Той факт, що ви намагаєтеся є більш здорову їжу, не означає, що вам потрібно взагалі відмовлятися від смачних страв. Фактично, відповідальне потурання своїм слабкостям може в довгостроковій перспективі зробити вашу дієту більш стійкою. Без зайвих слів — ось десять чудових рецептів десертів, які задовольнять пристрасті до солодкого, не порушуючи при цьому ваших цілей щодо здорового харчування.
Банан
Цей фрукт — один з кращих продуктів , що поліпшують сон. Якщо вам не спиться до ранку, фахівці обов’язково порадять вам ввечері з’їсти банани. Чому? Та тому що в цьому продукті міститься триптофан — речовина, що активізує синтез мелатоніну. До того ж, банани — унікальні антидепресанти, оскільки стимулюють вироблення організмом «гормону радості» — серотоніну.
Важливо: їжте банани за 1-2 години до сну. У цей інтервал часу триптофан проникне до мозкових клітин, і ви будете спати, як немовля. Читайте про 7 корисних продуктах, які ми помилково вважаємо шкідливими.
Читайте також: Медичний інтернет магазин: хірургам, педіатрам, медсестрам, ветеринарам, косметологів | Med-syn.ru
Лосось і тунець
Незамінні продукти для хорошого сну — тунець і лосось. У їх складі — вітаміни групи В, які допомагають організму швидше виробляти гормони, що відповідають за нормальний відпочинок і гарний настрій.
М’язи відновляться швидше, якщо з’їсти морську рибу перед сном. Бадьорість і заряд нової енергії ви відчуєте з ранку.
Лобстер або креветки
Морепродукти — цінний джерело триптофану. Якщо вас долає безсоння, відчуваєте втому і втрату сил, їжте на ніч страви з креветок або лобстера. Ці продукти для поліпшення сну — природне заспокійливе.
Заспокоюємо нервову систему
Якщо вечеря спрямований на подальшу вироблення мелатоніну, то за годину-півтора до сну можна перекусити що-небудь «заспокійливе». Для цієї мети найкращим варіантом будуть солодкі продукти. Вони заспокійливо впливають на нервову систему, добре справляються зі стресом. І необов’язково це тістечко або цукерки.
Можна випити напівсолодкий кисіль або компот з сухариками, молоко з медом або кефір з ложкою цукру, легкий молочний пудинг або желе з ягід, банан або ківі і так далі. У невеликих кількостях прийняті незадовго до сну, ці продукти не заподіють шкоди. Навпаки, ви не будете відчувати голод, лягаючи в ліжко, а нервова система непомітно прийде в норму.
Крім того, до цього моменту вже почне вироблятися мелатонін (адже ви подбали про це за вечерею). Так що можете спокійно завершувати свої справи.
Мед
Серед найефективніших продуктів, які рекомендується вживати перед сном — мед. Він сприяє кращому виробленню мелатоніну і відновлює нервові клітини.
Тим, хто бажає швидко заснути і добре відпочити вночі, радимо з’їсти чайну ложку меду. Будьте впевнені: вранці ви прокинетеся з відмінним настроєм, а бадьорість і енергія не покинуть вас цілий день.
Читайте також: Консервовані нектарини на зиму. Як консервувати нектарини
Порада: для кращого ефекту пропонуємо запити ласощі теплим молоком, яке також є природним заспокійливим.
Продукти, які сприяють хорошому сну — дивіться у відео:
Цікаво знати: ложка меду на ніч допоможе зміцнити імунну систему, нормалізує стан печінки і спалить зайві калорії.
Вишня
Дослідження показали, що один з кращих засобів для нормалізації сну — це вишня. Натуральний сік з ягоди необхідно пити щодня вранці і ввечері. Також рекомендується на ніч їсти свіжі плоди. Також можна вжити перед сном смузі з замороженими ягодами і молоком.
Замінити вишню можна черешнею, яка також якісно впливає на хороший сон.
Цікаво знати: вишня має антиоксидантну і протизапальну дію. Як зміцнити імунну систему — читайте тут.
У вас безсоння? Додайте магнію
Магній — визнаний мінерал-антистрес. Він регулює рівень цукру, оптимізує тиск і циркуляцію крові, знімає напругу в м’язах, зменшує біль і заспокоює нерви. Оскільки він виконує так багато різних завдань, його запаси в організмі досить швидко виснажуються.
Схоже, дефіцит магнію — це мінеральна недостатність номер один в сучасному світі. За статистикою, понад 80% населення США страждають від нестачі магнію, і деякі експерти стверджують, що цей показник навіть занижений. Швидше за все, ваш організм теж не отримує його в достатній кількості. Заповнення дефіциту магнію практично миттєво знижує стресове навантаження і покращує якість сну.
Магній необхідний не тільки для оптимізації сну, він критично важливий для загального здоров’я і довголіття. Дані дослідження, опубліковані в Journal of Intensive Care Medicine, показують, що дефіцит магнію в два рази підвищує ризик передчасної смерті.
Визнаючи важливість магнію для організму, вчені відзначають, що одним з головних симптомів його нестачі стає хронічне безсоння . Це корисно знати, оскільки, лише заповнивши дефіцит цього елемента, ви зможете дуже швидко і суттєво поліпшити якість сну
Що стосується джерел магнію, головний орієнтир — якість. Вам допоможуть високоякісні харчові добавки та продукти харчування, багаті магнієм, — у великих кількостях магній присутній в зелених листових овочах, насінні гарбуза і кунжуту, а також таких Суперфуд, як спіруліна і бразильські горіхи. Але найбільш ефективний і безпечний спосіб забезпечити організм цим важливим мінералом — нанесення його на шкіру за допомогою магнієвих препаратів для місцевого застосування.
Жасміновий рис
Вас мучить безсоння? З’їжте на вечерю ароматний тайський рис. Чарівний продукт ефективно відновить сили і поліпшить сон.
Приготуйте з рису «жасмин» смачна страва і вживайте його за 3-4 години перед тим, як лягти відпочивати.
Читайте також: Як правильно зберігати значки — поради від професіоналів!
Глицин
Гліцин — це амінокислота, яка відіграє важливу роль в нервовій системі. Дослідження показують, що він також може допомогти поліпшити сон.
Невідомо, як саме гліцин працює, але вважається, що він частково знижує температуру тіла перед сном, сигналізуючи про те, що пора спати (,).
В одному дослідженні 2006 року учасники програми, які відчувають поганий сон, вживали 3 грами гліцину або плацебо безпосередньо перед сном.
Ті, хто брав гліцин, повідомили, що на наступний ранок відчували себе менш стомленими. Вони також сказали, що їх жвавість, бадьорість і ясна голова на наступний ранок були вище ().
В дослідженні 2007 року також ще вивчався вплив гліцину на учасників, які відчувають поганий сон. Під час сну дослідники вимірювали мозкові хвилі, частоту серцевих скорочень і дихання.
Учасники, які брали 3 грами гліцину перед сном, показали покращені об’єктивні показники якості сну в порівнянні з групою плацебо. Добавки гліцину також допомогли учасникам швидше заснути ().
Відповідно до одного невеликого дослідження, гліцин також покращує денну працездатність у людей, які тимчасово позбавлені сну.
Учасникам був обмежений сон протягом 3 ночей поспіль. Щоночі перед сном вони брали або 3 грами гліцину, або 3 грами плацебо. Група гліцину повідомила про більш значне зниження втоми і денної сонливості ().
Ви можете купити гліцин в формі таблеток або у вигляді порошку, який можна розбавити водою. Прийом до 0,8 грам на кг маси тіла в день здається безпечним, але необхідні додаткові дослідження. Багато учасників дослідження сну брали всього 3 грами в день ().
Ви також можете збільшити споживання гліцину, вживаючи в їжу багаті поживними речовинами продукти, в тому числі:
- продукти тваринного походження, такі як кістковий бульйон, м’ясо, яйця, птиця і риба
- квасоля
- шпинат
- браунколь
- капуста городня
- фрукти, такі як банани і ківі
Висновок:
Прийом гліцину безпосередньо перед сном може допомогти вам швидше заснути і поліпшити загальну якість вашого сну.
Молоко
В молоці міститься багато кальцію і амінокислот, необхідних організму для нормального сну. Продукти від безсоння — це йогурт, сир, кефір і свіже молоко. Вживайте їх щодня за кілька годин перед тим, як лягти в ліжко.
Альтернативою цим продуктам перед сном послужить фруктовий смузі, приготований на основі натурального молока.
Мигдаль і волоський горіх
Цінні джерела речовин, що сприяють міцному сну — волоські горіхи і мигдаль. До їх складу входять амінокислота і триптофан, які нормалізують добові ритми людського організму.
Вівсянка
Налагодити сон можна за допомогою вівсяної каші, якщо з’їсти її на вечерю. У цьому продукті — багато вітаміну D і мелатоніну, які необхідні для відновлення режиму неспання і сну. У цій каші містяться вітаміни групи В, які нормалізують нервову систему і зміцнюють імунітет.
Читайте також: Від чого допомагає борсуковий жир: чим він корисний, як пити при різних хворобах
Цікаво знати: вівсянка перед сном допоможе позбутися синдрому хронічної втоми, мігрені і проблем з кишечником.
Дієта на здоровий сон
Дієта для гарного сну рекомендується дорослим здоровим людям, які страждають від безсоння. Вона багата вітамінами групи B, вітамін C, білками і клітковиною. У дієті для здорового сну бажано уникати алкоголю, куріння і кофеїну.
На вечерю необхідно їсти нежирне м’ясо (ковбаси), молоко і молочні продукти (йогурт, маслянка, сир). Жирна риба (тунець, лосось) містять омега 3 жирні кислоти, які надають тонізуючу дію на нервову систему.
Арахісове масло є багатим джерелом вітаміну Е, який благотворно впливає на регенерацію клітин всього організму. Магній присутній в бананах, благотворно впливає на функціонування нервової системи. Його дефіцит найчастіше виникають у людей, що зловживають кави і провідних напружений спосіб життя.
Чашка зеленого чаю перед сном постачає організму антиоксидантними сполуками — захищають від вільних радикалів, які утворюються протягом усього дня. А чашка червоного чаю допоможе спалити накопичилася жирову тканину.
Перед сном необхідно відмовитися від вживання бекону, ковбас, сирів (жовтих і блакитних), тому що міститься в них сіль підвищує кров’яний тиск. Заборонені також напої, що містять кофеїн, а саме кава, міцний чорний чай, а також шоколад.
Кращі трави для сну: м’ята, ромашка, лаванда, які діють заспокійливо і розслабляючи. Мелісса впливає на весь організм. Плоди глоду заспокоюють, сприяють лікуванню гіпертонічної хвороби, в той час як трава вівса зміцнює нервову систему, а шишки хмелю усувають стан напруги і неврози.
Деякі дієтологи рекомендують тепле молоко перед сном, які зігріває тіло і викликає виділення в мозку мелатоніну — гормону сну, в результаті організм стає більш розслабленим і сонним.
Дієта на сон — меню:
1 сніданок:
- 5 столових ложок мюслі з родзинками і горіхами.
- натуральний йогурт (300 г).
- зелений чай.
2 сніданок:
- хліб з цільного зерна, просочений оливковою олією.
- 2 скибочки пісної ковбаси (неменш 70% м’яса).
- салат з помідором, огірком і помаранчевим перцем.
- зелений чай.
Обід:
- смажена грудка індички.
- картопля.
- салат з моркви і яблук.
- варені брокколі.
- апельсиновий сік.
Полудень:
- фруктовий салат (банани, м андаріни, полуниця, виноград червоний).
- 2 столові ложки збитих вершків.
Вечеря:
- паста з томатами і лососем .
- 2 скибочки хлібців.
- настій з меліси.
Перед сном: стакан теплого молока 2%.
Ви повинні пам’ятати про те, щоб у вашому раціоні надходила достатня кількість вітамінів і мінералів, які також є основою здорового сну.
Коли безсоння триває довше, ніж три ночі, а домашні способи для сну не допомагають, варто звернутися до лікаря, який, швидше за за все, порекомендує ліки для сну.
Виноград
Хочете добре виспатися? Тоді насолодитеся після вечері стиглим виноградом. Восени його досить, а от порушення сну в цей період проявляються практично у всіх.
Виноград володіє заспокійливим властивістю і відновлює біоритми людини. Крім того, в його складі багато корисних макро- і мікроелементів, необхідних людському організму.
Які ще продукти впливають на міцний сон — дивіться у відео:
Салат латук
Латук і масло насіння латуку допомагає в лікуванні безсоння і сприяє хорошому сну. Деякі люди стверджують, що салат має м’який седативно-гіпнотичним ефектом. Дослідники вважають, що більшість седативних ефектів латуку обумовлено вмістом н-бутанолу в з’єднанні під назвою лактуцин. У дослідженні 2013 року біля мишей, які отримували препарати з вмістом н-бутанолу, спостерігалося збільшення тривалості сну, а також скорочення часу засинання. Дані дослідження продовжилися і в 2017 році, коли вчені прийшли до висновку, що латук не тільки збільшує час сну, але і захищає клітини від запалень і ушкоджень, які можуть бути викликані стресом під час порушень сну.
Основні принципи харчування для повернення сну
Які продукти для хорошого сну можна вживати на вечерю ми розібралися. А тепер поговоримо про їжу, яку не можна їсти на ніч, якщо ви бажаєте виспатися. Отже, не рекомендуються до вживання такі продукти:
- фаст-фуди.
- кави.
- жирні страви.
- рафінований цукор
- їжа, що містить кофеїн.
Ці продукти краще виключити з вечірнього раціону харчування, щоб вночі не мати проблем зі сном.
Вживайте продукти, що містять триптофан, ввечері і спите спокійно. Читайте: 18 продуктів, які пора вийняти з холодильника.
Підіб’ємо підсумки
- Раціональне харчуйтеся
- Не забувайте про вітаміни
- Охороняйте свій мелатонін і шишковидну залозу
Віддавайте перевагу їжі , яка багата триптофаном (індичка, яйця, а для дітей — молоко). Продукти, що стимулюють нервову систему (шоколад, кондитерські вироби) рекомендується споживати до 15 годин дня. Не допускайте переїдання — це створює відчуття тяжкості, викликає дискомфорт у животі, підвищене газоутворення і в кінцевому підсумку заважає сну.
Деякі з них підвищують вироблення мелатоніну. Наприклад, вітаміни В3 і В6, магній надходять в недостатній кількості, особливо в літньому віці. Тим, хто приймає ці вітаміни у вигляді таблеток, треба знати, що вітамін В6 слід приймати в першій половині дня, так як він спочатку збуджує і може перебити сон. Вітамін В3 можна приймати ввечері разом з кальцієм і магнієм, які в цей час доби сприяють підвищенню продукції мелатоніну.
Кофеїн , алкоголь, нікотин і фаст-фуд — кожен з них здатний підірвати процес нормального виробництва гормону. З плином часу ця залоза піддається так званому процесу кальцифікації, щоб цьому запобігти, необхідно віддавати перевагу рослинній дієті, багатій антиоксидантами, які нейтралізують вільні радикали.