Горіх чи ні?
Біологи цей вид рослини називають Arachis hypogea (але ніяк НЕ araxis, як часом помилково пишуть), а в побуті люди дали йому інше, більш зрозуміле, хоч і не зовсім правильна назва — земляний горіх. Чому неправильне? З наукової точки зору, арахіс не є горіхом. Насправді він належить до родини бобових, але володіють всіма якостями, властивими мигдалю, фісташок і іншим горіхів.
Зміст:
- Горіх чи ні?
- Живильні компоненти арахісу
- Антиоксиданти в горіхах: користь і шкода
- Як правильно вибирати плоди
- Методи обробки горіхів
- Арахіс для зниження ваги
- Корисні властивості для організму
- Побічні ефекти
Від дня посіву до плодоношення зазвичай проходить 120-150 днів. У міру зростання стебел формуються стручки, які звисають на землю. Коли починають утворюватися ядра, стручки повільно пробиваються під землю і остаточне формування горіхів відбувається вже в грунті. Для збору врожаю рослини викопують із землі. Кожен кущ може давати від 10 до 150 стручків з плодами. Шорсткі зморшкуваті стручки деякої мірою нагадують квасоля, та й сам горіх розділений на дві рівні частини, як плоди бобових культур. Так що вивчивши зовнішній вигляд, стає очевидним відповідь на питання, що таке арахіс: горіх або бобові.
На батьківщині арахісу його рідко їдять в сирому вигляді, частіше — смаженим, солоним або в формі арахісового масла. Крім цього, з земляного горіха виготовляють борошно, протеїнові коктейлі, а сам горіх використовують для приготування десертів, кондитерських виробів, випічки, соусів, солоних закусок. Адже малого того, що земляний горіх має гарний смак, так він ще багатий білками, жирами і багатьма корисними поживними компонентами. Дослідження показують, що арахіс може бути корисним для зниження ваги, а також зменшує ризик кардіологічних захворювань.
Читайте також: Сучасні цукерки. Що вони містять. Користь і шкода
Живильні компоненти арахісу
Харчова цінність (на 100 г продукту)
Калоріі567 КкалБелкі25,8 гУглеводи16,1 гЖіри49,2 гКлетчатка8,5 гМононенасищенние жіри24,43 гПоліненасищенние жіри15,56 гОмега 615,56 гВітамін Е8,33 мгВітамін В1 (тіамін) 0,64 мгВітамін В2 (рибофлавін) 0,14 мгВітамін B3 (ніацин) 12,07 мгВітамін В51,77 мгВітамін В6 ( піридоксин) 0,35 мгФоліевая кіслота240 мкгХолін52,5 мгКальцій92 мгЖелезо4,58 мгМагній168 мгФосфор376 мгКалій705 мгНатрій18 мгЦінк3,27 мгМедь1,14 мгМарганец1,93 мгСелен7,2 мкг
Білки
Майже 30 відсотків складу арахісу — це протеїни. Завдяки цьому, земляний горіх належить до найбільш поживним продуктам. Проте надмірне захоплення цими бобами у деяких людей може викликати алергію.
Жири
Арахіс — продукт з високим вмістом жиру. З цієї причини горіх класифікують як олійну культуру і використовують для приготування арахісового масла. Відсоток жиру в земляному горісі — близько 44-56 пунктів, але головним чином, це корисні моно- і поліненасичені ліпіди.
Вуглеводи
А ось вуглеводів в продукті трохи — всього 13- 16 відсотків від ваги. Низький вміст вуглеводів і висока концентрація білків, жирів і клітковини, забезпечують низький глікемічний індекс. Отже, після споживання продукту рівень глюкози в крові підвищується поступово, а не ривками. Це якість робить арахіс відповідною їжею для діабетиків.
Вітаміни та мінерали
Інший такий, настільки насичений вітамінами і мінералами продукт ще треба пошукати — в арахісі представлені практично всі необхідні для здоров’я нутрієнти:
- біотин (важливий для вагітних).
- мідь (корисна для серця).
- ніацин (підтримує серце і судини).
- фолієва кислота (вкрай важлива для вагітних).
- вітамін Е (антиоксидант).
- вітамін В1 (підтримує працездатність серця, м’язів, нервової системи).
- фосфор (важливий для росту і правильного розвитку тканин).
- магній (захищає від кардіологічних хвороб).
Калорійність і БЖУ
Сирий
Калорійність сирого арахісу становить 552 Ккал. Однак цей показник мало кого зацікавить, адже зазвичай в їжу необроблені горішки не вживають.
Проте, варто обговорити і БЖУ сирих плодів:
- Білки — 26,3.
- Жири — 45,2.
- Вуглеводи — 9,9.
Всі дані наведені на сто грамів продукту.
солоний
Давайте неможливе подальше її перевезення: найпопулярніший вид горішка — солоний, його люблять вживати в якості закуски або перекусу.
Будь ласка , не забувайте про те, що сіль не корисна — зловживання призводить до набряклості, проблемам з печінкою та інших неприємних наслідків. У заводських пачках солоних горішків її дуже багато, будьте уважні.
Калорійність солоного арахісу дорівнює в середньому 630 Ккал (але цифра змінюється в залежності від виробника).
- Білки — 28 , 9.
- Жири — 53.
- Вуглеводи — 11,1.
Смажений
Щоб розкрити користь продукту на максимум, рекомендується його обсмажити — без масла, на сковороді або в духовці (можна в мікрохвильовці). В результаті термічного впливу збільшується число антиоксидантів, запобігає руйнування вітаміну Е.
Читайте також: При яких хворобах може допомогти іонізована вода?
Не варто забувати і про БЖУ смаженого арахісу — мова йде про ядрах, приготованих правильно:
- Білки — 26.
- Жири — 52.
- Вуглеводи — 13,4.
Також рекомендуємо: Скільки волоських горіхів можна їсти в день?
Солодкий
Хто з нас не любить солодке і не хотів би поласувати смачним десертом? Забудемо про калорійність смаженого арахісу з сіллю, звернемо увагу на солодкий аналог — горішки в кондитерській глазурі.
З калорійністю арахісу на 100 гр все зрозуміло, а що ж стосується харчової цінності?
- Білки — 18,5.
- Жири — 32,9.
- Вуглеводи — 29,1.
Антиоксиданти в горіхах: користь і шкода
Антиоксиданти, що містяться в ядрі горіха:
- п-кумаровая кислота (один з основних антиокислювачів).
- ресвератрол (знижує ризик раку і кардіологічних хвороб. є також в червоному вині).
- ізофлавони (неоднозначно впливають на організм: можуть принести користь, а можуть і нашкодити).
- фітинової кислота (погіршує засвоєння цинку і заліза).
- фітостероли (регулюють кін холестерину).
як правильно вибирати плоди
Арахіс доступний на всіх ринку протягом цілого року. Його продають у різних формах: в лушпинні, неочищеним, солоним, підсолодженим, у вигляді пасти. Недивно, що покупець рано чи пізно задумається, який корисніше? Найкраще купувати сирі неочищені (в шкаралупі) горіхи. При цьому стручки повинні бути кремового кольору, неушкоджені, без плям цвілі і неприємного запаху. В долоні повинен відчуватися вага горіхів.
Сирий земляний горіх можна зберігати в прохолодному невлажном місці протягом декількох місяців. Плоди без шкаралупи тримають в герметичних упаковках в холодильнику, інакше вони прогіркнуть.
Методи обробки горіхів
Обсмажування горіхів не тільки покращує смак (підсилює їх горіховий присмак і додає солодкуваті нотки), але і активізує антиоксиданти, усуває афлотоксину. Смажений подрібнений арахіс додають в салати, десерти. Не знаєте, як посмажити в шкаралупі куплені на ринку горіхи? Це зробити дуже просто. Досить висипати продукт на деко і помістити в духовку (розігріти до 75 градусів) на хвилин 15-20. Ось і весь секрет самого популярного способу приготування.
Варені ядра володіє унікальним смаком і ароматом. Кипляча вода також підсилює їх поживні та антиоксидантні властивості.
Читайте також: Солод в хлібі користь. Хліб Солодовий — корисні властивості і калорійність. Енергетична цінність і корисні речовини
Арахісове масло — це паста з подрібнених земляних горіхів з додаванням олії або без нього. Цей продукт, як і арахісове молоко, популярний у всьому світі.
У Південній Індії і на Шрі-Ланці популярний в формі «чатні» — пасти, виготовленої з горіхів, листя коріандру, перцю чилі, часнику, солі і насіння гірчиці.
Рецепти з арахісом
Як посмажити арахіс
Перед приготуванням, сирий арахіс необхідно вимити прохолодною водою в друшляку під сильним напором. Уважно стежте за тим, щоб шкірка горішка НЕ розмокла. Після промивання викласти його на рушник і дати просохнути від 40 до 60 хвилин.
Спосіб №1. На сковороді
Інгредієнти:
- соняшникова або оливкова олія — 100 гр.
- арахіс 1 кг.
Обжарку краще проводити в сковороді з чавуну або тефлону, з високими бортиками. Налити трохи олії і розігріти його на великому вогні 1 хвилину. Після того, як масло розігріється, висипати горіхи і вогонь зменшити до мінімуму. Смажити протягом 15-20 хвилин, регулярно помішуючи. При обсмажуванні арахіс придбає темний, кремовий забарвлення шкірки, смак його посилиться.
За готовності, злити гарячу олію і дати арахісу трохи «подихати».
Сіль, сухі трави і спеції можна додати за бажанням.
Також арахіс можна обсмажити без додавання олії, для цього потрібно виконати все вищеописане, тільки без масла і прогрівати сковороду протягом 2 хвилин.
Якщо ви хочете обсмажити арахіс з цукром , то після промивання і просушування, горіхи необхідно почистити від лушпиння. Для цього досить потерти їх у руках і шкірка з легкістю обсипається.
Готові горішки викласти в сковороду і залити їх невеликою кількістю води, близько 70 мл. і поставити на інтенсивний вогонь. Як тільки вода закипить, вам потрібно всипати в нього цукор (100 грам) і ретельно перемішати. Утворився сироп необхідно постійно помішувати до того моменту, поки вся вода випарується, а цукор прилипне до горішкам.
За готовності, дати арахісу трохи охолонути і можна подавати до столу.
спосіб №2. У мікрохвильовій печі
Інгредієнти:
- очищений арахіс (сирої) — 500 гр.
- сіль за смаком
- 1 ст.л. рослинного масла
Горіхи посолити, додати масло і інтенсивно перемішати. Мікрохвильову піч виставити на потужність 1100 Вт. Готувати 5 хвилин, після цього ще раз ретельно переміщати і поставити в піч ще на пару хвилин.
Будьте готові до того, що в мікрохвильовій печі арахіс буде розлітатися в сторони, тому використовуйте ємність з кришкою.
Спосіб №3. У духовці
Для приготування знадобиться пів кіло сирих горіхів і пергамент або фольга.
Розігріти духовку до 180 С, викласти горіхи в деко на промаслений пергамент або фольгу, посолити за смаком і поставити в духову шафу на 25 хв. Дати готовому ласощів охолонути і подати до столу.
Арахіс для зниження ваги
Дослідники провели експеримент за участю групи жінок. Протягом 6 місяців вони замість звичних джерел жиру споживали арахіс. Результат — мінус 3 кілограми ваги.
В ході іншого експерименту протягом 8 тижнів щодня до звичайного раціону додавали ще 89 г арахісу (приблизно 500 ккал). Після закінчення досвіду учасників експерименту зважили. Збільшення у вазі, як передбачалося, не виявили.
Ще один експеримент проводили вчені в Іспанії. Після закінчення 28 місяців виявилося, що шанси набрати у вазі на 31 відсоток менше у тих, хто хоча б двічі на тиждень вживає арахіс в будь-якому вигляді.
Земляний горіх, будучи насиченим протеїнами, швидко втамовує відчуття голоду. Крім того, є джерелом нерозчинного харчового волокна, яке сприяє зниженню ваги.
Але варто нагадати: солоний арахіс затримує в організмі зайву вологу, а це вже зайві кілограми. Але також не варто забувати, скільки калорій міститься в 100 г цього продукту. І споживання занадто великих порцій горіхів може викликати протилежний ефект і навпаки збільшити вагу.
Яку небезпеку може принести продукт
Калорійність і користь арахісу, важливі для організму людини, але шкода від арахісу також зустрічається. Люди, які страждають на ожиріння, повинні мінімізувати вживання даного продукту через його великий поживності і алергенність.
У багатьох людей зустрічається алергічна реакція на арахіс і продукти, які його містять в своєму складі. Реакція викликає коросту, набряклість, спостерігається нудота і блювота, в окремих випадках здатний виникнути анафілактичний предшоковом або шоковий стан. Арахіс — це важка їжа для травлення, тому він використовується в їжу в певній кількості.
Читайте також: Соняшникова халва: користь і шкода, склад, енергетична і харчова цінність. Чому хочеться халви, чого не вистачає в організмі, скільки можна їсти в день?
Надмірне використання продукту в раціоні харчування, цілком може порушити процес обміну речовин і негативно вплинути на здоров’я організму в цілому.
Корисні властивості для організму
Крім того, що земляний горіх сприяє зниженню ваги, все ж його частіше вживають з дещо інший метою. І список його переваг на боротьбі ожирінням явно не обмежується. Так чим корисний цей горіх?
- Здорове серце.
Кардіологічні захворювання у всьому світі є однією з головних причин передчасної смерті. Результати багатьох досліджень показують, що споживання арахісу, як і інших видів горіхів, захищає серце і судини. Люди, які споживають арахіс 5 разів на тиждень, менше схильні до кардіологічним розладів, діабету, онкологічних захворювань. А дослідження, проведені вченими в американському штаті Айова, показали, що люди, в чиєму раціоні хоча б 4 рази в 7 днів з’являється земляний горіх, на 37 відсотків менше піддаються ризику ішемії. А кожна додаткова порція продукту, на думку вчених, ще на 8,3% знижує цю небезпеку.
І все це — завдяки хімічним складом продукту, до якого входять магній, нікотинова кислота, мідь, олеїнова кислота, антиоксиданти . Разом вони створюють потужний захист для серця, судин і інших органів.
- Користь для мозку.
Флавоноїди з арахісу покращують кровотік в головному мозку на 30 відсотків . А це вже серйозна захист від можливих інсультів або інших порушень функціонування органу.
- Позбавлення від «поганого» холестерину.
Фітостероли, що входять до складу земляних горіхів , — головний ворог холестерину. При чому, як стверджують дослідники, рослинні стерини очищають організм виключно від «поганого» холестерину. Для підтвердження цього, вчені провели експеримент за участю жінок в постменопаузі з високим холестерином. У їх раціон протягом декількох тижнів включили арахіс. По завершенні експерименту виявилося, що рівень холестеролу у жінок значно знизився. Цей досвід дає відповідь на питання, чим корисний для жінок земляний горіх.
- Профілактика жовчних каменів.
Згідно з деякими даними, майже чверть дорослого населення планети страждає розладами жовчного міхура. Вчені провели кілька дослідів за участю чоловіків і жінок, і виявилося, що арахіс знижує ризик формування жовчних каменів майже в 4 рази. Цей ефект вчені пояснюють досить просто. Жовчні камені — це за своєю суттю холестерин в чистому вигляді. Арахіс, як уже зазначалося, знижує рівень холестерину. Отже, немає нічого дивного, що земляний горіх захищає від утворення жовчних каменів.
- Антираковий агент.
Протягом 10 років Тайванські вчені досліджували взаємозв’язок між земляними горіхами і ризиком виникнення злоякісних утворень в товстій кишці. В експерименті брали участь по 12000 чоловіків і жінок. Результат приємно здивував вчений світ. Виявилося, досить з’їдати хоча б 2 порції арахісу в тиждень, щоб зменшити ризик раку кишечника у жінок майже на 58% і на 27% у чоловіків. А це вже незаперечна користь для організму.
- Профілактика хвороби Альцгеймера.
Вчені з Чикаго досліджували більше 3000 людей старше 65 років. Виявилося, ті, в чиєму добовому раціоні міститься близько 20 мг ніацину, на 70 відсотків менше схильні до хвороби Альцгеймера. Запитайте, причому тут арахіс? Відповідь проста. Найбільш простий спосіб отримати добову норму вітаміну — з’їдати по жмені горіхів в якості перекусу.
Арахіс і арахісова паста при схудненні
Значні докази показують, що включення в раціон арахісу і арахісової пасти не призводить до збільшення ваги або збільшення маси тіла.
В дослідженні, пов’язаних з втратою ваги, дієти, які включають в себе арахіс, арахісову пасту і арахісове масло, були більш прийнятні для суб’єктів усіх вікових груп і показали, що вони забезпечують тривале підтримання ваги.
A randomized controlled trial of a moderate-fat, low-energy diet compared with a low fat, low-energy diet for weight loss in overweight adults. McManus K, Antinoro L, Sacks F. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Oct. 25 (10): 1503-11.
В іншому дослідженні, присвяченому виключно дітям шкільного віку, було встановлено, що в групі, що одержувала арахіс, спостерігалася втрата ваги, тоді як контрольна група набирала вагу протягом 2 років .
Weight loss in overweight Mexican American children: a randomized, controlled trial. Johnston CA, Tyler C, McFarlin BK, Poston WS, Haddock CK, Reeves R, Foreyt JP. Pediatrics. 2007 Dec. 120 (6): e1450-7
Подібні дані були опубліковані в багатьох інших епідеміологічних дослідженнях, де було встановлено також, що арахіс знижує загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ.
Effects of moderate- fat (from monounsaturated fat) and low-fat weight-loss diets on the serum lipid profile in overweight and obese men and women. Pelkman CL, Fishell VK, Maddox DH, Pearson TA, Mauger DT, Kris-Etherton PM. Am J Clin Nutr. 2004 Feb. 79 (2): 204-12.
Побічні ефекти
Крім алергії, арахіс може викликати і багато інших побічні ефекти. Причиною більшості з них служить зараження земляного горіха афлатоксином, токсичною речовиною, продукуються цвіллю.
Отруєння афлатоксином
Часом арахіс може бути пошкоджений токсичною речовиною афлатоксином. Вживання такого продукту викликає отруєння. Виявляється воно втратою апетиту, пожовтіння очей, болями в печінці. При сильному отруєнні можлива печінкова недостатність, цироз або рак печінки.
Ризик забруднення горіха афлатоксином підвищується, якщо продукт зберігати в теплих вологих умовах. Найбільш часто ця проблема зустрічається в земляних горіхах з тропіків.
«Ворог» нутрієнтів
Крім корисних елементів, арахіс містить речовини-антінутріенти, які перешкоджають правильному засвоєнню поживних речовин. Особливо активно в цьому плані виявляє себе фітинової кислота. Вона міститься практично у всіх їстівних насінні, горіхах, зернових і зернобобових культурах. У арахісі її складу коливається між 0,2 і 4,5 відсотка від загального складу. Фітинова кислота знижує якість засвоєння заліза і цинку. Таким чином, регулярне споживання земляного горіха, як не парадоксально, може викликати дефіцит цих елементів.
З іншого боку, не варто сильно лякатися. Так як при збалансованій дієті і правильне харчування фітинової кислота не здатна принести серйозної шкоди організму.