У статті ми розповімо:
- 11 корисних властивостей білка для організму людини
- Джерела білка тваринного походження
- Кращі джерела рослинного білка
- Добова норма споживання білків, жирів і вуглеводів
- Час засвоєння білка в організмі
- 3 причини, чому білок погано засвоюється
- Вплив білка на контроль ситості людини
- Роль білка в схудненні
- Не менш серйозні наслідки надлишку білка
- Користь і шкода високобілкових дієт
- Переваги білкових коктейлів
- 3 види протеїнових коктейлів
- Токсини в білкових коктейлях
- Протипоказання і правила прийому
Білки
— органічні молекули, що складаються з довгих ланцюжків амінокислот і виконують ряд життєво важливих функцій. Вони надходять в організм з продуктами харчування (головним чином, з м’ясом, рибою, бобовими та молоком), а також синтезуються на багатофункціональної фабриці печінки.
В реаліях сучасного світу і, з огляду на дедалі більшу частоту генетичних мутацій і порушень ферментних систем, питання засвоюваності білка стоїть особливо гостро: багато пацієнтів роками перебувають в жорсткому дефіциті, що виникає не тільки через відсутність протеїну в раціоні, скільки через порушення його розщеплення (наприклад, через зниження секреції соляної кислоти) і подальшого всмоктування.
Джерела білка тваринного походження
- Вміст білка в м’ясі
Вид продукту Вміст білка (на 100 г) Індичка 21-22 Курка 20-21 Яловичина 19 Баранина 16 Свинина 11-16
Багато білка міститься в яловичині, кролятині і м’ясі птиці. Такий протеїн хороший при будь-якому способі готування, за виключення смаження. Крім того, свинині багато жиру, тому нею краще не зловживати. Якщо все ж таки віддаєте перевагу таке м’ясо, то попередньо варто зрізати з нього сало. У такому вигляді продукт буде більш корисним. Також потрібна ретельна ревізія волокон і тривала термічна обробка: це одне з найбільш заражених яйцями паразитичних черв’яків м’ясо.
Читайте також: Дослідницький проект «Навіщо потрібні дощові черв’яки? І яку користь вони приносять? »
Вміст протеїну в яловичині набагато вище, ніж у свинині. Обов’язково варто включити в раціон мову, печінку та інші субпродукти, так як в них багато важливих мікроелементів.
- Протеїни в морепродуктах і рибі
Риба і морепродукти Зміст г / 100 г Горбуша 21 Сьомга 20,8 Кальмари, креветки, скумбрія 18 Оселедець 17-18 Краб, камбала, минтай 16 Мойва 13
найбільше протеїну міститься в тунці, форелі, лососі, оселедця, камбалі. Ікра відрізняється підвищеною кількістю амінокислот. При цьому корисна навіть ікра недорогих сортів риб, наприклад, мойви. За змістом корисних речовин вона не гірше, ніж та, що у осетра. При вживанні в їжу ікри рекомендується її попереднє зберігання при низьких температурах в морозильній камері: таким чином значно зменшуються ризики інвазії гельмінтами.
- Білки молочних продуктів
Молочні продукти Зміст г / 100 г Сир 20-27 Сир 14-18 Йогурт 5 Сливки, кефір, сметана 2,8-3 Молоко 2,8
найбільше молочного білка міститься в сирі, сирі, молоці і кефірі. Щоб засвоювати кальцій, необхідні амінокислоти, які в надлишку містяться в цих продуктах. Кисломолочні продукти надають благотворну дію на кишечник — що містяться в них бактерії виступають в якості пробіотиків.
Як вживати білкові продукти?
При неправильному споживанні протеїну його кількість в організмі може перевищити допустиму норму. Щоб не завдати шкоди здоров’ю, слід дотримуватися трьох рекомендацій:
- Приймати їжу часто (кожні 3-4 години) невеликими порціями.
- При захворюваннях нирок не перевищувати норму споживання білка, призначену лікарем.
- Віддавати перевагу білковим продуктам рослинного походження.
Вплив термічної обробки на продукти. При температурі 70 ° C і вище починається згортання білків, при якому відбувається зміна структури протеїну, перетворення її в лінійну ланцюжок з амінокислот. У такому вигляді білок стає більш доступним для розщеплення травними ферментами і краще засвоюється травним трактом. Але це відбувається тільки при правильному співвідношенні температури і часу обробки. При тривалих термічних обробках відбувається втрата деяких важливих амінокислот, таких як лізин.
Кращі джерела рослинного білка
- Білок гарбузового насіння
За кількістю утримуваних амінокислот насіння гарбуза майже рівнозначні ідеального по збалансованості складу тваринного білка яєць. У них багато лізину, фенілаланіну і триптофану — амінокислот, задіяних в обміні нейромедіаторів і в освіті колагенових волокон.До того ж, в насінні відсутні інгібітори протеаз — ферментів, що розщеплюють зв’язку в молекулі білка. Очищені насіння рекомендується вживати регулярно.
- Білок амаранту
Протеїну в амарант вдвічі більше, ніж у пшениці. Величезне зміст тирозину, триптофану, треоніну, фенілаланіну наближає його за складом амінокислот до молочного білку. Зерно цієї культури на 11-19% складається з протеїну, тому з його допомогою можна легко заповнити дефіцити — особливо у прихильників рослинного харчування. - Білки злакових
Найбільш корисні з цієї точки зору гречка, киноа і овес. Але в будь-якому випадку, білки злакових культур ідеальним амінокислотним складом не відрізняються. Лізином багаті тільки гречка і овес, изолейцином — все та ж гречка, а також сорго і рис. У пшениці, ячмені, житі та сорго занадто мало метіоніну, всього 1,6 — 1,7 мг / 100 г білка. Протеїн пшениці містить лише 2,6% треоніну, в кукурудзі ж занадто мало триптофану (0,6%).В цілому, навіть при комбінації даних круп покриття добових потреб організму в білку залишається все ще під великим питанням.
- Протеїн бобових
Білок бобових коштує дуже дешево і користується великою популярністю. Однак відзначається і один істотний недолік: він містить інгібітори протеаз, що перешкоджають повноцінному переварюванню білка.Гороховий протеїн відрізняється високим вмістом незамінних амінокислот, але не багатий на сірковмісні амінокислоти. З цієї причини використовувати протеїн бобових слід в поєднанні з іншими видами білка.
Рекомендуємо
«Користь води для організму людини» Детальніше
Читайте також: Стрибуни: користь тренажера для дітей, мінуси, вікові обмеження
Чому білкова їжа настільки важлива?
Білки складаються з амінокислот — з’єднань, важливих для нашого обміну речовин. Амінокислоти присутні у багатьох видах їжі. Багато їх у ряді рослинних продуктів (горіхи, бобові та т. Д.). Однак найбільша їх концентрація властива тваринній їжі (м’ясо, молочні продукти, риба, яйця).
Без вживання адекватного обсягу білка з їжею ви ризикуєте недоотримати певні незамінні амінокислоти. Організм відчуває щоденну потребу в білках, так як вони використовуються практично у всіх частинах нашого тіла.
Вживання занадто малого кількість білка може привести до ряду проблем:
- уповільнений метаболізм.
- проблеми з надлишковою вагою.
- складності з нарощуванням м’язової маси.
- погіршення продукції енергії в організмі.
- підвищена стомлюваність.
- зниження концентрації і здатності засвоювати нову інформацію.
- перепади настрою.
- болю в м’язах, кістках і зв’язках.
- скачки рівня цукру.
- повільне загоєння ран.
- погіршення імунітету.
Добова норма споживання білків, жирів і вуглеводів
- основний обмін речовин.
- динамічна дія їжі.
- фізичну діяльність.
Оптимальна калорійність для різних груп людей:
1600 ккал / добу Жінки, провідні малоактивний спосіб життя, люди похилого віку. 2200 ккал / добу Жінки з високим рівнем фізичної активності. Чоловіки, що ведуть малоактивний спосіб життя. маленькі діти. дівчинки підліткового віку. 2800 ккал / добу Чоловіки з високим рівнем фізичної активності. Жінки, які професійно займаються спортом. хлопчики підліткового віку.
Щоб розрахувати калораж для конкретної людини, необхідно враховувати її стать, вік, вага і зріст, а також рівень його щоденного фізичного навантаження.
Для підрахунку можуть стати в нагоді онлайн-калькулятори. Ось один з варіантів: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/assessment-calculator/
Приклад правильного підрахунку калоража:
- Сніданок включає в себе 25% ккал — 400 ккал.
- Обід містить 35% ккал — 560 ккал.
- Полудень — це 10% добового раціону — 160 ккал.
- Вечеря — це 25%, тобто 400 ккал.
Однак не будемо втомлюватися повторювати, що найбільш універсальним і фізіологічним є все ж 3-разове харчування: про все перекушування в ідеалі необхідно геть забути!
Яка щоденна норма макронутриентов для чоловіків і жінок?
жінки чоловіки 1600 ккал 2200 ккал 2200 ккал 2800 ккал Вуглеводи 45-65%
від добової норми
3-5 г на 1 кг маси тіла 225 г 300 г 300 г 375 г Жири 20-25% до 30%
від добової норми
Читайте також: Глютеносодержащіе продукти, список безглютенових продуктів
0,5 — 1 г на 1 кг маси тіла 40 г 65 г 65 г 95 г Білки 10-20%
від добової норми
~ 1-2 г на 1 кг маси тіла 50 г 100 г 60 г 150 г
Безглуздо вважати калорії весь час — шанс заробити нервовий розлад, ніж отримати точні цифри в черговому популярному додатку і, головне, вписатися в них, все одно більше. У процесі приготування калорійність продуктів змінюється, і її неможливо достовірно визначити.
Але ознайомитися з калорійністю їжі все ж необхідно: для уявлень про те, чим же все-таки ви годуєте своє тіло.
- норма враховує і тваринний і рослинний білок.
- недобір білків менш шкідливий, ніж їх перебір.
Багато помиляються, вважаючи себе надзвичайно активною людиною. Насправді, більшість людей ведуть малорухомий спосіб життя. Якщо ви входите в цю категорію, але кількість білка у вашому раціоні відповідає нормі активного людини, то ви ризикуєте набрати вагу через надлишок калорій.
Час засвоєння білка в організмі
Напевно , ви знайомі з рекомендацією вживати не більше 30-40 г білка за один прийом їжі. Ті, хто дають таку пораду, пояснюють це тим, що більша кількість білка організм просто не засвоїть. Однак це помилка. Малоймовірно, що травна система і спортсмена, і тендітної дівчини здатна розщепити і адсорбувати однакову кількість білка.
Рекомендуємо
«Поширені типи дієт в нутриціології і їх опис» Детальніше
Крім того, деякі їдять лише один раз в день. Виходить, що при нормі в 30-40 г білка у людини, що має високу потребу в протеїнах, незабаром настав би білковий дефіцит. Щоб перевірити це твердження, провели експеримент. Одна група випробовуваних приймала їжу один раз в день, а інша — три. Потім дослідники порівняли, як засвоївся білок у людей. Результати були однаковими.
Таким чином, було достовірно підтверджено: весь білок, який людина вживає за один прийом їжі, засвоюється повністю. Питання стоїть лише в тому, скільки часу буде потрібно на перетравлення — тут все залежить від активності ферментативних систем і адекватності виділення травних соків, а також від типу надійшла їжі.
Організм людини контролює швидкість проходу білка через тонкий кишечник. Цей час необхідний для того, щоб клітини-транспортери рознесли амінокислоти по всіх тканинах і органах.
Роль протеїну для організму
Білок в організмі людини виконує ряд важливих функцій, які ділять на кілька груп:
- Каталитическая.
Ферменти, що складаються з білка, збільшують багаторазово хімічні реакції в клітинах людини . А також вони беруть участь в процесах розщеплення їжі і в доставці енергії до клітин нашого організму. - Структурна.
Протеїни сполучних тканин підтримують здоров’я волосся, нігтів, судин, сухожиль , зв’язок. - Регуляторна.
Білки, цієї функції, регулюють обмін речовин, беруть участь в розвитку і пересуванні клітини. - Захисна .
Білки імунної системи (антитіла) захищають організм від вірусів, бактерій, токсинів. Інша захисна функція це — згортання крові в ранах. - Сигнальна.
Група протеїнів передає сигнали між клітинами і органами. - Транспортна .
Білки, що відповідають за цю функцію, транспортують речовини через мембрани клітин. - Рецепторная.
Білки даної групи беруть фільтрують, передають сигнали надходять всередину клітини. - Рухова.
Деякі види білка беруть участь в забезпеченні руху людини. - Гормональна.
Гормони, до складу яких входять білки, відповідають за правильне протікання біохімічних процесів в організмі.
Вплив білка на контроль ситості людини
Вчені помітили, що деякі тварини через коливання білка в раціоні починають вести себе інакше. Це так звана гіпотеза білкового важеля. Її сенс у тому, що наші брати менші передусім намагаються наповнити організм білком, а вже потім налягають на вуглеводи і жири. Таким чином, вони контролюють переїдання, оскільки протеїн знижує відчуття голоду.
Коливання макронутриентов були описані за допомогою математичної моделі. Вона довела, що різні люди по всьому світу вживають білок в межах 10-15%, а ось пропорції жирів і вуглеводів сильно відрізняються. Наші предки мисливці-збирачі їли високобілкову їжу, яка становила 20-30% всього раціону.
Багато хто вважає, що для схуднення і підтримки ваги варто лише збільшити споживання білка. Однак вчені провели ряд досліджень і встановили, що раціон людей, що мають зайву вагу, містить майже стільки ж протеїну, що і люди стрункі. Таким чином, на схуднення впливає не стільки збільшення білка, а скорочення кількості продуктів з високим глікемічним індексом. До того ж було доведено, що тривалі білкові дієти призводять до проблем зі здоров’ям.
При цьому не можна заперечувати позитивний вплив білків на організм людини. Білок відмінно насичує організм і допомагає контролювати голод. Як з розумом застосовувати цю властивість білкового важеля?
- Правильна їжа. Краще віддати перевагу цільним, що містить протеїн продуктам і не зловживати їх комбінаціями з жирами і вуглеводами (наприклад, спільно вживання картоплі з м’ясом). Оскільки в цьому випадку, щоб набрати норму білків, вам доведеться «за компанію» з’їсти занадто багато вуглеводів і жирів.
- Білок на сніданок. Цей спосіб гарантовано знижує апетит протягом дня на 51%. Перший прийом їжі з високим вмістом протеїнів виправданий і навіть показаний всім, хто турбується і стежить за фігурою і якістю тіла в цілому.
- Будь прийом їжі рекомендується починати з білків. Відразу згадується древнє вираз «Ab ovo», що в перекладі означає «почнемо з яйця». Протеїн на початку трапези, так само як овочевий салат, допомагає скоротити кількість споживаних калорій.
- У дні, коли у вас з’являється сильний апетит, з’їдайте багато білка. А в періоди спокою скорочуйте його кількість, влаштовуючи перерву.
Чи може білок нашкодити здоров’ю
Багато хто задається таким питанням. Деякі люди вважають, що він дуже шкідливий для здоров’я.
Вчені прийшли до висновку, що білок може завдавати шкоди здоров’ю тільки в тому випадку, коли він потрапляє в організм з м’яса, приготованого на грилі. Це зовсім не привід відмовитися від такого задоволення. Однак потрібно дотримуватися алгоритм його приготування. Спершу м’ясо потрібно тримати не менше 12 годин в маринаді, потім приготувати його в духовці, і тільки потім відправити на гриль на 5 хвилин. Але ні в якому разі не можна мучити м’ясо на багатті або над димом годину і більше.
Пояснюється це тим, що готування на грилі провокує утворення з’єднань, які можуть викликати онкологічні захворювання.
Роль білка в схудненні
Швидкість метаболізму — це величина основного обміну за одиницю часу. А що таке основний обмін? Ця кількість енергії, яку організм витрачає на підтримку своєї життєдіяльності.
Дослідники заявляють, що збільшення білка впливає на основний обмін, прискорюючи метаболізм. Так у людини, який сидить на білковій дієті, при якій 26% калорійності припадає на білок, цей показник значно зростає.
Читайте також: Огірковий розсіл: користь і шкода, хімічний склад і калорійність, правила і норми вживання
тобто, якщо нам потрібно скинути вагу, то білків повинно бути більше. Наприклад, наша норма білка — це 15% від усієї калорійності раціону. Для схуднення потрібно це кількість довести до 25-30%.
Що станеться, якщо відсоток білка зробити вкрай високим (при значному зниженні вуглеводів і жирів), як рекомендують послідовники Кремлівської дієти або дієти Дюка?
Такий екстремальний спосіб скинути вагу призведе до справжньої катастрофи, і негативно відіб’ється на роботі нирок — аж до розвитку їх недостатності.
Надмірна кількість тваринного білка також збільшує рівень холестерину в крові. Відсутність рослинної їжі шкодить організму. Адже корисні жири, що містяться в ній, захищають серцево-судинну систему.
Через низький вміст вуглеводів, необхідних для роботи мозку і м’язів, в крові зростає кількість кетонових тіл. Ознаки цього небезпечного процесу — слабкість, відсутність сил, неприємний запах з рота, безсоння, поганий настрій.
Який висновок можна з цього зробити? У всьому повинна бути міра!
Продукти, що містять білок
Для оцінки якості харчування дуже важливо знати біологічну цінність споживаного білка. Особливо це важливо для побудови збалансованого раціону харчування, для створення дієт, для повноцінного харчування дітей та спортсменів.
Рослинні продукти, що містять білок
Соя — 34 , 9 м Високий вміст рослинного білка робить особливо корисним цей продукт. Поживна цінність ні в чому не поступається тваринного білка. Соя засвоюється організмом навіть швидше і легше, ніж тваринний білок.
Арахіс — 26,3 г. Зміст великої кількості водорозчинної фракції вказує на чудову повноцінність білка в продукті, відмінну перевариваемость і високий рівень засвоєння організмом. Арахіс просто необхідний для правильної роботи серця, нирок, печінки. Він значно підвищує згортання крові.
Гарбузове насіння — 30,2 м Білок насіння володіє незамінними амінокислотами. Саме тому багато вегетаріанські дієти для отримання організмом повноцінного білка радять вживати гарбузове насіння. Широко відомі Антигельмітні властивості насіння. Ці властивості вони отримали завдяки кукурбітин — білку, абсолютно нешкідливого для людини, зате смертельного паразитам.
Горох — 23 м Дуже смачний і корисний продукт. Цінується він в основному саме за великий вміст білка. Слід зауважити, що горох містить стільки ж білка, скільки і яловичина. Але засвоюється набагато легше, ніж м’ясний білок.
Насіння соняшнику — 20,8 м Даний білок в основному складається з незамінних амінокислот. Дуже важливим є метіонін — речовина, що стимулює жировий обмін, при цьому нормалізує рівень холестерину в організмі.
Фісташки — 20,3 г. Ці сушений горіхи — прекрасне джерело білка і протеїну. Тридцять грам фісташок містять 15% щоденної норми білка. Продукт збагачує організм корисною енергією.
Сочевиця — 24,8 м Рослинний білок, що міститься в продукті, добре засвоюється. Продукт збагачує людину триптофан — амінокислоту, перетворюється в організмі в серотонін. Недолік саме цієї речовини призводить до депресивного стану, викликає тривожність.
Молочні продукти і яйця, що містять білок
Твердий сир містить від 35 г до 25 г білка, в залежності від виду. При дозріванні сиру, білок, що знаходиться в ньому стає повністю розчинним. Тому він відмінно засвоюється організмом. А вміст білка в такій великій кількості робить продукт самим універсальним джерелом споживання білка.
Сир — 17 г в 100 грамах продукту, що становить близько 21% денної норми. Легкий і якісний джерело білка для нашого організму. Крім білків, сир поставляє нашому організму значну кількість кальцію і вітамінів.
Яйце куряче містить приблизно 13 г (на 100 г продукту) білка. Це відносно невисокий показник, але вважається, що яйце містить самий повноцінний протеїн . І воно коштує на першому місці в списку продуктів для збільшення м’язової маси.
Яйце перепиляною — 12 м
М’ясні і рибні продукти, що містять білок
Желатин — 87 г . Цей продукт є лідером за вмістом протеїну тваринного походження. Його отримують з кісток крупно-рогатої худоби. Але за рахунок того, що в їжу можна вживати незначна його кількість, лідерство можна вважати відносним.
Гусяче м’ясо — 29 г. М’ясо гусака досить жирне і кілька важко засвоюється організмом. Але що містяться в ньому амінокислоти, стимулюють синтез більшості елементів, що сприяє виведенню токсинів і продуктів розпаду з організму. У тому числі і аміак.
Ікра кетова — 27 м Близько 30 відсотків складу червоної ікри — це високоцінні білки, які легко засвоюються організмом. В ікрі міститься повний перелік амінокислот, більшість з яких організм не може синтезувати самостійно, і повинен збагачуватися ними ззовні.
Сьомга — 25,4 м Червона риба являє собою легко засвоюваний джерело білка, а також незамінних амінокислот. Сто грам продукту збагачують організм половиною добової норми білка. При цьому червона риба перешкоджає утворенню в організмі солей сечових кислот і молочних, що благотворно впливає на роботу нирок.
Свинина нежирна — 25 м Це продукт рекомендований лікарями для раціону вагітних жінок. Високий вміст білка відмінно сприяє виробленню грудного молока. Свинина легко засвоюється організмом. Цей факт науково доведений, і свинині присвоєно друге місце по засвоєнню шлунком. Цей показник робить продукт дуже корисним для правильної роботи шлунково-кишкового тракту.
Курятина (без шкіри) — 25 г. Курка є одним з кращих джерел білка. Робить позитивний вплив на лікування багатьох серйозних захворювань, таких, як гіпертонія, ішемія, інсульт. Сприяє підвищенню імунітету і балансує обмін речовин. Білок курятини містить 92% необхідних амінокислот. Цей показник поступається лише рибі. Продукт дуже легко засвоюється і містить мало жиру.
Білуга — 24 м Користь м’яса білуги, яка має білками в відмінно засвоюваній формі, укладена в підтримці здорової мікрофлори кишечника. Що входять до складу білка цієї риби амінокислоти прискорюють обмін речовин і очищають кишечник і печінку від токсинів і з’єднань різних важких металів.
Печінка тріски — 24 м входять до продукт білки відмінно нормалізують згортання крові, надають перешкоду руйнування хрящів. Тому медики радять вживати в раціон тим людям, які отримали переломи, годуючим матерям, вагітним жінкам, дітям.
Баранина — 24 м Прекрасне джерело легко засвоюваного білка. Сто грам цього м’яса заповнюють 60,3% добової норми дорослої людини. Однак для травного тракту баранина важке випробування. Тому людям з проблемами шлунково-кишкового тракту необхідно обмежити вживання такого м’яса.
Кролятина (заячина) — 24 г. Це дієтичний і дуже корисний продукт, за своїми властивостями наближений до курятини. Цінується це м’ясо високим вмістом білка при зовсім незначному складі жирів. Такі білки засвоюються організмом майже на 90%.
Індичка (нежирна) — 24 р Саме це смачне, корисне м’ясо, в більшості дієт використовується в ролі дієтичного, завдяки високому вмісту білка забезпечує організм життєвою енергією.
Яловичина — 23 м Відмінний постачальник білка. Саме яловичий білок покращує насичення клітин киснем. Особливо це важливо для спортсменів і людей, що займаються фітнесом. Яловичина має в своєму складі і малоцінні білки — колаген та еластин. Відомий факт, що колаген — головний будівельний матеріал межсуставних зв’язок.
Продукти з великою кількістю білка для нарощування м’язової маси
Щоб м’язи швидко придбали красиву спортивну форму, а також поліпшити фізичний стан — є ряд продуктів сприяють цьому:
- яйце — достатня кількість білка високої якості
- куряче м’ясо — протеїновий продукт з низькою кількістю жиру
- риба — крім білка, необхідного для нарощування м’язової маси, містяться омега 3 жирні кислоти, необхідні для фізичного навантаження і правильної роботи серцево-судинної системи.
- сир — не тільки багатий білком, а й кальцієм, вітамінами.
- продукти з високим вмістом магнію (темний шоколад, мигдаль) — цей елемент необхідний для кращого засвоєння білка.
Не менш серйозні наслідки надлишку білка
Який вплив бел ков на організм людини при вживанні їх у великій кількості?
- З сечею виводиться кальцій з кісток.
- Розвивається остеопороз.
- Руйнуються нефрони.
- Необхідно збільшувати споживання вітамінів і мікроелементів.
- З’являється подагра.
- Діти рано вступають у фазу пубертатного періоду.
- Слабшає імунна система.
- Підвищується ризик отримати онкологічне захворювання (рак молочної залози, рак товстої кишки, рак простати або підшлункової залози).
- З’являється зайву вагу (тваринний білок часто містить багато жиру).
Користь і шкода високобілкових дієт
Звичайно, білкова дієта має свої сильні сторони. За допомогою білка можна легко контролювати гормони ситості і голоду (грелін, GIP, GLP 1) і домогтися за рахунок цього зниження ваги. Також високий вміст протеїнів в раціоні допомагає контролювати м’язову масу і збільшити термогенез. Але потрібно мати на увазі, що західна дієта в поєднанні з великою кількістю протеїну здатна і привести до порушення метаболізму. Крім того, насторожує той факт, що до сих пір не вщухають суперечки щодо чутливості до інсуліну людини, що вживає багато м’яса на шкоду рослинній їжі.
Дослідження, як ви можете побачити, вельми неоднозначні:
- Зростає чутливість до інсуліну
. Для профілактики цукрового діабету, а також його лікування, рекомендується з’їдати в день 1.2-1.5 грам білка на 1 кг маси тіла. Але при цьому слід дотримуватися і інші рекомендації: скоротити кількість вуглеводів, збільшити фізичне навантаження, застосовувати харчові добавки. - Рівень чутливості до інсуліну залишається колишнім
. Про це говорять інші дослідження. - Чутливість до інсуліну падає
. В одному з експериментів порівнювали 2 групи людей. Одна вживала 0,8 г білка на 1 кг власної ваги, а друга — 1,2 г білка. Кількість калорій було однаковим. Виявилося, що у другої групи чутливість до інсуліну стала нижче.
