Зміст приховати
1. Трохи історії
2. Вітамін C: навіщо потрібен людині?
3. У яких продуктах багато вітаміну C — список найкорисніших
4. Вітамін C: в яких продуктах міститься найбільше — таблиця
5. Інші продукти, багаті вітаміном C
6. Вітамін C: добова норма, або скільки вішати в грамах?
7. Вітамін C: симптоми дефіциту
Хочете дізнатися, де міститься багато аскорбінки, і що потрібно їсти, щоб забезпечити організм цим важливим речовиною? Зараз розповім, але спочатку …
Трохи історії
Необхідність включення в раціон свіжих рослинних продуктів або сирої тваринної їжі відома з найдавніших часів. Недолік фруктів північні народи компенсують за рахунок в’яленої оленини і риби.
Мореплавцям пощастило менше. Цинга довгий час була головною проблемою моряків, мандрівних по океанам.
Васко да Гама через цинги позбувся 116 з 170 чоловік зі своєї команди в 1499 році. Магеллан втратив 208 членів екіпажу з 230 (1520 г.).
Г. Лемб
Першу спробу обгрунтувати захворювання науково зробив корабельний лікар Королівського флоту Д. Лінд. Деяким матросам він давав по 2 апельсина і 1 лимона як доповнення до основного раціону. Інші моряки продовжували лікуватися сидром, морською водою, оцтом. Результати показали: цитрусові запобігають захворюванню.
Вітамін C був відкритий незабаром після своїх попередників — A і B. Це сталося в 1912 році. У 1928 р американський біохімік Альберт Сент-Дьордь виділив речовину з надниркових залоз тварин і деяких рослин. Через 4 роки він довів: це те саме з’єднання, яке захищає від хвороби.
Незабаром після цього аскорбінка стала першим штучно синтезованим вітаміном (1933).
З’єднання з хімічною формулою C 6 H 8 O 6 назвали аскорбіновою кислотою . Слово походить від давньогрецького «не» і латинського «цинга» ( scorbutus ).
Вітамін C: навіщо потрібен людині?
Про чудодійні властивості аскорбінки знають всі. Вона захищає від вірусів та інфекцій, зміцнює імунітет, прискорює одужання. Лікарі радять її пити при застуді і грипі, а також в період сезонного гіповітамінозу.
Вітамін виконує важливу роль:
- сприяє засвоєнню заліза,
- підвищує стійкість до інфекцій,
- знижує симптоми сінної лихоманки,
- має протизапальну дію,
- прискорює загоєння ран,
- регулює метаболізм,
- покращує засвоєння кальцію,
- виводить токсини,
- підсилює дію селену і токоферолу.
Аскорбінова кислота є сильним відновником, антиоксидантом. В результаті складних хімічних реакцій вона ліквідує активні форми кисню — вільні радикали.
Вітамін покращує ефективність роботи вітамінів A, E, B1, B2, B5 і фолатів. Він необхідний для вироблення ферментів, що підвищують розумову активність і запобігають депресію. Хімічна сполука бере участь в синтезі серотоніну — «гормону щастя».
Аскорбінова кислота зменшує проникність капілярів, активізує кровотворення, впливає на роботу щитовидної залози. Вона захищає шкіру від несприятливих факторів, розгладжує зморшки.
У яких продуктах багато вітаміну C — список найкорисніших
Аскорбінову кислоту містять фрукти , зелень. Нею багата улюблена багатьма картопля. Саме сирим картопляним соком лікувалися герої оповідань Д. Лондона.
цинги і лікують овочами. Ніякі ліки не допомагають. Овочі, особливо картопля, — ось єдиний засіб.
Д. Лондрн, «Смок Беллью»
В крупах вітамін не шукайте. З продуктів тваринного походження зазначу хіба що субпродукти. Наприклад, 100 сирих свинячих нирок містять 10 мг, а стільки ж яловичої печінки — 33 мг чистого речовини (більше, ніж цибулю або часник). Проблема в тому, що з них ви аскорбінку не отримаєте.
- журавлина,
- обліпиха,
- черемша,
- манго,
- кольрабі,
- хрін,
- диня,
- брюссельська капуста,
- болгарський перець,
- редис,
- батат,
- спаржа,
- ріпа.
Вітамін руйнується під дією високої температури, світла і кисню. Жарка, гасіння або варіння позбавляють готову страву більше половини цінного компонента. Консервований компот, варення, повидло — ніщо з перерахованого не заповнить дефіцит.
Щоб продукти не втратили цінність, опускайте їх в киплячу воду, накривайте каструлю кришкою і не тримайте їжу на вогні довго.
Вітамін C: в яких продуктах міститься найбільше — таблиця
При підготовці статті я переглянула безліч джерел, проаналізувала десятки таблиць. Сказати, що мене чекало здивування, — занадто м’яко. Виявляється, петрушка містить аскорбінки уп’ятеро більше, ніж зелена цибуля або часник. Брокколі — удвічі більше, ніж лимон, а кріп — більше, ніж будь-який з цитрусових.
Шипшина сушений10001111,1Смородіна черная199,9222,2Клубніка6066,7Ківі180200Петрушка150166,6Брокколі89,299,1Цветная капуста7077,8Лічі71,579,4Помело6167,8Шпінат5561,1Мандарін мінеола53,259,6Лімон4044,4Картофель2022,2
Як бачимо, популярний представник цитрусових — передостанній в рейтингу. А абсолютний лідер — сушені плоди шипшини. Щоб отримати з них вітамін, необхідно зробити відвар. Частина активної речовини при цьому розпадеться. Хороша новина: для вітамінного напою вистачить неповної столової ложки сировини.
Екзотична маракуйя дасть стільки ж, скільки агрус або мангольд, а ананас в цьому плані не корисніше яблук.
На чорну смородину я б не поставила. Хіба що перетерти її з цукром. З’їсти половину склянки кислих ягід — сильно на любителя. А у вигляді компоту або варення — розклад буде не той.
Кращий спосіб наситити меню вітаміном — різноманітність. Лікарі радять частіше їсти салати, фрукти ягоди по сезону. Взимку це цитрусові, глід, калина, влітку — малина, суниця.
Інші продукти, багаті вітаміном C
Насичених аскорбинкой продуктів багато. Це не тільки свіжі овочі. Яскравий приклад — квашена капуста . Вона є натуральним пробиотиком, допомагає знизити рівень холестерину. Сто грам містять 30 міліграм вітаміну. Показник вище, ніж у картоплі, але до лідера закусці далеко.
Ще один цікавий фрукт — гуава або пісідіум. У нас він не дуже популярний. Вічнозелене дерево росте в тропічних джунглях Південної Америки і дає кисло-солодкі плоди. Одна невелика ягідка забезпечить дві добових норми вітаміну.
Червоний гострий перець я до недавнього часу ігнорувала, вважаючи його звичайним приправою. І дарма. Він випереджає більшість продуктів з наведеного вище списку. Сто грам покриють 159,7% добової норми. Правда, отримати з них вітамін ще складніше, ніж з шипшини.
Звичайне дозування в більшості рецептів — на кінчику ножа. Але хто заважає додавати перець в їжу частіше? Пропоную сипати його потроху всюди, де тільки можливо.
Найпотужніший джерело вітаміну C в світі — австралійська зливу Какаду . Жовто-зелені плоди нагадують інжир. Вони містять в сто разів більше аскорбінки, ніж апельсини. Мабуть, це самий смачний і незвичайний спосіб захиститися від авітамінозу.
В рибі, молочних продуктах і м’ясі вітамін теж є, але в невеликій кількості. З зернових і бобових зазначу горох. Гриби я не їм, але в білих аскорбінки багато. Більше, ніж в лаймі або журавлині.
Вітамін C: добова норма , або скільки вішати в грамах?
Людський організм не синтезує вітамін, тому він повинен постійно надходити з їжею. Аскорбінка — водорозчинне речовина. Вона не накопичується, надлишки виводяться із сечею та калом.
Фізіологічної вважається норма від 30 до 90 міліграм. Верхній допустима межа — 2 м Курцям, літнім, вагітним і людям похилого потрібно більше, дітям менше.
Діти до 3 лет404-13 лет45-50Девушкі65Юноші75Женщіни75Мужчіни90
Іншої думки дотримувався Лайнус Поллінг — лауреат двох Нобелівських премій, член National Academy of Sciences (США), Академії наук СРСР і Лондонського королівського товариства з розвитку знань про природу. Він вважав прийнятною щоденну дозу в 10000 міліграм.
Поллинг брав по 3 грами синтетичного вітаміну і прекрасно себе почував після перенесеного запалення нирок. У 1970 р він написав книгу «Vitamin C and the Common Cold», в якій переконливо пропагував прийом аскорбінки для підтримки сил і лікування від багатьох захворювань. її прочитали мільйони людей. Я осторонь теж не залишилася