Цинку не завжди приділяють належну увагу при складанні раціону, але без цього мінералу важко залишатися здоровим і енергійним. Багато з нас прекрасно інформовані про те, де найбільше вітаміну С або А, кальцію або заліза, але коли мова заходить про цинк, ми не можемо дати таку ж швидку відповідь. Давайте поговоримо про те, які продукти багаті цинком і в якому вигляді їх краще приймати в їжу, щоб зберегти корисні властивості.
Зародки пшениці
Цинк міститься у всіх клітинах людського організму, тому необхідно постійно поповнювати його запаси. Добова норма мінералу коливається в залежності від стану здоров’я та віку, складаючи близько 8-15 мг, для дітей до 13 років — 2-8 мг. Рекордсменом в списку продуктів харчування, що містять велику кількість цинку, є зародки пшениці, в 100 г яких міститься 17 мг мікроелемента.
пророщене пшеницю продають у відділах здорового харчування, але можна проростити її самостійно в звичайному посуді або спеціальних проращівателях насіння. Живильні зерна додають в салати, каші, супи і будь-які інші страви. Наприклад, можна змолоти їх в блендері, а потім додати в фарш для котлет, в начинку для пирогів або в хліб. Дуже смачні і корисні пшеничні коржі, які так цінують натуропати.
Якщо у вас немає часу на продумування меню, то купіть масло із зародків пшениці і заправляйте нею салати.
Чим небезпечний брак цинку в організмі — причини і симптоми
Дефіцит цинку за умови правильно спланованого раціону зустрічається вкрай рідко. Якщо він надходить з їжею в достатній кількості, то немає причин переживати.
Читайте також: Гуарова камідь (Е412): вплив на організм і застосування
якщо людина страждає деякими захворюваннями або піддається певним негативним факторам, то всмоктуваність цього мікроелемента знижується.
Наприклад, такі захворювання як цукровий діабет, злоякісні новоутворення, серповидно-клітинна анемія, паразитарні інвазії, хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту, печінки, нирок , дисбактеріоз можуть викликати недолік цинку.
Важливо! Кофеїн, алкоголь і молочні продукти вимивають елемент, перешкоджаючи його засвоюваності. Надмірне вживання спиртних напоїв, тривале застосування деяких медикаментів (кортикостероїдних засобів, естрогенів, сечогінних препаратів) викликають дефіцит цинку.
Надлишок в організмі свинцю, кадмію, міді, вегетаріанство,
нестача в раціоні продуктів, багатих цинком, занадто активних фізичні навантаження і підвищене потовиділення також призводять до нестачі цинку.
Його дефіцит загрожує серйозними проблемами зі здоров’ям, провокуючи порушення в роботі органів і систем організму.
Серед симптомів нестачі мікроелемента можна відзначити ламкість нігтів, порушення стільця (діарея), інтенсивне випадання волосся і лупа, запалення і тріщини в куточках губ, зниження нюху і смакових відчуттів, а також апетиту. Ранки і подряпини погано гояться, підвищена стомлюваність і постійна втома.
Характерні ознаки того, що цинк міститься в організмі в недостатній кількості:
- Порушення роботи імунної системи, часті простудні захворювання .
- Порушення і зниження кровообігу, анемія.
- Алергічні реакції.
- Шкірні захворювання, дерматит.
- Розлади психіки і нервової системи, такі як розсіяний склероз, епілепсія, шизофренія, депресивні стани.
- Порушення менструального циклу, безпліддя, ризик затримки росту плода і розвитку патологій у плода, передчасних пологів і викидня.
- Розвиток онкологічних захворювань .
- Руйнування сітківки ока, катаракта.
- Зниження концентрації уваги, неуважність, погіршення пам’яті, дратівливість.
- Ревматоїдний артрит.
Найбільша кількість цинку міститься у чоловіків в статевих органах. Тому його нестача призводить до ризику аденоми простати, імпотенції і еректильної дисфункції чоловіків старше 50 років.
Добова норма
Найкраще цинк засвоюється разом з великою кількістю вітаміну А і білків. Також необхідно уникати вживати продукти, що містять залізо, кальцій і свинець для кращого засвоєння цинку. Слід розділяти ці мікроелементи, щоб підвищити рівень обміну речовин в тканинах і органах.
Так як цинк відіграє величезну роль у розвитку і росту плода всередині утроби, жінки під час вагітності потребують більш високих дозах цього елемента.
Також слід збільшити норму споживання і при активних занять спортом, фізичних навантаженнях, сильних стресах і розумового напруження. Таким чином, норма щоденного вживання цинку в цих випадках зростає на 0,6-1 мг.
Потреба дорослої людини в цинку відрізняється в залежності від віку та статі. Щоденна норма становить:
- немовлята до півроку: хлопчикам треба 3-4 мг, дівчаткам 2-3 мг.
- малюки від року до трьох років до 5 мг на добу.
- дошкільнята від 4 до 8 років потребують 5-8 мг.
- школярі з 8 до 12 років — 8-10 мг.
- підлітки 13-18 років: для дівчаток близько 9 мг, для хлопчиків близько 12 мг.
- дорослі жінки від 20 до 59 років потребують нормі 12-13 мг, чоловікам цього віку потрібно 15 мг на добу.
- літні жінки після 50 років — 10 мг, чоловіки не менше 13 мг.
- вагітним і годуючим матерям необхідно не менше 15-17 мг.
Причини і наслідки отруєння цинком
Надлишок цинку зустрічається досить рідко, продуктами харчування піддатися отруєння цинком практично неможливо. Таке можливо в разі безконтрольного прийому цінксодержащіх препаратів, збої в обміні речовин організму.
Також небезпечно зберігати і готувати їжу в оцинкованої посуді, особливо кислі. Можливо отруєння цинком через дихальні шляхи на промисловому виробництві і постійне перебування в екологічно неблагополучному місці.
Симптомами надлишку цинку є блювота, нудота, запаморочення, біль у животі, грудях і в м’язах, головний біль, сильна пітливість і слабкість, прискорене серцебиття, судоми, задишка, присмак металу в роті.
Читайте також: ГМО шкідливі або пользни для людини, список генетично модифікованих продуктів
Цинк в надлишку може привести до розвитку багатьох патологічних процесів, наприклад — до появи аутоімунних процесів і порушення функцій імунної системи, до дефіциту заліза, міді і кадмію, до порушень роботи печінки, підшлункової та передміхурової залоз, погіршення стану волосся , шкіри і нігтів.
При виявленні дефіциту або надлишку цинку необхідно терміново вжити відповідних заходів. У серйозних випадках слід звернутися до лікаря. З метою підтримки здоров’я тримайте рівень цього важливого мікроелемента під контролем.
Вівсяні пластівці
Вівсянка — ще один продукт харчування, в якому багато цинку. У 100 г геркулесу — близько 4 мг мінералу, причому і готувати її можна по-різному — і з овочами, і з фруктами або ягодами. З геркулесу виходять смачні оладки з морквою і яблуками, деруни, медові батончики з горіхами і сухофруктами, пироги, печиво, крамбл, пудинги, супи, запіканки, маффіни, хліб і інша випічка.
Цинк бере активну участь в роботі імунної системи, бореться зі шкідливими бактеріями і вірусами, бере участь у виробленні ста ферментів в організмі, а також покращує роботу нюху і смакових рецепторів. Крім того, він нормалізує роботу зору і регулює рівень цукру в крові. Однак вівсянка корисна ще завдяки клітковині, яка знижує рівень холестерину і піклується про правильну мікрофлорі кишечника.
Як діє цинк на організм жінки
Крім того, цинк — то чарівне речовина, яке допомагає жінці виглядати молодою і красивою. Пухнасті густе волосся, гладкі міцні нігтьові пластини, ніжна шкіра без сухості і подразнень — все це дія Zn. Він активізує мозкову діяльність, рятує від депресії, підвищує працездатність.
Устриці
Устриці, є вишуканим делікатесом, теж неймовірно багаті цинком — порція 50 г забезпечить вас 8,3 мг цього важливого для здоров’я мінералу. Цинк бере участь у засвоєнні білків, жирів і вуглеводів, активізує обмін речовин, а оскільки 80% цинку накопичується в м’язах і кістках, устриці особливо рекомендується їсти спортсменам і всім, хто відновлюється після травм. Крім того, устриці — цінне джерело вітаміну С, В12 і протеїну.
Зазвичай устриць перед подачею поливають лимонним соком — це найкращий спосіб отримати необхідні корисні речовини і оцінити смак натурального продукту з високим вмістом цинку. Але ще більш смачні устриці з грибами — це поєднання особливо вдало, особливо якщо готувати їх з печерицями та білим вином, з білими грибами під молочним або сирним соусом, додавати їх в салати і супи. До речі, самі соковиті і смачні устриці — взимку, до того ж в холоди вони солодше, ніж в іншу пору року.
Як діє цинк на організм чоловіки
Варто відзначити, що непомірна статеве життя також може привести до дефіциту цинку, адже разом з сім’явипорскуванням організм втрачає цю цінну речовину. Недарма всі добавки для чоловічої сили обов’язково містять Zn.
Речовина допомагає обміну речовин і зміцненню кісток, перешкоджає швидкому старінню клітин, зміцнює зір і підтримує красу шкіри, волосся, нігтів.
Ще одне властивість цього металу — підтримання нервової системи, що дуже важливо для чоловіків, які відчувають стреси на роботі.
Кунжут
Стародавні єгиптяни високо цінували насіння кунжуту (сезаму) і використовували їх для лікування різноманітних хвороб. Якщо ви шукаєте продукти, в яких є цинк, вам варто звернути увагу на сезам, в 100 г якого міститься 7,8 мг цинку. Ці насіння завдяки цинку благотворним чином впливають на гормональний фон, полегшуючи наступ місячних у жінок і вироблення тестостерону у чоловіків, що особливо цінно для підлітків в період статевого дозрівання. У зрілому віці недолік цинку в організмі призводить до простатиту і імпотенції, тому продукти, що містять цинк, для чоловіків дуже корисні.
Читайте також: Білки в продуктах: огляд продуктів з найбільшим вмістом білка, користь і шкода
Злегка обсмажені кунжутне зерна — витончена приправа, яка робить блюдо яскравіше і розкриває всі відтінки його смаку. Ароматні насіння можна додавати в тісто, посипати їм слойки, бублики і бублики, обвалювати в них роли, а які смачні халва і козинаки виходять з сезаму! Крім того, кунжутне насіння служать паніруванням для м’яса, риби, сиру і овочів, з ними вони виходять хрусткими та апетитними.
Цинк в продуктах — користь
Наявність цинку пов’язано з виконанням безлічі важливих біологічних функцій організму. Перерахуємо деякі корисні призначення цинку:
- Покращує. Входить до складу більшості ферментів, бере участь при утворенні, розщепленні білків, вуглеводів і жирів, впливає на білковий обмін.
- Зміцнює імунітет. Відповідальний за формування опірності організму до інфекцій і простудних захворювань, впливає на антитіла до хвороб, лейкоцити і гормони.
- Бере участь в процесі кровотворення.
- Регулює процес ділення, репродукцію і ріст клітин. Уповільнює старіння клітин. Необхідний для росту дитини, а також для формування репродуктивної системи, вироблення сперми і яйцеклітин в підлітковому віці.
- Сприяє всмоктуванню вітаміну E, потрібен для обміну вітаміну A.
- Виводить важкі метали і токсини з організму.
- Покращує стан і ріст волосся, нігтів і шкіри.
- Прискорює загоєння покривних тканин, ран, опіків.
- Відповідає за функціонування смакових і нюхових рецепторів .
- Бере участь в процесі переробки алкоголю. Тому недолік цинку може сприяти розвитку алкоголізму.
- Необхідний для функціонування залоз внутрішньої секреції, які відповідають за гормональний фон.
Таким чином, цинк необхідний для розвитку і функціонування всіх органів і систем в нашому організмі, без нього не обходиться синтез ДНК.
Пшеничні і рисові висівки
Важко уявити, що коли- то висівками годували виключно домашніх тварин. Зараз прихильники здорового харчування оцінили користь висівок, що представляють собою оболонки верхнього шару зерен. Вони покращують травлення, м’яко і ефективно очищають кишечник від токсинів, нормалізують роботу печінки і підшлункової залози, але найголовніше — містять високу концентрацію цинку. У 100 г пшеничних висівок — 7,2 мг цинку, а в 100 г рисових висівок — 6 мг. За вмістом цинку в продуктах харчування вони займають одну з перших позицій.
Цинк бере участь у виробленні серотоніну, тому якщо ви будете додавати висівки в тісто для хліба і млинчиків, каші, начинки, фарш для котлет і в паніровці , ви помітите, що нервові перевантаження і стреси переносяться набагато легше. Приготуйте віденські вафлі або морквяні тістечка з висівками, і життя стане ще прекраснішим!
Особливості засвоєння цинку
Для того щоб цинк правильно засвоювався, необхідно знати деякі його особливості:
- Чим більше люди споживають в їжу продуктів харчування, що містять цинк, тим гірше цинк розчиняється в тілі. Це відбувається тому, що кровоносна і лімфатична система перенасичена цим елементом.
- Цинк, отриманий з рослинних продуктів, засвоюється повільніше, ніж з тваринної їжі. Причиною такого явища є те, що в їжі рослинного походження знаходиться фітинової кислота. Разом з цинком вона утворює нерозчинні елементи.
- Найоптимальніший час, коли цинк найкраще засвоюється, — це з 17.00-19.00 та з 21.00-23.00.
- Після того, як цинк потрапив в організм, він проходить через весь шлунково-кишковий тракт і засвоюється в тонкій кишці. Далі його шлях лежить до печінки, де кров підхоплює мікроелемент і розносить його до решти органам і тканинам.
- Не варто відмовлятися від м’яса і морепродуктів, які найбільше містять цинку.
Гарбузове насіння
В яких ще продуктах знаходиться цинк? У 100 г насіння гарбуза — 7,8 мг цього мікроелемента, причому в смаженому вигляді його концентрація не сильно і зменшується. Гарбузове насіння багаті антиоксидантами, що продовжує молодість і красу, і цим властивостям вони зобов’язані цинку. При нестачі мінералу мозок позбавляється харчування, тому погіршується пам’ять, і до похилого віку розвивається стареча деменція. Варто додати цинк в раціон, як пам’ять прояснюється.
Насіння гарбуза можна не тільки підсмажити на сковороді, а й підсушити в духовці, поки вони не стануть рум’яними. Ними прикрашають салати, супи, каші, запіканки, хлібобулочні вироби, солодку випічку і фруктові десерти. З гарбузового насіння також роблять веганські цукерки і сироедческій сир.
Квасоля і сочевиця
Бобові продукти, багаті цинком, — це в першу чергу дрібна червона квасоля адзуки, популярна в Японії (містить 5 мг мінералу), соя (4,8 мг) і сочевиця (4,7 мг). У зрілому віці бобові слід їсти частіше, оскільки міститься в них цинк зміцнює кровоносні капіляри, захищаючи від інфаркту та інсульту. Квасоля і сочевиця чудово поєднуються з овочами, м’ясом, грибами, хоча квасолевий паштет з чорносливом настільки смачний, що перед ним важко встояти навіть прихильникам гастрономічного консерватизму. Найпопулярніші страви з бобових — сочевична юшка, лобіо, квасолеві котлети, рагу з квасолею і картоплею, пюре та оладки з сочевиці.
Що стосується соєвої продукції, то в розумних дозах вона корисна, оскільки містить ізофлавоноїди, що зупиняють зростання гормонозалежних форм онкологічних утворень. Крім того, це повноцінний білок, який не поступається за своєю поживністю білків тваринного походження, тому вегетаріанцям без сої не обійтися. Зараз в магазинах таке розмаїття продукції з сої, що вам не важко буде продумати повноцінний раціон з соєвим сиром, молоком, йогуртом, майонезом, соусом, гуляшем і шніцелем. Іншими словами, якщо ви згадуєте, в якому продукті міститься цинк, не скидайте з рахунків сою, до того ж смажений сир тофу, соєві котлети, суп місо, сирники з соєвого сиру в рекламі не мають потреби!
Гриби шиітаке
Знамениті шиітаке з вмістом цинку 7,6 мг на 100 г сушених грибів почали вживати в їжу ще в II столітті до н. е. Вони корисні при туберкульозі, бронхіті, шкірних захворюваннях, гіпертонії, атеросклерозі, хронічної втоми і апатії. Якщо вірити японським цілителів, ці гриби наповнюють організм енергією і продовжують життя. Багато в чому завдяки цинку, який не тільки дає міцне здоров’я, а й впливає на зовнішність, роблячи шкіру чистою і ніжною, а волосся — міцними і шовковистим.
Гриби шиітаке можна варити, смажити, тушкувати, сушити і заморожувати . Рецептів приготування багато, устигайте тільки вибирати. Дуже смачні свинина або курка з овочами і шиїтаке, яєчно-грибний суп, овочеві салати з шиітаке, а також темпура, соте і традиційні японські страви, наприклад есенабе-Ширу (солянка), чапчхе (овочева суміш) і снаги-Янагава (суп з копченим вугром).
горіхи
у вагітних жінок потреба в цинку набагато вище, до того ж їм потрібні жирні кислоти омега 3 і омега 6, а значить, слід частіше їсти горіхи. Поговоримо про те, в яких горіхах міститься багато цинку. Рекордсменами в цій категорії є кешью, кедрові і бразильські горіхи. Кедрові горішки забезпечують організм вітаміном Е і аргініном, нормалізує роботу нервової системи і спалюють жир. Кешью — незамінне джерело заліза, а бразильський горіх — це цінний селен, що підтримує здоров’я під час вагітності і знижує загрозу викидня. Але головне, що об’єднує горіхи, — цинк, що підтримує необхідний баланс гормонів і захищає ембріон від внутрішньоутробної інфекції.
Горіхи краще їсти сирими, хоча кешью навіть в смаженому вигляді не втрачає своїх корисних властивостей, що стосуються активності цинку. Горіхи також додають в овочеві та фруктові салати, випічку і солодощі, з них готують горіхове молоко, пироги і цукерки. А як хороша риба під горіховим соусом, яловичина і птиця з горіхами, сирно-горіхові закуски і інші делікатеси. Та й просто їсти горіхи з сухофруктами — вишукане задоволення!
На жаль, овочі і фрукти не особливо багаті цинком, тому не варто робити на них ставку. У яких продуктах харчування міститься цинк, ви вже знаєте. Якщо користуєтеся спеціями, додайте в страви базилік, чебрець, насіння гірчиці і селери — цинку в них більш ніж достатньо!
Нехай ваш раціон буде багатим на вітаміни, смачним, а вибір страв і радість від нових кулінарних відкриттів завжди піднімають настрій і зміцнюють здоров’я!
Харчові джерела
З огляду на, що цинк підтримує здоров’я ендокринної, імунної та нервової систем, важливо забезпечити щоденне надходження мікроелемента в організм.
Таблиця № 1 «Природні джерела цинку»
Найменування продуктаСодержаніе цинку на 100 грамів продукту, мілліграммУстріци60Пшенічние отрубі15 16Печень теляча (смажена) 15Угрі (варені) 13Говядіна, баранина, свініна7 — 9Кунжутное, макове семя7,5 — 8Тиквенние насіння (несмаженої) 7, 5Куріное серця (відварені) 7Кедровие орехі4 — 6,5Какао (натуральний) 6,5Печень бараняча (смажена) 6Семена соняшнику, льону (несмаженої) 5,5Соевая борошно (грубого помелу) 4,8Язик яловичий (відвареної) 4,7Соя, боби4,2Бразільскій орех4Чечевіца3,8Капуста до ольрабі3,5Пшенічная борошно (цільнозерновий) 3Гречневая, ячна, вівсяна каша2,5 — 3Арахіс, волоський орех2,7Утка, індейка2,5Міндаль, кешью, лісової орех2,1Фасоль, горох1,6 — 2,5Курага (без обробки) 0,75Чернослів (без обробки) 0,45Зелёний лук0,4Капуста кольорова, авокадо, редис, морковь0,3
Крім цього, цинк в малій кількості (до 1 міліграма на 100 грамів продукту) міститься практично у всіх фруктах, овочах і ягодах. Пам’ятайте, кулінарна обробка рослинної їжі, в тому числі розмелювання злаків, веде до втрати 50 — 80% мінералу.
