В світі величезна кількість любителів бігу. Всі вони глибоко переконані, що тільки біг може допомогти подолати всі фізичні і психічні недуги, пов’язані з віковими змінами і емоційними навантаженнями.
Це може бути сповільнений метаболізм, який з віком проявляється все більше, або просто гіпоінамія. Бігає людина хоче втекти від інфаркту або позбавитися від атеросклерозу. Причин, чому люди бегают- багато. Біг сприймається як найкорисніший вид оздоровчої навантаження. І для гармонійного розвитку досить займатися лише їм одним. Таку думку у більшості любителів бігу.
Що хоче людина отримати від занять бігом? Звичайно ж більшість скажуть, що зміцнення здоров’я, ніколи не хворіти і прожити довго і щасливо.
Ну, а що викликає втрату здоров’я? Звичайно ж якесь захворювання. Є такі захворювання від яких люди помирають. Класичний варіант захворювань, це ішемічна хвороба серця.
Читайте також: Енергетичний напій Адреналін: склад, шкоду і користь
В середньому 70% від усіх хвороб в світі припадає на ішемічну хворобу серця, 25% припадає на ракові захворювання, ну і на всі інші 5% (аварії і т. п.). Напрошується висновок, що перш за все треба боротися із захворюваннями серцево-судинної системи і з раковими захворюваннями.
Я сам займаюся бігом і для мене постає таке ж питання, чи достатньо одного бігу, щоб підтримувати себе в гарному фізичному стані ? Чи можна бігати після 50 або 60 років? Яка його користь? Може тільки шкоду? Особливо коли тобі за 50. Чи допоможе біг впоратися, з вище перерахованими, хворобами століття.
Міфи про користь бігу
- Професор Селуянов В. Н. в свої лекціях наводить такий приклад, що в Англії, в 90-х роках, провели дослідження на предмет-як залежить захворювання на рак від занять фізкультурою і з’ясувалося, що якщо хоча б один раз в тиждень людина займалася фізкультурою, будь-хто, нехай це буде біг, то з ймовірністю до 60% зменшується ризик захворювань на рак. Якщо займатися більше, то цей відсоток залишається на колишніх рівні 60%. Значить вже є сенс займатися фізкультурою, але зовсім не обов’язково, щоб це був біг.
- Вважається, що біг зміцнює серце. Насправді це не так. Знову пошлюся на професора Селуянова В.Н. який в своїх лекціях, розповідає, що серце тренувати не треба, серце найсильніша і тренована м’яз нашого організму. Кожна клітина серця (міокардіоціт) кожен момент часу працює на межі своїх можливостей — все або нічого . Коли ми спимо, всі наші м’язи і тіло в цілому отдихают- крім серця, Серце працює вдень і вночі.
Серцевий м’яз — сама тренована м’яз в нашому організмі. Зробити її ще більш тренованою — неможливо.
3. Біг — це профілактика серцево-судинних захворювань. Тобто якщо бігати, то будеш менше схильний до інсультів та інфарктів. Насправді це теж не зовсім так. У молодшому віці я з товаришами бігав марафони, і начебто всі були здорові і щасливі. Як раптом в більш старшому віці у кількох моїх товаришів з’явилися проблеми з серцево-судинною системою. В результаті у кого стоять стенти, а хто пройшов процедуру шунтування. Зрозуміло, що про біг і мови бути не може. Виходить, що один тільки біг не врятує вас від хвороб століття, це перш за все ішемічна хвороба і атеросклероз.
При відносно спокійному бігу, яким є біг підтюпцем, немає виділення стероїдних гормонів, які відповідають в тому числі і за чистоту судин. Це перш за все тестостерон про важливість якого для чоловіків в своїй передачі розповідає Олена Малишева.
Хоча, якщо бігати відрізки 100-200 метрів з максимальною швидкістю, то гормони виділятися будуть, так як тут вже є короткочасне психічне напруження. Висновок-для організму важливо виділення гормонів, особливо який безпосередньо пов’язаний з тривалістю життя у чоловіків. Дефіцит тестостерону скорочує життя.
Кеннет Купер, американський лікар, який свого часу розробив систему оздоровчих вправ для масового користування, яку він назвав « аеробікою ». До речі кажучи, Купер мав на увазі з самого початку не гімнастичні вправи під музику, а тривалі циклічні навантаження. Ходьба, біг, плавання, велосипед або веслування.
Ну так от, Сілуянов наводить такий приклад-бігав Купер, бігав, а потім і він, і його друзі-любителі бігу почали вмирати від інсультів та інфарктів. Тому до старості Купер переглянув своє ставлення до бігу. Виявилося, крім бігу потрібно ще ходити в тренажерний зал, займатися зі штангою.
Для оздоровлення організму, в тому числі і судин була розроблена оздоровча система Ізотон. Добре для цієї мети підходить калланетика і пілатес. Саме силові вправи максимально підходять для вироблення гормонів.
4. Прийнято вважати, що від бігу можна схуднути. Це теж не зовсім так. Від легкого бігу підтюпцем НЕ схуднеш, Основний запас енергії — глікоген виснажиться тільки хвилин через 40-45. Значить треба бігати більше години. Потім тільки в хід підуть жири, та й то не з ваших жирових депо, а з м’язів. Крім того після бігу з’являється хороший апетит. Калорійність бігу підтюпцем становить приблизно 360 ккал / год. При цьому 100 гр. звичайного молочного шоколаду — більше 500 ккал.
Ви навряд чи схуднете, якщо вважаєте, що бігун може їсти все, що завгодно, винагороджуєте себе їжею за важкі тренування і в результаті регулярно з’їдаєте більше, ніж витрачаєте.
Пам’ятайте, що основне правило схуднення залишається незмінним: щоб скоротити кількість жирової маси, треба витрачати більше енергії, ніж споживаєш. Це означає, що будь-яка фізична навантаження працює тільки в поєднанні з розумним харчуванням.
Читайте також: Ходьба по сходах: користь і шкода. Інтерв’ю ортопеда
На захист переїдають бігунів хочеться сказати, що залишатися в рамках розумного дійсно непросто: адже чим більше ми бігаємо, тим більше хочемо їсти, і не у всіх виходить з першого разу налагодити збалансований раціон , адекватний фізичних навантажень.
5. Заняття бігом безумовно стимулюють дихальний апарат-зростає рухливість грудної клітки і діафрагми, збільшується життєва ємність легенів.
6. Регулярні заняття бігом позитивно позначаються на функції травного апарату, залоз внутрішньої секреції, зокрема надниркових залоз і підшлункової залози, які грають важливу роль в обміні речовин, на діяльності центральної нервової системи.
7. Вважається, що тренування в бігу сприяють розвитку м’язів, особливо ніг, живота і спини, зміцнюють кістки. Більш міцними і еластичними стають сухожилля і зв’язки, поліпшується рухливість в суглобах. Найбільше розвиваються м’язи ніг, всі інші м’язи другорядне, тому що вони слабо задіяні.
8. Вважається, що поліпшується постава, виробляється правильна хода, що створює умови для нормальної роботи внутрішніх органів. Насправді поставу покращують вправи на м’язи спини, а в бігу вони не задіяні. Більш того — якщо бігати і при цьому не тренувати м’язи спини, то від ударних навантажень постава буде погіршуватися. Болі в спині дуже часте явище.
9 При бігу йде інтенсивне виведення шлаків. Шлакі- це продукти розпаду, які в процесі своєї життєдіяльності, в результаті безперервно, що протікають біохімічних реакцій, накопичує наш організм. З організму шлаки виводяться різними шляхами, в тому числі через систему потовиділення. Кожній людині рекомендовано раз в день обов’язково добре пропотіти. За допомогою бігу це добре виходить. Баня тут навіть поступається.
10. Біг покращує роботу ендокринної системи. Насправді це так, але тільки тоді, коли ви добігти дистанцію, докладаючи при цьому максимум зусиль. При повільному бігу цього не станеться, а якщо станеться, то незначно.
11. Біг сприяє виділенню ендорфінів. Ендорфіни, це гормони радості, і дійсно після бігу настрій відмінний. Але гарний настрій можна отримати від будь-якої іншої діяльності, кому-то в бадмінтон подобається грати або в шахи.
Вплив кадіонагрузок на серце
Велика частина кровоносних судин у людини розташовується у вертикальному положенні. Так, в стані спокою, на квадратний міліметр при поперечному перерізі м’язової тканини доводиться від 30 до 80 капілярів. Біг дозволяє долати силу тяжіння — людина постійно підскакує і опускається, це відбувається у вертикальному положенні.
Така мікроциркуляція ефективна для роботи внутрішніх органів. Кількість гормонів збільшується, і вони приходять до самих віддалених клітинам, цим налаштовують роботу систем. Цей стан підходить для злагодженої і збалансованої діяльності організму в цілому.
Тривалий біг підсилює роботу гіпофіза, і в результаті цього виробляються гормони радості — ендорфіни. Ці гормони посилюють почуття задоволеності і щастя, больові відчуття стираються. Дія ендорфінів триває від 30 хвилин і до години від закінчення бігу. Тому заняття бігом показано при наявності стресових станів.
Читайте також: Як приймати контрастний душ правильно. Користь і шкода контрастного душу
Займатися бігом можна при будь-якому часу доби. З ранку біг повинен починатися в повільному темпі, так як кров має густу консистенцію. Вечірні тренування сприяють зняттю напруги і внутрішньої зарядці, зменшують апетит перед сном.
Тривалий біг в одному ритмі зменшує пульс до 130 скорочень на хвилину і просвіт периферичних судин розширюється, що призводить до зменшення тиску крові. Зворотний процес відбувається при зниженому тиску — воно збільшується. Тому біг — регулятор артеріального тиску.
Біг надає допомогу при захворюваннях серцево-судинного апарату, регулює роботу центральної нервової системи і ендокринних залоз, знижує апетит, виробляє стійкий імунітет, заряджає енергією.
Що таке ендорфіни
Під час тривалого бігу на рівні аеробного порогу або нижче в організмі людини починають утворюватися ендорфіни. Це група поліпептидних хімічних сполук, по структурі схожих з опіатами (морфіноподібними сполуками), які природним шляхом виробляються в нейронах головного мозку і мають здатність зменшувати біль аналогічно опіатів і впливати на емоційний стан.
Тому біг покращує настрій аж до легкої ейфорії. Ендорфіни хоч і є, по суті, наркотиками, але не роблять шкідливого впливу на організм. Навпаки, вони показані при депресіях і нервових стомлення. Тому наркомани від бігу просто підсаджуються на нього і втрачають об’єктивність у своїй оцінки бігу як виду рухової активності.
Біг, як засіб оздор овлення судин взагалі не підходить, ні повільний (тому що не призводить до виділення стероїдних горомонов), ні швидкий (тому що може сприяти зриву холестеринових бляшок потужним потоком крові).
Що відбувається з організмом під час бігу?
Коли ви починаєте бігти, ваші пульс і тиск піднімаються, дихання частішає. Через кілька хвилин підвищується загальна температура тіла, активізується робота потових залоз, шкірні покриви червоніють. Якщо ви біжите не в своєму ритмі, навантаження не відповідає вашим фізичним даним — може наступити задишка, в такому випадку досить злегка зменшити темп . До кінця пробіжки ви починаєте відчувати м’язову втому, але разом з нею приходить і відчуття безконтрольного щастя — це почали працювати виділилися гормони радості.
- Діяльність серцевого м’яза.
- Частота дихання.
- температура тіла і температура шкіри.
- М’язова діяльність.
- Споживання кисню.
- [uaf_vkcount url = ‘https: //beginogi.ru/vred-bega -dlya-muzhchin-i-zhenshhin-chem-mozhet-byit-vreden-beg / ‘]
Шкода бігу для чоловіків і жінок, ніж може бути шкідливий біг? - [ uaf_vkcount url = "https://beginogi.ru/k ak-begat-na-more-po-pesku-ili-beg-po-pesku-tonkosti-i-nyuansyi / »]
Як бігати на море по піску або біг по піску: тонкощі і нюанси
Шкода бігу
Біг є найшкідливішим з усіх видів аеробіки через наявність ударного навантаження, несприятливо впливає на м’язи, суглоби і хребет. При надмірній вазі і в літньому віці рекомендується замінити біг на ходьбу, плавання, велосипед та інші види циклічного навантаження.
Один з моїх товаришів, яким вже давно за п’ятдесят, який пробіг якось Конжаковський марафон відзначав, що після марафону у нього захворіли тисячі кісток у всьому тілі, про наявність яких він до цього і не підозрював. Це все результат ударного навантаження, викликаної бігом.
Біг не є універсальним засобом розвитку витривалості, розвиває витривалість тільки в певних м’язових групах (локальна витривалість), тому немає ніякої необхідності включати його в тренувальний процес в тих видах спорту, де ці групи не задіяні.
Біжу треба вчитися, і якщо ви все-таки хочете їм займатися, потренуйтеся з тренером з легкої атлетики, щоб він поставив вам правильну техніку.
Бігати потрібно у взутті з товстої, широкої (щоб стопи не підверталася) і м’якою підошвою, особливо в районі п’яти. При цьому нога в колінному суглобі повинна бути істотно зігнута. Для цього потрібно знати які, для чого і як вам вибрати кросівки.
Не можна починати тренування в бігу, поки маса вашого тіла істотно перевищує 70-80 кг (маса = довжина тіла 100). В цьому випадку треба починати з ходьби. Недотримання цього правила призводить до мікротравм в колінних, тазостегнових суглобах, у хребті. Щоб якось зменшити навантаження на ноги і суглоби важливо підібрати правильні устілки.
міф другий. Всі бігають однаково
І це теж не зовсім так. Якщо подивитися на професіоналів і любителів, відразу стає все зрозуміло. Любитель просто біжить, не звертаючи уваги ні на які дрібниці. Професіонал же використовує особливу техніку: правильний поворот стопи і тазостегнового суглоба, правильне положення голови під час бігу, правильний нахил корпусу.
Все це не дає особливих переваг, але дозволяє отримувати якомога менше опору повітря, легше відштовхуватися від поверхні. До того ж, правильна техніка робить біг безпечним.
Але якщо подивитися на здоров’я професіоналів з бігу, користь бігу ставиться під питання. Після марафонів литкові м’язи розбиті настільки, що спортсмен може валятися цілий тиждень з температурою в жахливому стані. І йому необхідне відновлення.
Читайте також: Вітамін B6 (Піридоксин): важливі властивості, користь і шкода для організму
Скільки разів робити бігове тренування в тиждень
Оптимальне навантаження в біговій тренуванні 3 рази в тиждень по 30-60 хв, інтенсивність бігу -ЧСС = 100-140 уд / хв. У разі перевищення навантаження можливо ви- тощеніе залоз ендокринної системи, зниження імунітету, перетренировка, що, звичайно, неприпустимо в оздоровчому тренуванні.
Ось, що пише професор Селуянов про використання аеробних вправ, до яких відноситься повільний біг.
в тренуванні нормальної людини аеробні вправи можуть використовуватися: — як засіб для розігріву (підвищення температури тіла) в розминці, — як засіб збільшення швидкості метаболізму, окислення вуглеводів або жирів в м’язових волокнах, — як засіб для зниження маси тіла, оскільки для компенсації витрачених під час тренування жирів і вуглеводів можуть витрачатися запаси підшкірного жиру.
При цьому слід мати на увазі, що після тренування людина відчуває сильне почуття голоду, тому зазвичай йде прийом їжі, що містить вуглеводи і жири. Далі підшлункова залоза виділяє інсулін в кров, і цей гормон стимулює синтез жиру і глікогену в м’язових волокнах і в підшкірній жировій тканині. Отже, зниження маси тіла чекати не доводиться.
Схуднути зможе лише той, хто буде дотримуватися, дієту, а саме після тренування буде вживати, низькокалорійну їжу (овочі, мінеральну воду) протягом 10-24 годин. При такій дієті можна очікувати і зменшення м’язової маси.
Оздоровчий ефект аеробного тренування дуже низький, проте якщо відмовитися від бігу і як засіб вибрати ходьбу, велоїзда або плавання, то добре підготовлені атлети можуть дозволити собі 3 рази в тиждень виконувати тренувальні вправи тривалістю 2-4 години. Справа в тому, що в міру розвитку втоми наростає психічна напруга, а значить, і вихід гормонів в кров.
Отже, підготовка любителів до участі в марафонських змаганнях може давати оздоровчий ефект, тільки треба дотримуватися таких правил:
— не можна використовувати біг як засіб підготовки на марафонську дистанцію, оскільки це веде до значних пошкоджень суглобів, зв’язок і м’язів. Замість бігу треба використовувати швидку ходьбу або велоїзда, або біг на лижах, або лижероллерах. -не рекомендується використовувати тривалу тренування — більше 2 годин, частіше 3 разів на тиждень.
Таким чином, аеробні вправи є низькоефективних засобом оздоровчого тренування і можуть використовуватися як додатковий засіб при заняттях оздоровчою фізичною культурою.
втеча від проблем — реальна користь
користь від занять легкою атлетикою пояснюється помірним навантаженням і правильним взаємодією всіх систем організму:
- Серцева і дихальна система при бігу працюють спільно, забезпечуючи належне харчування всіх внутрішніх органів.
- М’язова маса рівномірно зміцнюється без зайвого навантаження на скелет. Рухи прискорюють обмінні процеси, дозволяючи дбайливо нормалізувати вагу тіла.
- Стабілізується психічний стан, за рахунок правильної вироблення гормонів і досягнення емоційної розрядки. Звільняються пригнічені емоції, які закріплюються в тілі під виглядом блоків і формуються під впливом стресів.
Правильний біг сприяє поступовому зміцненню організму, адже поліпшення стану відбувається комплексно. Крім того пробіжки не вимагають особливих фінансових (досить лише кросівок і зручного одягу) витрат
Дозволяються регулярні фізичні тренування з єдиним обмеженням — важливо не мучити себе, прагнучи до рекордів, а отримувати задоволення від процесу
Лікувальний біг ставить головною метою поліпшення стану здоров’я, тому не рекомендується гнатися за далекими дистанціями або швидкістю. Діє правило: «Тихіше біжиш — велику користь отримуєш»
Важливо при пробіжці відстежувати роботу серця (зменшувати навантаження при появі неприємних відчуттів) і правильно регулювати дихання, вибираючи відповідний темп
Гендерні відмінності при заняттях
Бігові тренування дозволяють вирішувати безліч завдань:
Жінок, так само як і чоловіків, цікавить питання: «Що легка атлетика дає для фігури?». Перш за все, гармонійність мускулатури! Поняття «атлетичної фігури» не випадково вважається найвищим компліментом, адже воно означає гарну поставу і красиво сформовану м’язову масу.
«Ні грама жиру, одні м’язові рельєфи», — такого результату можна досягти постійними тренуваннями. Причому, помірні заняття бігом фактично не мають протипоказання і вирішуються навіть людям, які хворіють на плоскостопістю.
Міфи про шкоду бігу для здоров’я сформувалися в результаті двох критеріїв:
- здачі шкільних нормативів ( дітей насильно змушували бігати в невідповідному темпі, прагне до стандартних досягненням).
- аналіз здоров’я професійних спортсменів (гонитва за рекордами руйнує організм).
Шкоди для здоров’я не буде , якщо навантаження при бігу будуть помірними. Адже користь для фігури і психічного стану буде простежуватися навіть при слабкому тренувальному режимі. У бігу «за красою» важливіше не кілометраж, а регулярність тренувань!
Сила чоловіків зростає, як на дріжджах
Найбільшу користь біг дає для чоловіків. Тому в сучасній армії все ще прийнято пробігати солідні марафони. 20 км — допустима щоденна навантаження для здорових чоловіків (причому, з підліткового до пенсійного віку).
Сучасні чоловіки страждають без можливості безпечно вихлюпувати зайву енергію, відчуваючи себе на міцність. Заняття бігом дозволяють звільнити прихований потенціал чоловіків — навіть при легкому пробіжці задіюється велика кількість м’язів. Чим хороші тривалі пробіжки? При бігу на тривалу дистанцію звільняються внутрішні ресурси.
В результаті чоловічий організм повністю компенсує недолік фізичної активності, характерний для проживання в комфортних умовах сучасного світу. Простежується користь для фізичного здоров’я (поліпшення фігури, зміцнення мускулатури, підвищення витривалості і нормалізація роботи серця і легенів) і позитивні психологічні зрушення (рівень щастя з