насправді, харчуватися правильно і отримувати оптимальну кількість білка можливо і при невеликих витратах. Дієтична здорова їжа обходиться навіть дешевше: чіпси, газована вода і солодощі не дають організму необхідні нутрієнтів, тому ми схильні поїдати їх в дуже великій кількості і все одно відчувати почуття голоду, чого не скажеш про гарну порції курячої грудки з гречкою.
Я хочу скласти рейтинг найдешевших високобілкових продуктів, які допоможуть вам у досягненні ваших фітнес-цілей з мінімальними грошовими витратами.
значення білків для організму
Вони є складними органічними сполуками , в яких головним будівельним елементом є амінокислоти. Останніх зустрічається до 80 видів, але найбільш поширені всього 22. Амінокислоти поділяють на дві основні групи:
- Заменімиє — ті, які можуть синтезуватися в організмі з інших речовин.
- Незамінні . Вони не виробляються самі і поповнити їх можна тільки їжею.
В залежності від складу розрізняють наступні види протеїнів:
- Повноцінні. У них присутні всі 10 незамінних амінокислот. До них в основному відноситься їжа тваринного походження.
- Якщо ж речовина не містить хоча б однієї незамінної або умовно незамінної амінокислоти його називають неповноцінним. Найчастіше це рослинна їжа.
Коли кажуть про протеїнах, мають на увазі продукти тваринного походження, оскільки саме вони найбільш ефективно засвоюються при травленні. Рослинні речовини всмоктуються на 60-80%, а тварини — на 90%.
Читайте також: Як роблять рафіновану соняшникову олію. Тільки факти
Консервований лосось
20г білка на 100 г продукту
Ця смачна соковита рибка багата калієм, натрієм та іншими корисними речовинами , а також містить дуже необхідний чоловічому тренується організму «хороший» холестерин. Лосось вважається однією з найбільш корисних риб.
Легкий салат з лососем
Інгредієнти: 1 банка консервованого лосося, 100г оливок, 2 курячих яйця, 1 пучок салату, оцет і рослинне масло для заправки.
Приготування: відваріть яйця, замочіть салат в холодній воді на годину. Злийте сік тунця, розімніть його виделкою. Змішайте всі інгредієнти, заправте по смаку.
У нас можна купити дієтичні продукти:
- Хлібці амарантові з цибулею 195г
- Джем «Di Di» вишневий 300г
- Батончики амарантові «Розумні солодощі» з кокосовою начинкою, вітамінізовані 110 г
Роль цих органічних сполук величезна. Залежно від виду і взаємного розташування амінокислот, кожне з них має свої особливості. В цілому білки в організмі можуть виконувати такі функції:
- З їх допомогою забезпечується зростання і розвиток. Вони присутні у всіх клітинах, тканинах і міжтканинних структурах. Еластин міститься в стінках капілярів. Колаген можна знайти в складі зв’язок і сухожиль шкіри і кісток. А з кератинів складаються волосся і нігті.
- Саме ці сполуки беруть участь в утворенні антитіл. Вони пов’язують токсини і отрути і забезпечують згортання крові.
- При вагітності в якості основного джерела живлення для плода виступають казеїн і альбумін.
- Завдяки їм підтримується нормальний рівень тиску в клітинах.
- Сприяє скороченню і розслабленню м’язів.
- Спеціальні білки-ферменти ( наприклад, пепсин) регулюють біохімічні процеси. Від них залежить метаболізм і засвоєння не тільки самих протеїнів, але і жирів, вуглеводів, вітамінів і т. Д.
- Гемоглобін, також має протеїнові природу, виконує транспортну функцію, яка полягає в постачанні всіх клітин киснем та іншими речовинами і виведенням двоокису вуглецю.
- Гормони, що регулює практично всі процеси життєдіяльності — також є протеїнами.
- і навіть зір безпосередньо залежить від білка родопсину, завдяки якому на сітківці ока і формуються зображення.
Що відбувається при нестачі і надлишку речовини
- Добова потреба для дорослої розраховується зі співвідношення 1-1,5 г чистого білка на 1 кг ваги, що середньому становить 80-100 г, 30 г з них краще отримати з продуктів тваринного походження. Якщо передбачаються великі фізичні навантаження, то цю норму збільшують.
- Для немовлят норма за добу становить 2,2 г на 1 кг.
- Діти 7-10 років повинні щодня одержувати 36 г.
- А для вагітних до дозуванні дорослої людини додатково додається ще 30 г для харчування майбутньої дитини.
Перераховані вище норми діють при дотриманні наступних правил:
- Правильне співвідношення рослинної і тваринної їжі.
- Повноцінний амінокислотний склад.
- Наявність в раціоні додаткових вуглеводів і жирів.
Недолік протеїнів в раціоні можна визначити навіть на око . Брак призводить:
- до в’ялості шкіри і появи дрібних зморшок.
- втрати м’язової маси і обвисання м’язів на тілі.
- погіршення стану шкіри, волосся і нігтів.
- проблемам з функціонуванням шлунково-кишкового тракту і ожиріння.
- зниження стресостійкості і швидкої втоми.
Аналіз крові при істотному дефіциті білка показує недолік гемоглобіну і імуноглобуліну.
Надлишок цієї речовини теж шкідливий. Надмірне споживання погано впливає на нирки. Воно може стати причиною остеопорозу: для засвоєння протеїнів потрібно кальцій, а при нестачі мінералу в їжі він буде вилучатись з кісток. Крім того, зловживання збільшує ризик розвитку атеросклерозу.
Сироватковий протеїн
63г білка на 100 г продукту
Це не просто заміна звичайним продуктам, а повноцінний джерело білка, що містить всі 20 необхідних організму людини амінокислот. Він може стати як доповненням до харчування, так і його основою. З протеїну можна робити не тільки коктейлі та смузі, але і додавати його в інші страви: каші або випічку.
Банановий смузі з медом
Інгредієнти: 1 ложка протеїну, 1 банан, стакан апельсинового соку, 1 чайна ложка меду
Приготування: збийте інгредієнти в блендері і насолоджуйтеся!
Швидкі і повільні білки: які продукти їх містять
Читайте також: Чому не піднімається дріжджове тісто виправляємо помилки
Існує кілька класифікацій білкової їжі. Найбільш поширена з них за походженням (тварини або рослинні), але протеїни можна розділити і за швидкістю засвоєння:
- Повільні. Для їх розщеплення на амінокислоти потрібно 6-8 годин. Калорій в цих речовинах менше, а енергія для перетравлення потрібно більше, тому вони найбільш ефективні для схуднення і на довгий час знижують відчуття голоду. Саме вони містяться в рослинній їжі.
- Швидкі. Засвоюються всього за 1-1,5 години. Завдяки швидкості засвоєння, вони дозволяють швидко отримати енергію і бадьорість, допомагають поступового набору м’язової маси. До переліку таких продуктів відносяться різноманітна їжа тваринного походження.
Для нарощування м’язової маси краще використовувати продукти, що містять білок з «швидкої» частині списку, а для схуднення — з «повільної».
Для кращого засвоєння страви і одного, і іншого виду вимагають додаткової підготовки. Наприклад, зернові та злаки перед вживанням краще замочувати. А м’ясо і риба найбільш якісно перетравлюються, якщо проходять помірну термічну обробку і подрібнення.
Харчові добавки
Часто спортсмени в період набору маси приймають спеціальні протеїнові коктейлі — це білки в чистому вигляді, які миттєво засвоюються організмом і надовго дають відчуття ситості. Звичайним людям, які хочуть трохи скинути вагу або почали займатися в залі, такі добавки не потрібні, але професійним спортсменам протеїну потрібно в рази більше, а велика його кількість з продуктів отримати складно.
Що таке білки в коктейлі? Це висушений, отриманий природним способом нутрієнт, який був з’єднаний з корисними амінокислотами і підготовлений у формі порошку. Порошок розбавляють водою або соком і вживають перед тренуванням, після, щоб відновити сили, і просто протягом дня як перекушування.
Хороші протеїнові коктейлі не шкідливі, є продукти на основі тваринного і рослинного білка. Вибирайте продукцію перевірених виробників, наприклад, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard або SynTrax Nectar, Ultimate Nutrition ISO Sensation 93.
Якщо ви просто вирішили зайнятися своєю фігурою, то приготувати такий коктейль можна і вдома, він буде не настільки ефективним, зате натуральним і смачним. Наприклад, можна змішати в блендері 1 банан, 100 грам сиру, склянка молока (300 мл), столову ложку рослинної олії, 4 яєчні білки і мед за смаком. Перетворити всі інгредієнти в єдину суміш і вживати перед тренуванням для припливу енергії. Продукт дієтичний, багатий різними видами білка і амінокислотами. Рецептів домашніх протеїнових коктейлів багато, і для любителів вони цілком підійдуть. Професіоналам же краще вибрати порошкові варіанти з більшою ефективністю.
Поговоримо докладніше
Які продукти багаті білком тваринного походження
Як ми вже згадували:
- Ця їжа містить всі незамінні та умовно незамінні амінокислоти.
- Вона краще і швидше засвоюється організмом.
- 30% добової дози протеїну краще отримувати саме з неї.
Таблиця продуктів харчування, в яких багато тваринного білка
М’ясні продукти, що містять білок у великій кількості
- Яловичина. Це м’ясо від природи більш пісне і містить велику кількість Омега 3. Жирні кислоти покращують функціонування серцево-судинної, імунної та нервової системи, уповільнює розпад колагенових волокон в суглобах і багато іншого.
- Свинина. При виборі важливо правильно визначити шматок. Наприклад, невелика порція свинячої вирізки може містити менше жирів, ніж дієтична куряча грудка. 100 г такого м’яса — близько 20 грам білка і 70 г холіну. Цей вітамін допомагає прискоренню метаболізму, сприяє засвоєнню вітамінів D, A, K, E, знижує рівень холестерину і очищає стінки судин. Крім того, він необхідний для нормалізації вироблення інсуліну. Тому, незважаючи на свою погану репутацію, страви зі свинини можуть позитивно позначитися на нашому здоров’ї і сприяти схудненню.
- Індичка. Біле м’ясо індички відноситься до дієтичної їжі. Крім того, в складі у великій кількості докозагексаеновая кислота (ДГК) і Омега 3. Ці речовини сприяють роботі мозку, позитивно впливають на настрій, а також не дають розростатися жирових клітин.
- курка. 150 грам курячої грудки — більш ½ добової норми при 142 калорії.
Рибні продукти, в яких багато протеїну
- Палтус. За своєю ситності він перевершує вівсянку і овочі. Цей факт обумовлений не тільки великою кількістю протеїну, а й тим, що речовини, що містяться в цій рибі, впливають на вироблення серотоніну — одного з гормонів, що відповідають за апетит.
- Лосось. Незважаючи на свою жирність, ця риба знаходиться в списку страв, рекомендованих для тих, що худнуть. Її тривале вживання дозволяє знизити рівень цукру в крові і зменшити запальні процеси в організмі.
- Тунець. Він рекомендований у вигляді консервів. Це риба є прекрасним джерелом Омега 3 і ДГК. Як і в разі індички, ці речовини заважають розростатися жиру в районі живота, сприяють розумовій активності і покращує настрій.
Молочні продукти, як джерела білка
Читайте також: Нітритна сіль в ковбасі: безпечно чи варто задуматися?
- Сир. Залежно від жирності він відносяться до продуктів, що містять швидкі або повільні білки. У ньому дуже багато казеїну, який уповільнює переварювання інших протеїнів і пригнічує апетит. Якщо ви хочете включити його в свій раціон при схудненні, то сир потрібно брати знежирений.
- Молоко. Найбільш корисно домашнє молоко, так як у тварин, які харчуються травою, зміст в молоці Омега 3 і кон’югованої лінолевої кислоти (КЛК) вище. Ці речовини активізують імунну систему, сприяють зміцненню кісток, нормалізують рівень глюкози в крові і знижують ризик захворювання серця.
Фарш з курки / індички
17г білка на 100 г продукту
Курячий фарш — це пісне м’ясо. Він може стати відмінною заміною яловичому / свинячому фаршу при додаванні жирів в цей продукт — в іншому випадку, любителям соковитого м’яса така заміна може бути не до смаку.
Курячі котлети з сиром
інгредієнти: 500г курячого фаршу, 200г сиру, 50г молока, 1 куряче яйце, половинка цибулини, 1-2 зубчики часнику, пластівці або борошно для панірування, сіль і перець за смаком.
Приготування: фарш змішайте з сиром , подрібненою цибулею і часником, додайте молоко, сіль і перець. Сформуйте котлетки і обваляйте їх в паніровці. Смажте на середньому вогні до готовності.
Список продуктів рослинного походження, багаті на білки
Незважаючи на те, що в рослинній їжі не завжди містяться всі незамінні амінокислоти, її також варто включати в раціон.
- у ній велика кількість вітамінів, мікро- і макроелементів та інших корисних речовин, необхідних для нормальної роботи всіх органів.
- Клітковина, яка позитивно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту і допомагає виведенню токсинів.
- Їжа рослинного походження без жирів, а значить легко засвоюється і сприяє схудненню.
- через тривале і неповного засвоєння вона надовго знижує почуття голоду.
Таблиця продуктів харчування, що містять багато білка рослинного походження
Фрукти і овочі, багаті протеїном
- Шпинат. Низькокалорійний овоч з високим вмістом ретинолу, аскорбінової і фолієвої кислоти. Ці вітаміни сприяють здоровому метаболізму, позитивно впливає на клітинні мембрани, уповільнюють старіння, допомагають при анемії, позитивно впливають на функції кишечника і печінки і т. Д.
- Артишок. Цей овоч здатний надовго створити відчуття ситості завдяки відразу двом особливостям: великим кількістю білка і клітковини.
- Зелений горошок. За кількістю протеїну він перевершує навіть шпинат. Крім того, порція в 250 г дасть Вам добову норму вітаміну C і дозволить активізувати роботу імунної системи.
Зернові продукти з великим вмістом білка
- Амарант. 100 г зерен цього злаку містить 14 г протеїну. Він відрізняється низьким вмістом цукру. У ньому присутні пектини, макро- і мікроелементи, ненасичені жирні кислоти, вітаміни B, C, E, сквален, флавоноїди і багато інших корисних речовин. Ця зернова культура використовується для виготовлення масла, борошна і висівок. Корпорація Di Di пропонує широкий вибір продукції з амаранту: хлібці, бакалію, борошно.
- Хліб грубого помелу з різними зернами не тільки забезпечить вас 8-12 г протеїну, а й стане джерелом вітамінів, мінералів і клітковини.
- Метлічка. У цьому Безглютенові злаку присутні безліч корисних речовин: незамінні амінокислоти, клітковина, аскорбінова кислота, калій, магній, фосфор т. Д. А за рівнем заліза він удвічі перевершує ячмінь і пшеницю. Кашами з цієї крупи можна замінити ранкову вівсянку.
Квасоля і бобові, які містять протеїн
- Квасоля. За кількістю і засвоюваності білка вона максимально близько до риби і м’яса Містить клітковину, каротин, ненасичені жирні кислоти, вітаміни групи B і C, різні мінерали і інші корисні речовини. Вона надовго надає відчуття ситості. Може використовуватися для приготування салатів, супів, гарнірів.
- Сочевиця. 250 г зерен містить стільки ж протеїнів, скільки і три яйця, але жиру при цьому не менше 1 м В її складі велику кількість клітковини. Позитивно впливає на рівень холестерину в крові і сприяє схудненню.
Горіхи і насіння, багаті протеїном
- Мигдаль . Його вживання зробить дієту для зниження ваги значно ефективнішою. Інформація, що міститься в ньому амінокислота Л-аргінін дозволяє збільшити спалювання і жирів і вуглеводів при фізичної активності.
- Кешью. Завдяки великій кількості мінералів, вживання цього горіха дозволяє позбутися від головних болів, безсоння і м’язових спазмів, покращує імунітет, запобігає запори, підтримує функції мозку. У складі є біотин, який додасть вашому волоссю блиск і здоровий вигляд.
- Гарбузове насіння. У них знаходяться корисні жири, фосфор і цинк. Їх можна додавати в салати, гарніри, їсти сирими або смаженими.
- Насіння Чіа. Цей продукт, багатий насиченими жирними кислотами Омега 3, можна використовувати для коктейлів, каш, млинців і десертів.
Продукти з низьким вмістом білка
Це їжа рослинного або тваринного походження, що містить до 2 г протеїну на 100 г. до такої їжі відноситься вершкове масло, більшість овочів і фруктів, ягоди та гриби. Дієта, орієнтована на низькобілковий їжі, не призначена для схуднення. Вона використовується в разі захворювань нирок і печінки, а також при фенілкетонурії.
Де містяться білки?
Недавні дослідження довели, що важливо не тільки кількість білка для формування м’язів, а й джерело його отримання. Всі ми знаємо, що білки — це нутрієнти, які відповідають за будівництво м’язів і схуднення, допомагають нормалізувати гормональний фон і містяться вони і в рослинних, і в тваринних продуктах.
Отримати цей компонент можна з молочних продуктів, яєць , м’яса, бобів і деяких овочів. Але рослинні білки не такі багаті на амінокислоти, як тварини. А тварини, навпаки, містять всі 9 життєво необхідних амінокислот. Саме тому важливо скласти повноцінний і правильний раціон, з використанням різних продуктів.
Вегетаріанці не їдять м’ясо, а вегани не вживають навіть молочні продукти і яйця, їм джерела білка знайти складніше. Але і таким людям можна скомбінувати раціон з різних рослинних продуктів, щоб отримати більше амінокислот.
Продукти для схуднення, що містять білок
- Білок уповільнює переварювання вуглеводів, через що глюкоза в крові підтримується на одному рівні, сповільнюючи виникнення почуття голоду. Що не тільки допомагає насичуватися меншими порціями, але і робить ефект від такої дієти більш стабільним.
- На розщеплення і всмоктування протеїнів тіло витрачає більше енергії, ніж в разі вуглеводів і жирів. Тому низьковуглеводну харчування дозволяє знижувати вагу навіть без постійних фізичних навантажень. Оскільки не вся їжа, багата на білки, корисна, для ефективного зниження маси необхідно вибирати продукти з найменшим вмістом жирів.
- Якщо ви одночасно з дієтою нарощуєте м’язову масу, то будуть корисні яйця.
- Також варто звернути увагу на курятину та пісну яловичину: варену або приготовану на пару. Для найкращого результату її краще комбінувати з гарнірами.
- Вівсяні пластівці забезпечать Вас необхідними повільними білками, клітковиною, вітамінами і мінералами при мінімумі калорій і жирів.
Звичайно, потрібно враховувати й інші продукти тваринного і рослинного походження, які можна включати в раціон в залежності від необхідного результату (схуднення або набір м’язової маси) і їх засвоюваності.
Автор: Корпорація Di Di
Джерела білка для веганів
Вегетаріанці і вегани не вживають м’ясо, а багато хто з них відмовилися і від молочних продуктів. Для таких людей підійдуть такі продукти:
- Сочевиця — продукт з високим вмістом протеїнів. Зазвичай добре приймається організмом, але може викликати печію.
- Горох, соя, як альтернатива м’ясу, квасоля — все це цінний джерело білків і корисних амінокислот. Ці продукти безпечні, вони не викликають алергії і тяжкості в шлунку, при цьому забезпечать організм достатнім вмістом вуглеводів і жирів.
- Насіння також є хорошим джерелом білка. Але з ними потрібно бути акуратними, такі продукти дуже калорійні і можуть привести до небажаних жирових відкладень, хоч в невеликих кількостях вони і корисні. А для тих, у кого проблеми з травленням і продукти з білком засвоюються погано, підійдуть харчові конопляне насіння.
- Горіхи — ще один смачний і корисний продукт з високим вмістом протеїну. Горіхи дуже калорійні, в 100 г мигдалю міститься 540 ккал, а кешью — понад 600 ккал. Їх можна вживати не більше 20 грам в день, але продукт корисний для розумової діяльності, серця, судин, і навіть скорочує ризик передчасної смерті. Головне — не зловживати, навіть від корисних горіхів можна легко набрати вагу.
ПродуктБелокЖіриУглеводикКалЧечевіца24.631.0652.65352Горох20.5249.5298Соя34.917.317.3381Фасоль8.270.5721.48125.64Семена подсолнуха20.7052.9010.50601Семена тикви24.545.84.7556Чіа17.2229.8235 .73474.51Міндаль21.2249.429.47575Кешью18.548.522.5600Грецкій орех15.265.27.0654
Цей список продуктів підійде не тільки веганам, а й людям, у яких алергія на глютен або лактозу. Для них це єдиний спосіб отримати достатню кількість потрібного протеїну.