чи можна бігати вечорами? Вчені більше схиляються до думки, що біг ввечері не тільки корисніше але і правильніше ніж біг вранці. Перш за все це підтверджується тим, що біг з ранку проходить на непідготовлене, відпочиле тіло. Наслідки такого бігу створюють стрес для організму. А ось біг вечорами навпаки — після активного рухового дня, коли м’язи розім’яті і в русі — біг не принесе організму ніякого стресу, а тільки користь. Перш за все це кровообіг, яке при бігу активно збільшується, так само знімається вся втома і психологічні напруги які накопичувалися протягом йде дня. Ну і самий незаперечний плюс вечірнього бігу — це те, що не треба рано вставати! Адже більшість людей так цього не люблять, їм то на роботу встигнути прийти під час, а не те щоб ще і побігати.
Трохи теорії
Науково доведено, що особливу роль в роботі нашого організму грають циркадні ритми — своєрідні «біологічний годинник», пов’язані зі зміною дня і ночі, які призводять до фізіологічних, психологічних і поведінкових змін.
За інформацією, заснованої на даних декількох досліджень, встановлено, що на період з 5 до 8 вечора припадають пікові значення декількох важливих фізіологічних процесів, які можуть вплинути на нашу працездатність у вечірній час.
Читайте також: Обережно: статини ! Знижують холестерин ліки провокують діабет?
Деякі дані показують значну зв’язок між часом проведення тренування і аеробними вправами.
В наступному дослідженні 1 брало участь 12 здорових чоловіків, які були розділені на три групи: перша тренувалася в період 9: 00-9: 30, друга в 15: 00-15: 30, і третя з 20:00 до 20:30. Як аеробного навантаження використовувався ергометр, всі учасники тренувалися 4 рази на тиждень. Через 4 тижні вчені виміряли максимальне споживання кисню (VO2max), показники серцевого ритму та рівень лактату в крові. За результатами було встановлено, що учасники другої групи мали значне збільшення МПК в порівнянні з іншими групами. Крім того, всі групи показали зниження ЧСС і реакції на лактат. Грунтуючись на цьому, дослідники прийшли до висновку, що аеробні тренування найбільш ефективні в другій половині дня.
В іншому дослідженні 4 8 велосипедистів провели два заїзди на час тривалістю 16,1 км о 7:30 і 17:30 . Вчені встановили, що спортсмени мали більш високі результати ввечері, ніж вранці.
Результати ще одного дослідження 2, в якому брало участь 12 атлетів на витривалість, показали, що швидкість окислення жирів і інтенсивність навантаження, при якій досягається максимальне окислення жирів, були вище в другій половині дня.
в останньому дослідженні 3 брали участь 14 плавців, які виконали 5 запливів на час (100м і 400м) в період з 6:30 до 22:00. На підставі отриманих результатів (час на 100 м покращився на 3,5%, а на 400 м — на 2,5% о 22:00 в порівнянні з результатами, показаними о 6:30) автори дослідження зробили висновок, що інтенсивні тренування краще всього проводити ввечері.
Бігом від зайвих кілограмів
Дослідження показують, що нетривалі тренування після пробудження спалюють до трьох разів більше калорій, ніж фізичне навантаження в інший час. Тому краще бігати для схуднення вранці.
Справа в тому, що за ніч організм використовує всі наявні запаси вуглеводів (це найдоступніше джерело енергії). На момент ранкової пробіжки нової порції вуглеводів ще не надійшло, і організм змушений витрачати запаси жиру, з якими в інших умовах розлучається дуже неохоче.
Крім цього, ранкова аеробне активність «розкручує» метаболізм на весь день . Це означає, що ще деякий час після тренування ви будете витрачати більше калорій на повсякденні справи.
Важливо: такий спосіб схуднення можна однозначно рекомендувати тільки власникам надлишкових жирових відкладень. Існує небезпека спалювання м’язової маси замість жиру, а це небажаний розвиток подій.
Якщо стоїть мета схуднути, але рання пробіжка — нереальна для вас завдання, бігайте в інший час доби. Слухайте організм, надайте йому можливість вибрати, в який час краще бігати.
Ті, що худнуть часто цікавляться: скільки потрібно бігати, щоб схуднути? Для тренування вранці натщесерце досить буде 20-30 хвилин. Будь-який інший час для схуднення потрібно бігати по 40 хвилин. Коли організм адаптується до навантажень, і з’явиться витривалість, для спалювання жирів ефективно буде займатися від 40 хвилин до години.
Чи можна бігати перед сном?
Вчені вивчили 23 дослідження, в яких порівнювалася засинання і якість сну у здорових дорослих людей, що тренуються по вечорах, з аналогічною групою, які цього не робили. Дослідники виявили, що вечірні вправи не тільки не впливають на сон, але і допомагають людям швидше заснути і проводити більше часу в глибокому сні. Однак тим учасникам, хто виконував високоінтенсивні вправи (наприклад інтервальні тренування) менш ніж за годину до сну, потрібно більше часу для засипання, а якість їх сну погіршився.
В іншому дослідженні 6 брало участь 16 молодих чоловіків і жінок . Протягом трьох тижнів випробовувані проводили три типи тренувань: контрольна, за 4 години до сну (початок 18:30) і за 2 години до сну (Початок матчу 20:30). Тренування складались з бігу протягом 1 години на відкритому повітрі при 60% від ЧССмах. За результатами вчені встановили, що вечірні фізичні навантаження не порушують сон, а при тренуваннях за 4 години до сну спостерігалося поліпшення якості сну.
Читайте також: Застосування щавлевої кислоти і властивості: хімічна формула
Переваги пробіжок ввечері
Знайти час для регулярного бігу вранці досить складно. Працюючій людині важко перемогти себе, встаючи на один-півтора години раніше для здійснення пробіжки. Здійснювати подібні подвиги щодня здатні лише одиниці. Крім того, саме вечір ідеально підходить для позбавлення від всього негативу і стресу, який накопичився за день.
Ранкові пробіжки здатні спровокувати зайву втому, яка відіб’ється на працездатності. На користь того, що бігати краще ввечері, свідчить можливість позбавлення від надлишку калорій, які вживалися протягом дня. І якщо навіть така фізична активність викликає втому м’язів, вона проходить за ніч, а процес відновлення під час сну відбувається одночасно з витратою енергії.
Кілька порад як бігати ввечері
- Приймайте їжу мінімум за 2 години до тренування, при цьому намагайтеся уникати жирних і молочних продуктів, напівфабрикатів і великої кількості овочів і фруктів . Найкраще для цих цілей підійдуть каші (гречана, рис, вівсянка), вермішель і невелика кількість тушкованого м’яса або риби.
- Якщо ви бігаєте в темний час доби, то бажано вибирати знайомі, добре освітлені маршрути з рівною поверхнею . Також для власної безпеки слід використовувати світлий одяг, яка добре видна в темряві. Крім того, бажано відмовитися від навушників, так як вони можуть перешкодити вам почути потенційну небезпеку (велосипедиста або машину).
- Непоганим варіантом буде придбати спортивні окуляри з комплектом стекол різного кольору. Крім захисту від сонця вони вбережуть ваші очі від піску та пилу при вітряну погоду, а у вечірній час — від гілок і мошкари (якщо ви бігаєте в лісопарку або біля водойми). Я замовляв на Аліекспресс ось такі.
Переваги та недоліки вечірніх пробіжок
Що ще дає біг вечорами? Інтенсивне позбавлення від стресових факторів! Вся негативна енергія, накопичена за напружений день, гарантовано покине ваше тіло і душу при тренуванні на свіжому повітрі. Крім того, ви швидко зніміть втому, і будете міцно спати. А що, як і здоровий сон, сприяє нормальній життєдіяльності і тонусу?
На жаль, при всіх своїх перевагах, вечірні пробіжки славляться і цілком об’єктивними недоліками.
Серед них:
- Постійна «крадіжка» часу у своїх близьких і коханих людей. зрозуміло, якщо ви встаєте о 5-6 ранку, ви не зможете обділити своєю увагою чоловіка або дітей. А ось зайнята дружина і мама у вечірній час сподобається не кожному, адже саме цей період дня призначений для спільного проведення часу і відпочинку.
- Швидка втомлюваність. На жаль, організм, який вже був стомлений в денний час, може буквально «здатися» до вечора. Навіть якщо ви подужаєте саме тренування, після повернення додому ви кинетеся на ліжко і заснете без задніх ніг, знову ж таки, обділивши часом і увагою своїх близьких. Але ще більш імовірно, що ви просто перестанете знаходити в собі сили додатково навантажувати тіло і досить швидко залишите затію з вечірніми або нічними пробіжками.
- Голод. Всі ми знаємо, як хочеться щільно повечеряти після напруженого трудового дня. Часом люди поспішають додому зовсім не для того, щоб відпочити, а щоб нарешті наситити організм і дати своєму шлунку такої бажаної їжі. Але тренування, особливо якщо вона стосується аеробного навантаження, ніяк не сумісна з щільною трапезою. Так, вам доведеться обмежувати себе в їжі, вирушаючи на пробіжку. Але ця проблема цілком вирішувана. Ви можете перекусити легкими білковими продуктами безпосередньо після роботи, потім прийти додому, приділити час дітям і чоловікові, почуття хорошу книгу, і, через 1,5-2 години відправитися на стадіон. Якщо відчуття голоду після тренування посилиться (що цілком природно і доцільно), потрібно витримати деякий час і випити протеїновий коктейль. І вже тоді, зі спокійною душею, відправлятися в обійми Морфея.
Мінуси бігу вечорами
Напевно головним недоліком вечірніх пробіжок є те, що не завжди виходить їх провести. Погана погода, затримки на роботі, сімейні турботи і банальна втома після важкого дня можуть перешкодити вам виконати вечірнє тренування.
Крім того біг в темний час пов’язаний з підвищеним ризиком травматизму, так існує ймовірність того, що ви не помітите ямку, вибоїну, бровку або іншу перешкоду.
Джерела:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed /1293416
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30702364
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6883020
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410410001729919?scroll=top needAccess = true journalCode = rjsp20
- https: //www.ncbi.nlm .nih.gov / pubmed / 30374942
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32372217
Автор: Сергій Риков
Плюси вечірньої пробіжки
Читайте також: Камедь ріжкового дерева : вплив на організм людини
Однак, до планування вечірнього тренування потрібно підходити навіть більш скрупульозно, ніж до ранкової. Потрібно врахувати ряд важливих правил:
- Графік пробіжок краще скласти заздалегідь. Просто виділіть для себе дні, в які ви напевно зможете пробігтися в один і той же час і не ставте на них ніякі додаткові завдання.
- У дні тренувань потрібно строго стежити за раціоном, виключивши з нього важку шкідливу їжу. Це дасть вам необхідну легкість під час тренування. За годину до і година після пробіжки їсти не можна. Максимум — це стакан кефіру або йогурту до і овочевий салат після.
- При виборі часу пробіжки потрібно враховувати, що зі сном її повинен розділяти інтервал не менше ніж о другій годині, оскільки навантаження безпосередньо перед сном можуть викликати хронічне безсоння і повністю розладнати режим дня.
- Зайве старатися теж не варто, вибираючи темп бігу, краще віддати перевагу пробіжку підтюпцем. Компенсувати навантаження можна за допомогою збільшення тривалості занять.
Якщо ж після прочитаних доводів ви так і не змогли для себе зрозуміти, коли правильно бігати вранці або ввечері, постарайтеся прислухатися до себе, відчути свій біологічний ритм. Коли особисто вам комфортніше виходити на бігову доріжку? Якщо ви типова «сова», але дуже хотіли б схуднути і відправитися на ранкову пробіжку, спробуйте почати з більш комфортних вечірніх і поступово пробувати переносити їх на ранок. Або чергувати через тиждень, і незабаром ви самі зможете на практиці перевірити, який час для вас оптимально, головне — почати.
Практика показує, що найактивніше наполягають на користь ранкових зарядок ті, кому не важко прокидатися рано. Таких жайворонків 20-25%. А ось 30-40% людей — сови, і їм більше до душі вечірні походи в спортзал. Решті просто пощастило — їм все одно коли вставати.
Знижується апетит на весь день
Вчені з Великобританії порівнювали дані опитувань, проведених серед любителів бігу. Виявилося, що ті, хто бігав вранці, протягом дня переживали почуття голоду рідше, ніж прихильники вечірніх пробіжок. Вчені припустили, що ранкове тренування пригнічує виділення гормонів, відповідальних за апетит. Значить, тим, хто схильний переїдати, після ранкового тренування буде простіше впоратися зі звичкою весь час щось жувати.
З ранку легше спалити жир
Під час фізичного навантаження спочатку витрачаються вуглеводи і лише після двадцятої хвилини руху м’язи отримують енергію з жиру. Саме тому для схуднення завжди рекомендували тривалі тренування, не коротші 40 хвилин. Однак останні дослідження Американського коледжу спортивної медицини показують, що в першій половині дня досить позайматися всього 20-30 хвилин.
Нижче ризик травм
Після ранкового тренування втома проходить швидше і м’язи краще відновлюються, стверджує нове дослідження Університету Торонто. Медики спостерігали 3000 захоплених фітнесом людина і встановили, що після ранкового тренінгу пульс відновлювався до норми в середньому на 20% швидше, ніж після вечірнього.
Не встигнете поснідати
Тренуватися з ранку на голодний шлунок неефективно і може призвести до непритомності. Без сніданку сил вистачить хіба що на легку зарядку. Так що ж, вставати на дві години раніше, є і чекати годину, поки сніданок перетравиться? Це мало кому підійде. Правда, можна випити солодкий чай з шматочком шоколаду, кави з цукром, сік, з’їсти банан, жменю родзинок або кураги. Ці продукти засвояться, поки ви одягаєтеся.
Густа кров
Ви не пили як мінімум 8 годин під час сну, якась кількість води за цей час виділилося з сечею і, можливо, потім. Раз рідина пішла, значить, кров стала гущі, посилювати її циркуляцію в такому «нерозбавленому» вигляді означає перевантажувати серце і вени. Тому до тренування обов’язково треба випити 1-2 склянки рідини і почекати хвилин 5-10, щоб волога вбралася.
З ранку організм ще спить
Після сну циркуляція крові по тілу уповільнена, легкі звужені, нервова система загальмована. Тому починати зарядку треба обов’язково з розминки, поступово збільшуючи навантаження. Новачкам не рекомендується з ранку давати собі серйозне навантаження типу бігу або силових вправ, краще погуляти, покататися на велосипеді, поплавати.
Вночі після тренування буде витрачатися жир
Відомо, що спалювання калорій не зупиняється з закінченням тренування! За інерцією ще як мінімум 12 годин м’язи продовжують споживати енергію для відновлення. Тепер уявіть, що після тренування ви з’їли легку вечерю і лягли спати. Їжі більше немає, нова енергія не надходить, значить, організм буде змушений звернутися до запасених жиру. І так до ранку. А з ранку обміну речовин теж не до запасів, значить, схуднення неминуче!
Втома після роботи
Змусити себе після роботи робити вправи або тягнутися в басейн не всім під силу. У кого-то не вистачає мотивації, щоб зламати звичний стереотип і ввечері зайнятися чимось активним, а хтось дійсно дуже втомився фізично.
Після тренування дуже хочеться їсти
Експерти з шведської школи наук про спорт і здоров’я вважають, що це показник неправильно обраної тренування. Вона явно була або занадто інтенсивної, або занадто довгою. Замініть біг на прогулянку, аеробіку на велотренажер. Укоротите заняття з години до 40 або 30 хвилин.
Причина — занадто інтенсивне тренування.
Отже, підіб’ємо підсумок. І вранці, і ввечері свої плюси і свої мінуси. Так що виходите з власних уподобань, так само як з графіка роботи. Рухатися тоді, коли вам зручно, набагато корисніше, ніж не рухатися взагалі. А негативні ефекти легко звести нанівець, скориставшись порадами, які ми дали.
Читайте також: Чому стринги шкідливі для здоров’я? Чому не можна носити стрінги щодня
Люди, які тренуються, хочуть з толком проводить свій час в тренажерному залі і отримувати максимальний результат від цього. Якщо знати, коли краще робити вправи і які, щоб худнути максимально ефективно, можна досягти бажаного результату за короткий рок.
Нижче ви прочитаєте про те, що існує величезна кількість досліджень з приводу самого сприятливого для тренувань, спалювання жиру і нарощування м’язової маси часу. Але не варто забувати про те, що час — це лише один з факторів, що впливають на результативність тренувань.
Безліч інших факторів, таких як інтенсивність і тривалість вправи, також дуже важливі, і ними не можна нехтувати .
Давайте розглянемо по порядку, коли краще займатися спортом вранці або ввечері, і зважимо всі «за» і «проти».
Низький рівень цукру в крові змушує організм шукати інші джерела енергії, тому він перетворює жировий шар, а точніше клітини в ньому, в свого роду паливо для задоволення своїх потреб.
Концентрація деяких гормонів, особливо тих, що відповідають за спалювання жирових запасів (кортизол), як ніколи висока саме вранці.
Половина випробовуваних, які брали участь в дослідженні про вплив ранкової зарядки на організм людини, частіше воліла тренуватися вранці, а друга група учасників експерименту присвячувала тренуванням іншу частину доби. До кінця експерименту майже 90% випробовуваних перейшли на ранкові тренування, що свідчить про те, що їх легше включати в свій розклад. Також вони стверджували, що ранкове тренування — найефективніший спосіб прокинутися.
Для деяких людей тренуватися вранці легше, ніж в іншу частину дня, так як після обіду вони зазвичай вже втомлені і у них немає бажання робити вправи.
Ранкова зарядка може виявитися справжньою навантаженням для організму, але ця «струс» дуже важлива для успішного схуднення, однак не всі здатні витримати таке.
Інтенсивні ранкові тренування можуть привести до втрати м’язової маси, а не жирових відкладень. Якщо ви тренуєтеся натщесерце і дуже інтенсивно, організм може почати використовувати м’язи як паливо. Тому вкрай важливо поснідати білковою їжею, якщо ви надумали позайматися вранці як слід.
Якщо робити вправи до сніданку, є ймовірність того, що ви не зумієте тримати необхідний темп і інтенсивність тренування, так як рівень енергії вранці не зовсім відповідний для інтенсивного фітнесу.
у період тренувань в післяобідній час продуктивність вище, ніж вранці. Багато так і вважають, що це найкращий час для тренувань для схуднення.
Кілька досліджень аналізували продуктивність груп людей, що займаються вранці і вечорами.
Кращі результати щодо продуктивності, сили і потужності були показані під час післяобідньої тренування.
чи можна спати після ранкової пробіжки
Відповідь проста, не тільки можна, а й потрібно, особливо якщо у вас запланований сеанс відвідування тренажерного залу! Сон після ранкової пробіжки і хорошого, щільного сніданку є природною потребою людини, яка пригнічується більшістю людей, в зв’язку з завантаженістю робочого графіка. Навіть повні люди, які мають на меті схуднути, після ранкового бігу можуть не побоюючись ожиріння щільно поїсти і лягти спати, запущений прискорений метаболізм навіть в стані сну, буде активно спалювати жири, а порція поживної їжі відновить ваші сили, полегшить відновлення і благотворно позначиться на зміцненні м’язів!
Це важливо Пам’ятайте, на протязі всього дня, що залишився, ви повинні забути про швидкі вуглеводи, і лише дотримуючись подібного графіка , ви будете здатні позбутися сонливості після бігу, при цьому не набравши, а й ефективно скинувши зайву вагу!
Біг — ранок або вечір? Як визначитися з періодом пробіжки?
- боротьба із зайвою вагою.
- підтримання здоров’я.
- підняття загального емоційного стану.
- поліпшення відновних функцій організму.
При наявності великої кількості спортивних залів і фітнес-центрів, саме біг є незмінною складовою одиницею здорового способу життя. Недарма всі знамениті люди, відомі політики віддають перевагу саме цей вид фізичних занять, з огляду на доведеної ефективності. Для отримання максимального результату необхідно вивчити всі тонкощі бігу, а саме, як і коли правильно це робити. Вибір часу пробіжки і буде визначати її тип: ранкова або вечірня. Вранці, після сну, людина повна сил і енергії, які він повинен використовувати для проведення продуктивного дня. Вранці організму досить буде зарядки, а додаткові фізичні вправи ні до чого. Високе навантаження на дихальну систему в такий період не рекомендована. Інша справа, вечірні пробіжки, які можуть бути відмінним способом для розставання з негативною енергією після трудових буднів.
Можна почути багато чинників, які вказують на перевагу ранкових пробіжок. В основному вони звучать від прихильників іменного такого виду. Чисте і свіже повітря в ранковий час і економія часу за день (ніби як, зробив діло — гуляй сміло, вечір вільний) — це правда не єдиний показник, який підтверджує правильність їх дій. Приваблива фігура і підтягнуте тіло можуть бути сформовані і при вечірніх пробіжок. Саме вони є дієвим методом боротьби із зайвими кілограмами. Якщо в обідню перерву ви дозволили собі щось зайве, то немає приводу для переживань. Пробіжки у вечірній час звільнять не тільки від негативних емоцій, але і від ненависних калорій, з’їдених протягом дня.
Чи шкідливо бігати вранці
Ми вже писали про те, як готуватися і як краще проводити ранкові пробіжки, проте вже кілька разів довелося відповідати на питання, чи не шкідливий біг вранці? Тому ми вирішили присвятити цьому питанню невелике роздум.
Ніхто не стане заперечувати, що рух — це життя. Але чи варто, тільки-но прокинувшись, відразу слідувати цьому твердженню? Ранкові години — не найкращий час для фізичних навантажень. Але так хочеться пробігтися в ранковому парку, насолоджуючись співом птахів! Чи корисний ранковий біг і які фактори можуть перешкодити цим заняттям? Про це наша сьогоднішня розмова.
Для кого корисний ранковий біг
Якщо ви у відмінній формі, серце працює як «полум’яний мотор» і ви готові змінити теплу млість на ранкову прохолоду, то цей вид бігу — то, що вам потрібно. Сміливо починайте заняття.
Однозначно корисний ранковий біг людям Жаворонкова типу. В цей час доби всі органи їх тіла працюють максимально злагоджено. Увечері ж, навпаки, для них настає біологічна ніч.
Якщо у людини проблеми з хребтом, але медичних протипоказань для занять бігом немає, то саме ранкові заняття будуть більш корисними, так як компресія хребців після сну значно нижче.
Увага!
Екологічна складова є для багатьох людей визначальною. Вранці концентрація шкідливих викидів в повітрі зведена до мінімуму
Дихається легко і вільно, а це, погодьтеся, важливо. Саме свіже ранкове повітря дозволить зміцнити дихальну систему
А це захистить від багатьох захворювань, в першу чергу, простудних.
І, нарешті, якщо ваш робочий графік не дозволяє вам займатися вечорами, то ранкові пробіжки — єдина залишається для вас можливість.
Що може бути шкідливо в бігу уторм
Вранці, переходячи від стану спокою в стан б