Як правильно харчуватися, щоб підвищити імунітет — корисні поради та дієти

Чому важливо правильне харчування, як підібрати раціон для себе

Захисні функції організму залежать від наявності в ньому всіх необхідних компонентів вітамінно-мінерального комплексу. Серед вітамінів найбільш затребувані:

1. Аскорбінова кислота запобігає розвитку ГРВІ та простудних хвороб, сприяє початку відновлення і загоєння пошкоджених клітин. Елемент не накопичується, тому заповнювати його запаси потрібно щодня. Потрібно знати, які продукти підвищують імунітет у дорослих і містять вітамін C в достатній кількості. Це кольорова капуста, солодкий перець і цитрусові.
2. A (каротин) захищає шкіру і слизові оболонки від проникнення вірусів і бактерій, є антиоксидантом. Міститься в моркві, червоному болгарському перці, шпинаті, петрушці, печінці, сирі.
3. B6 (піридоксин) бере участь більш ніж в 40 біохімічних реакціях, є частиною ферментів, необхідних в утворенні антитіл і підвищують імунітет. Продукти, до складу яких входить B6 — куряче м’ясо, лосось, рис, квасоля, банани, волоські горіхи.
4. D (кальциферол) не тільки є будівельним елементом для кісток. Він допомагає правильно функціонувати кістковому мозку, в якому виробляються антитіла, що протистоять вірусам. Багата цим вітаміном риба, така як оселедець, щука, тунець і форель.
5. E (токоферол) володіє антиоксидантними і захисними властивостями, сприяє інтенсивному утворенню інтерлейкіну. Ця речовина прискорює ріст імунокомпетентних клітин. Знайти його можна в рослинному маслі, насінні соняшнику, горіхах.

З мінералів активну участь у формуванні здоров’я людини приймає цинк. Недостатнє його кількість гальмує утворення лейкоцитів, які необхідні для протистояння організму бактеріям і мікробам. Мікроелемент у великій кількості знаходиться в морепродуктах, молоці і вівсянці.

Другим за значенням мінералом є селен. Він здатний уповільнити старіння клітин і нейтралізує токсини. Міститься в сої, фісташках, рисі. Магній стабілізує організм, покращує обмін речовин і не допускає збоїв в роботі імунної системи. Гарбузове насіння, вівсяні і кукурудзяні пластівці в меню наситять цією речовиною.

Крім вітамінів, допомагають протистояти хворобам такі речовини, як фітонциди, які вбивають хвороботворні мікроорганізми. Знаходяться вони в винограді, полуниці, чорниці.

Важливо виключити з раціону велику кількість жирної їжі, так як надлишок жирів знижує опірність інфекціям. Необхідно стежити, щоб не було дефіциту вітамінів і мінералів і пам’ятати, що після термічної обробки частина корисних складових руйнується.

Читайте також: Добове голодування раз на тиждень: особливості, користь і шкода

Брокколі

цей різновид капусти належить до продуктів, що підвищує імунітет. В її складі є ферменти, які протидіють вільним радикалам, зупиняють захворювання.

• 13 ознак, що у вас найкращий чоловік
• 8 найпоширеніших жалю у людей у ​​віці після 60 років
• Додаткові компенсації, які покладені при звільненні

Фрукти і ягоди

Влітку і на початку осені слід максимально використовувати дари природи. Взимку в раціон слід включити тропічні фрукти, які продаються в магазинах. Можна використовувати заморожені і консервовані плоди, але в такому випадку концентрація корисних речовин буде нижче.

Яблука — плід, що включає в себе масу корисних речовин. Придбати їх можна протягом усього року. Яблука очищають організм від важких металів, радіонуклідів. Їх сік призначається при інфекційних захворюваннях як загальнозміцнюючий засіб.

Абрикоси містять в собі цінний вітамін A, взимку свіжий фрукт можна замінити курагою. Серед цитрусових затребуваними є апельсини, грейпфрути, ківі і лимони. Аскорбінова кислота, що знаходиться в них, повинна регулярно поповнюватися для збереження захисних функцій організму.

Ягоди — джерело корисних мікроелементів для імунітету дорослих. Це перш за все чорниця, їй притаманні антибактеріальні, в’яжучі властивості. Багата чорниця на органічні кислоти, вітамін C.

Обліпиха за багатьма показниками перевершує інші рослини, особливо за кількістю вітамінів. Використання її в меню в період простудних захворювань, грипу знижує ризик захворювання.

Такий самий за властивостями з каротином — імуностимулюючу речовина під назвою лікопін. Воно міститься в помідорах і грейпфрутах, кавуні, особливо рожевих.

Щоб витягти максимум з фруктів і ягід, вживати їх слід за кілька годин до або після основного прийому їжі.

Овочі

Щоденний раціон повинен включати фрукти та овочі різних кольорів. Відтінки відповідають різним поживними властивостями. У зелених овочах містяться інтраепітеліальні лімфоцити — клітини, що підвищують обороноздатність імунної системи.

У плодів сімейства хрестоцвітних в складі є особливі речовини. Під час різання виділяється сік і проводиться хімічна реакція, в результаті якої утворюються ізотіоціанати. Ці елементи перешкоджають попаданню в організм вірусів і бактерій, не допускають розвитку ракових захворювань. У кольоровій капусті міститься алліцин, який допомагає знижувати рівень холестерину і тиск.

Аналогічний каротину вітамін — бетаїн. Він входить до складу овочів з фіолетовим забарвленням. До таких відносяться буряк і баклажани. Речовина тонізує організм і допомагає при фізичних і розумових навантаженнях, корисно для серця і судин. Буряк виводить з організму шкідливі речовини, нейтралізує радіоактивні випромінювання і виводить накопичені шлаки. Баклажани видаляють холестерин, корисні при хворобах нирок і печінки, проблеми з травною системою.

Бажано вживати овочі в свіжому вигляді, так як після варіння і смаження залишається мала кількість цінних речовин. При приготуванні їжі можна смачно і корисно поєднувати продукти для підняття імунітету для дорослих. У разі якщо є протипоказання до застосування овоча, то його рівноцінно можна замінити іншим.

Види імунітету

За способом виникнення імунітет ділиться на вроджений і набутий. Перший передається від людини до людини у спадок. Складається з природних бар’єрів, наприклад, шкіра шлунковий сік і т.д. До нього ж відноситься чхання і кашель. Набутий, в свою чергу, ділиться на дві категорії:

• Природний. З’являється після захворювання. Лімфоцити мають здатність «запам’ятовувати» патогени, і своєчасно реагувати на них в разі повторного вторгнення. Вважається, що його першими володарями в природі були риби. Природний імунітет буває і пасивним, якщо спеціальні речовини передаються від жінки дитині при грудному вигодовуванні.

Читайте також: Корисні і шкідливі харчові добавки — настільна таблиця

• Штучний. Формується після вакцини (активний) або введення в організм вже готових антитіл (пасивний). У першому випадку в тіло вводяться ослаблені збудники захворювання або ж вбиті мікроби.

Кисломолочні продукти

Вченими встановлено, що регулярне вживання якісних кисломолочних продуктів сприяє профілактиці грипу та ГРВІ, особливо у дітей дошкільного віку. Ці продукти допомагають прискорити одужання. Відбувається це за рахунок прибутків, які благотворно впливають на мікрофлору кишечника і перешкоджають проникненню шкідливих бактерій.

Взаємодіючи в кишечнику зі скупченнями лімфоїдної тканини, корисні бактерії стимулюють розмноження клітин, «навчальних» антитіла боротьбі з інфекцією. Розрізняють лактобактерії (перешкоджають утворенню грибків і патогенних бактерій) і біфідобактерії (пригнічують шкідливу мікрофлору і активізують обмінні процеси). Одночасне зміст цих корисних мікроорганізмів зміцнює стійкість організму до негативних факторів. Продукти для підняття імунітету дорослому і дитині:

• йогурти — сквашени термофільними стрептококами і лактобактеріями, виробник може включати і біфідобактерії.
• кефір — готується за допомогою кефірних грибків і додатково збагачується біфідобактеріями .
• сир — пастоподібний продукт, виготовляється декількома способами і насичується пробіотиками.
• ацидофілін — відрізняється в’язкістю.

Вибір рекомендується зупиняти на середньої жирності до 10%, а цукор замінити фруктами і спеціями.

Каші

Імунодефіцит і хвороби сконцентровані взимку і навесні. У цей період людина гостро відчуває нестачу вітамінів. Продукти для підвищення імунітету для жінок і збереження стрункості — це крупи. Злаки і приготовлені з них каші вносять свою лепту в насичення організму мікроелементами.

За вмістом вітамінів групи B лідирує гречка. У гречаній каші знаходяться фосфор, залізо, калій, кальцій, магній. Ці компоненти відповідальні за стан покривних тканин, нормалізують сон і запобігають стрес. Крупа легко перетравлюється і гіпоалергенна.

Рисова каша багата вітамінами і мінералами. Рис — натуральний сорбент, що видаляє шкідливі речовини. Вівсянка насичена йодом і каротином, забезпечує енергією всі системи організму. Кукурудзяна крупа виділяється властивістю зберігати корисні якості після термообробки.

Комплексне використання злаків в меню підвищує імунітет і швидше втамовує голод. Кускус виготовляється з твердих сортів пшениці, пшона, ячменю або рису. Клітковина в його складі зменшує секрецію греліну — гормону, який провокує переїдання.

Приклад дієти на тиждень

В короткі терміни імунітет підняти складно, але навіть за тиждень можна домогтися позитивних результатів.

Зразкове меню на тиждень:

понеділок

Сніданок: вівсяна каша на воді (додати в неї яблуко і 1 ч.л. меду), яйце, зварене круто, зелений чай з сухофруктами (2 шт. сушених плодів).

Обід: салат зі свіжої капусти, зеленої цибулі і кропу з додаванням 1 ст. л. рослинного масла, 1 відварна картоплина, риба, приготовлена ​​на пару, 1/2 банана, чорний чай з м’ятою або лимоном.

Другий обід: овочевий суп, часник свіжий (1 зубчик), шматок житнього хліба.

Вечеря: відварна куряча грудка, 5 ст.л. гречаної каші, 1 ч.л. вершкового масла, зелений чай з молоком і 1/2 зефіру.

На ніч: стакан кефіру або йогурту.

Читайте також: Вироблення шкіри борсука в домашніх умовах відео

Неділя

Сніданок: гречана каша (5 ст.л.), 1 шматочок хліба (дієтичного) з 1 ч.л. масла і тонким скибочкою нежирного твердого сиру, кави з молоком, 2 часточки темного шоколаду.

Обід: відварені овочі або салат з них з додаванням зелені, котлета куряча, приготована на пару, 1 шматочок хліба, журавлинний морс ( трохи підсолоджений медом або цукром).

М’ясо і риба

В продуктах, що зміцнюють імунітет людини, повинні бути незамінні амінокислоти тваринного походження. Особливо небезпечні вегетаріанські обмеження для дітей. У них через це знижується імунітет, вони відстають у фізичному і розумовому розвитку.

Рибу вибирати слід морську — вона містить селен і жирні кислоти омега 3, які піднімають імунітет, підвищують активність фагоцитів і стійкість організму до простудних і ракових захворювань. До того ж вона знижує ризик розвитку алергії, яка також є причиною розвитку хвороб. Тому такі продукти харчування важливо включити в раціон. Цінним є риба північних широт — лосось, сьомга, тунець, форель, — а також кальмари і морська капуста.

М’ясо не повинно бути жирним. Тварини продукти, які зміцнюють імунітет — курка, кріль або пісна телятина. Це прекрасне джерело білка, без якого підвищити імунітет практично неможливо. Білок розщеплюється на амінокислоти, з яких формуються нові лейкоцити.

Горіхи

Горіхи відрізняються за змістом вітамінів і мінералів і мають різні перевагами для здоров’я. З їх допомогою можна підвищити імунітет дорослій людині і дитині.

Бразильські горіхи — джерело антиоксиданту селену. Вченими встановлено, що щоденне споживання покращує відповідь антитіл імунної системи і допомагає запобігти раку, проблеми з серцем і передчасне старіння.

Вітамін Е разом з селеном підвищує імпульс імунній системі. У бразильських горіхах багато і інших корисних сполук, в тому числі магнію і омега 6 жирних кислот — важливих речовин для ослаблення запалення в організмі і нормалізації травлення.

Сила кедрових горіхів насамперед пов’язана з тим, що дерево має максимальний фітоценозів. Жменя очищених зерен покриває добову потребу дорослої людини в амінокислотах і таких мікроелементах, як мідь, кобальт, цинк (регулює концентрацію вітамінів в плазмі).

Комбінація антиоксидантів в волоських горіхах працює від 2 до 15 разів могутніше, ніж вітамін Е — достатньо з’їдати всього 5-7 волоських горіхів в день.

Шкірка мигдалевого горіха покращує здатність білих кров’яних клітин виявляти віруси, збільшують можливість організму запобігти поширенню вірусів всередині тіла.

Масло фундука — еквівалент оливкового масла за кількістю олеїнової кислоти, а каротину містить більше, ніж багато сортів риби. Всього 20-25 лісових горіхів в день — ефективний спосіб зміцнити імунну систему.

Інші продукти

Лікування медом не тільки допомагає знищити безліч мікробів, а й поповнити нестачу вітамінів в організмі. Продукти бджільництва для імунітету на його формування надають такі вплив:

• є природним антибіотиком.
• містять збалансований набір вітамінів і мінералів.
• нормалізують обмін речовин.
• легко засвоюються.

Пилок містить активні сполуки, склад яких залежить від рослини, з якого вона збирається. Прополіс — це будівельний матеріал для вуликів, в якому знаходяться імуностимулюючі компоненти. Маточне молочко включає до свого складу білки, жири, вуглеводи і органічні кислоти. Бджолина отрута застосовується для різних цілей, використовувати його можна тільки під наглядом лікаря.

Перга — це пилок, запечатана бджолами в стільники, переробляється в маточне молочко. Вона не є алергеном, тому цей бджолиний продукт для підвищення імунітету допускається використовувати без протипоказань.

Бджолиний підмор — дієвий засіб від багатьох захворювань, в тому числі для відновлення і зміцнення захисних функцій організму. Віск підходить для зовнішнього застосування, містить вітамін A.

Часник

У складі часнику виявлено речовину — аліцин, яке є природним антибіотиком. Саме цей компонент наділяє часник особливою силою — він допомагає швидко відновити сили організму після грипу і має здатність розріджувати мокроту, тому його застосування буде повністю виправданим при бронхіті і пневмонії.

Часник проявляє антисептичний ефект і вживання всього лише однієї його часточки щодня — це відмінна профілактика простудних захворювань і вірусних інфекцій. Але цей продукт здатний не тільки очистити організм від патогенних мікроорганізмів, він також має сечогінну і потогінну дію, завдяки чому знімається жар і лихоманка.