Хмарно вигода! Які ягоди особливо корисні і скільки їх можна з’їсти

Неважливо, вибираєте ви екзотичні годжі і асаї, або ж любите малину, шовковицю і чорницю — все ягоди приносять користь організму, це відомо напевно. Але що саме в ягодах робить їх такими корисними? Адже справа не тільки в низькому вмісті цукру і калорій. Ягоди надзвичайно багаті на поживні речовини і антиоксиданти, які благотворно впливають на все тіло людини.

Сьогодні Лісова Фея пропонує вам ближче розглянути властивості цих дарів природи і по-новому оцінити деякі корисні ягоди з тих, що широко поширені і доступні кожному.

Корисні властивості ягід для організму людини

Щодня їжте свіжі ягоди влітку і заморожені взимку, щоб …

Захистити свій мозок і уповільнити старіння

Ягоди відмінно борються із запальними маркерами старіння в мозку. Вони не просто містять антиоксиданти, які захищають клітини, а й можуть змінювати сигнали нейронів так, щоб запобігати запалення. Дослідження показали, що ягоди знижують швидкість вікової нейродегенерации і виникають на її тлі змін в когнітивної та моторної функції людини (джерело). Гарвардський медичний університет також провів дослідження на 16 000 жінок і виявив, що споживання ягід (на дослідах це були полуниця і лохина) уповільнює зниження когнітивних здібностей в середньому на 2,5 року.

Поліпшити травлення і очистити організм

Ягоди корисніше для травлення, ніж будь-які фрукти, оскільки легко перетравлюються, містять багато клітковини і мало цукру. Останнє робить їх відмінним вибором для тих, хто хоче схуднути і споживати менше фруктози (фруктового цукру). У той же час, нерозчинні волокна в клітковині ягід сприяють детоксикації організму, що позитивно позначається на здоров’ї серця і нервової системи. Деякі ягоди містять в собі навіть більше клітковини, ніж каші з цілісних зерен. Наприклад, в 100 г малини в 2,4 рази більше клітковини, ніж у тій же кількості відвареної гречки або киноа! (Читайте про найкорисніші крупи з таблицями порівняння)

Читайте також: Паростки соняшника — про користь і шкоду, як і коли приймати. Чим так корисний для організму пророслу соняшник Пророщені насіння

Захистити серце і судини

У фінському дослідженні, опублікованому в Американському журналі клінічного харчування, була виявлено зв’язок між вживанням 1 склянки ягід щодня протягом 8 тижнів і одночасно збільшенням рівня «хорошого» холестерину ліпопротеїдів високої щільності та зниженням кров’яного тиску. Під час експерименту брало участь 72 людини середніх років і вони їли суміш з полуниці, червоної малини, чорниці, чорної смородини, брусниці і аронії. Вчені не стали з’ясовувати, які з цих ягід були найкориснішими, так як вони все багаті на поліфеноли. А саме ці рослинні сполуки, швидше за все, і відповідальні за спостережуваний результат.

Розігнати метаболізм і схуднути

Ще одна корисна властивість ягід. Вони містять не так багато калорій, причому значна їх частина надходить з складних вуглеводів, які довше перетравлюються і зберігають відчуття ситості. Ягоди також є одними з найбільш лужних продуктів харчування, які важливі для поліпшення обміну речовин і оздоровлення всього організму в цілому. Замінюйте ягодами солодощі, додавайте їх в каші, смузі і салати, використовуйте в якості полудня або простого перекусу, і дуже скоро ви відчуєте себе легше і здоровіше!

Крім усього перерахованого вище, ягоди ще є важливим джерелом вітамінів (в тому числі антиоксиданту вітаміну С, який зміцнює імунітет), мінералів (особливо марганцю, що грає важливу роль в метаболізмі вуглеводів, амінокислот і холестерину, засвоєнні вітамінів С, B1 і H, виробництві жирів, гормонів та грудного молока, здоровий розвиток кісток , хрящів і т. д.) і електроліту калію (при вкрай низькому вмісті "шкідливого" електроліту натрію).

Далі ми детальніше зупинимося на вітамінах, мінералах і антиоксиданти, які містяться в ягодах.

Слива

Закінчує наш список зливу. Це ще один представник найпотужніших захисників організму. Такі функції їм надають антоціани — сильні антиокислювачі, які нейтралізують чужорідні елементи та радіоактивні частинки, які потрапляють в організм ззовні. Вони ж надають плодам темно-синій колір. Зливи дуже корисні для травлення і профілактики захворювань серцево-судинної системи.

• Рекомендується вживати сливи при атонічних запорах і діареї, так як вони нормалізують перистальтику кишечника і м’яко його прочищають
• Сливові ягоди добре справляються з набряком і перешкоджають пухлин.
• У темно-синіх плодах багато калію, який зміцнює стінки кровоносних судин і сприяє виведенню «поганого» холестерину
• Слива корисна при детокс-дієти, так як виконує сечогінну дію, очищає нирки і кишечник від отрут, важких металів та інших шкідливих залишках травлення
• Сушені сливи добре збивають температуру

зараз читають: Засоби виведення з запою

Найкорисніші ягоди. Рейтинг від Лісовий Феї

В природі є величезна кількість корисних ягід, в тому числі і ті, що не скрізь можна знайти (ірга, йошта, жимолость та ін.), І ті, що мало вживаються в їжу (бузина, черемха, горобина і т. д.). У наш рейтинг увійшли тільки ті супер ягоди, які широко поширені і можуть бути взяті, якщо не з дачі, то в будь-якому супермаркеті.

Смородина чорна

Корисні переваги: ​​антиоксиданти, клітковина , вітаміни С, Е, залізо і калій.

Чорна смородина — щедре джерело антоціанів

. Ці антиоксиданти допомагають захистити організм людини від хвороб серця, пошкоджень нервової системи, запалень і раку. Фактично, серед ягід чорна смородина має один з найвищих рівнів вмісту антиоксидантів після чорної малини, аронії, бузини, дикої лохини та журавлини.

Також в чорній смородині величезна кількість вітаміну С

. У 100 г свіжої смородини ви знайдете 400% рекомендованої денної норми споживання цього вітаміну, який допомагає організму людини виробляти імунітет і позбавлятися від вільних радикалів.

Читайте також: Масло для тіла абрикосове. Властивості і користь масла абрикоса

Свіжа чорна смородина містить в собі невелику, але значну кількість вітаміну Е, вітамінів групи В (В1, В5, В6) і флавоноїдних антиоксидантів, таких як β-каротин, зеаксантин і криптоксантин.

Що ще дуже важливо, 100 г корисних ягід смородини забезпечують близько 20% рекомендованої добової норми споживання заліза для чоловіків і 8,5% для жінок. Залізо

необхідно для синтезу гемоглобіну і продукування еритроцитів в кістковому мозку. З усіх ягід в нашому списку, більше заліза міститься тільки в шовковиці.

Ожина

Корисні переваги: ​​антиоксиданти, клітковина, вітаміни Е і К, фолієва кислота і ніацин, марганець, мідь і цинк.

Ожина багата такими поліфенольними антиоксидантами, як еллаговая кислота, таніни, елаготанінів, кверцетин, галова кислота, антоціани і ціанідин. При калорійності всього 43 Ккал на 100 г ця ягода забезпечує близько 20% необхідної добової дози клітковини.

В ній досить багато вітамінів С (в 100 г близько 50% рекомендованої денної дози), Е (16% РДД) , К (33% РДД), фолієвої кислоти, ніацину (вітамін В3), лютеїну, зеаксантину і β-каротину. Вітаміни групи В

в ожині сприяють засвоєнню вуглеводів, білків і жирів в організмі людини, тоді як
вітамін К
необхідний для синтезу білків, засвоєння кальцію і забезпечення достатнього рівня згортання крові.

Крім того, ожина містить велику кількість мінералів. Мідь

необхідна в кістковому метаболізмі, а також у виробництві білих і червоних кров’яних тілець.
Марганець
використовується організмом для активації 30+ ферментів, в тому числі антиоксиданту супероксиддисмутази.
Цинк
грає важливу роль в метаболізмі вітаміну Е, синтезі деяких гормонів (включаючи інсулін, тестостерон і гормон росту), розщепленні алкоголю і нормальної діяльності чоловічої статевої системи.

Шовковиця

Корисні переваги: ​​антиоксиданти, залізо і калій, ніацин, рибофлавін і вітамін Е.

Як чорна смородина і більшість ягід, шовковиця багата на пігменти-антиоксиданти антоціани. Ягода також містить ресвератрол

— ще один флавоноїдний антиоксидант, що захищає від інсульту шляхом зниження активності ангіотензину (гормон, що звужує судини і підвищує кров’яний тиск).

шовковиця є відмінним джерелом вітаміну C (80% РДД в 100 г) і значної кількості вітамінів Е, В2 (рибофлавін) і В3 (ніацин), лютеїну, зеаксантину, альфа — і β-каротину. Вважається, що антиоксидант зеаксантин

захищає сітківку очей від УФ-променів.

В 100 г ягід шовковиці ви знайдете близько 23% РДД заліза для чоловіків і 10 % РДД заліза для жінок. Крім цього, в них присутня 5% рекомендованої денної дози калію. Калій

Читайте також: Заморожені ягоди: чим вони корисні і як їх правильно заморозити?

зменшує ризик розвитку інсульту та серцевих захворювань, підвищує щільність кісток і сприяє правильній роботі м’язів і мозку.

Малина

Корисні переваги: ​​клітковина, ніацин, фолієва кислота, вітамін Е, марганець і цинк.

Малина входить в число самих багатих на клітковину харчових продуктів — до 26% РДД на 100 г. Крім того, з малини витягають ксиліт

— низькокалорійний замінник цукру, який набагато повільніше поглинається в кров.

Ягоди червоної малини мають високий рівень вітаміну С і фенольних антиоксидантів, таких як антоціани, еллаговая кислота, кверцетин, галова кислота, ціанідин, пеларгонідін, катехіни, кемпферол і саліцилова кислота. У жовтій оливки антиоксидантів набагато менше, зате чорна є справжнім рекордсменом — антиоксидантів в ній майже в 4 рази більше, ніж в малині червоною, і в 2 рази більше, ніж в журавлині і дикої голубиці.

На додаток до згаданим вище антиоксидантів, малина також багата на вітамін Е (до 12% РДД на 100 г), вітамін К (до 13% РДД), фолієвою кислотою (5% РДД), ніацин, лютеїн, зеаксантином і β-каротином, хоча і в невеликих кількостях.

У порівнянні з іншими ягодами, вона також виділяється високим вмістом марганцю (37% РДД) і цинку (до 5%).

Журавлина

Корисні переваги: ​​антиоксиданти і вітамін Е.

у порівнянні з іншими ягодами, журавлина містить в собі меншу кількість мінералів і вітамінів (виключаючи вітамін Е, якого в ній до 19% РДД). Наприклад, вітаміну С в ній в 3 рази менше, ніж в полуниці. Проте, корисні властивості журавлини вже століттями застосовують в лікувальних цілях, включаючи лікування ран, сечових розладів, діареї, захворювань шлунка і проблем з печінкою.

Журавлина відрізняється одним з найвищих рівнів антиоксидантів серед їстівних ягід. У ній є олігомерні проантоціанідіни, антоціанідіновие флавоноїди, ціанідин, пеонідін і кверцетин — сполуки, які сприяють зниженню поганого холестерину ЛПНЩ і можуть захистити організм від серцево-судинних захворювань. В даний час також проводяться дослідження потенційної користі журавлини для захисту від раку, старіння, неврологічних захворювань, запалення, діабету і бактеріальних інфекцій. Досліди вже показали, що вживання журавлинного соку може захистити від інфекції E.coli

в сечовий системі, перешкоджаючи прикріпленню бактерій до слизової сечового міхура і уретри. Крім того, ягоди перешкоджають здатності інший грамнегативною бактерії
Streptococcus mutans
прилипати до поверхні зубів.

Чорниця

Корисні переваги: антиоксиданти, вітамін с і марганець.

В три рази менше лохини, але схожа з нею по зовнішнім виглядом і смаком, чорниця виділяється високим вмістом антиоксидантів. Відомо, що антоціани в чорниці добре захищають кровоносні судини (це підтвердилося в ході дослідження на свинях), а досвід на щурах показав, що ця ягода ефективна для профілактики дегенерації жовтої плями і катаракти. Також підтверджено корисна властивість чорниці зменшувати запалення і допомагати в лікуванні хронічних запальних захворювань (джерело).

І хоч вона не обганяє інші ягоди в нашому рейтингу за вмістом вітамінів і мінералів, все ж в 100 г чорниці ви знайдете майже 100% рекомендованої денної дози вітаміну С, 4% РДД ніацину, 18% РДД марганцю і до 10% РДД міді.

Агрус

Корисні переваги: ​​калій, вітаміни В6 і А, клітковина.

Агрус не має темно-червоного або фіолетового забарвлення, а тому дещо відстає від описаних вище ягід за вмістом антиоксидантів. Тим не менш, він має 3332 бали за шкалою orac, а це можна порівняти з показником червоної смородини (3387 бали).

Крім того, з’ївши всього 100 г ягід агрусу ви отримаєте більше 60% рекомендованої денної дози вітаміну С , 17% РДД клітковини, 6% вітаміну В6, 5% калію і 2% вітаміну А. Вітамін а

вкрай необхідний для хорошого зору, а також здоров’я слизової і шкіри.

Полуниця

Корисні переваги: ​​вітамін С, калій, марганець, фолієва кислота.

Полуниця є однією з найбільш низькокалорійних ягід — всього 32 ккал на 100 г ягід. При цьому в ній досить багато флавоноїдних антиоксидантів, антоціанів і елагової кислоти, а також лютеїну, зеаксантину і бета-каротину. Як і інші ягоди, полуниця дуже корисна для серця і боротьби із запаленням. Вона також багата на вітамін С (130% РДД на 100 г), фолієву кислоту (6% РДД) і вітаміни групи В. З мінералів ви знайдете в ній близько 20% РДД марганцю і 4% калію.

Читайте також: Лікувальні властивості пророщеного вівса і його застосування в народній медицині

Червона смородина

Корисні переваги: ​​клітковина, вітамін К, залізо і калій.

на відміну від чорної смородини, червона містить в 2,3 рази менше антиоксидантів, але залишається багатим джерелом клітковини (17% РДД на 100 г ягід), вітамінів В6, К (18 % РДД) і С (91% РДД), міді, заліза і важливого електроліту калію, якого часто не вистачає в раціоні (до 7% РДД).

Лохина

Корисні переваги: ​​вітамін К, антиоксиданти, якщо ягода дика.

Як і чорниця, лохина є одним з найбільш антиоксидантних продуктів серед всіх фруктів , овочів і спецій. Дослідження показують, що ці корисні ягоди борються з погіршенням пам’яті, зору та іншими ознаками старіння організму, можуть знижувати рівень поганого холестерину і ризик серцевих захворювань.

Антиоксидантна цінність лохини в основному виходить від поліфенольних антоціанових сполук, таких як хлорогенова кислота, таніни, мирицетин, кверцетин і кемпферол. Є в ній і інші флавоноїдні антиоксиданти, такі як каротин-β, лютеїн і зеаксантин. Згідно дослідам, хлорогенова кислота в голубиці допомагає знизити рівень цукру і контролювати рівень глюкози в крові у людей з цукровим діабетом II типу.

Дика лохина повинна знаходиться набагато вище в нашому рейтингу корисних ягід, оскільки вона оцінена майже в 10 000 балів за шкалою orac. Однак, покупна лохина має значення всього 4 669 бали, що значно нижче ніж у смородини, шовковиці та журавлини.

Але навіть лохина з магазину принесе багато користі вашому здоров’ю, адже вона залишається багатою на антиоксиданти, вітамін С ( 21% на 100 г ягід), вітамін К (32% РДД) і інші мікроелементи.

Нижче ви можете порівняти корисні властивості ягід за допомогою спеціально підготовлених нами таблиць.

Журавлина

Ягоди журавлини особливо корисні взимку. Їх засушують з літа і додають в чаї і настоянки. Журавлина дуже добре поєднується з іншими продуктами. Це універсальний продукт, з якого виробляють добавки, начинки, соуси, варення, соки, компоти, морси і так далі. Основна цінність журавлини — це багатий склад органічних кислот, серед яких олеановая, хінна, яблучна, бензойна і лимонна. Також в її складі багато дубильних речовин, фітонцидів, Проантоцианидина і флавоноїдів. Вони потрібні для активної протидії зростанню і розвитку хвороботворних бактерій. Мешканці віддалених населених пунктів і селяни давно використовують журавлину в лікувальних і загальнооздоровчих цілях.

• Журавлина корисна при лікуванні і профілактики серцево-судинних захворювань. Корисні речовини ягід добре прочищають кровоносні шляхи і зміцнюють стінки судин.
• Зниження артеріального тиску
• антизапальні дію на вогнищах інфекційного зараження
• Активний захист організму від ГРЗ
• Свіжі ягоди і препарати на їх основі допомагають швидше загоювати рани, особливо гнійні

Зараз читають: 9 вправ для шиї по китайській методиці

Зміст антиоксидантів в ягодах за шкалою ORAC

Список нижче являє собою рейтинг деяких ягід за вмістом у них антиоксидантів:

1. Малина чорна — 19220 за шкалою orac
2. Бузина — 14697
3. Лохина дика — 9621
4. Журавлина — 9090
5. Смородина чорна — 7957
6. Чорниця — 7570
7. Шовковиця — 6130
8. Ожина — 5905
9. Малина — 5065
10. Лохина — 4669
11. Обліпиха — 4580
12. Полуниця — 4302
13. Смородина червона — 3387
14. Агрус — 3332.

А чи знаєте ви, що в заморожених ягодах зберігається більше антиоксидантів, ніж у свіжих? Це дійсно так, оскільки зібрані ягоди зазвичай заморожують протягом 24 годин. Тоді як в магазині або у вас вдома вони можуть зберігатися цілодобово до вживання в їжу, поки поживні речовини в них будуть руйнуватися від світла і окислення повітрям. Ще одна перевага заморозки — це можливість насичувати свій організм корисними властивостями ягід в зимовий час, та й взагалі цілий рік.

Щоб отримати максимальну користь від заморожених продуктів, не розігрівайте їх в мікрохвильовій печі. Це руйнує багато поживних речовин, особливо вітамін С. Замість цього помістіть заморожені ягоди в миску і залиште в холодильнику на ніч. На наступний ранок вони будуть готові до вживання з вівсянкою або будь-яким іншим способом.

Таблиця калорійності і БЖУ в ягодах

Скільки калорій, білка, жирів, вуглеводів, цукру і клітковини містять в собі найкорисніші ягоди — дивіться в спеціально підготовленої нами таблиці. Цифри в ній і таблицях нижче взяті з відкритої бази даних.

* Тут і нижче РДД — це рекомендована добова норма споживання макро- і мікроелементів для середньостатистичного дорослого. Для дітей, підлітків і літніх людей, а також жінок в періоди вагітності і лактації цифри можуть істотно відрізнятися.