Статтi про все на свiтi

Вживаючи в їжу овочі, людина сприяє збільшенню тривалості свого життя, так як вони добре засвоюються організмом, є низькокалорійним продуктом і містять велику кількість необхідних поживних речовин. Користь овочів для людини обумовлена ​​також тим, що вони містять мінерали і необхідні амінокислоти.

Роль в харчуванні людини

Розглянемо перелік мінералів, що містяться в овочах. Кальцій і залізо є необхідними елементами для нормального функціонування організму. Морква, капуста і бобові культури мають високим вмістом кальцію. Томати, кольорова капуста і картопля багаті залізом.

Найбільш важливим елементом, необхідним для здорового харчування, є магній. Сирі овочі, такі як гарбуз, бобові, буряк, капуста і морква, є постачальниками кальцію для організму.

Користь овочів для організму людини полягає в частковій нейтралізації вільних радикалів, що надходять в тіло ззовні разом з шкідливими продуктами харчування і забрудненим повітрям. Користь сирих продуктів полягає в тому, що вони є антиоксидантами, здатними видаляти канцерогенні вільні радикали і блокувати їх вплив.

Читайте також: Мармелад: який найкорисніший, а який потрапив в чорний список

Користь заморожених овочів, як і свіжих, заснована на утриманні в них таких речовин, як флавоноїди, пектини, дубильні речовини. Дубильні речовини мають бактерицидні властивості, мають протизапальну дію. Гарбуз, морква і капуста містять пектини, які очищають організм від холестерину та інших шкідливих речовин. Флавоноїди надають судиннозміцнюючий і антиканцерогенний ефект.

Корисність фруктів таблиця. Навіщо вживають найкорисніші фрукти

Фрукти необхідно вживати в будь-якому віці, це природне джерело вітамінів і вуглеводів для отримання енергії. У них міститься безліч корисних елементів:

• різні вітаміни (групи А, В, С, D, Е, Р, РР).

• мінеральні речовини (залізо, калій, кальцій , магній, марганець, фосфор, фтор та інші).

• рослинні білки.

• органічні кислоти.

• пектини (полісахариди) — покращують мікрофлору, допомагають видільної системі.

• ензими (білкові ферменти) — беруть участь в міжклітинному метаболізмі і покращують обмін речовин.

Норма споживання

Користь варених овочів для організму також не викликає сумнівів, їх можна вживати в день до 3-х порцій, не більше. Загальна кількість овочів, які можна вжити в день, може бути більше 5 порцій, і вони повинні бути різного виду приготування, переважно сирі, наприклад в салатах.

При складанні здорового раціону необхідно віддавати перевагу свіжим або приготованим на пару . Корисно використовувати в своєму меню і запечені овочі, але їх кількість повинна бути значно менше, ніж свіжих.

Чому необхідно їсти фрукти і овочі

Щоденне вживання овочів і фруктів благотворно впливає на здоров’я людини. Вони здатні запобігати серцево-судинні захворювання, покращувати тиск, підвищувати імунітет і багато іншого.

Все це можливо завдяки наявності вітамінів різних груп, а також, різних мікро і макроелементів. Люди, які щодня включають в свій раціон такі продукти, набагато рідше хворіють або відчувають погане самопочуття. Багато фрукти та овочі вживають в лікувальних і профілактичних цілях.

Важливо! Найкраще їсти свіжі продукти. Корисні властивості зберігають, також, заморожені фрукти або овочі.

Які корисніше

В цій статті ми також поговоримо про те, яку користь приносять людині овочі, при грамотному складанні раціону.

• Крохмалисті продукти. Шкода. При виборі овочів перевагу потрібно віддавати не крохмалисті продуктів, такі як картопля, а тим, що містять більшу кількість вітамінів і мінералів, наприклад — буряк, капуста, баклажани або морква.

• Морква для дієтичного харчування. Морква є одним з найбільш корисних продуктів в дієтичному харчуванні. У своєму складі цей продукт містить каротин, який є антиоксидантом. Каротин здатний очищати організм від канцерогенних речовин і різних токсинів. Вміщені в моркві вітаміни і мінерали, в тому числі вітамін А, сприяють збереженню зору, а також нормальній роботі серця і судин.

• Користь томатів. Томати володіють великим запасом вітаміну С, який сприяє міцності і життєздатності клітин людського організму, може перешкоджати різним порокам розвитку. Він також дає необхідний запас життєвої енергії для тіла.

• Капуста проти пухлин. Різні види капусти завжди вважалися корисним продуктом російського застілля. Капуста брокколі, спаржева капуста мають антиканцерогенними властивостями, перешкоджають розвитку пухлинних захворювань.

• Ріпа в різних видах. До введення в раціон російського народу картоплі ріпа вважалася одним з найбільш затребуваних овочів в харчуванні. Ріпа використовувалася в різних видах — парена, варена, мочена, сира. Ріпа не поступається багатьом іншим плодам за кількістю наявних у її складі корисних речовин. Вона є джерелом клітковини, містить кальцій, магній, калій, залізо, а також бета-каротин, бурштинову кислоту і вітаміни Е, В і С.

• Кабачки для схуднення. Кабачки володіють дієтичними властивостями, покращуючи роботу шлунка і кишечника. Великий вміст клітковини, яка присутня в шинку, благотворно впливає на тіло, виводячи токсини, і перешкоджаючи ожирінню. Лютеїн і каротиноїди, що містяться в шинку, зміцнюють імунітет, і не дають впливати на тіло вільним радикалам. На думку дієтологів, кабачок відноситься до одних з найбільш корисних для схуднення продуктів.

Читайте також: Чи варто включати шпинат в раціон? Корисні властивості для здоров’я жінки і протипоказання

Чим вони корисні — 8 фактів

Нижче представлені 8 головних фактів про користь овочів, які мають наукове обгрунтування.

Зміст ряду поживних речовин

Практично всі овочі багаті вітамінами (фолієва кислота, C, K, A), мінералами (магній , калій), харчовими волокнами і антиоксидантами, які підтримують життєдіяльність організму людини.

Наприклад, фолієва кислота, за даними вчених, відповідає за обмін речовин, а також забезпечує профілактику дефектів нервової трубки у плода (під час вагітності) .

Вітамін K підтримує міцність кісток, а також підвищує чутливість периферичних тканин до інсуліну, обеспеч івая профілактику цукрового діабету II типу.

Магній регулює енергетичні процеси в організмі, покращує роботу серцево-судинної системи.

Вітамін C позитивно відбивається на імунітеті, а також підвищує естетичні якості шкірних покривів.

Не менш важлива роль відводиться антиоксидантів, які знижують ризик появи злоякісних пухлин і безлічі хронічних захворювань.

Вживання овочів — простий спосіб отримання ряду життєво важливих речовин.

профілактика цукрового діабету II типу

до 0,5 мільярда людей страждають на цукровий діабет та іншими патологіями глікемічного фону.

Основною причиною розвитку даних захворювань є зниження чутливості рецепторів м’язової і жирової тканини до інсуліну під впливом різних факторів (дієта, обтяжений анамнез, ожиріння тощо.).

За даними численних досліджень, овочі благотворно відбиваються на перебігу цукрового діабету, а також забезпечують його надійну про профілактику.

Доведено, що клітковина в складі овочів уповільнює всмоктування глюкози з просвіту травного тракту, тим самим запобігає різкі коливання рівня цукру в крові. Лідерами по вмісту клітковини є: картопля, морква, гарбуз, брокколі.

Вчені з США встановили, що овочі підвищують чутливість периферичних тканин до інсуліну, що може обумовлювати їх застосування з профілактичною метою.

Читайте також: Маринований часник корисні властивості і протипоказання

Австралійські вчені радять включати овочі в раціон з метою додаткового контролю цукрового діабету II типу з незначним зниженням дози цукрознижувальних препаратів.

Овочі благотворно відбиваються на обміні глюкози в організмі і можуть використовуватися для терапії та профілактики цукрового діабету II типу.

Нормалізація роботи травної системи

Сирі овочі багаті харчовими волокнами, які надають комплексний вплив на стан шлунково-кишкового тракту. З’являються такі ефекти:

1. Відновлення мікрофлори. Дослідження, проведені в США, показують, що частина харчових волокон з овочів в незміненому вигляді доставляється в дистальні відділи травної трубки, забезпечуючи оптимальні умови для розмноження благородних мікроорганізмів. При цьому пригнічується ріст і розмноження патогенних і умовно-патогенних представників мікрофлори.
2. Профілактика запорів. Овочеві культури нормалізують моторно-евакуаційну функцію кишечника, попереджаючи затримку калових мас. Наприклад, доведена пряма зв’язок між високою частотою стільця і ​​регулярним споживанням моркви.
3. Зниження ризику розвитку захворювань кишечника. Польські фахівці прийшли до висновку, що овочі зменшують ймовірність появи інфекційно-запальних, алергічних та аутоімунних (хвороба Крона, неспецифічний виразковий коліт) патологій кишечника.
4. Захист від раку . Овочі пригнічують хронічне запалення, надають антиоксидантну дію і прискорюють просування калових мас. Дані особливості дозволяють забезпечити надійну профілактику раку товстої і прямої кишки.

Овочі вкрай важливі для підтримки здоров’я кишечника.

Протиракову дію

Овочі — цінне джерело антиоксидантів, які блокують руйнівну дію вільних радикалів на всі клітини організму, через які останні гинуть або зазнають злоякісну трансформацію.

Не менш важливо відзначити, що деякі овочеві культури (помідори, морква, гарбуз) багаті лікопін — особливою речовиною, здатним знизити ймовірність розвитку ракових пухлин.

Доведено пряму ефективність лікопіну щодо пухлин легенів і передміхурової залози у чоловіків.

Овочі знижують ймовірність появи злоякісних новоутворень за рахунок великої кількості антиоксидантів і лікопіну в складі.

Нормалізація роботи центральної нервової системи

Встановлено, що особи, регулярно споживають свіжі овочі, менш схильні до стресу і краще переносять важкі життєві ситуації.

Експерти з Австралії відзначають, що овочі також знижують вірогідність появи нейродегенеративних захворювань (хвороба Піка, Альцгеймера, розсіяний склероз), а також підвищують концентрацію уваги, пам’ять, покращують розумові процеси.

Споживання овочів сприятливо відбивається на переносимості стресу і знижує частоту виникнення різних відхилень з боку головного мозку.

Зниження холестерину

Високий рівень загального холестерину в крові, а також порушення співвідношення між його фракціями (зростання ЛПНЩ, ЛПДНЩ, ТАГ. зниження ЛПВЩ) призводить до формування атеросклеротичних бляшок на стінках артеріальних судин.

В результаті частково або повністю обмежується кровотік і підвищується ймовірність появи таких захворювань, як: ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, інсульт і т.п.

Овочі, завдяки великій кількості харчових волокон і клітковини в складі, сприяють зменшенню концентрації загального холестерину і його атерогенних фракцій в крові, тим самим забезпечують надійну профілактику атеросклерозу.

Наприклад, доведено, що споживання 200 грам моркви в день протягом 3 тижнів знижує рівень холестерину в крові на 11%.

Овочеві культури призводять показники ліпідного профілю до нормативних значень, забезпечуючи профілактику патологій, пов’язаних з атеросклерозом.

Зменшення маси тіла

Овочі багаті клітковиною і антиоксидантами, які важливі для схуднення.

Встановлено, що харчові волокна, після попадання в шлунок, значно збільшуються в обсязі, викликаючи механічне тиск на слизові оболонки і пригнічення центрів голоду в головному мозку. В результаті людина споживає менше їжі протягом декількох наступних годин.

Наприклад, британські вчені виявили, що після вживання 200 грам моркви на сніданок калорійність денного раціону зменшується на 14%.

Також харчові волокна нормалізують моторно-евакуаційну функцію шлунково-кишкового тракту, забезпечуючи незначне уповільнення проходження їжі, що також знижує апетит.

Овочі ефективні в цілях схуднення і підтримки маси тіла в межах норми.

Зниження артеріального тиску

У складі практично всіх овочів є досить велика кількість магнію, кальцію і калію.

Калій, за даними вчених з Ізраїлю, викликає розслаблення гладкої мускулатури судинної стінки і зниження артеріального тиску . В майбутньому це призводить до зниження частоти розвитку гострої і хронічної серцевої недостатності, інсультів.

Кальцій і магній, як стверджують італійські експерти, також викликають розслаблення гладкої мускулатури стінок судин, попереджають фіброзну трансформацію міоцитів, що також сприятливо відбивається на рівні артеріального тиску.

Лідерами за вмістом калію є: картопля, квасоля, помідори, шпинат. Магній переважно міститься в кукурудзі, капусті, а кальцій — в часнику, петрушці, бобових культурах. Оптимальне співвідношення всіх мінералів відзначається в чечевиці і горосі.

Читайте також: Наукові дослідження: Міфи і правда про користь і шкоду алкоголю

Овочі можуть застосовуватися для додаткового контролю артеріального тиску при наявності гіпертонічної хвороби (з правильним рішенням буде звернення до лікаря. На ранніх стадіях багато захворювань відмінно лікуються і не залишають наслідків. Прості рекомендації і домашні поради будуть корисними і можуть використовуватися в складі комплексної терапії.

можна в мангалі, барбекю або задіяти будь-яку триногу з казанком. Не варто готувати разом з м’ясними стравами, так як час приготування у них відрізняється і є ризик перетримати на вогні.

Користь для дітей

Очевидна користь овочів для дітей, але часто виникають проблеми з їх вживанням. Діти більше схильні до вживання фруктів через їх смакових якостей, а овочі зазвичай готові з’їдати у вигляді пюре.

Чи можна давати їсти заморожені овочі дитині? Якщо є вибір приготувати дитині харчування зі свіжих овочів, або з заморожених, перевагу потрібно віддати свіжим. Заморожені і зварені втрачають не тільки свої вітаміни, але і смакові якості, які дуже важливі для дітей.

Продукти, що використовуються для приготування дитячої їжі, краще не солити, особливо в процесі приготування. Вже готову їжу можна урізноманітнити додаванням крапельки лимонного соку, але з приправами краще не перестаратися, або не використовувати їх зовсім, адже у дитини ще не зіпсований смак смаковими добавками.

Чи приносять дитині тушковані овочі користь і шкода? Для дорослих тушковані овочі є одним з найбільш популярних способів їх приготування і вживання. Такий вид обробки продукту є підходящим для діабетиків і людей, які страждають надмірною вагою. Доведено, що в тушкованих плодах міститься велика кількість кислоти, яка може призводити до карієсу. Особливо це шкідливо для дитячих зубів. Також термічно оброблені продукти погіршують перистальтику кишечника, тому в дитячому раціоні не варто використовувати тушковані продукти.

В дитячому харчуванні користь овочів буде вище, якщо застосовувати поєднання приготованих на пару і свіжих продуктів. Натерті свіжі овочі або розім’яті в блендері можна додати в невеликій кількості в звичне для дитини харчування, і поступово привчати його до нових смаків.

Особливості норми вживання овочів і фруктів

Варто розуміти, що вживати овочі і фрукти потрібно окремо від основного прийому їжі. Крім того, для різних фруктів є різний час їх прийому. Дотримуватись цього необхідно, щоб отримати максимальну користь від рослинних продуктів.

Норма щоденного вживання овочів і фруктів для чоловіків, жінок і дітей буде трохи відрізнятися.

Для дітей

Дітям до трьох років рекомендується давати в день не більше 100 грам фруктів і 200 грам овочів. При цьому, необхідно розділити даний обсяг на кілька прийомів їжі. Якщо фрукт може викликати алергію, краще не давати його дитині, або робити це поступово і дуже обережно. Дуже важливо, в такому випадку, стежити за реакцією малюка.

Для дорослих чоловіків і жінок

Добова норма овочів і фруктів для дорослих людей складе близько 400 грам. Рекомендується розділити цей обсяг як мінімум на п’ять прийомів їжі. Одна порція може складатися, наприклад, з половини грейпфрута, середня за розмірами морквина або тарілка салату з овочів. Краще комбінувати різні за типом фрукти і овочі в перебігу одного дня.

Вживання овочів і фруктів повинні бути щоденним для кожного, хто піклується про своє здоров’я. Без корисних речовин і вітамінів, які знаходяться в їх складі, людський організм не може нормально функціонувати.

Якщо є овочі, які людина не любить або не може їсти, рекомендується замінити їх схожими за складом. Але обов’язково забезпечити організму доступ до вітамінним і мінеральним комплексом.