Вправа берізка: правильна техніка виконання, корисні властивості і особливості вправи (75 фото)

Вправа берізка : користь і шкода

Розмірковуючи про користь даної асани, варто розібратися, що дає вправу берізка:

• Поліпшується постава, підвищується гнучкість хребта.
• посилюється кровопостачання органів малого тазу і мозку.
• Підтягуються спинні і черевні м’язи.
• Пом’якшуються симптоми варикозного розширення вен.
• Проходить геморой.
• Знижується вага.
• З організму виводяться солі.
• Поліпшується робота нервової та ендокринної систем.
• Збільшується приплив кисню в організм, відчувається прилив енергії.

Шкода від «берізки» можна отримати лише в тому випадку, якщо виконувати її без попереднього розігріву. Люди, давно займаються йогою, знають, що її потрібно робити тільки в самому кінці занять.

Також небажано практикувати вправу берізка при вагітності на пізніх термінах: в перевернутої позі зменшується приплив крові до плоду, що може спровокувати викидень. Незважаючи на це, є і одне свідчення: якщо плід лежить в неправильному положенні, асана рекомендується навіть лікарями.

Протипоказання

Незважаючи на користь берізки протипоказання у цій пози досить вагомі. Їх варто враховувати перед тим, як виконувати дану вправу:

Читайте також: Молоко з медом від кашлю дитині ефективно, безпечно, смачно

• Підвищення внутрішньочерепного і внутрішньоочного тиску. Тому людям після операції на зорі слід робити вправу берізка з великою обережністю.
• Грижі і протрузії в шийній зоні.
• Черепно-мозкові травми.
• Хвороби серця.
• Перенесений інсульт.
• Хронічні хвороби на стадії загострення.
• Також з обережністю потрібно робити вправу свічка при нежиті і головного болю.

Для жінок до протипоказань додаються період лактації, вагітність і місячні.

Що це за вправу?

«Берізка» або «свічка» являє собою перевернуту позу, яку називають «позою для всього тіла ». По суті, це стійка з упором на плечі, шийний відділ, голову і лікті ногами догори. Вона була запозичена з традиційної йоги, і в рамках цього древнього індійського вчення називається Саламбо Сарвангасана (стійка з опорою на плечовий пояс).

Сприятливий вплив на організм в даному випадку грунтується на зворотних процесах, що відбуваються при зміні позиції тулуба .

у стародавній Індії існувало повір’я, згідно з яким людина, стоячи на ногах — старіє, а перебуваючи в Віпаріта Карань — молодшає.

Виконання варіанту з опорою на стінку

Гімнастичні вправу без опори — класична стійка на лопатках. Техніка виконання не викликає складнощів у тренованих людей, що володіють рухливими суглобами, гнучким хребтом, розвиненою мускулатурою. Перед початком заняття підготуйте і розстеліть м’який килимок на підлозі. Тренуватися бажано в обтягує спортивному одязі, щоб було легше контролювати позу тіла, вчасно вносячи необхідні корективи. Техніка виконання:

• лягаємо спиною на килимок — руки розташовані уздовж тулуба, долоні на підлозі, ноги випрямлені, коліна і ступні стикаються один з одним.
• максимально закидаємо ноги за голову .
• руки згинаємо в ліктях, кладемо долоні на поперек.
• випрямляє ноги вгору.

Якщо стійка виконана правильно, то ваше тіло, від плечей до стоп, має бути випрямлено, витягнуто вгору. Стопи і коліна тримаємо разом, стегна і сідниці напружені, шия розправлена, підборіддя стосується грудей, долоні на попереку, лікті максимально зведені разом. Дихання під час вправи глибоке, рівне, спокійне. Закінчувати стійку потрібно в зворотному порядку повільно, без ривків, підтримуючи спину руками.

Вправа з опорою — полегшена стійка на лопатках. Техніка виконання відрізняється від класичного варіанту. В якості опори зазвичай виступає стіна, на яку в будь-який момент можна спертися. Такий варіант ідеально підходить для новачків, початківців освоювати гімнастику. Під час виконання «берізки» є можливість детально вивчити всі елементи вправи, глибоко відчути всі працюючі м’язи.

• лягаємо на килимок — ноги підняті вгору, сідниці максимально притиснуті до стіни, руки вздовж тулуба, долоні на підлозі.
• піднімаємо нижню частину тіла, спираючись стопами об стіну.
• долоні кладемо на поперек, згинаючи руки в ліктях.
• випрямляє ноги вгору.

на початкових етапах рекомендуємо проводити тренування, по черзі витягаючи одну ногу вгору, а інший спираючись на стіну. Дотримуйтесь основні вимоги до техніки виконання стійки на лопатках: тулуб перпендикулярно підлозі, ведуча нога випрямлена, лікті максимально зведені, шийні хребці розправлені, підборіддя впирається в груди, плечі відтягнуті від вух.

Людям, яким важко довгий час утримувати позу через фізичну ослаблення організму або недостатній тренованості, рекомендується практикувати полегшений варіант вправи. Гімнастика виконується з використанням розкладного стільця, який допомагає утримувати тіло в потрібному положенні. Техніка виконання:

• сідаємо на краєчок стільця, закинувши ноги на спинку.
• акуратно опускаємо верхню частину спини на підлогу.
• піднімаємо ноги вгору.

Щоб вам було комфортно довгий час перебувати в позі, на сидіння стільця підстеліть м’яку підстилку, під плечі покладіть валик або ковдру. Під час виконання вправи основна вага тіла має припадати на плечовий пояс, голова і шия повинні спокійно лежати на підлозі. Дихання спокійне, рівне і глибоке. Виходимо з стійки в зворотному порядку без різких рухів або ривків. Для забезпечення додаткової безпеки притримуйте ніжки стільця руками.

Саме такий варіант вправи виконувався в школі. При цьому не використовувалася жодна опора, крім рук. У дитинстві зробити її було простіше, адже суглоби тіла були більш рухливі, а м’язи — гнучкіше. З віком при відсутності фізичної підготовки вона викликає певні труднощі.

Виконання: лягти на спину, руки витягнути по швах, прямі ноги разом. Підняти ноги вгору і нахилити їх до себе. Потім відірвати таз від підлоги, руки зігнути в ліктях, вхопитися ними за поперек. Передпліччя при цьому притиснуті до підлоги. Допомагаючи руками, витягнути ноги вгору так, щоб тулуб від плечей до стоп утворювало пряму лінію і було перпендикулярно підлозі. Повільно зайняти вихідну позицію, виконуючи вправу в зворотному порядку.

Тим, хто тільки починає освоювати дану вправу, можна виконувати такий варіант стійки.

Виконання: лягти на спину перпендикулярно стіні і притиснути до неї сідниці. Прямі ноги витягнуті по стіні вгору. Відірвати таз від підлоги, впираючись в стіну стопами. Ноги трохи зігнуті в колінах. Далі треба піднімати корпус руками, як в класичному варіанті, і, відірвавши стопи від стіни, випрямити ноги вгору. Можна відривати ноги від стіни і піднімати їх по черзі. Потім потрібно зайняти вихідну позицію, виконуючи всі рухи в зворотному порядку.

Читайте також: Як використовувати чорний кмин? Лікування різних хвороб, способи застосування насіння і масла

Ще більш легкий варіант — зі стільцем. Його виконують при ослабленому стані організму або погано натренованих м’язах.

Виконання: лягти на спину так, щоб сідниці були на краю стільця. Під плечі покласти невелику подушку, голова — на підлозі. Руками вхопитися за задні ніжки стільця. У такому положенні підняти прямі ноги вгору, не відриваючи сідниці від стільця. Всю навантаження потрібно відчувати тільки плечима, все інше — розслаблено. Можна полежати в такому положенні деякий час.

Вправа «берізка» — відмінна профілактика багатьох захворювань. Але для отримання такого ефекту виконувати стійку потрібно регулярно. Бажано навіть включити її в свій повсякденний розпорядок дня. Час тренінгу може бути як ранкове, так і вечірнє.

Триматися в стійці слід певний час. Новачкам буде досить простояти так півхвилини, а професіоналам — до півгодини. Однак ефект залежить не тільки від тривалості, а й від правильного виконання вправи. Спочатку слід виробити техніку, а вже потім акцентувати увагу на тривалості. Довгий утримання неправильної позиції надасть протилежну дію, і замість профілактики захворювань ви можете їх тільки погіршити.

З огляду на протипоказання, слід зазначити, що починати виконувати таку вправу краще в молодому віці. Тоді вдасться уникнути багатьох проблем зі здоров’ям. Людям у віці краще проконсультуватися з лікарем на наявність тих чи інших захворювань, при яких стійку на лопатках виконувати не можна.

Гімнастичні вправу «Берізка» або Саламбо Сарвангасана, якщо по-йогічна, являє собою стійку на лопатках з витяжкою хребта, ніг, стоп, шкарпеток і максимальним статичним напругою преса. Відгуків про нього досить багато, і далеко не всі вони — захоплені. У чому користь вправи берізка, у чому — шкода, і які протипоказання при його виконанні потрібно враховувати? Загалом, поговоримо про правильний підхід.

Рух може як принести користь і підвищити гнучкість, а також силу м’язів-стабілізаторів «ядра» (сідниці, прес, розгинач хребта, передня поверхня стегон), так і послужити причиною травми хребта. У йозі є кілька принципів, які допомагають запобігти пошкодженням. Тому любителям, якщо вони бажають робити «Берізку», варто вчитися саме по йогическим, а не гімнастичним посібникам.

На підлогу необхідно постелити ковдру, перед цим скласти його вчетверо. Лягти на ковдру. Ковдра має закінчуватися у лопаток. Далі діємо по пунктам:

• Ступні повинні торкатися один одного.
• Напружити коліна, витягнути руки вздовж тулуба.
• На видиху починаємо підйом ніг. Закінчуємо, коли ноги досягли перпендикулярного положення до тулуба. Шкарпетки повинні бути спрямовані вгору. Підтримуємо рівне дихання.
• Знову ж на видиху піднімаємо ноги ще вище, допомагаючи руками підтримати таз. Вже і тулуб має виявитися перпендикулярно підлозі. Для цього потрібно втягнути, талію, спину і сідниці як би всередину.
• Тримаємо позицію.
• На звичайному диханні спочатку повільно опускаємо тулуб, потім ноги.

Все те ж саме, тільки допомагаємо собі за допомогою стінки. Розташовуємося біля стінки. І далі ноги будуть в процесі виконання спиратися на стінку.

Чи є проміжним варіантом. Техніка та ж, що і при виконанні варіанта з опорою на стінку, тільки робити вправу потрібно, сидячи на стільці, а в ролі стінки буде спинка стільця.

Техніка вправи «Берізка»

в школі на уроках фізкультури багато чули — головне закинути ноги якомога вище, і вийти в стійку на лопатках. А там можна вже і таз руками підтримати, і ноги на стінку поставити. Проблема з таким підходом полягає в ривку ногами вгору, який створює навантаження на грудної і шийний відділ хребта.

Весь вага тіла нещасного фізкультурника падає на кілька хребців. І зміцненню м’язів спини це явно не сприяє. Добре, якщо людина досить гнучкий від природи, а якщо немає — це може привести до протрузія і грижа дисків.

Правильна техніка інша:

• з положення лежачи на підлозі втягнути живіт , підвести підборіддя до грудини, і напружити м’язи тазового дна і промежини так, щоб вийшло вправу «ліфт» з Кегеля. Не дуже естетичне порівняння, але напруга повинна бути таким, як у людини, довго шукає туалет після літра мінералки. напруга з даного типу носить в йозі назву «закриття замків» або «бандхи». Це дозволяє пом’якшити навантаження на хребет і домогтися стабільного його положення, щоб запобігти травмі.
• далі силою преса прямі ноги виводяться на рівень прямого кута з підлогою.
• в цій точці живіт ще сильніше втягується , і за рахунок цього руху ноги піднімаються вище, тазові кісточки наводяться до нижніх ребер, а ноги виходять вгору, забезпечуючи зручну стійку на лопатках.
• в цій позі фіксуються на 5-6 глибоких вдихів і видихів, а потім повільно, хребець за хребцем, поступово розслабляючи прес, опускаються на підлогу.

Підготовчий етап

Завдання на цьому етапі — зміцнити спину і підвищити її гнучкість. Для цього потрібно 1-2 тижні робити такі вправи:

Читайте також: Шкода і користь харчової добавки Е509 (хлористого кальцію)

• «Гора» — хвилину потрібно стояти прямо, ноги разом, коліна і живіт втягнуті, руки по сторонам, а верхівка тягнеться вгору.
• «Кішка-корова» — станьте на коліна, ноги на ширині стегон, зап’ястя на рівні плечей, вдихаючи, вигніть дугою спину, видихаючи, прогните її до максимуму, повторювати 8 разів. Детальніше читайте за посиланням.
• «Собака мордою вниз» — опустіть руки до підлоги, таз подайте вгору, випрямити хребет, а груди тягніть вниз, дихайте глибоко, постійте так пів хвилини. Техніку вправи ви знайдете серед основних позицій.
• «Перевернута планка» — сидячи на підлозі, ноги витягнуті, руки перемістіть за поперек і відставте на 30 см від себе, лікті злегка зігніть, підійміть таз і витягніть тіло «в струночку », постійте так 30 секунд.
• « полум »- ляжте на спину, підтягнувши стопи до тазу, руки вздовж тіла, потім підніміть таз, випроставшись в тазостегновому суглобі, постійте так 30 секунд, обережно опустіться. Ця вправа ще називається сідничні місток, докладніше про нього тут.

Типові помилки у вправі «Берізка»

Виконання руху з помилками спричиняє повну безглуздість його практики. Відверто кажучи, для новачка це не найкращий рух на прес і стабілізацію «кора» або «ядра».

Початківцям фітнессістам краще практикувати планку, і підйоми ніг у висі на турніку для цієї мети. Переходити до «Берізці» треба тільки після того, як в чистій техніці зможеш підняти шкарпетки до перекладині 20-30 разів. Це не просто цифра, а показник сили преса.

Чим сильніше пряма і поперечні м’язи живота, тим менше шансів на те, що хребет піддасться ударного навантаження і буде травмований.

Новачки з недостатньо сильним пресом зазвичай бувають «гризуть передньою поверхнею стегна і силою інерції». Виглядає це так:

людина лежить на підлозі, потім ривком, маховим рухом закидає ноги за голову, і з цієї пози ривком ж перекочується на лопатки, ловить руками таз, підставляє лікті так, щоб утримати конструкцію, і варто .

насправді, показником правильності виконання є можливість утримати позу без «підпірки» з рук.

Інша поширена помилка — це різні рухи головою під час вправи. Деякі люди намагаються її повернути, буквально «скручуючись» в шийному відділі хребта, що веде до серйозних травм. Інші — намагаються сильно «втиснути» ніс в грудну клітку, забезпечуючи перерозтягнення шийного відділу.

Треті — примудряються «застрибнути» вище лопаток, здійснюючи стійку на підставі шиї. Все це — травмонебезпечні техніки, які не повинні практикуватися. До того ж, вони не несуть ніякої користі ні здоров’ю, ні зовнішнім виглядом.

Виконання будь-якого вправи не повинно бути самоціллю. Ми вчимося робити певні речі, щоб стати більш підготовленими фізично і здоровими, а не для того, щоб один раз вразити чиєсь уяву, а потім не розлучатися з знеболюючими.

Як правильно виконувати берізку

Техніка виконання проста: плечі, потилицю і шия знаходяться на підлозі, решта тіла потрібно підняти у вертикальне положення. Якщо фізподготовка поки не дозволяє, можна допомагати собі руками або починати з положення, коли ноги знаходяться за головою.

Весь позитивний ефект берізки проявиться не відразу, а десь через рік тренувань, до того ж , ефект настає лише тоді, коли стояти в такому положенні близько 8 хвилин в день. Але це не означає, що починаючому потрібно витримувати всі вісім хвилин, та й не вийде. Тут важливо встати правильно: ноги не повинні йти ні в сторону, ні по напрямку до голови, а стояти потрібно стільки, скільки сили дозволяють.

Ідеальним вважається виконання вправи вранці до сніданку натще. Або потрібно почекати три години після їжі, а також робити вправу мінімум за дві години до сну.

Будь ласка, зробіть репост

1

Вправа берізка при геморої і варикозі

Роблячи вправу берізка від геморою, можна позбутися від цієї недуги. Для цього достатньо виконувати його по 3-5 хвилин кожен день, і хвороба з часом відступить. Найкраще вибрати асану Віпаріта карані на початковому етапі.

Також рекомендується практикувати вправу берізка при варикозі, тому що воно покращує кровопостачання і допомагає зміцнити судини.

Радимо також ознайомитися зі статтею Як прибрати складки на спині.

Роблячи кожен день Віпаріта Карань або Саламбо сарвангасану, багатьом людям дійсно вдається позбутися від мучили їх довгі роки хвороб. На думку йогів, найчастіше їх причиною стає погана енергетика, забруднена негативними емоціями і спогадами, яку необхідно регулярно очищати за допомогою спеціальних вправ, щоб знайти внутрішній спокій і гармонію

Механізм позитивної дії

За рахунок того, що при виконанні методики задіяні майже всі м’язи, досягається максимальна функціональність вправи. При цьому кров під силою тяжіння за законами фізики стікає від нижніх кінцівок, з малого таза.

І навпаки, підвищується приплив крові і кровопостачання голови. Для жінок вправу взагалі незамінний, так як допомагає розвантажити ноги.

Особливості фітнес-харчування

Правильне харчування слід дотримуватися через декілька причин :

1. збалансований раціон в період фізичних навантажень — основа здоров’я і низький ризик отримання травм при заняттях спортом.
2. необхідні продукти, що вживаються в їжу, покращують роботу серця і зменшують холестерин в організмі.
3. вживання здорової їжі добре позначається на зовнішньому вигляді шкіри і волосся.
4. правильне вживання продуктів збільшує енергію організму на весь день.
5. фітнес-харчування дозволяє схуднути і не міняти вагу, завдяки чому, ви залишаєтеся в хорошій формі.

Таке харчування має свої відмінності для жінок і чоловіків в силу ряду особливостей. Головні відмінності полягають в швидкості обмінних процесів в організмі. У жінок цей процес набагато повільніше, ніж у чоловіків, і складає в процентному співвідношенні 10-20%.

Читайте також: Лікувальні властивості і протипоказання софори японської, як застосовувати

Здорова їжа є джерелом енергії для всього організму, а відновлення витраченої енергії — важливий момент для здійснення хорошого тренування при поході в зал. Грамотне розклад харчування допомагає вчасно наповнити організм необхідними елементами і речовинами.

Раціон повинен складатися з дрібних порцій прийомів їжі: від чотирьох до шести протягом дня з рівним проміжком часу між ними. Трапези повинні відбуватися щодня в один і той же час з перервами, в середньому три години. Кожна порція повинна становити в середньому чверть кілограма. При такому харчуванні поліпшується метаболізм.

Крім їжі не варто забувати про воду, яку слід випивати протягом дня від півтора до двох літрів рівномірним кількістю, розподіленим на день, зокрема, коли проводяться заняття спортом.

Де проводити тренування

Спеціальних обмежень для місця тренування стійки на лопатках не передбачено. Займатися ви можете як в приміщенні, так і на свіжому повітрі. Основна вимога для вправи — невелику ділянку рівній поверхні, щоб правильно виконувалася техніка. Стійка на лопатках вимагає також наявності вільного простору, що не захаращеного великими або дрібними об’єктами, які можуть перешкодити вам під час тренування.

Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, то звільніть достатню кількість місця для вправи від меблів та інших предметів інтер’єру. Якщо тренуєтеся на свіжому повітрі, то вибирайте відкриту ділянку з рівною поверхнею, далеко від дерев, кущів і т.д. Такі запобіжні заходи допоможуть вам убезпечити себе від додаткових травм і ударів під час відпрацювання техніки стійки на лопатках.

Режим харчування і режим тренувань

Поєднання правильного харчування і спорту досить непросте заняття. Від режиму прийомів їжі і занять спортом залежить успіх у досягненні поставленої мети. Тому варто мотивувати себе в цьому. Після того як ви прокинулися, слід випити склянку води, через 15-30 хвилин поснідати. Сніданок повинен бути найбільш щільним з усіх наступних прийомів їжі.

До того ж ранкова трапеза найкращим чином переробляє поживні речовини в енергію, а не в жир. Якщо вранці відсутнє почуття голоду, слід зменшити вечірній прийом їжі, завдяки чому до ранку виникне апетит.

Перед безпосереднім походом в спортзал або іншими фізичними навантаженнями слід їсти не пізніше ніж за дві години, особливо їжу з білкових продуктів, до яких відносяться м’ясо, бобові, кисломолочні продукти. Також слід пам’ятати, що після занять спортом не варто їсти як мінімум дві години, а дозволяється тільки пити воду.

Вживання вуглеводів — обов’язкова складова фітнес-рецептів, правильного і здорового харчування. Вуглеводи бувають простими і складними. Щоб не набирати вагу, слід почати вживати виключно складні вуглеводи. Їх можна знайти в крупах і бобових, в макаронах, але виключно твердих сортів.

Перераховані продукти крім вуглеводів містять в собі глюкозу. Прості вуглеводи дуже шкідливі для фігури, оскільки містяться в солодощах, борошняних виробах і газованих напоях, а від них йде набір ваги і розпливається фігура.

Коли і скільки займатися

тренування на регулярній основі допомагають значно поліпшити здоров’я, додають сил, ведуть до омолодження організму. Стійку на лопатках рекомендується виконувати щодня вранці або ввечері, через 1-2 години після прийому їжі. Починайте практикувати вправу, утримуючи позицію від 30 секунд до 1 хвилини. У міру фізичного розвитку мускулатури тіла, освоєння елементів перевернутої пози збільшуйте тривалість до 25-30 хвилин в день.

Основний акцент на перших порах робіть на правильному виконанні техніки: контролюйте положення тулуба, розташування рук і ніг. Не поспішайте, не форсує тривалість тренування, щоб не пошкодити м’язи спини і шиї. Звертайте увагу на дискомфорт під час вправи. Гімнастика виконується правильно, якщо повністю відсутні больові відчуття в будь-якому відділі хребта, мускулатура активно працює для підтримки тіла в потрібному положенні, дихання рівне, глибоке і спокійне.

Продукти для дієти

При виборі продуктів для дієти можна взяти певну меню, але не всі люблять ті чи інші продукти, тому кожен для себе становить дієту індивідуально. Для наочності всіма складовими в продуктах підберемо цифру від одного до чотирьох. І розглянемо, скільки порцій яких продуктів можна з’їдати в день. Цифра 4 буде білком, 3 — харчовими волокнами, 2 — вуглеводами, 1 — жирами.

Для розрахунку власного харчування важливі правильно підібрані продукти. Розрахуємо їх наступним чином: кожен день дозволено з’їдати чотири порції білка. До цього розряду увійдуть: грудка курки, риба нежирних сортів, яйця, сир і морепродукти. Дозволено три порції овочів або фруктів. У цю підгрупу увійдуть:

• яблука, банани, грейпфрути та огірки.
• дві порції вуглеводів складного виду, взяті з круп.
• одна порція жирів , взятих з горіхів, насіння і масла з рибою.

Ці продукти потрібно розподілити на весь день, і тоді худнути можна досить смачно.

Рецепти фітнес -Дієта

Розглянемо основні рецепти:

1. Суп-пюре з імбиром. Для приготування слід узяти одну цибулину і 5 см імбиру (тертого), посмажити на сковороді на оливковій олії. Паралельно зварити овочевий бульйон в кількості трьох склянок. Бульйон вилити в зажарку, додати сік одного апельсина. Всі разом згасити протягом чверті години і перетерти з допомогою блендера. Готовий суп доповнити зеленню. Кожен спортсмен повинен відкрити для себе цей рецепт.
2. М’ясо з сиром в духовці. Дуже смачна страва. Взяти 300 г м’ясної вирізки і обсмажити в маслі. Баклажан в кількості однієї штуки порізати колами і розкласти поверх м’яса. Звірку покласти порізаний колами помідор і засипати стружкою сиру. Поставити в духовку. Через п’ятнадцять хвилин можна подавати на стіл.
3. Правильні макарони для схуднення. Нарізати 100 г помідорів і подрібнити один зубчик часнику. Викласти суміш на сковороду в оливкове масло, посолити і поперчити за смаком. Паралельно зварити макарони твердих сортів. З’єднати все разом, зверху посипати лимонною цедрою. Макарони готові. Нешкідливо і смачно.
4. Філе курки і брокколі. Порізати 160 г філе курки, 100 г брокколі і 220 г цвітної капусти, розділити суцвіття і викласти на сковороду з невеликою