Користь ходьби по сходах
Малорухливий спосіб життя призводить до гіподинамії, ожиріння, порушення метаболізму і проблем з серцем. Середньостатистичний житель мегаполісу проходить за день 5-6 тисяч кроків, а це половина від норми. Ходьба по сходах бореться з недугами.
Покращує роботу серця і діафрагми
Ходьбу по сходах відносять до розряду кардиотренировок. За допомогою регулярного підйому і спуску по сходах активується робота серця, нормалізується артеріальний тиск і розробляються легені. Організм швидше насичується киснем.
При регулярних тренуваннях підвищується витривалість і це дозволяє долати великі відстані і швидко відновлюватися.
Зміцнює литкові і сідничні м’язи
Читайте також: Харчова добавка E 322: чому не треба боятися слова «лецитин»
Під час ходьби по сходах задіюється мускулатура ніг і стегон, зменшуються обсяги в «працюють »зонах і формується рельєф. Сідниці і ноги стають підтягнутими.
Коли людина системно виконує підходи під час підйому по сходах, збільшується витрата калорій. За хвилину безперервної ходьби втрачається 50 ккал, а за 20-30 хвилин тренування — 1000 ккал.
Зайва вага спалюється однаково в момент підйому і спуску по сходах, тому в період схуднення ходьба по сходах корисна.
Які м’язи включаються в роботу
Ця доступна кожному різновид аеробного і анаеробної навантаження. Важливо! Ходьба по сходах припаде до смаку тим, хто прагне зробити рельєф сідниць і прихованої частини стегон більш пружними і апетитними.
Піднімаючись сходами, ми змушуємо працювати такі групи м’язів:
- випрямляч колінного суглоба.
- литкові.
- двоголову м’яз стегна.
- великі сідничні.
Техніка та рекомендації
Перш, ніж приступити до виконання, щоб ознайомитись з «усвідомленою» ходьби по сходах.
Тривалість, частота тренування і підходи залежать від індивідуальних особливостей: вік, вагу, рівень підготовки, стан здоров’я і мета. Для встановлення норми зверніться до тренера або спортивного лікаря.
Новачкам і людям з надмірною вагою рекомендується починати тренування з 2-х підходів «вгору-вниз» по сходах на 2-3 поверхи, тривалістю 10-25 хвилин, без обважнення. Спортсмени можуть збільшити навантаження до 6-8 підходів, тривалістю до 30-40 хвилин, з використанням обважнювачів.
Пробіжки
Перед тим як вибирати такий вид тренування, як біг, необхідно бути впевненим у своєму здоров’ї. Якщо є можливість, проконсультуйтеся з лікарем. Пробіжки протипоказані людям із захворюваннями опорно-рухового апарату, серцево-судинної системи, а також тим, хто має проблеми із зором. Якщо ви застудилися, то тренування слід відкласти до повного одужання.
Пробіжки по стадіону, асфальтованої або грунтовій доріжці вимагають спеціальної екіпіровки. Одяг повинен відповідати погоді. Кросівки для бігу слід вибирати на плоскій підошві, неслизькі. Спортивний бюстгальтер обов’язковий для всіх дівчат незалежно від розміру грудей.
Дуже важливо вивчити техніку бігу і завжди її використовувати. Ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах. Переступати потрібно з п’яти на носок, що не нахиляючи при цьому корпусу. Руки по час бігу повинні бути зігнутими, але не пересічними перед грудьми. Дуже важливо не напружувати шию і плечі, чи не стискати щелепи.
Фізичні вправи незамінні для здоров’я, адже вони не тільки тонізують тіло і розум, а й рятують від безлічі хвороб. Є безліч способів підтримувати тіло в формі: можна швидко ходити або бігати, стрибати або займатися на тренажерах. Всі засоби хороші. Подумайте секунду, а ви пробували коли-небудь використовувати для своїх тренувань сходи?
Читайте також: Вітаміни групи В — опис, функції, джерела і застосування вітамінів B
Якщо вам поки незрозуміло, як сходи можуть допомогти поліпшити здоров’я, прочитайте 10 головних аргументів на користь сходів. З цієї статті ви дізнаєтеся всі переваги тренувань на щаблях. Це дивовижно легкий шлях до здоров’я і красу, що не вимагає ніяких грошових витрат з вашої боку. Можливо, вас зацікавить стаття 10 звичок для довгого і здорового життя.
Це безкоштовно
Ходьба по сходах — чудова вправа, при цьому абсолютно безкоштовне: для таких занять не потрібно витрачати гроші на спеціальну спортивний одяг або оплачувати абонемент в спортзал. Ви можете тренуватися …
0
0
За годину ходьби по сходах можна втратити 500 калорій або 700 грамів ваги. Протягом 30 хвилин добровольці зробили від 16 до 18 спусків і підйомів, а їх середній пульс тримався в районі 150 ударів в хвилину (така ж ЧСС досягається під час занять фітнесом).
Стабілізується кров’яний тиск. поліпшується тонус м’язів. розвиваються коліна, стегна, ікри. збільшується об’єм легенів. зменшується талія.
Регулярні дослідження довели: щоденна ходьба по звичайнісінькою сходах протягом 25-30 хвилин допоможе скинути зайву вагу і підтягти м’язи стегон і сідниці.
Роки Бальбоа знає толк в сходах!
C чого почати?
Забути про ліфт! Цей винахід Архімеда більш не існує. Звичайно, …
0
Читайте також: Незвичайне рослина — снить звичайна, її лікувальні, корисні властивості і протипоказання
0
Користь підйому по сходах.
В сучасному мегаполісі люди все рідше користуються сходами, їх замінили ескалатори і ліфти. Ми їдемо на машині до найближчого фітнес центру, потім піднімаємося на ескалаторах і ліфтах в тренажерний зал, щоб скористатися там дорогим спортивним обладнанням. Іноді відсутність часу або грошей служить нам виправданням, чому ми не займаємося своїм здоров’ям.
Підйом по сходах спалює більше калорій, ніж біг підтюпцем.
Так, це — правда: дослідження показали , що підйом по сходах є ефективною фізичним навантаженням, яка спалює більше калорій в хвилину, ніж біг підтюпцем. Підйом по сходах …
0
0
Ходьба по сходах — чудовий спосіб тренування м’язів ніг. Цей спосіб м’язової діяльності стимулює розвиток мітохондрій всередині м’язових волокон. Говорячи простіше, підвищується витривалість працюючих груп м’язів: квадрицепса стегна, сідниці, меншою мірою — біцепса бедра.Однако, для того, щоб м’язи розвивали в собі локальну витривалість, необхідно знати кілька нехитрих правіл.В іншому випадку, як це не парадоксально, підйом по сходах може привести до втрати м’язової маси ніг.
Шкода ходьби по сходах
Не всім рекомендований даний вид активності.
Болі в серці , суглобах нижніх кінцівок
Причина виникнення — висока і незвична навантаження. Знизьте навантаження або припиніть заняття до наступного разу. Якщо ви відчули неприємні відчуття під час або після тренування, проконсультуйтеся з лікарем.
Травмування голеностопа
Відбувається при неправильному виконанні підйому і спуску по сходах, а також при використанні незручного взуття.
Коли з’являється сильна задишка, паморочиться голова і темніє в очах — це сигнали того, що є проблеми з серцем. Зверніться по допомогу до фахівця.
Поширені помилки
Ходьба по сходах дійсно допоможе скоректувати фігуру і накачати м’язи ніг, якщо виконувати вправи правильно. До типових помилок відносяться наступні дії.
- Людина чіпляється за перила, його тулуб автоматично відхиляється в сторону. Не варто намагатися бігти в такому положенні.
- Занадто стрімкий темп тренування, який не дозволяє протриматися «на дистанції» в продовження 20-хвилинного заняття.
- Спортсмен переміщається стрибками, концентруючи вага всього тіла на пальцях і передніх частинах стоп. При цьому п’яти майже повністю відриваються від поверхні ступенів.
- Людина намагається одночасно розмовляти і дихати з відкритим ротом. Оптимальним варіантом стане дихання через ніс точно так, як під час бігу.
Використовуйте на тренуваннях тільки зручний спортивний одяг та кросівки. Чи не підходящі черевики можуть стати причиною травмування голеностопа.
Струнка фігура, міцні м’язи ніг і сідниць — це не мрія кожної жінки? Досягти такого результату допоможе ходьба по сходах і виконання важливих рекомендацій:
- Перед тренуванням необхідно підготуватися до серйозних навантажень, розігрітися. Це значно знизить ризик отримання травми.
- Вибір взуття має велике значення. Обов’язково надягайте кросівки на нековзною надійної підошві.
- Якщо неподалік від вашого будинку є стадіон, ходите там. Це удвічі корисніше, оскільки тренування будуть проводитися на свіжому повітрі.
- Не рекомендується відпочивати після підйому, відразу спускайтеся вниз, а потім можна буде перепочити пару хвилин перед наступним сходженням.
- Після виконання одного підйому-спуску, ви відчуєте, як втомлюються м’язи. Метод, який працює на їх зміцнення, призводить до того, що після першого тренування ноги будуть хворіти на протязі декількох днів.
- Для того щоб підвищити навантаження, допустимо застосування спеціальних обважнювачів. Їх вага повинна бути не надто великим, щоб півгодинна тренування проходило без перенапруги.
Багато фахівців вважають, що жоден сучасний тренажер не здатний замінити ходьбу по сходах. Для схуднення і оздоровлення організму достатньо лише відмовитися від користування ліфтами.
Вплив на вагітність
В період вагітності уникайте інтенсивних фізичних навантажень. Оскільки ходьба по сходах відноситься до фізичної активності помірної інтенсивності, то майбутній мамі потрібна консультація лікаря. Медик визначить, чи можна займатися фітнесом вагітної, враховуючи індивідуальні особливості.
Якщо жінка до вагітності довго займалася спортом, то причин для припинення тренувань немає — потрібно зменшити навантаження. На пізніх термінах проводите заняття з використанням бандажа і компресійного білизни.
Майбутня мама, яка вибрала тренування у вигляді ходьби по сходах, повинна пам’ятати про реагування на погіршення самопочуття. Дотримуйтеся принципу «стало погано — зупинись».
Читайте також: Цілющі властивості бурштину, лікувальні засоби на його основі
Безпека
