Креатин в організмі людини — джерело активної енергії, сили та витривалості

Що таке креатин?

Креатин — це добавка спортивного харчування, яка також виробляється в вашому організмі і використовується як джерело енергії при виконанні інтенсивної силової роботи. По науковому креатин — це азотовмісні карбонова кислота, яка бере участь в енергетичному обміні в м’язових і нервових клітинах.

Організм синтезує його з трьох амінокислот: гліцин, аргінін і метіонін, ферменти залучені в синтез креатину можуть знаходиться в нирках, печінці та підшлунковій залозі і з кровотоком транспортуються в м’язи.

Основним джерелом енергії в організмі є АТФ (Аденозинтрифосфорная кислота), вона розщеплюється на АДФ (аденозиндифосфату) + фосфат і енергію. Проблема полягає в тому, що запасів АТФ вистачає всього на кілька секунд виконання інтенсивного фізичного навантаження. Далі потрібен ресинтез АТФ, щоб заповнити запаси енергії, у чому нам і допомагає добавка креатин.

Детальніше дивіться відео:

Він Скон волокнах м’язів і використовується для будь-якої швидкої і потужної роботи, наприклад бігу або підйому тяжкості.

Читайте також: Корисні властивості і способи використання дігтярне мила для волосся і шкіри голови

Але енергія в швидких волокнах м’язів скоро закінчується .

Тому людина може бігти з помірною швидкістю багато кілометрів, але бігти на пристойній швидкості здатний лише кілька сотень метрів, перш ніж втомиться.

У т хороша аналогія: у вас є каністра з бензином і кілька колод.

бензин горить тепло і яскраво, але швидко згоряє, а колоди горять повільно, але набагато довше, ніж бензин. Так само працюють швидкі і повільні волокна в м’язах. Роль бензину в м’язах грає креатин, так як саме він виробляє енергію для несподіваних швидких рухів, наприклад підйому штанги.

Чим важче штанга, тим важче м’язам її підняти і тим більше йде енергії.

Так що, коли ви працюєте, ви також спалюєте креатин, запасені м’язами як джерело енергії. І більше того, що ви можете ви не зробите (журнал Healthline).

А тепер ми розглянемо причини приймати чи не приймати його як добавку для фітнесу або бодібілдингу.

Користь для чоловіків і жінок

Основним плюсом прийому креатину для чоловічого здоров’я є стимуляція гормональної системи. Нагадаємо, добавка допомагає збільшити м’язовий об’єм у спортсмена, але відбувається це не безпосередньо, а через підвищення ваги снарядів. В результаті посилюється секреція соматотропіну і тестостерону. Ці гормони допомагають підтримувати здоров’я статевої системи чоловіка, роблять його більш активним, підвищують мотивацію, настрій і впевненість в собі.

Відомо, що креатин менш ефективний для жінок. Причину цього вчені поки не з’ясували. Умовно вважається, що це пов’язано з більш низьким рівнем тестостерону. Але користь добавки для жінок, нехай і невелику, заперечувати не можна. При регулярному прийомі збільшуються запаси енергії, що дозволяє спортсменці тренуватися інтенсивніше і довше, прискорюючи тим самим метаболізм і спалювання калорій. В результаті зменшується жировий прошарок і поліпшується рельєф мускулатури.

За і проти

Відомо, що креатин шанується всіма бодибилдерами світу, але чи справді він робить те, що вони стверджують ( і що говорить про нього упаковка)?

Коротка відповідь: так, за умови, що ви споживаєте достатню кількість, але не більше.

Додаючи його в свій спортивний раціон, ви збільшите його кількість, доступне вашим м’язам.

М’язи всмоктують креатин, який ви споживаєте, що дозволяє м’язам використовувати його для отримання енергії.

Але, все справа в дозі. Тому сфокусуйтеся на вказаній дозуванні.

Читайте також: Морська вода — море задоволення і джерело здоров’я

Доза важлива тому, що ваш організм здатний засвоїти і використати лише певну кількість креатину на м’язову клітку. Незважаючи на те що клітини можуть трохи розтягуватися, більше певної кількості вони не зможуть утримувати.

В м’язову клітку може поміститися тільки певну кількість будь-якої речовини.

Якщо ви приймете занадто багато , то в м’язові клітини він просто не надійде, а виведеться нирками з сечею.

Вам же не хочеться витратити даремно половину купленої вами добавки, так що слід приймати рекомендовану дозу і не більше.

А тепер спробуємо зрозуміти, чи потрібно приймати креатин вам особисто.

Технологія виробництва

Відразу розвінчаємо поширений міф про те , що креатин виділяють з м’яса і риби. Так, такий метод дійсно існує, але він дуже здорожує кінцевий продукт. Тому його виробляють хімічним шляхом з двох речовин: цианамида і саркозина.

Процес синтезу моногідрату виглядає так:

• саркозина розчиняють у воді і додають до нього охолоджену оцтову кислоту.
• Після цього утворилася суміш добре перемішують і нагрівають до температури 80 ° C.
• Поступово в гарячий розчин вводять ціанамід, здійснюючи постійне перемішування.
• Потім суміш охолоджують до 30 ° C і з допомогою фільтра відокремлюють кристали моногідрату.
• на завершення продукт висушують і перемелюють в дрібнодисперсний порошок.

Не варто лякатися того, що креатин виробляють хімічним шляхом. Вчені різних країн провели безліч досліджень і довели, що моногідрат є безпечною добавкою при дотриманні дозування.

Плюси

Коли ви збільшуєте кількість креатину в вашому організмі, ваші м’язи отримують можливість виконати ще кілька повторів будь-якого вправи.

Все, хто брав креатин, однозначно заявлять вам, що ваші м’язи виразно зможуть виконати ці останні два-три повтору, які так важливі. Добавка змусить м’язи працювати довше і виконати більший обсяг роботи. Порветься більше волокон, і, ремонтуючи їх, організм наростить більше м’язової маси.

Але чи безпечно це? Чи можливий передоз?

Збільшує фізичну силу

Сила буде збільшуватися, але для цього потрібно виконувати достатню кількість вправ. Доведеться все одно інвестувати і в роботу, і під час.

І якщо ви будете працювати так само, як і раніше, то зможете виконати кілька додаткових повторів в кожному підході, а саме це і збільшить вашу силу. Останні кілька повторів значать для ваших м’язів не менше ніж всі попередні.

Чим сильніше зараз працюють м’язи, тим сильніше вони стануть в майбутньому. Отже, один з головних плюсів прийому креатину — збільшення сили (за статистикою журналу Міжнародного товариства спортивного харчування).

Читайте також: Стеарат кальцію що це таке шкоду і користь. Магнію стеарат шкоду і користь і шкода

Збільшує обсяг м’язи

Креатин здатний збільшити розмір м’язів двома способами.

перший: м’язи, справді, виростають в розмірах.

Коли ви приймаєте креатин, то м’язи отримують додаткову енергію. Під час тренування, завдяки цій енергії, ви здатні зробити більше повторів. Це порве більше волокон в м’язах.

Коли волокна рвуться, ваш організм намагається їх ремонтувати.

Якщо ви споживаєте досить білка, то він не тільки відновить порвані волокна, але і зробить їх міцніше і товщі.

Другий: креатин дозволяє м’язових клітин побудувати більш товсті мембрани.

М’язи також стануть об’ємніше за рахунок самого змісту в них креатину.

Потрапляючи в м’язи, креатин також змушує клітини поглинати воду. Не може ж він зберігатися в клітці в сухому вигляді. Він розчиняється в воді.

Таким чином, стінки м’язових клітин збільшаться в розмірах, тому що саме вони утримують креатин. Розмір м’язи від цього і збільшиться.

Повністю безпечний

Креатин можна без страху приймати і додавати до будь-якої дієти.

Ваш організм вже виробляє креатин сам по собі . Передозування теж не може бути, тому що всі надлишки креатину просто не будуть прийняті м’язовими клітинами, а будуть виведені назовні.

Висновок: передозування не може трапитися, а креатин — речовина не чужорідне, ваш організм і так його виробляє.

Доведено, що креатин безпечний і корисний також при довгостроковому прийомі. Таким чином, неважливо, як довго ви брали креатин, він все одно буде вам допомагати.

Креатин також не викликає звикання.

Організм не може до нього звикнути, тому що сам його виробляє. Креатин — джерело енергії. Ваш організм запасає його і використовує в міру потреби.

Це означає, що вам не доведеться збільшувати дозу креатину згодом. Дозу можна залишити такий же, результат теж не зміниться (журнал Молекулярна і клітинна біохімія, 2009).

Коштує не дорого

Фітнес іноді виявляється досить дорогим заняттям.

Якщо до тренування додавати різні добавки, потім вітаміни, а потім предтреніровочную комплекси, не кажучи вже про ціну відвідування вашого спортзалу, і багато чого ще, можна витратити багато грошей.

на щастя, креатин , який є найбільш корисною і потрібною добавкою для здорового харчування, є також і найдешевшою.

Креатин можна купити навіть в продуктовому магазині, що робить його не тільки дешевим, але і доступним.

Коли ви вирішуєте, який сорт креатину ви хочете купувати, важливо визначитися зі смаком креатину. Його можна купити і зовсім позбавленим смаку. Такий креатин схожий на просту муку. Або можна придбати його з будь-яким ароматизатором. Якщо ви збираєтеся вживати його разом з іншими добавками, які вже мають власний смак, то креатин краще вибрати несмачний.

А якщо смак вам не важливий, то креатин можна буде без проблем дістати майже де завгодно.

Висновок: креатин дешевий і легкодоступний.

Склад продукту

Ми розглянули теоретичну «базу» енергообміну в організмі. З цього моменту мова буде йти про креатин саме як про спортивне харчування. Отже, добавка випускається у вигляді порошку (рідше — в капсулах). Основним компонентом є креатин моногідрат — біле, гірке на смак речовина, практично не розчиняється у воді.

Читайте також: Харчова добавка Е120 (кармін): вплив на організм людини

Крім моногідрату можуть бути наступні хімічні формули:

• Creatine Nitrate . Особливість: до основної речовини додана молекула азоту, що прискорює засвоєння і розширює судини, забезпечуючи ефект «накачування». До плюсів можна віднести незначне накопичення води в тілі, до мінусів — високу ціну.
• Kre-Alkalyn . Особливість: має лужний склад, який за задумом виробника повинен гасити кислу середу шлунка і тим самим покращувати засвоєння. Ефективність кре-АЛКАЛІН спростована безліччю досліджень.
• Creatine HCL (гідрохлорид). Особливість: гідрохлорид не так сильно затримує рідину в тілі і має меншу дозування в порівнянні з моногідратом. Мінусом спортивної добавки є досить висока вартість.
• Creatine Phosphate . Особливість: до основної речовини додана молекула фосфату, що по завіреннях виробників прискорює засвоєння. Але останні дослідження показали, що Phosphate має гіршу біодоступність, ніж моногідрат.
• Creatine Ethyl Ester . Особливість: менша затримка води в тілі, знижена дозування в порівнянні з моногідратом. Мінуси: досвід багатьох спортсменів показує, що Ethyl Ester володіє досить низькою ефективністю.
• Creatine HMB . Особливість: до основної речовини доданий метаболіт лейцину, що сприяє нарощуванню «сухої» м’язової маси. Згідно з дослідженнями і думку спортсменів, HMB перевершує по ефективності моногідрат.
• Creatine Anhydrous (безводний) . Особливість: за хімічним складом і позитивному впливу на організм практично аналогічний моногідрату. Незважаючи на це, він має досить високу вартість.
• Creatine Citrate . Особливість: до основної речовини додана молекула лимонної кислоти, що за твердженням виробника повинно давати більше енергії. Але на практиці виявилося, що цитрат нічим не відрізняється від моногідрату.
• Tri-Creatine Malate . Особливість: до основної речовини додана молекула яблучної кислоти, що за задумом повинно підвищувати ефективність. Але як показують відгуки спортсменів Malate нічим не відрізняється від моногідрату.
• Creatine Tartrate . Особливість: до основної речовини додана молекула винної кислоти. Знову ж по завіреннях виробника така формула набагато ефективніше. Але на практиці Tartrate показав дуже низьку продуктивність.
• Creatine Titrate . Особливість: хімічний склад впливає на іони водню, покращуючи розчинність речовини у воді. Теоретично це повинно сприяти прискореному засвоєнню, але жоден досвід не довів ефективність добавки.
• Magnesium Creatine . Особливість: до основної речовини додана молекула магнію. Дослідження показали, що Magnesium дійсно більш ефективний, ніж моногідрат. Єдиний мінус — висока вартість.
• Комплексний . Особливість: поєднує кілька видів креатину. Досліди показали неоднозначний результат: одні спортсмени позитивно відгукувалися про комплексну добавку, інші — навпаки, не відчули ніякого ефекту.

Відзначимо, деякі виробники крім основної діючої речовини (як правило, це моногідрат) додають до складу «швидкі» вуглеводи, амінокислоти, вітаміни, мінерали. Додаткові компоненти називаються «транспортною системою». Вважається, що таке поєднання підвищує ефективність добавки. Експерименти показали, що транспортна система дійсно покращує біодоступність креатину. Але точно такого ж ефекту можна домогтися при змішуванні чистого моногідрату з виноградним соком.

Мінуси

А тепер обговоримо негативні ефекти креатину, яких, на щастя, мало. Ми розглянемо не тільки негативні ефекти, а й розвіємо міфи, які про креатин розповідаються, але які не мають під собою жодної підстави.

Ваш організм виробляє креатин сам, так що ця речовина не є для нього чимось новим або незвичайним.

Стимулює затримку води в організмі

Це перший і єдиний недолік прийому креатину.

Ви можете зустрітися зі спортсменами, які стверджують, що креатин приймати не слід, тому що він викликає надмірне накопичення води в організмі.

Це твердження істинне лише наполовину.

Так, ваш організм буде накопичувати воду.

але вода надійде в м’язи і тільки в м’язи, тому що їм потрібна вода, щоб розчинити креатин.

Висновок: так, ваш організм утримає трохи води, але надійде вона тільки в м’язи. Ефект від цього швидше позитивний: м’язи будуть виглядати більше. Водянки у вас точно не буде.

А розбухання від з’їденої піци відбувається зовсім по-іншому. Механізм зовсім інший. Коли ви споживаєте велику кількість натрію, ваші жирові клітини збільшуються, що змушує набрякнути все тіло. А якщо ви з’їли ще й вуглеводи, то ваше тіло буде утримувати по три-чотири грами води на кожен грам вуглеводу. Ось це і призводить до «набряклий» станом.

Вода в цьому випадку утримується не тільки самими клітинами, але і навколо рідиною.

А коли ви приймаєте креатин, такого не відбувається.

Так, в м’язових клітинах вода затримається, але виглядати це буде скоріше позитивно.

М’язи будуть виглядати більше і об’ємніше. Виходить, що це навіть не обов’язково негативний ефект, але якщо ви збиралися скидати вагу, то креатин краще буде обійти стороною (журнал Lancet, 2004).

Мені сказали, що креатин — стероїд

Ми додамо це до статті лише тому, що така думка досить популярно.

Хтось міг колись у вашому житті сказати вам, що креатин — стероїд.

Все-таки, приймаючи креатин, ви можете виконати більше повторів і підняти більше ваги, так що, за чиїмось думку, це повинен бути стероїд.

Тут ми це спростуємо, щоб ви знали правду і могли правильно відповісти тому, хто це вам скаже.

Відповідь — ні, креатин стероїдом не є. Навіть не близько.

Креатин — комбінація трьох різних амінокислот, всі з яких виробляються людським тілом самостійно.

Є причина того, що ви можете придбати креатин за низьку ціну в продуктовому магазині.

Креатин — натуральна речовина, що не чуже нашому організму, не менше корисне і потрібне ніж вітамін С або будь-який інший вітамін (журнал Science, Nordic, 2013).

Це не негативний ефект, а просто нерозуміння тих, хто не знає що таке креатин. Це питання можуть задати люди, яким ви сказали, що приймаєте цю добавку, а тепер ви знаєте, що їм відповісти.

Креатин до стероїдів зовсім не відноситься. Є причина, по якій його дозволяють приймати всі спортивні організації. Заборонити креатин було б неможливо.

Чи викликає креатин проблеми з нирками і печінкою?

Так само як і білковий порошок, креатин не викличе жодних проблем, якщо ви будете дотримуватися рекомендовану дозу.

Отже, коли ви починаєте приймати нову добавку, важливо не приймати відразу максимальну дозу, а вводити її в раціон поступово. Так що не слід приймати чотири великі дози креатину в перший же день . Прийняти слід одну невелику дозу, поступово збільшуючи кількість.

Ніяких конфліктів між нирками і креатином бути не може, якщо, звичайно, не брати набагато більше рекомендованої дози.

Але в цьому випадку винен вже не креатин. Будь-яке, навіть саме корисна речовина може нашкодити ниркам або печінці, якщо його приймати дуже багато.

Вітаміну D, наприклад, теж можна прийняти занадто багато, і це призведе до проблем майже з усіма вашими органами просто тому, що ваш організм не може витримати таку кількість одного речовини.

Ситуація така ж і з усіма іншими добавками. Для безпеки досить просто дотримуватися зазначену дозу. Якщо ця умова виконувати, то добавка вам однозначно допоможе.

Популярні питання про креатин і відповіді на них

1. Чи допомагає креатин набрати м’язову масу?

Так, допомагає, з причин, вже описаним вище. Діє сукупність факторів — збільшується сила, і, як наслідок, ефективність тренувань, затримується вода в м’язах, підвищується секреція анаболічних гормонів. Крім того, креатин служить буфером молочної кислоти, прискорюючи таким чином посттренировочное відновлення.

2. Чи потрібно приймати креатин під час сушки?

Так, прийом креатину під час сушки доцільний, оскільки він сприяє спалюванню жиру, допомагає зберегти силові показники під час безвуглеводної дієти. Позитивний вплив креатину на набір м’язової маси зменшує ризик «посипатися» під час сушіння. Багатьох насторожує гідратація мускулатури в період прийому креатину, але боятися цього не варто. Накопичення води в м’язах покращує їх зовнішній вигляд, робить їх більш наповненими і деталізованими. Крім того, вода робить м’язи більш еластичними — це страховка від травм.

3. Чи правда, що креатин затримує в організмі воду?

Так, правда, про це вже розповідалося вище. Молекули креатину «пов’язують» воду, завдяки чому деякий її кількість накопичується в м’язах, «зливаючись» за кілька діб після припинення прийому креатину. Зазвичай, у свідомості обивателів, «затримка води» пов’язана з нездоровим, набряклим зовнішнім виглядом людини і мішками під очима. Так ось, затримка води затримці води ворожнечу. Для мускулатури помірне накопичення води під впливом креатину йде тільки на користь: м’язи стають сильнішими і більш еластично, набуваючи «ресорний» ефект при різких навантаженнях. Поліпшується і зовнішній вигляд мускулатури.

4. Чи правда, що креатин руйнує нирки?

На даний момент немає вагомих доказів негативного впливу креатину на нирки у здорових людей. Однак, повністю виключати негативні наслідки для людей із захворюваннями нирок не можна. Це питання ще вимагає свого дослідження — повного і об’єктивного (бажано, не на гроші виробників спортивного харчування). Тим, у кого є проблеми з нирками краще не ризикувати і утриматися від прийому креатину.

5. Чи потрібно робити перерви в прийомі креатину?

Читайте також: Краплі Тауфон для очей: інструкція із застосування, користь, відгуки

Перерви в прийомі креатину не є строго обов’язковими, але тим не менше вони бажані — щоб мінімізувати теоретичний ризик побічних ефектів і зберегти сприйнятливість організму до креатину. Можна приймати креатин 1.5-2 місяці і потім робити перерву на 2-4 тижні.

6. Чи потрібно приймати креатин новачкам?

Так, новачкам доцільно приймати креатин, це допоможе їм швидше досягти фізичних кондицій просунутих атлетів. Виняток можна зробити хіба що для перших 2-3 місяців тренувань — так званого «періоду нейрологического освоєння». Початківці в цей час і так ростуть, практично при будь-якій системі тренувань і будь-якому харчуванні. Поки нейрологічної освоєння не пройшло, початківець атлет все одно працює не в повну силу, відповідно додатковий креатин йому просто не знадобиться.

7. Чи потрібно приймати креатин дівчатам?

Дівчата можуть також приймати креатин, як і спортсмени-чоловіки, ніякої принципової різниці у впливі креатину на жіночий і чоловічий організми немає. В силу відмінностей в будові тіла (менша кількість мускулатури) потреба в креатині у дівчат нижче, ніж у чоловіків. Також спостерігається дещо менша ефективність, якщо мову вести саме про спортивні результати (можливо, справа навіть не в креатині, а в тому, що дівчата в основній своїй масі тренуються все-таки менш жорстко). Ну і звичайно, слід утриматися від прийому креатину в періоди вагітності та годування груддю.

8. Кому взагалі потрібно приймати креатин?

• Креатин можна і потрібно приймати спортсменам, якщо в дисциплінах, якими вони займаються, так чи інакше присутнє силовий компонент. Крім чисто силових пауерліфтингу, Пауерспорт і їм подібних, це види, в яких потрібна динамічна «вибухова» сила — важка атлетика, різні ударні єдиноборства, спринтерський біг, ігрові види спорту (футбол, хокей і т.д.), а також силова витривалість (гирьовий спорт, боротьба). Креатин дає перевагу саме при таких, порівняно короткострокових силових навантаженнях.
• Представникам культуризму та фітнесу, які прагнуть до набору м’язової маси і поліпшення зовнішнього вигляду мускулатури. Вода, яку затримує креатин робить м’язи зовні більш «наповненими».
• Тим, хто розуміє під схудненням саме зменшення жирового прошарку, а не загальної маси тіла також можна застосовувати креатин. Креатин сприяє зниженню кількості підшкірного жир. Але не прямо, а опосередковано, роблячи тренування більш ефективними, що веде до "спалювання" жирової тканини. Важливо зауважити, що при цьому загальна вага тіла все одно може дещо зрости за рахунок збільшення м’язової маси і затримки води.
• Тим, хто дотримується вегетаріанської дієти (як спортсменам, так і не спортсменам). Потреба в креатині все одно присутній у будь-якого організму і при відсутності в раціоні м’яса і риби задовольнити її важко.
• Можна спробувати приймати креатин людям, просто прагнуть до підтримки хорошого життєвого тонусу і ведуть здоровий спосіб життя. Однак при відсутності відповідних фізичних навантажень розраховувати на якийсь «вау-ефект» особливо не доводиться.

Висновок

Після прочитання цієї статті стає очевидно, що переваги від прийому креатину сильно переважують єдиний негативний ефект.

Креатин виробляється вашим організмом самостійно, але в невеликих кількостях. При інтенсивній роботі він скоро згорає.

Так що якщо ви хочете підвищити силу і витривалість своїх м’язів, вам слід ввести в свій раціон креатин.

Його легко додати в білковий шейк, який ви приймаєте або скомбінувати з предтреніровочную комплексом.

Незалежно від того як ви приймаєте креатин, слід дотримуватися дозування, зазначену на продукті. Це — необхідний захід безпеки, яка захистить вас від багатьох проблем, не тільки з креатином, але і з іншими речовинами.

Креатин в продуктах харчування

Пропонуємо список продуктів найбільш багатих креатином. Розрахунок представлений на 100 г.
Продукт Креатин (г) Говядіна0,45Свініна0,5Куріца0,4Печень0,45Сельдь0,8Лосось0,45Тунец0,4Треска0,3

Чим корисний креатин для спортсменів?

Високий ступінь безпеки, мінімум побічних дій (при дотриманні рекомендованих доз), цілий ряд відчутних фізіологічних ефектів і поліпшення результативності тренувань зробили креатин для спортсменів біодобавкою першого плану.

• Креатин — справжній чудодійний еліксир для множення м’язової сили бодібілдерів. Але, звичайно, дива тут ніякого немає, а є чіткий механізм поповнення фосфокреатину і енергії АТФ при виснажливих фізичних навантаженнях за рахунок вживання фармпрепаратів на його основі. Можна сказати, що ця добавка перезаряджати м’язи спортсмена нової, додаткової енергією. На самій-то справі відбувається ресинтез АТФ (швидке відновлення) за рахунок резерву креатину в м’язах. В результаті спортсмен здатний до більш тривалим і важким фізичним навантаженням, тобто збільшуються витривалість і працездатність . Особливо важлива роль цієї речовини при анаеробних — високих і короткочасних — навантаженнях (спринт, штанга, стрибки і т.д.), коли потрібно вибухова енергія, утворена без доступу кисню.
• З збільшення інтенсивності і тривалості навантажень слід і більший приріст м’язової маси . Особливо помітно це дія креатину у новачків у бодібілдингу або пауерліфтингу, менше — у атлетів, що вже набрали оптимальну для свого організму масу м’язів.
• Зовнішній вигляд м’язів при прийомі креатину відрізняється більшою рельєфністю і округлістю, що пов’язано з властивістю цієї речовини зв’язуватися з H2O і насичувати клітини м’язів водою. В добре гидратированной м’язової тканини активується виробництво білка і зменшується його руйнування.
• Прийом креатину сприяє виробленню найважливіших для спортсменів речовин — гормону росту соматотропіну і тестостерону (статевого гормону чоловіків, анаболика).
• Креатин — відмінний помічник у справі оперативного і повноцінного відновлення після виснажуючих фізичних навантажень. Він не тільки налагоджує енергетичний обмін, але і допомагає нормалізувати часто зміщений після тренувань в бік закислення кислотно-лужний баланс, бореться з якою доставляється проблеми молочною кислотою в м’язах.

Підтримує багато інших функцій в м’язах

Креатин є популярною і ефективною добавкою для збільшення м’язової маси (,).

Він може змінити численні клітинні шляху, що призводить до нового росту м’язів. Наприклад, він прискорює утворення білків, які створюють нові м’язові волокна (,,,,).

Він також може підвищувати рівень інсуліноподібний фактор росту 1 (ІФР 1) — гормону, який сприяє збільшенню м’язової маси (,) .

Більш того, добавки креатину можуть збільшити вміст води в м’язах. Це відомо як збільшення обсягу клітин і може швидко збільшити розмір м’язів (,).

Крім того, деякі дослідження показують, що креатин знижує рівень міостатіна — молекули, що відповідає за придушення зростання м’язової маси. Скорочення міостатіна може допомогти вам швидше наростити м’язову масу ().

Висновок:

Креатин може стимулювати кілька ключових біологічних процесів, які призводять до збільшення м’язового зростання і розмірів.

Як розрахувати індивідуальну дозу

Денна індивідуальне дозування залежить від способу прийому добавки:

• З фазою завантаження: 0,3 г креатину на 1 кг власної ваги протягом тижня кожен день. Наступні 1,5-2 місяці — 2 г в день.
• Без фази завантаження: 3-5 г креатину в день (чайна ложка без гірки) протягом 1,5-2 місяців.

Курс становить не більше двох місяців. Потім слід зробити перерву на 4 тижні. До речі, якщо ви почали приймати добавку з фазою завантаження, щоденна доза більше 20 г може негативно позначитися на нирках. Чи не рекомендуємо споживати більше 20 г креатину в добу.

Варто відзначити, неважливо який спосіб прийому обраний, до кінця першого місяця рівень креатину в м’язах буде приблизно однаковим. Тому початківцям спортсменам рекомендуємо не поспішати і використовувати більш безпечний спосіб «без фази завантаження».

Якщо навіть 5 г на добу викликають у вас проблеми з травленням або дискомфорт у животі, розділіть денну дозу на 5 міні-порцій. Приймайте по 1 г креатину з кожним перекусом. Так добавка буде добре засвоюватися і не викличе негативних наслідків.

Може зменшити втому і стомлюваність

Креатинові добавки можуть також зменшити втому і стомлюваність ().

В 6-місячному дослідженні за участю людей з черепно-мозковою травмою, у тих, хто приймав креатин, запаморочення зменшилася на 50% в порівнянні з тими, хто не приймав цю добавку ().

Крім того, тільки 10 % пацієнтів в групі, що приймала креатин відчували втому, в порівнянні з 80% в контрольній групі ().

Інше дослідження показало, що креатин призводить до зменшення втоми і підвищенню рівня енергії під час позбавлення сну ().

Креатин також знижує стомлюваність у спортсменів, що проходять велосипедний тест, і використовується для зниження стомлюваності при заняттях в умовах сильної спеки (,).

Висновок:

Креатин може зменшити симптоми втоми і стомлюваність, забезпечуючи ваш мозок додатковою енергією і підвищуючи рівень д офаміна.

Може боротися з іншими неврологічними захворюваннями

Ключовим фактором при деяких неврологічних захворюваннях є зниження фосфокреатину в вашому мозку ().

Оскільки креатин може підвищувати його рівні, він може допомогти зменшити або сповільнити прогресування захворювання.

у мишей з хворобою Гентінгтона креатин відновлював запаси фосфокреатина в мозку до 72% від рівня, що передує захворюванню, в порівнянні тільки з 26% серед контрольних мишей ().

Це відновлення фосфокреатина допомогло підтримувати щоденну функцію і зменшило загибель клітин приблизно на 25% ().

Дослідження на тваринах свідчать, що прийом добавок креатину може лікувати і інші захворювання, такі як ( ,,,):

• хвороба Альцгеймера
• ішемічний інсульт
• епілепсія
• травми головного або спинного мозку

Креатин також показав ефективність при бічному аміотрофічному склерозі (БАС) — захворювання, яке вражає рухові нейрони, які необхідні для руху. Він поліпшив моторну функцію, зменшив втрату м’язів і збільшив виживання на 17% ().

Хоча необхідні додаткові дослідження на людях, деякі дослідники вважають, що добавки креатину можуть служити захистом від неврологічних захворювань при використанні разом зі звичайними лікарськими засобами.

Висновок:

Дослідження на тваринах свідчать, що креатин може зменшити симптоми і прогресування неврологічних захворювань, а також поліпшити очікувану тривалість життя у людей з цими хворобами.

Роль креатінав організмі людини

Можна сказати без найменшого перебільшення: 2- (метілгуанідіно) -етановая кислота забезпечує найважливіші біохімічні та фізіологічні процеси, відповідаючи не тільки за рухову активність, але і за життєдіяльність в цілому. Саме в зв’язку з надзвичайною важливістю ролі креатину наш мудрий організм здатний синтезувати її сам. Розглянемо його біологічні функції:

• бере участь в створенні найважливішого енергетичного резерву — креатинфосфату, швидко відновлює рівень АТФ при фізичної активності. є також і переносником енергії молекул АТФ, доставляючи її туди, де в ній виникла потреба.
• виступає нейропротекторомі Ноотропи , важливим живильною речовиною для ЦНС, так як забезпечує енергією мозок і діяльність нервової системи, покращує передачу сигналів між нейронами. захищає нейрони і ЦНС при кисневому голодуванні, ішемії, так як допомагає вивільняти анаеробну енергію (тобто енергію, що виділяється без доступу О2). Прийом креатину покращує здатність до навчання і когнітивні процеси, зменшує депресію.
• благотворно впливає на роботу серцево-судинної системи . будучи кардіопротектором , добре впливає на скоротливість міокарда і зниження «поганого», тобто низької щільності, холестерину, що засмічує судини, а значить, служить засобом попередження атеросклерозу.
• здатний зменшувати запальні процеси (гострі і хронічні, зокрема при артриті), місцеве подразнення.
• є анаболиком (сприяє росту м’язів) і антикатаболиком (перешкоджає катаболическим процесам розпаду м’язів).
• нормалізує кислотно-лужний стан . бореться з ацидозом — Закисание організму. нейтралізує дію лактату, або молочної кислоти, яка утворюються при високих фізичних навантаженнях і проявляється м’язовими болями і зниженням витривалості.
• збільшує довжину життя.

Надлишок, побічні ефекти і нестача креатину

Як будь-яка речовина, що володіє високою біологічною активністю, креатин повинен міститися в живому організмі в строго окреслених біохімічними завданнями рамках. Вихід за ці рамки — надлишок або нестача креатину в організмі — може завдати здоров’ю шкоду.

Дефіцит цього нутриента може виникнути в зв’язку з патологією метаболізму, коли порушена вироблення цього нутриента, з- за недоїдання білкової їжі у вегетаріанців. Знижують його зміст в організмі і граничні фізичні навантаження і стреси при відсутності його заповнення. Недолік креатину здатний спричинити за собою розлади нервової діяльності, зниження когнітивних здібностей і навіть відставання в психічному розвитку і недоумство, а також порушення рухових функцій, м’язову слабкість і атрофію.

Надлишок цієї карбонової кислоти в організмі — явище рідкісне, так як навіть при надходженні дуже великих його доз організм засвоює стільки, скільки йому необхідно, а надлишки виводить назовні. Підвищення його рівня фіксується при поїданні занадто великої кількості м’ясної їжі і розвитку в зв’язку з цим м’язового некрозу і гіперактивності щитовидної залози — гіпертиреозу. Однак виробники креатинових добавок стверджують, що прийом БАДів не робить подібного негативного дії.

З побічних ефектів креатину назвемо розлади шлунково-кишкового тракту (у дуже невеликого відсотка споживачів) і виникнення судом (спазмів). Останнє зазначалося в зв’язку з перевищенням рекомендованих доз або п