Гарний шпагат є символом гнучкості тіла. Цей елемент використовується в танцях, акробатики, гімнастики та навіть в бойових мистецтвах. У багатьох розмовах про гнучкість обговорюється користь і шкода шпагату для здоров’я людини. Якщо для вас це питання актуальне, рекомендуємо ознайомитися з інформацією, поданою в цій статті.
Шпагат — це положення тіла, при якому ноги розводяться в сторони (поперечний) або одна нога випрямляється вперед, а інша назад (поздовжній ). Залежно від того, яка нога випрямляється спереду, поздовжній шпагат може бути лівим або правим. Сісти на шпагат може тільки підготовлена людина, м’язи якого досить розтягнуті і гнучкі для прийняття такої позиції.
Для деяких людей більш складним є поперечний шпагат, є і ті, кому важче даються поздовжні шпагати. Це залежить від індивідуальних особливостей. Якщо у людини добре розвинена гнучкість тіла, він може сісти на шпагат не тільки на підлозі, але і з провисання, коли опора є тільки під стопами або зробити в повітрі.
Для здоров’я дуже важливо мати хорошу гнучкість, розтягнуті зв’язки. Саме тому багато людей, навіть ті, які не займаються спортом, хочуть навчитися цій вправі. Якщо і ви бажаєте покращити своє здоров’я, самопочуття, обов’язково приходьте на заняття по стретчінгу в одну із спортивних шкіл Yourways. Досвідчені тренера (кандидати в майстри спорту і майстри спорту) допоможуть вам досягти результату.
Зачем девушке шпагат. Як сісти на шпагат і навіщо це потрібно.
Поперечний шпагат.
Поперечний шпагат допомагає зберегти рухливість тазостегнових суглобів і крижів, покращує кровообіг в області малого тазу і черевної порожнини, стимулює травлення, зміцнює м’язи ніг і преса, сприяє профілактиці захворювань сечостатевої системи. Особливо корисний поперечний шпагат для жінок: рухливий таз, сильні м’язи і еластичні зв’язки — це запорука гарного самопочуття під час вагітності і легких пологів.
Читайте також: Рисове масло — корисний продукт здоров’я, харчування і краси
Прогин стоячи в широкому упорі.
Підніміться з нахилу, направте стопи в сторони. На видиху присядьте паралельно підлозі, широко розводячи коліна і стегна, відводячи таз назад, направивши руки вперед і витягаючи спину паралельно підлозі. На вдиху підніміться, випрямивши ноги, подайте куприк вперед і вниз, потягніться руками вгору. Зробіть 8-10 підходів.
Поза ступи.
Стопи ширше в сторони розведіть. Руки вгору витягніть. На видиху присядьте, широко розводячи стегна і коліна в сторони і максимально підтягуючи таз і куприк вперед і вниз. Корпус повинен при цьому зберігати вертикальне положення. Тягніться руками вгору, а плечима вниз. Дихайте вільно, затримайтеся в позі на 30 секунд.
Випади.
Поставте стопи паралельно і розведіть ноги ще трохи ширше. Опустіть долоні на підлогу на лінію перед стопами і виконуйте бічні випади. На видиху згинайте ліву ногу і випрямляйте праву, на вдиху піднімайтеся, потім робіть випад в іншу сторону. Витягайте корпус паралельно підлозі, відводите таз і плечі назад. Таким чином, якщо все виходить легко, візьміться долонями за щиколотки і спробуйте опускатися нижче до підлоги. Зробіть 8-10 випадів в кожну сторону. Віджимання в широкому упорі.
Розведіть ноги ще трохи ширше і виконайте віджимання. На вдиху згинайте лікті і опускайте груди якнайнижче до підлоги. Тягніть таз вгору, переносите вагу тіла на носки. На видиху випрямляйте руки, піднімайте грудну клітку, повертайте вага тіла на всю стопу. Зробіть 8-10 віджимань.
Читайте також: Африканська равлик: екзотичний вихованець і страшний ворог США
Підготовка до поперечного шпагату.
Спробуйте розвести ноги ще ширше. Стопи повинні бути паралельні, таз спрямований назад, корпус витягнуть паралельно підлозі. На вдиху ви можете злегка згинати коліна, на видиху розгинати їх і ще більше підкручувати таз назад. Таким чином, якщо виходить, спирайтеся нема на долоні, а на передпліччя. На вдиху максимально напружуйте м’язи ніг, на видиху розслабляйте. Затримайтеся на 30-60 секунд.
Поперечний шпагат.
Максимально розведіть ноги в сторони і підкрутити таз назад. Спирайтеся на всю стопу. Повністю опустіть ноги, промежину і живіт на підлогу. Можете також опустити корпус на підлогу. У разі якщо у вас це виходить, спробуйте підкрутити тазостегнові суглоби назад і вгору, поставити стопи на п’яти, направивши шкарпетки вгору, і сядьте, витягаючи спину вертикально.
Дихайте вільно. Затримайтеся в цьому положенні 30-60 секунд або більше. Починайте тренуватися через день, потім поступово переходите до щоденних тренувань. На освоєння шпагату часом йдуть місяці, а то й роки. Важливо пам’ятати, що поза, до якої ви прагнете, — це не головна мета. Перш за все, потрібно насолоджуватися процесом. Крім того, допоміжні вправи корисні самі по собі. І коли під час їх виконання вам вдасться не тільки розслабити тіло, але і відключити розум, шпагат обов’язково вийде!
Чи корисний шпагат для простої людини?
Той, хто близько знайомий зі спробами сісти в це положення, виконуючи всілякі підбивають вправи на розтяжку, рано чи пізно задається питанням про те, яка користь від шпагату. Адже його досягнення пов’язане з болем від розтягуються м’язів, сухожиль, тиску в тазостегнових суглобах і ломящей попереку. Можливо, це положення гарне на вигляд, але небезпечне для здоров’я?
Насправді те, як досягають сильної розтяжки тіла у великому спорті, межує з наругою над тілом, так як практично всі дії відбуваються під тиском і насильством, але без знання анатомічних особливостей людини. Грамотно зі шпагату різного виду і підводять вправами працює йога, в якій велика увага приділяється коректній роботі з тілом, а значить, шкоди для нього бути просто не може.
Навіщо дівчатам сідає на шпагат. Сідати на шпагат треба правильно: професійні рекомендації
Якщо ви серйозно вирішили сідати на шпагат, варто дотримуватися певних порад:
- Як би сильно вам не хотілося відразу ж сісти на шпагат, непідготовленою жінці або чоловікові варто витратити на вправу хоча б кілька тижнів. Поспіх в такій справі може привести до небезпечних травм, тому запасіться достатньою кількістю терпіння.
- Повністю виключіть на час ретельних тренувань вживання в харчуванні м’яса. Зв’язки просто втрачають свою еластичність через нього.
- Перед безпосередній розтяжкою вам варто прийняти досить гарячий душ, який робить зв’язки по максимуму податливими.
- Продумані тренування потрібно починати поступово, з часом збільшувати безпосереднє кількість ефективних розтяжок на добу. Важливо сідати на бажаний шпагат вранці і ввечері. Обов’язковий аспект таких занять — регулярність.
- Ваші заняття повинні відбуватися хоча б 4 рази в тиждень, а краще — щодня. Тривалість кожної домашньої тренування повинна складати приблизно 30 хвилин.
Пам’ятайте, що професійні рекомендації ніколи не будуть зайвими. Тільки при правильному виконанні вправ і збалансованому харчуванні ви побачите довгоочікувані результати і здивуєтеся, що тепер сідати на шпагат стало так легко для вас.
чи буває якоїсь шкоди від звичайного шпагату?
Звичайно, користь і безпосередній шкоду даного вправи безпосередньо залежить від неодмінного наявності недуг опорної функції. Як таких явних і чітко визначених заборон тренування даного типу не має, але ось все ж слід виконувати його з особливою обережністю тим, хто сильно страждає від важких хвороб суглобів і самого хребта.
Не варто сідати на будь-який шпагат і тим, у кого виявлена гіпертонія. Якщо хворий недавно важко переніс сильний удар або перелом кісток тазу, не треба виконувати таку вправу.
Навіщо сідати на поздовжній шпагат
Збільшення еластичності м’язів знижує ризик травм
З віком м’язові волокна стають менш пружними, в м’язах утворюються перехресні зв’язку, які ускладнюють рух паралельних волокон. Крім того, з часом м’язові волокна все більше зв’язуються сполучною тканиною, що робить їх жорсткими, знижує діапазон рухів і збільшує ризик травми.
Розтягуючи м’язи, ви забираєте перехресні зв’язку, відновлюючи нормальну структуру. Під час розтяжки стимулюється вироблення мастильних рідин в тканинах, що робить м’язи більш еластичними.
Велике значення це має для спорту, в якому є стрибки і швидкі цикли скорочення і стиснення м’язів, наприклад для футболу, баскетболу, кроссфіта. Для таких видів спорту потрібні досить податливі м’язи та сухожилля, щоб запасати і вихлюпувати високу кількість еластичною енергії Stretching and injury prevention: an obscure relationship. .
Читайте також: Прийняти гарячу ванну — чим це корисно і чому?
Якщо у спортсмена недостатньо податливі м’язи та сухожилля, вимоги до поглинання і прояву енергії перевищать пропускну здатність м’язів, що може збільшити ризик травми.
Розтяжка покращує кровообіг
В ході проведеного дослідження Influence of passive stretch on muscle blood flow, oxygenation and central cardiovascular responses in healthy young males. було доведено, що в процесі розтяжки збільшується антеградний і ретроградний кровотік, а також концентрація венозного гемоглобіну в порівнянні з вихідним.
Після вправ збільшується обсяг циркулюючої крові і кровотік в ногах незалежно від інтенсивності розтяжки. Також після розтяжки залишається збільшеним ретроградний кровотік, який покращує живлення тканин і благотворно впливає на м’язи ніг.
Розтяжка клубово-поперекового м’яза допомагає сформувати правильну поставу
Третя причина сісти на поздовжній шпагат — розтяжка клубово-поперекового м’яза.
У людей, що ведуть сидячий спосіб життя, цей м’яз часто буває вкорочена, що веде до поганій поставі — гіперлордоз поперекового відділу. Укорочена м’яз тягне за собою нижній відділ хребта, за рахунок чого посилюється прогин в попереку, а живіт подається вперед.
чи є протипоказання?
Істотних «проти» в гонитві за користю від шпагату не існує , але ряд «але» варто врахувати:
- раніше отримані переломи шийки стегна або кісток таза, а також переломи хребта.
- деструктивні зміни в тазостегнових суглобах: артрози і особливо коксартроз , різні артрити.
- дисплазія тазостегнового суглоба.
Крім того, слід враховувати наявні проблеми з хребтом, робота якого безпосередньо пов’язана з тазом, а також гіпертонію і онкологічні захворювання .
Зачем тебе шпагат. Розвиток завзятості, витривалості
Для того, щоб сісти на шпагат, мало одного тільки бажання. Потрібно докласти чимало зусиль, не кинути заняття на півдорозі, подолати біль і в прямому сенсі здобути перемогу над своїм тілом. Разом з розвитком гнучкості ви будете працювати над умінням не здаватися у важких ситуаціях, почуттям самоконтролю і витривалістю.
Юлія Абрамова, тренер групових та персональних програм, інструктор тренажерного залу
Мене часто запитують, навіщо ж потрібно сідати на шпагат? Хороша розтяжка потрібна не тільки для краси і гордості спортсменки. Уміння сідати на шпагат приносить практичну користь для здоров’я, самопочуття:
- Поліпшення кровообігу, функціонування органів малого таза, а також черевної порожнини.
- Підвищення рухливості таза, крижового відділу.
- профілактика хвороб сечостатевої системи.
- Нормалізація менструального циклу, хороша підготовка до зачаття і подальшим пологів.
- Витягування, оздоровлення хребта, профілактика сколіозу, поліпшення постави.
- Зміцнення м’язів преса, ніг, позбавлення від зайвої ваги на ногах.
- Зниження психо-емоційної напруги, поява впевненості в собі, поліпшення настрою.
чи можна дітям робити шпагат?
Деякі стурбовані батьки, чиї діти відвідують заняття з гімнастики, запитують: "чи є користь шпагату для дітей або це шкідливо в юному віці?" Серед малопросвещенних людей існує думка, що занадто глибокі розтяжки на шпагат можуть змінити будову формується репродуктивної системи дитини і навіть розірвати невинну пліву від надмірних зусиль (є люди, які дійсно в це вірять навіть в 21 столітті!).
Професійні спортивні медики одноголосно відкидають ці маревні думки: шпагат можна робити в будь-якому віці, якщо для цього немає особливих показань через великі проблеми зі здоров’ям. Більш того, немає чітких вікових обмежень, з якого віку це варто починати — хоч з пелюшок, аби це було грамотно і з розумом, а не ціною нелюдських зусиль, як це буває у великому спорті.
Користь шпагату для жіночого здоров’я. Користь поперечного шпагату
- підвищення еластичності м’язів промежини і малого тазу сприяє поліпшенню кровообігу в органах сечостатевої системи і перешкоджає виникненню застою в них.
- розтяжка при поперечному шпагаті і включення в процес м’язів преса покращує функціональний стан органів травлення і перешкоджає виникненню порушень в роботі шлунково-кишкового тракту.
- хороша рухливість тазостегнових суглобів полегшує виконання силових і анаеробних вправ — амплітуда стає більше, якість виконання зростає.
Особливо корисний поперечний шпагат для дівчат. Хороша розтяжка і поліпшення еластичності зв’язок і м’язів в промежині і попереку покращує самопочуття під час вагітності і полегшує родовий процес.
Що стосується недоліків і шкоди поперечного шпагату, ними став підвищений ризик травм — розтягування і розриву зв’язок, а іноді і м’язів. Однак стикаються з ними тільки ті спортсмени, які вирішили досягти результату швидко без тривалих тренувань. Тому при бажанні сісти на поперечний шпагат варто бути готовим до повільного просування до мети і щоденним тренуванням.
Чи може бути шпагат шкідливим?
Шкода, так само як і користь шпагату — дуже суб’єктивна оцінка. У деяких активних людей немає проблеми із застоєм лімфи або крові в органах малого таза, тому вони не вважають усуненням цих факторів за плюси — вони і так є апріорі. Про шкоду шпагату та глибоких розтяжок такого роду можна говорити тільки в одному ключі: коли вони виконуються фанатично, в гонитві за зовнішнім результатом, а не здоров’ям.
Багато молодих людей ревно починають тягнути і витягати сухожилля, не розуміючи, що насправді призводить тіло до положення шпагату, тому згодом, коли стабільність центру тіла буде порушена, почнуться проблеми: відразу з суглобами ніг, потім хрестцем і як наслідок всім хребтом. Тому важливо грамотно підійти до освоєння всіх шпагатів, краще під керівництвом грамотного тренера.
Як сісти на шпагат?
1. Головною умовою для гарної розтяжки є регулярність — ви повинні займатися 5-6 разів на тиждень. А якщо хочете форсувати результат, то виконуйте вправи на шпагат кожен день або навіть 2 рази на день. Тривалі перерви в розтяжці відкинуть вас на кілька сходинок назад.
2. Ранкова розтяжка, коли тіло ще не встигло розім’ятися, вважається найефективнішою. Зате найбільш податливими ваші суглоби і м’язи будуть до кінця дня, тому дуже важливо займатися розтяжкою і вранці, і ввечері.
3. Перед тренуванням прийміть гарячий душ, він розслабить ваші м’язи, зробить їх більш гнучкими.
4. Обов’язково розігрівайте тіло перед розтяжкою: гарненько пострибати або побігати. Бажано, щоб ви злегка спітніли. Розминка повинна тривати мінімум 10 хвилин. Чим краще ви розігріті, тим легше даються вправи на шпагат.
5. Увімкніть приємну повільну музику. Це дозволить вам розслабитися, відпустити свої страхи і тренуватися ефективніше.
Читайте також: Корисні властивості масла каріте (масла ши) і застосування його в косметології
6. Для того щоб сісти на шпагат, потрібен комплексний підхід до занять. Не прагніть до розвитку тільки, наприклад, м’язів тазової області і підколінних сухожиль. Тіло — єдиний організм, а значить необхідно розвивати абсолютно всі м’язи і домагатися гнучкості всіх суглобів і сухожиль.
7. Почніть з поздовжнього шпагату, його досягти простіше, ніж поперечний. Після того як сядете на поздовжній шпагат, переходите до спроб виконати поперечний. Але можна розтягуватися і паралельно на два шпагату одночасно.
8. Чи не налаштовуйте себе на швидкий результат. Інтернет рясніє статтями «Як сісти на шпагат за один день, за 3 дні, за тиждень», але не варто вестися на гучні заголовки. Слухайте своє тіло і не форсує події.
9. Будьте готові до болю. Розтягуючись, з разу в раз ви будете відчувати неприємні відчуття в м’язах і зв’язках. Такий дискомфорт під час вправ на шпагат будуть супроводжувати вас постійно, так що ваші заняття навряд чи будуть приємними і розслаблюючими.
10. Розтягуватися потрібно несучи розслабленого тілом і глибоким диханням. Ваші м’язи не повинні бути напружені! Чим глибше дихання, тим краще ваше тіло піддається розтяжці, а значить ви зможете сісти на шпагат швидше.
11. Не звертайтесь за допомогою до сторонніх людей, щоб вони намагалися розтягнути вас. Це загрожує травмами. Краще повільно, але вірно.
12. Можна виконувати вправи на шпагат в кілька підходів. Наприклад, прийняли положення випаду, досягли максимального напруження м’язів, затрималися в цій позиції на кілька хвилин. Потім трохи відпочили і знову повернулися в положення випаду.
13. Найменш травматична розтяжка — статична, яка передбачає, що ви затримуєтеся в одному положенні на декілька хвилин. Використовуйте секундомір на телефоні або наручний годинник: в статичному положенні ви повинні знаходитися не менше 1-2 хвилин.
14. Якщо ви хочете сісти на шпагат швидше, то загальна тривалість вашого тренування повинна бути не менше 30 хвилин.
15. Використання попередніх
16. При розтяжці тягніть носок сам від себе, як в балеті, а на себе. Це дозволить ще більше поглибити розтяжку.
17. Якщо ви хочете швидше досягти результату у вправах на шпагат, то спробуйте регулярно займатися йогою. Завдяки йозі ви навчитеся правильному диханню, розвинете гнучкість, розтягніть м’язи і розкриєте суглоби. Можна, наприклад, вранці займатися йогою, ввечері розтяжкою.
18. Якщо ви змогли сісти на шпагат, не поспішайте розслаблятися і спочивати на лаврах. Для того щоб зберегти результат, потрібно продовжувати займатися, інакше від вашої гнучкості не залишиться і сліду.
19. Пам’ятайте, що у кожного з нас різна генетика. Кому-то, щоб сісти на шпагат, досить і тижні регулярних тренувань, кому-то і місяці буде мало. Якщо ви маєте природну гнучкість, вам буде простіше сісти на шпагат.
20. У дитячому віці набагато простіше працювати над розтяжкою через кращу рухливості суглобів, м’якості зв’язок та м’язів. Зазвичай діти легко можуть сісти на шпагат, і при регулярній практиці зберігають хорошу розтяжку до дорослого віку. Тому можете тренувати шпагат з дітьми або молодшими братами і сестрами.
Ефективна розтяжка після 40
Після 40 років ще складніше швидко сісти на шпагат . Однак при регулярних тренуваннях немає нічого неможливого.
2. Розтяжка ніг сидячи з нахилом і прямі коліна. Потім ви повинні сісти і знову розсунути ноги якомога ширше. Необхідно по черзі згинатися до тієї чи іншої кінцівки, витягаючи спину і руки. Ця вправа ефективно як для поперечного, так і для поздовжнього шпагату. Повторити 15 разів у кожному напрямку. В кінці вправи ви повинні нахилитися посередині, витягнувши руки вперед по підлозі.
3. Розтяжка сидячи, одна нога зігнута. Ця вправа також слід виконувати сидячи. Зігніть одну ногу в коліні, а іншу витягніть вперед. Спробуйте нахилитися якнайнижче до кінцівки. Локоть прямий ноги не може бути зігнутий. У максимальній точці 20 відліків, потім поміняйте ногу.
Виконуючи одну з таких дій, зверніть увагу на спину. Це дуже важливе правило. Якщо є біль в колінних суглобах, ви можете додатково використовувати невелику подушку.
Це потрібно знати!
Робота зі шпагатом дозволяє не тільки розкріпачити таз, а й прибрати навантаження з усього хребта, так як тазостегнові суглоби є головними амортизаторами тіла. Якщо суглоб не заблокований тугими сухожиллями і не скутий м’язами, то він має вільну амплітуду кругових рухів. Ідуть болю протягом усього хребетного стовпа, поліпшується постава, так як м’язи ніг, а відповідно і суглоби, нарешті, починають працювати злагоджено, даруючи свободу пересування. Користь шпагату для ніг поширюється і в іншому напрямку. Так як зона тазостегнових суглобів розкріпачується і правильно розподіляє навантаження на хребет, коліна (другі за важливістю амортизатори) перестають отримувати зайве навантаження, а значить, хворіти.
Плюси Самаконасани
Крім всіх вищевикладених позитивних моментів від освоєння поздовжнього шпагату, без якого неможливо зробити поперечний, варто вказати на такі чинники:
- Більш глибокі зв’язки внутрішніх м’язів і управління ними дають в кінцевому підсумку абсолютне здоров’я сечостатевої системи.
- Користь шпагату для жінок неоціненна: завдяки тонусу діафрагми таза йде проблема, яка турбує їх в середньому віці — нетримання сечі під час різкого чхання або переляку, а також опущення або випадання органу, що називають «випадання матки». Завдяки збільшенню еластичності м’язово-зв’язкового апарату внутрішньої поверхні таза всі ці проблеми поступово підуть.
- Істотно підвищується можливість завагітніти, якщо до цього були проблеми із зачаттям, а також легко народити, так як зона таза зберігає рухливість і велику амплітуду рухів, а абдомінальна зона — еластичність.
Крім всіх позитивних моментів, пов’язаних з внутрішніми органами, поперечний шпагат зробить візуально ноги стрункішими, підтягнутими, а сідниці — більш пружними і округлими. Для жінок це також важливо, адже зовнішня краса і внутрішнє здоров’я йдуть завжди рука об руку.