Для повноцінного розвитку людини необхідні не тільки білки і жири, але і вуглеводи. Необхідно помірне їх кількість. Щоб не нашкодити організму, треба враховувати стан здоров’я, спосіб життя, вік. Тим більше що кожен продукт має особливе засвоєння. Джерела вуглеводів різні, необхідно лише вживати їх у відповідних нормах.
Функції вуглеводів
Вуглеводи — основне джерело енергії, тому з харчування їх виключати не потрібно. В організмі людини вони виконують такі ролі:
- беруть участь в будові клітинних оболонок.
- виконують синтез амінокислот і нуклеїнових кислот.
- розщеплюють жири.
- очищають організм від шлаків.
- захищають від впливу вірусів і бактерій.
Прийом вуглеводів здійснюється в харчовій і фармацевтичній сферах. Саме завдяки своїм властивостям цей компонент є незамінним.
Читайте також: Коробки для піци, які ви не відправите в смітник
Які продукти багаті вуглеводами?
Джерелами вуглеводів є різні продукти, але лідируюче місце займає натуральний бджолиний мед. Він вважається симбіозом тваринного і рослинного світу. Тільки вживати його треба в міру.
Основне джерело вуглеводів — рослинні продукти, які діляться на:
- моносахариди: глюкоза, фруктоза.
- дисахариди: сахароза, мальтоза.
- полісахариди: целюлоза, крохмаль, пектинові компоненти.
Овочі, фрукти та ягоди містять:
- глюкозу : виноград, персики, яблука.
- фруктозу: смородина.
- сахарозу: буряк, морква, диня.
Оболонки рослинних плодів є полісахариди . Багато мальтози присутній в хлібобулочних і кондитерських виробах, борошні, крупах, пиві. Цукор-рафінад до його виробничого очищення є практично 100% -й чистої сахарозою.
Овес.
Овес містить різновид клітковини під назвою бета-глюкан, який, як було доведено, знижує рівень ЛПНЩ-холестерину, зменшує реакцію на інсулін і покращує мікрофлору кишечника. Вівсяні висівки також допомагають впоратися з запором і можуть знизити необхідність в проносних.
Спробуйте вівсяні висівки в якості каші на сніданок, приготовленої на воді з горіхами і ягодами, або використовуйте їх для випічки замість борошна. Цілісний овес і вівсяні пластівці — теж прекрасний вибір. Уникайте готових підсолоджених вівсяних каш.
Замість цього приготуйте кашу самостійно, з корицею або мускатним горіхом, і додайте свіжі фрукти, наприклад, нарізані яблука, груші або ягоди.
Невелике зауваження з приводу вівса: якщо у вас є чутливість до борошна або глютену або ви страждаєте від целіакії, вибирайте сертифіковані вівсяні продукти без глютену. Овес також містить білок авенін, подібний до глютеном за структурою. У деяких людей, які страждають від целіалкіі або чутливості до глютену, спостерігається реакція і на цей білок, тому будьте уважні до будь-яких симптомів.
Моносахариди і дисахариди
Моносахариди — джерела вуглеводів, до яких відносять глюкозу, фруктозу. Компоненти є простими за складом і розчинними у воді. Вони вважаються джерелами енергетичних властивостей вуглеводів.
Овочі, які не містять крохмаль.
Читайте також: Як законсервувати черемшу в домашніх умовах простий рецепт
і це робить їх самими ситними і багатими нутриентами продуктами, які ви можете їсти.
Якщо від овочів вас здуває, або ви не звикли їсти їх, почніть з маленьких порцій. Приготовлені овочі легше перетравлюються і можуть переноситися краще. Підсмажте їх або приготуйте на пару, щоб зберегти корисні речовини, або додайте в рагу або суп.
Полісахариди
Складними вуглеводами є полісахариди, але вони повільно засвоюються. Компонент є клітковиною (целюлозою), яка не перетравлюється в кишечнику і шлунку, а служить для очищення шлунково-кишкового тракту від забруднень.
Ці джерела вуглеводів потрібні в формуванні калових мас, які нормально виводяться. Виходить, що без клітковини кишечник не може повноцінно працювати. Крохмаль в період перетравлення стає глюкозою, але розщеплення виконується з ферментами. Желеобразующіе дію полісахариду застосовується в приготуванні багатьох страв.
Що радять дієтологи?
Кожній людині для повноцінного розвитку потрібні вуглеводи. Джерело енергії дозволяє організму нормально функціонувати. Дієтологи цінують вуглеводи за незасвоюваність клітковини, повільне розщеплення крохмалю, присутність пектинових компонентів. Вони радять вживати їх на 80% у вигляді полісахаридів.
При вживанні вуглеводів необхідно враховувати стан здоров’я. Зазвичай на кожен продукт у організму є своя реакція, яка показує, чи можна вживати його чи ні. Дієтологи радять враховувати витрачається енергію.
Яблука.
Крім вітамінів і мінералів яблука містять пектин, який є пребіотиків і покращує мікрофлору кишечника.
В яблуках також міститься антиоксидант кверцетин, який допомагає модулювати імунну реакцію і зменшує астматичні і гистаминние алергічні реакції. По можливості, вибирайте органічні яблука, оскільки неорганічні очолюють список "Брудна Дюжина" за змістом пестицидів.
Люди з синдромом подразненого кишечника, СИБР розладом травлення можуть відчувати біль в животі, здуття живота, утворення газів і діарею при вживанні яблук. Це не означає, що потрібно надовго відмовлятися від яблук. Навпаки, варто спробувати з’ясувати причину цих проблем і вирішити їх, щоб знову мати можливість насолоджуватися цими фруктами.
Результати нестачі і надлишку вуглеводів
Якщо в організм не надходить необхідна кількість вуглеводів, то знижується фізична і розумова активність. У деяких випадках спостерігається депресія. З різким обмеженням цих компонентів з’являється кетоз, а токсичні речовини можуть стати причиною пошкодження головного мозку.
При надмірній кількості багато вуглеводи надходять в глікоген печінки, який виробляє енергію. Якщо потрібно, то вона витрачається. Джерела вуглеводів в організмі накопичуються. Коли такої їжі надходить дуже багато, то надлишок відкладається у вигляді жиру.
Читайте також: Скільки варити маслюки перед заморожуванням і спекотної?
роль харчових волокон
До вуглеводів відносять і харчові волокна. Їх структура подібна до складних вуглеводів, але вони майже не перетравлюються в організмі і не надають йому енергію. Все ж вони потрібні для людини. Ці компоненти необхідні для правильної роботи шлунка. За допомогою клітковини збільшується моторика кишечника.
Харчові волокна — важливі джерела вуглеводів, адже з ними відбувається синтез вітаміну B в кишечнику. Такі продукти підійдуть для вегетаріанців. Головним джерелом є зернові, тому для організму корисна випічка, хліб, здоба, овочі і фрукти.
А ось сироїдам хліб і борошняна продукція не підходять. Також вони не харчуються крупами. Головні джерела вуглеводів — фрукти, овочі, сухофрукти, горіхи. Перші два продукти насичують організм і харчовими волокнами. Але щоб вуглеводів було досить, їх кількість повинна бути значним.
До числа необхідних продуктів відносять горіхи. Але тільки слід враховувати, що разом з вуглеводами в організм надходять жири. Наприклад, мигдаль (100 г) включає вуглеводи (13 г), жири (53 г), тому що худнуть його треба вживати в невеликих кількостях.
Зменшити кількість вуглеводів можна, але тільки тоді, якщо здоров’я дозволяє. Таке обмеження не повинно тривати довго, інакше негативних наслідків не уникнути. А ще краще вживати їх в межах норми.
Ягоди.
Ягоди багаті вітамінами, мінералами, поліфенолами та антиоксидантами, які зменшують запалення і окислювальний стрес. Вони містять мало цукру і вуглеводів, але багато клітковини, що робить їх придатними для кето і низьковуглеводній дієт.
Які ягоди вам варто їсти? Абсолютно всі!
Полуницю, чорницю, ожину, малину та інші менш поширені ягоди. Чим більше ягід різних кольорів ви вживаєте, тим більшою кількістю різних нутрієнтів і антиоксидантів ви маєте свій організм. Заморожені ягоди також бажано включати в свій раціон, оскільки, як правило, їх збирають в той час, коли вони містять найвищий рівень поживних речовин.
Засвоюваність
Необхідно вживати всі такі продукти . Джерела вуглеводів відрізняються швидкістю розщеплення і проникнення в кров. Тому крохмаль, хліб і крупи можуть по-різному впливати на організм. Засвоєння цукру відбувається швидко. Наприклад, 100 г продукту підвищує його кількість в крові за короткий час, що не можна сказати про інших продуктах.
Трапляються в рослинних продуктах сложноусвояемие компоненти — клітковина і пектини не мають енергетичної цінності і тому практично всі усуваються з організму. Саме через це їм дали найменування баластних речовин. Але в травленні вони необхідні, оскільки відновлюють рухову діяльність кишечника. Продукти з баластними компонентами радять вживати при запорах. Корисний хліб грубого помелу, фрукти, овочі.
Вуглеводи — полігідроксільние сполуки, що містять альдегідні або кетогрупи, або утворюють такі групи при гідролізі. Це найпоширеніші в природі органічні речовини.
Виникнення назви "вуглеводи" пояснюється тим, що їх склад відповідає формулі гідрату вуглецю. Інакше кажучи, в назві відбивається той факт, що водень і кисень присутні в молекулах цих речовин в тому ж співвідношенні, що і в молекулі води. Так, формулу глюкози С6Н12О6 можна зобразити як С6 (Н2О) 6. Загальна формула вуглеводів — Сх (Н2О) y, де х і y можуть мати різні значення.
Вуглеводи. Значення для рослин
Значення вуглеводів для рослин надзвичайно великий (АРС, що містить полісахариди). Вони складають до 85-90% речовин, що складають рослинний організм. Вуглеводи відносяться до первинних продуктів синтезу, утворюються в процесі фотосинтезу і служать основними поживними і головним опорним матеріалом для рослинних клітин і тканин.
Вуглеводи. Класифікація
Вуглеводи на підставі їх хімічної будови прийнято розділяти на 3 групи:
- Моносахариди.
- Полісахариди першого порядку (олігосахариди).
- Полісахариди другого порядку, які, в свою чергу поділяються на гомоглікани (гомополісахаріди) і гетероглікани (гетерополісахаріди).
За фізіологічної ролі в рослинах вуглеводи також поділяють на три групи:
- Метаболіти (моносахара і олігосахариди).
- Запасні поживні речовини (олігосахариди і, рідше, полісахариди другого порядку).
- Структурні або скелетні речовини (полісахариди другого порядку).
В медицині найбільше значення мають полісахариди другого порядку.
полісахариди другого порядку — це високомолекулярні сполуки, містять більше 10 моносахаридних залишків, з’єднаних О-Глікозидний зв’язками і утворюють лінійні або розгалужені ланцюги. Гомополісахариди складаються з моносахаридних одиниць (мономерів) одного типу, гетерополісахаріди — із залишків різних цукрів і їх похідних.
Вуглеводи. Біогенез в рослинах
Біогенез вуглеводів в рослинах протікає за певною схемою, характерною для всього класу цих важливих органічних сполук. Біогенез всіх вуглеводів починається з процеса фотосинтезу і тісно пов’язаний з такими послідовностями реакцій, як «цикл трикарбонових кислот», «гликолитический цикл» та інші, тобто з внутрішньоклітинними перетвореннями цукрів і інших субстратів в анаеробних і аеробних умовах.
Читайте також: Правильні рецепти маринаду для шашлику зі свинини
Розглядаючи процеси біогенезу різних вуглеводів , легко виявити одну спільну рису. У всіх випадках утворення індивідуальних мономерних цукрів передує появі глікозидних зв’язків. Спочатку синтезуються мономерні цукру, а потім вони використовуються в формі макроергічних похідних. При цьому глюкозо 6-фосфат займає ключове положення в біосинтезі макроергічних попередників вуглеводів (див. схему).
Фізико-хімічні властивості полісахаридів другого порядку .
Полісахариди другого порядку — це аморфні, рідше кристалічні речовини, нерозчинні в спирті і неполярних органічних розчинниках.
Розчинність в воді у різних представників істотно різниться: деякі лінійні гомополісахаріди в воді не розчиняються через міцних міжмолекулярних зв’язків, а складні або розгалужені полісахариди або розчиняються у воді, або утворюють гелі.
полісахариди піддаються кислотному або ферментативному гідролізу з утворенням моно- або олігосахаридів. Молекулярний вага полісахаридів коливається від декількох тисяч до декількох мільйонів Дальтон.
Одним з найважливіших представників гомополісахаридів є крохмаль . У рослинах крохмаль є головним енергетичним запасним матеріалом. Крохмаль запасається в клітинах у вигляді крохмальних зерен. Їх можна бачити в першу чергу в хлоропластах листя, а також в органах, де запасаються поживні речовини, наприклад, в бульбах картоплі, насінні злакових і бобових. Розмір крохмальних зерен коливається в межах від 0,002 до 0,15 мм (найбільші крохмальні зерна у картоплі, а найбільш дрібні — у рису і гречки). Вони мають шарувату структуру і у різних видів рослин розрізняються за формою — овальної, сферичної або неправильної. У медичній практиці крохмаль в основному використовується в якості наповнювача.
Крохмаль відноситься до групи гомогліканов, тобто з’єднань, мономерной одиницею яких є тільки глюкоза. Він не є хімічно індивідуальним речовиною і на 96-98% складається з полісахаридів, що утворюють при кислотному гідролізі глюкозу. на 0,2-0,7% — з мінеральних речовин, які представлені, в основному, залишками фосфорної кислоти, на 0,6% — високомолекулярними жирними кислотами, такими як пальмітинова і стеаринова. Жирні кислоти не пов’язані ковалентно з полисахаридной частиною. Вони просто адсорбовані на ній і легко можуть бути видалені екстракцією органічними розчинниками.
Залишки фосфорної кислоти в одних видах крохмалю (кукурудзяному, пшеничному та рисовому) представляють собою постійно присутню домішка, а в інших, наприклад, в картопляному, вони пов’язані складноефірного зв’язком з вуглеводної частиною і при гідролізі виявляються в складі глюкозо 1-фосфату.
Вуглеводна частина крохмалю також неоднорідна і складається з двох полісахаридів, що розрізняються по фізичних і хімічних властивостях — амілози і амілопектину . Амілопектин в крохмалі кількісно переважає над амилоза, складаючи близько 75%.
Амилоза має молекулярну вагу в межах 3х105-3х106 Так. Водні розчини амілози вельми нестійкі і при стоянні їх них виділяються кристалічні опади. У молекулі амілози залишки глюкози пов’язані a-Глікозидний зв’язками тільки між 1 і 4 вуглецевими атомами, утворюючи при цьому довгу лінійну ланцюжок:
Лінійні ланцюга амілози, що складаються з декількох тисяч мономірних одиниць, здатні спірально згортатися і таким чином брати більш компактну форму.
З розчином йоду в йодистим калії водна суспензія амілози дає темно-синє забарвлення, що зникає при нагріванні і знову з’являється при охолодженні. Фарбування супроводжується утворенням комплексного хімічної сполуки. При цьому молекули йоду розташовуються усередині спірально вигнутих ланцюжків амілози.
Молекулярний вага амілопектину досягає сотень мільйонів Да. Амілопектин містить приблизно вдвічі більше глюкозних залишків, ніж амилоза. Він розчиняється в воді лише при нагріванні під тиском і дає дуже в’язкі і надзвичайно стійкі розчини. У молекулі амілопектину гликозидні залишки з’єднані a-Глікозидний зв’язками не тільки між 1 і 4 вуглецевими атомами, але і між 1 і 6, утворюючи таким чином розгалужену структуру. Компактність амілопектину забезпечується інтенсивним розгалуженням ланцюгів:
Іншим представником полісахаридів є інулін . Він належить до групи фруктозанов, тобто полімерів, побудованих із залишків фруктози. Подібно до крохмалю, являє собою важливе запасне речовина багатьох рослин. Використовується в основному для отримання фруктози. Молекулярний вага інуліну становить близько 5-6 тисяч Так. Полімерна ланцюг інуліну побудована з 34-36 залишків фруктози, з’єднаних b-гликозидной зв’язком і закінчується нередуцірованних залишком a-D-глюкопіраноз:
Пектинові речовини — широко поширені в рослинах полігалактуроніди, розчинені в рослинних соках і обложені спиртом або 50% ацетоном з утворенням холодцю. Їх роль — утворення захисної прошарку між рослинними клітинами. Молекулярна маса пектинових речовин досягає 200 000 Так. Серед пектинів виділяють розчинний і нерозчинний пектин, пектовую і пектинові кислоти.
Пектовая кислота являє собою лінійний полімер a-D-галактуроновой кислоти, пов’язаної С1-С4 зв’язками. Пектинова кислота — це полігалактуронових кислота, у якій частина карбоксильних груп метилірованої. Розчинний пектин — це пектинова кислота з високим вмістом метильних груп. Нерозчинний пектин являє собою утворення з довгих переплетених ланцюгів пектиновой кислоти, пов’язаних один з одним в місцях перехрещення через карбоксильні групи. Гідроксильнігрупи пектинів можуть служити точками приєднання бокових розгалужених ланцюгів із залишків D-галактози, L-Арабіноза, D-ксилози і L-рамнози:
Фрагмент структури пектинових речовин
Камеді і слизу — це близькі до пектину речовини, що виділяються рослинами у зовнішнє середовище у вигляді прозорих скупчень. Камеді з’являються, як правило, при пораненні рослини чи інших патологічних явищах. Слизу ж утворюються в рослинах в результаті "слизового" переродження клітин в процесі природного функціонування рослин і їх органів. Одні й другі є Ca ++, Mg ++ і К + солями поліуронових кислот в різному поєднанні з пентоз, метілпентозамі і гексози.
Норма
Необхідність у вуглеводах визначається енерговитратами людини. Людям, чия діяльність постійно пов’язана з фізичною працею, таких продуктів треба вживати більше. Тим, хто займається розумовою працею і мало рухається, буде потрібно менше вуглеводів. Існують загальноприйняті норми:
- для молодих людей — 80-100 г легкозасвоюваного цукру.
- літнім людям — 50 г.
З роками обмін в організмі стає повільніше, цукор тривалий період циркулює в крові, повільним темпом стає гликогеном. Через що з’являється велика кількість жиру і холестерину, а це призводить до виникнення багатьох недуг.
Вуглеводи цінуються за надання великої кількості енергії. Саме тому вони регулюють калорійність. Людям із зайвою вагою, які бажають його скинути, знизити калорійність раціону можна завдяки зменшенню кількості вживання вуглеводів. З меню не слід повністю прибирати білки і жири. Їх можна лише обмежити на час, поки вага не прийде в норму. Завдяки цим компонентам залежить самопочуття людини.
Тільки з вуглеводів корисні природні продукти, а рафіновані ласощі шкідливі для організму. До останніх відносять тістечка, торти, морозиво, цукерки, варення. Вони досить калорійні, до того ж з ними організм не буде отримувати необхідних для його нормального розвитку компонентів. Але виробництво таких продуктів тільки збільшується, що загрожує здоров’ю людей.
Вуглеводи не слід повністю усувати з раціону, оскільки компоненти є незамінними. Їх можна лише обмежити при дієті, а потім потрібно відновити необхідну кількість. Тільки завдяки надходженню необхідних компонентів організм буде працювати злагоджено.
Буряк.
Буряк можна вживати як сирої, так і приготованої. Мені особливо подобається додавати сирий буряк, нарізану у формі спіралі або соломкою, в салати. ви можете готувати її самостійно або купити вже подрібненої в будь-якому магазині здорового харчування.
Ви також можете підсмажити буряк з оливковою маслом і травами і змішати з зеленню, отримавши готовий гарнір, або додати в салат.
І не лякайтеся, якщо після вживання буряка ваш стілець стане червоним. це абсолютно нормально.