність,
• впливає на вироблення інсуліну,
• попереджає остеопороз,
• підтримує рівень глюкози в крові,
• формує зуби і скелет,
• нормалізує артеріальний тиск,
• пригнічує аутоімунні процеси,
• захищає нервові волокна,
• зміцнює імунітет,
• регулює роботу ендокринної системи.

дослідження показали: заповнення дефіциту вітаміну D зменшує ймовірність вірусних інфекцій, захищає від депресії, призводить до зниження індексу маси тіла.

У яких продуктах міститься більше вітаміну Д — список найкорисніших

Всі знають, що вітамін D можна отримати від сонця. Це найбільш «розпіарений» джерело, хоча я на нього особливих надій не покладаю. Здатність виробляти кальциферол залежить від погоди, пори року, особливостей шкіри і роботи внутрішніх органів. Крім того, на його синтез впливає близькість до екватора. Чим далі від нього, тим нижче інтенсивність ультрафіолету. Росія знаходиться в зоні низької інсоляції, тому багато його «недобирають».

Живучи на півдні, я заробила дефіцит — 13,78 нг / мл. Аналіз здавала в серпні, після «курортного сезону» на дачі. Так що рекомендації «підставляти сонячним променям обличчя і кисті рук по 15 хвилин 2 рази на тиждень» у мене викликають лише посмішку.

На щастя, заповнити недолік можна з їжі. Найбільше вітаміну містять морепродукти. Окремо риб’ячий жир я не розглядаю. Це добавка, а не їжа. Скільки чистого речовини міститься в кожній краплі або капсулі, зазначено на упаковці.

Риба морська

Дари моря — багате джерело білка і поліненасичених жирних кислот. Вітамінний баланс у різних видів риби відрізняється. Найбільш цінною вважається червона. Я ж почну огляд з найбільш доступною.

Оселедець атлантичний жирна

Стограмова порція двічі покриє денну потребу дорослої. Це 30 мкг або 1200 МО вітаміну. Крім того, оселедець — цінне джерело B12, хрому, кобальту і нікотинової кислоти, яку призначають для попередження нападів мігрені.

Ціна на неї радує. на краснодарському ринку я плачу 180-200 руб. за кіло свіжомороженої оселедця, що вп’ятеро дешевше форелі або сьомги.

Скумбрія

Це моя улюблена рибка. Найбільше мені подобається маринована. Як її робити, напишу найближчим часом. Також хороша скумбрія, запечена в духовці. Вона містить 16,1 мкг на сто грам їстівної частини. Ця кількість з лишком забезпечить разову дозу.

Вміст вітаміну в інших видах риби я вивела в таблицю. Річковий серед них немає. У ній цієї речовини дуже мало.
НаіменованіеВітамін Д, мкг% денної нормиСёмга6,6466,4Форель3,939Кіжуч990Палтус27,4274Мойва0,88Горбуша10,9109Кета16,3163Мінтай0,22Тунец5,757Камбала2,828Треска0,55Окунь морской2,323
Як бачимо, кращий натуральний джерело вітаміну — палтус, горбуша, тунець і кижуч. Звичайна оселедець і скумбрія теж принесуть чимало користі. Мінус — ми їх їмо, як правило, в солоному вигляді. А це підвищує споживання натрію, викликаючи набряки і мішки під очима.

Рибні консерви

Раніше я обходила їх стороною, вважаючи шкідливою їжею. Вивчивши довідкові таблиці, зрозуміла: «Все не так однозначно»