Як правильно віджиматися від підлоги — техніка та види, програма тренувань для росту м’язів з відео

Віджимання відносяться до розряду простих і ефективних вправ, за допомогою яких можна підтримувати своє тіло у формі. Хтось займається за спеціальними програмами і відстежує результати, а хтось просто робить щодня по кілька підходів. І ті й інші стверджують, що отримують відмінну фізичну навантаження. Так чи варто, взагалі, замислюватися? Давайте розберемо, чи можна віджиматися кожен день, і що з цього вийде.

Віджимання від підлоги

05.06.2020 20 : 44

Автор: Фітнес тренер Константинов Сергій

Читайте також: Фолієва кислота: для чого потрібна жінкам, небезпека надлишку і недоліку. ТОП 3 необхідних Бада

Щоб підтягнути м’язи преса, рук, ніг, необхідно підібрати комплекс гімнастичних вправ, який дозволять відмінно впоратися з завданням. Віджимання від підлоги — прекрасний варіант, який дозволяє досягти заповітної мети швидко, надійно і з мінімальними витратами сил і часу.

Доцільність щоденного тренінгу

Важливо розуміти, що щодня робити зарядку — однозначно корисно. А ось кожен день ходити в тренажерний зал і робити важкі силові вправи — швидше шкідливо.

Якщо підходити до фізичного навантаження як профілактиці застою крові, серцевих захворювань і гіподинамії, то має сенс давати її собі щодня. Але якщо мова йде про силовий прогрес, наборі м’язової маси — в цьому плані наше тіло не настільки швидкісне, як хотілося б.

Відновлення м’язових волокон після активного тренінгу відбувається протягом 48 і більше годин (ви самі можете судити про це по хворобливості і відсутності сил після тренувань).

Отже, робимо висновок:

1. До розвитку сили і приросту м’язової маси віджимання від підлоги кожен день не призводять. Організм просто не встигає відновитися через добу після попередньої навантаження. Та й, будемо чесні, навантаження не настільки велика, якщо на наступний же день ви спокійно можете повторити тренування.
2. А ось як зарядки, для підтримки тонусу м’язів і профілактики різних захворювань віджимання кожен день будуть дуже доречними .

і, так як доцільність віджимань для зростання сили і маси в щоденному варіанті відсутня, поговоримо про режим «ранкова зарядка».

Користь

Віджимання корисні не тільки з точки зору тренування м’язів. Вони справляють істотний позитивний вплив на організм. Перед тим, як приступати до тренувань, слід звернути увагу на даний аспект.

Ось основні позитивні моменти від регулярного виконання віджимань:

• Тренування різних груп м’язів.

Під час виконання віджимань від підлоги задіюються одночасно кілька груп м’язів. Такий підхід до занять і вибір на користь зазначеного вправи дозволяє швидко досягти задуманого результату. Під час тренування активно працюють: грудна клітка, плечовий апарат, руки, прес.

• Поліпшення психічного самопочуття.

В процесі виконання віджимань відбувається активне вироблення гормонів щастя, що найкращим чином відбивається на сприйнятті людиною навколишнього світу. У зв’язку з цим люди, які регулярно роблять віджимання від підлоги, менш схильні до стресів і поганого самопочуття.

• Профілактика захворювань органів дихання.

Під час виконання віджимань включається в роботу грудна клітка, тому за рахунок формування правильного дихання вдається попередити прояв різних порушень в даній сфері.

• Зміцнення серцевого м’яза.

за рахунок включення в роботу грудних і міжреберних м’язів під час виконання віджимань відбувається активізація серцево-судинної діяльності. При такому підході і щоденному виконанні віджимань можливо підвищити опірність хворобам даної сфери.

• Розвиток витривалості.

Люди, які регулярно роблять комплекс віджимань від підлоги, стають сильними і витривалими. Це означає, що їм стає легше переносити як фізичні, так і моральні тяготи.

• Нарощування м’язів.

Комплекс спрямований на збільшення м’язової маси. Тому при проведенні регулярних тренувань підвищується можливість у відносно короткі терміни наростити м’язи. Якщо додатково під час занять використовувати обважнювачі, результат не змусить себе довго чекати.

Це основні плюси від регулярно виконання віджимань від підлоги. Для досягнення очікуваного результату важливо не пропускати занять, але, якщо з’явилися ознаки погіршення самопочуття, важливо припинити тренування.

Читайте також: Глюконат кальцію: інструкція із застосування і відгуки

Користь віджимань для чоловіків і жінок

Властивості віджимань будь-якого типу приносять користь і чоловікам, і жінкам. Користь віджимань від підлоги для чоловіків полягає в тому, що:

• зміцнюються і збільшуються в обсягах м’язи, формується гарний м’язовий корсет.
• зростають показники сили і витривалості, навіть заняття на тренажерах не приносять такого ефекту, як регулярні віджимання з безліччю повторів.
• поліпшується кровообіг, а разом з ним зміцнюються судини і серце — віджимання дуже позитивно впливають на стан здоров’я.
• збільшується працездатність і енергійність — серія віджимань в ранковий час допомагає швидко і якісно прокинутися і підбадьоритися.

Користь віджимань від підлоги для дівчат теж дуже висока. Представниці слабкої статі рідко можуть досягти таких же показників, як і чоловіки. Але властивості щоденних віджимань в міру можливостей теж приносять позитивний ефект, а саме:

• допомагають схуднути — при віджиманні інтенсивно витрачаються калорії і спалюються жирові відкладення.
• зміцнюють м’язовий корсет — корпус стає підтягнутим і струнким, при цьому «перекачатися» і заробити зайву мускулатуру при віджиманні для дівчат практично неможливо.
• вирівнюють поставу — при віджиманні важливо тримати хребет рівним, і постійні вправи формують звичку не сутулитися.
• допомагають зміцнити руки і позбутися від в’ялості на плечах.

Користь віджимань від підлоги для жінок полягає також в тому, що вправа допомагає візуально збільшити груди. Звичайно, розмір самого бюста залишається колишнім, але зміцнюються і незначно збільшуються в розмірах м’язи, поверх яких розташовані грудні залози. За рахунок цього груди починають виглядати більш підтягнутою і високою.

Навантаження на м’язи

Корисні властивості віджимань для чоловіків і жінок полягають в тому, що вправа дає як слід опрацювати м’язи рук, грудей і плечей. У повсякденному житті ці м’язові групи задіяні незначно, тому часто слабшають і навіть атрофуються. Властивості віджимань допомагають виправити ситуацію, повертають м’язам силу і значно перетворюють обриси грудей і плечового пояса.

Зміцнення кистей

Під час віджимань кисті рук беруть на себе основну вагу тіла — відповідно, відбувається їх швидке зміцнення. Користь віджимань на кистях особливо затребувана для боксерів і людей, що займаються бойовими єдиноборствами, тому віджимання в даних видах спорту входять в обов’язкову програму тренувань.

Поліпшення координації

При грамотному виконанні віджимань необхідно утримувати тіло напруженим і витягнутим в рівну лінію. Провисання таза або колін, вигинання спини вважаються неприпустимими, вони знижують ефективність вправи і зменшують навантаження на м’язи. Контролювати стан тіла при вправі досить важко, тому при регулярних тренуваннях швидко поліпшується координація рухів і контроль над почуттям рівноваги.

Увага! Особливу користь для координації приносять властивості деяких ускладнених віджимань, наприклад, з бавовною, з вистрибуванням або вниз головою. Однак виконувати їх можна тільки при хорошому рівні фізичної підготовки, інакше можливий шкоду.

Збільшення витривалості

Корисні віджимання відносяться до розряду вправ, які використовують для тренування тільки вага власного тіла. З одного боку, це робить віджимання легше багатьох вправ на тренажерах, а з іншого, дозволяє збільшити швидкість виконання і кількість повторень. Від цього швидко зростає витривалість організму — збільшується запас сил і енергії, при фізичному навантаженні організм не так швидко починає відчувати втому.

Рекомендуємо до прочитання: Дієта при хворобі печінки: рецепти на кожен день

Поліпшення здоров’я

Користь віджимань кожен день для здоров’я важко переоцінити. Перш за все, фізичне навантаження швидко і сильно прискорює кровообіг. Це перешкоджає виникненню застійних явищ в судинах, покращує кровопостачання мозку і внутрішніх органів. При регулярних віджимання тренується серцевий м’яз.

Якщо виконувати корисна вправа на постійній основі, то шкоди не буде, але незабаром помітно покращиться стан судин, знизиться ризик розвитку інсультів і серцевих захворювань. Крім того, корисні властивості віджимань допомагають збільшити об’єм легенів і зміцнити дихальну систему, при виконанні вправи важливо чітко контролювати рівномірність вдихів і видихів.

Сприяє схудненню

Віджимання — вправа з жиросжигающими властивостями. При його виконанні йде інтенсивна витрата калорій, організм витягає енергію з наявних жирових запасів. Завдяки прискореному кровообігу, починає активніше працювати обмінна система, і це теж сприяє розщепленню жирової тканини і скидання зайвої ваги.

Вправа дозволяє підтягнути обриси тіла, не тільки в плечовому поясі, але і в області преса і сідниць. Тому фігура швидко набуває стрункість.

Які м’язи працюють?

Під час виконання віджимань працюють різні групи м’язів. Тому комплекс віджимань в різних варіаціях використовують в якості розминки в різних видах спорту. Не тільки як допоміжний елемент, але і в якості основного вправи віджимання підходять для того, щоб наростити і накачати м’язи.

Читайте також: Корисні властивості банок на спину і можливий їх шкода для організму. Банки на спину: користь для здоров’я: лікування та профілактика

Ось основні групи м’язів, які працюють під час віджимань від підлоги:

• М’язи грудей. Їх активізація відбувається в процесі руху плечових суглобів і кісток. Щоб максимально ефективно накачати їх під час віджимань, необхідно регулярно робити віджимання від підлоги з широким хватом.
• Трицепси. Їх можна накачати, виконуючи віджимання від підлоги з вузьким хватом. Триглаві м’язи працюють, руки випрямляються.
• Двоголові м’язи. Біцепси під час виконання різних видів віджимань починають активно працювати, що дозволяє швидко і ефективно збільшити їх обсяги.
• Плечові. Якщо регулярно виконувати цей вид гімнастики в положенні від статі, то результат не змусить себе довго чекати. Дельтовидні м’язи збільшаться в масі і придбають гарну рельєфну вид.
• Зубчасті. Бічна частина грудей прекрасно розвивається і опрацьовується при виконанні віджимань. Іншого, більш ефективного вправи, для даної групи не існує.
• Ліктьові. Вони продовжують триглаві м’язи, і під час віджимання відбувається легке розгинання і згинання передпліччя. При виконанні цього руху вдається швидко і ефективно підкачати цю частину тіла.

Віджимання від підлоги — унікальна вправа, здатне швидко привести в порядок фізичну форму людини, який тривалий час ігнорував тренування. За кілька занять в тренажерному залі або будинку можна перетворити зовнішній вигляд, зробивши рельєф тіла більш виразним і підтягнутим.

Що дають віджимання

Дані вправи — це прекрасний спосіб формувати сильний і красивий м’язовий каркас. Тренувальний блок підбирається під будь-який вік і стать. Багато хто вважає, що цей вид вправ тренує тільки невелика кількість м’язів, але при зміщенні акцентів (опорних позицій рук та ніг) в роботу включається все тіло. Активний жим власного тіла від статі змушує працювати:

• великі м’язи грудей.
• триглаві м’язи (трицепс).
• двоголові м’язи (біцепси).
• дельтовидні м’язи.
• передні зубчасті м’язи (мускулатура бічній частині грудей і верхніх ребер).

Крім формування і зміцнення м’язового каркаса, віджимання, як і будь-яка правильно побудована фізичне навантаження, розвиває правильне дихання, роботу легенів, покращує кровотік у всіх частинах тіла, зміцнює зв’язки і суглоби, насичує тканини організму киснем. При цьому немає ніякого вікового обмеження: віджиматися можуть навіть діти під наглядом дорослих.

Для чоловіків

Стандартні віджимання від підлоги при правильно складеній програмі дозволять сформувати сильне привабливе тіло будь-якому чоловіку. У поєднанні з дієтою можна домогтися класичного розрекламованого рельєфу тіла, яке активно пропагує сучасна маскультура. Також варто відзначити величезну користь цих вправ для тих, хто займається єдиноборствами: зміцнюються суглоби кистей рук, мускулатура спини і м’язи преса, деякі віджимання якісно розвивають витривалість.

Для жінок

Хоча багато вважають таке тренування суто чоловічий, вона ідеально підходить для формування привабливого жіночого тіла. Природно, що кількість підходів і типи вправ будуть відрізнятися від чоловічого набору, але при правильно складеній програмі можна домогтися швидких і помітних результатів. Крім загальнофізичної користі, вправи допоможуть в таких аспектах:

• навантаження на передпліччя перешкоджає провисання і в’ялості шкіри.
• скидається зайву вагу за рахунок активного спалювання калорій.
• формується правильна постава.
• зміцнюються грудна мускулатура, що покращує форму і тонус жіночих грудей.
• м’язи верхнього преса утворюють привабливий плоский живіт.

Віджимання — це найдоступніший вправу для зміцнення м’язів і сухожиль вашого фізичного тіла. І воно просто прекрасно. Для нього не потрібно ніякого устаткування, яке може бути не доступно для вас в поході, поїздці, в гостях.

Все, що вам необхідно для тренувань — завжди з вами.

Однак, не дивлячись на його простоту, ця вправа не всім дається відразу і, можливо, з цієї причини воно вважається більше «чоловічим», ніж «жіночим».

і всі ми добре знаємо, що віджимання від підлоги зміцнюють м’язи рук і плечей. Відбувається хороша опрацювання також м’язів шиї і спини. І, звичайно безперечно, відбувається поступове поліпшення фізичного стану всього організму.

Отже, на перший погляд здається, що віджимання від підлоги зачіпають лише м’язи рук, плечей, спини і трохи шиї. Але, насправді, це вправа тренує практично всі тіло.

В залежності від типу віджимання: вузько, середньо, широко, навантаження рівномірно розподіляється по всьому тілу, зачіпаючи і ноги, і прес, і сідниці.

Хочете переконатися? Просто почніть усвідомлено віджиматися. Не женіться за інтенсивністю. Краще не поспішаючи гарненько опрацьовуйте кожну м’язи, зберігаючи усвідомленість і усвідомлюйте кожний рух вашого тіла. Спостерігайте і відчувайте, які м’язи при цьому включаються в роботу.

Саме усвідомлені віджимання від підлоги принесуть вам набагато більше користі, ніж швидкісні віджимання на час.

Коли ви женете , в м’язах не повністю встигають відбутися процеси розщеплення і формування елементів. Якщо ж ви не поспішаючи (в середньому темпі), але усвідомлено віджимаєтеся, всі процеси відбуваються і закінчуються повністю.

Протипоказання

Є категорії людей, яким слід почекати з віджиманнями від статі. Це пов’язано з тим, що посилене навантаження здатна погіршити самопочуття людини, ставши пусковим механізмом для різного роду хронічних захворювань. Якщо є приводи для занепокоєння, слід попередньо проконсультуватися з лікарем і тільки після цього складати програму віджимань.

Ось стану, яких слід виконувати віджимання від підлоги з особливою обережністю:

• Порушення з діяльності серцево-судинної системи.

Серцева недостатність, збої в роботі міокарда, різкі скачки артеріального тиску є підставою, щоб виконувати руху з особливою обережністю або зовсім виключити їх зі списку вправ. Як краще вчинити, підкаже лікар, який володіє повною інформацією про стан здоров’я пацієнта.

• Збої в роботі дихальної системи.

Астма, раптовий бронхоспазм стануть вагомим аргументом, щоб тимчасово призупинити тренування. Під час виконання гімнастики активно працюють грудні м’язи. Вони по черзі стискаються і розслабляються. Подібний стан є стресовим для провокації нападу.

• Вагітність і період годування груддю.

Під час очікування малюка і через деякий час після його народження молодій мамі слід утриматися від активних тренувань. Під час виконання гімнастики від статі великий ризик приведення матки в тонус, що не є хорошим явища ні під час вагітності, ні відразу після народження дитини.

• Травми кісток і суглобів, порушення і збої в їхній роботі .

Якщо у людини є неполадки в роботі опорно-рухового апарату, рекомендується утриматися від віджимань. Під час виконання вправ від статі зростає навантаження на скелет, що загрожує погіршенням самопочуття.

• Післяопераційний період.

Після оперативного втручання рекомендується виключити навантаження на організм, в тому числі і віджимання. Якщо знехтувати цим нюансом, великий ризик отримати ускладнення у вигляді рецидивів і розходження швів. Коли можна буде приступати до виконання елементів гімнастики від статі, підкаже лікар, оцінивши стан самопочуття пацієнта.

Це основні стану організму, при яких робити віджимання не рекомендується. У будь-якому випадку, при виявленні у себе будь-яких ознак нездоров’я слід відмовитися від тренування. Навіть під час звичайної застуди слід відкласти гімнастику до повного відновлення гарного самопочуття.

Читайте також: Адигейська сіль — унікальний продукт кавказької кухні

Корисні чи віджимання кожен день

Якщо потрібно збільшити мишещную масу, забезпечити появу рельєфності або розвитку витривалості, то необхідно слідувати програмі віджимань. Робити надмірна кількість повторень по кілька підходів кожен день немає потреби. Організм не в змозі так швидко відновитися і збільшити обсяг м’язової маси. У масштабах обраної програми віджимань один тиждень може містити 3-5 занять.

Правило 5 тренувань не стосується гігієнічної гімнастики вранці. До того ж ранкові заняття не ставлять цілей щодо збільшення м’язової маси. Основне завдання зарядки саме в підтримці форми і в формуванні припливу сил після сну.

Користь вранці

В масштабах ранкової гімнастики 10-15 щоденних віджимань нададуть зміцнювальний вплив на здоров’я. Щоранку силові вправи дозволяють підбадьоритися і остаточно прокинутися за рахунок прискорення кровотоку.

Віджимання впливають на різні м’язові групи, в тому числі і ноги. Виконуючи віджимання різних варіантів по конкретній програмі можна домогтися збільшення швидкості скорочення м’язів або підвищення витривалості. Але незалежно від виду вправ корисний ефект завжди проявляється мінімум для наступних органів і систем:

• Серцево-судинної.
• Опорно-рухового апарату, зокрема, хребта.
• М’язів плечового пояса, спини і преса.

Включаєте ви в ранкову зарядку віджимання? Або практикуєте віджимання за конкретною програмою? Розкажіть в коментарях про те, як особисто ви ставитеся до цієї вправи.

Як правильно тренуватися?

Починаючи розвивати в своїй поведінці звички, які відповідають принципам здорового способу життя, важливо підійти до здійснення задуманого правильно. Не слід хвилюватися і турбуватися через невдачі. Віджимання швидко призводять до досягнення потрібного результату, але і це відбувається не за один день. Тому перед початком виконання елементів гімнастики від статі слід усвідомити для себе важливі моменти:

• Навантаження під силу. Помилково орієнтуватися на кількісний показник виконання віджимань. Багато починаючі спортсмени і прихильники здорового способу життя прагнуть зробити якомога більше повторів. В результаті витрачають величезну кількість ресурсів, доводячи себе до знемоги. А необхідного результаті від гімнастики від статі не отримують.
• Освоєння класичної програми віджимань на початкових етапах тренування. Не слід відразу, без попередньої підготовки починати зі складних елементів гімнастики від статі. Розумно для початку освоїти класичні варіації, і в міру зростання майстерності і навичок ускладнювати завдання.
• Послідовна опрацювання елементів. Освоєння техніку віджимань, важливо не поспішати, намагаючись зробити якомога більше варіацій вправи. Кожен елемент гімнастики від статі прийнятно відпрацьовувати протягом періоду від тижня до місяця. Успіх залежить від особистої фізичної підготовки і здібностей.
• Детальне опрацювання вихідного положення. Починаючи виконувати віджимання, слід прийняти упор, лежачи на підлозі. При цьому слід грамотно управляти диханням. Тіло слід опускати вниз і робити вдих, а на видиху необхідно піднімати його. Важливо стежити, щоб корпус був прямим, а підйом тіла відбувався за рахунок згинання та розгинання рук.

Це основні нюанси, які важливо враховувати, роблячи вибір на користь віджимань. Зайва квапливість тільки зашкодить і не принесе очікуваного результату.

Склад програми тренувань

Щоб результат від занять перевершив всі очікування, важливо правильно спланувати програму тренувань. Не слід відразу навантажувати себе і відразу накидатися на виконання віджимань. Необхідно попередньо провести невелику планову роботу.

Ось основні нюанси, на які слід звернути увагу:

• Жінкам необхідно рекомендувати розпочинати вправи від статі з 10 повторів.

Не варто відразу виконувати багато. Розвивати динаміку віджимань слід поступово. Важливо дотримуватися власних відчуттів і орієнтуватися на самопочуття. Якщо після виконуваної навантаження відчувається сильна втома і погіршення самопочуття, слід зменшити темпи. Нормальна реакція організму — почуття легкої втоми без больових відчуттів в області різних органів.

• Розминка.

Помилково вважати, що віджимання можна робити і без попередньої розминки . Насправді це потрібно для того, щоб посилити кровообіг і розігріти організм, який при такому підході буде легше сприймати фізичні навантаження. Оптимальний час, який потрібен для виконання вправ на цьому етапі — 3 хвилини.

• Регулярність і систематичність.

Це основне правило тренувань від статі. Віджимання потрібно робити регулярно. Тренування ніколи не повинні підлаштовуватися під режим. Важливо чітко позначити час для занять і не відступати від заявленого графіка.

• Чітка мета занять.

Виконувати віджимання важливо не просто так, для цього повинна бути чітка мета. Можна підібрати гімнастику від статі для нарощування м’язової маси, для підтримки прекрасної фізичної форми або для зниження маси тіла.

• На початкових етапах не слід тренуватися інтенсивно.

Якщо вибір зроблений на користь віджимань, то необхідно виконувати гімнастику від статі через день. Відразу великі щоденні дії на організм стануть серйозним випробуванням для нього і введуть в стресовий стан. Тому починаючи виконувати віджимання, необхідно робити гімнастику через день.

• Варіанти вправ слід підбирати з урахуванням рекомендацій.

Не слід робити ті види віджимань, які підходять за описом. Важливо вивчати розділ інформації, в якому зазначено, для яких груп м’язів воно призначене.

• Можна трохи урізноманітнити вправу і внести в нього свої елементи, ускладнивши завдання.

Але це слід робити за умови, коли технічні навички відточені до рівня досконалості.

На початкових етапах слід виконувати віджимання перед дзеркалом. Такий підхід дозволяє проконтролювати правильність відтворення елементів гімнастики.

Скільки разів потрібно робити?

Починаючи програму віджимань, зазвичай людей цікавить питання — скільки повторів слід робити? Досвідчені тренери рекомендують враховувати особливості організму, наявність або відсутність певних захворювань, а також рівень підготовки.

Ось основні рекомендації, що стосуються кількості повторів віджимань:

• Починати необхідно з виконання невеликої кількості раз. Жінкам слід робити не більше 40 віджимань, а чоловікам — в межах 50.Ето на початкових етапах. У міру розвитку і вдосконалення навичок показник слід збільшити.
• Через півтора місяці, за умови регулярного виконання пунктів програми тренувань. Кількість разів слід збільшити. Жінки можуть тепер виконувати по 50 віджимань, а чоловіки — до 100. Більш збільшувати показник не потрібно. Зазначеної кількості достатньо, щоб натренувати руки і добитися помітних змін.

Щоб посилити приріст мускулатури, важливо приділити увагу не кількості, а якості. В процесі виконання віджимань слід удосконалювати руху, ускладнюючи їх додатковими елементами.

Види

Віджимання — цікавий і корисний елемент гімнастики, який багатий різними варіаціями. Тому при виконанні цих вправ слід звернути увагу на їх різноманітність.

Виділяють наступні види віджимань:

• класичні.
• з колін.
• від стіни.
• з широким хватом.
• з вузьким хватом і інші.

Який варіант віддати перевагу — вибір залежить від рівня фізичній підготовці і особистих можливостей. На початкових етапах слід звернути увагу на класичний варіант віджимань.

Види віджимань

Незважаючи на всю простоту, корисні віджимання діляться на безліч різновидів. Як найпопулярніших можна перерахувати:

• класичні.
• від стіни або від опори.
• з колін.
• на кулаках і на пальцях.
• з вистрибуванням вгору і з бавовною.
• на одній руці.
• з ногами на опорі.

Одні з перерахованих різновидів відносяться до простих віджимань, інші представляють собою ускладнений варіант вправи. При серйозному підході до корисних занять рекомендується так чи інакше ознайомитися з кожним з видів.

Класичні

Щоб виконати цей вид віджимань, важливо зайняти правильну позицію і слідувати рекомендація в описі.

Ось основні особливості виконання цієї вправи:

• Прийняти упор лежачи на підлозі. При цьому важливо стежити, щоб опора була на носочки і долоні рук.
• Важливо розставити руки ширше на підлозі, виходячи за рівень плечей.

Тепер слід піднімати і опускати тіло, намагаючись утримати його на рівні підлоги. Цей вид віджимань відомий практично кожному ще зі шкільних часів, оскільки є складовим елементом програми з фізичної культури.

З колін

Цей вид віджимань припаде до смаку людям старшого віку, початківцям спортсменам і особам з невисоким рівнем фізичної підготовки.

Цей різновид являє собою спрощений варіант звичних віджимань. Ось в чому полягає особливість техніки виконання:

• Необхідно так само, як і в попередньому випадку, прийняти упор, лежачи на підлозі.
• При підйомі і опусканні тіла слід спиратися на зігнуті коліна.
• При цьому носочки займають положення над підлогою.

При такому підході починаючому спортсмену або людині з недостатньою фізичною підготовкою зняти напругу з попереку і розвантажити колінні суглоби. Але і цей полегшений варіант слід виконувати тільки після проведення невеликої розминки. Не слід відразу, без розігріву починати тренуватися. Подібна поведінка здатне привести організм в стан стресу, що в процесі виконання віджимань загрожує різного роду травмами.

Від стіни

Цей варіант віджимань припаде до смаку тим, хто недостатньо добре володіє класичною технікою віджимань. Тому на початкових етапах, твердо вирішивши зробити вибір на користь цього виду гімнастики, варто починати тренування, зробивши вибір на користь варіанту не від статі, а від стіни.

Ось особливості техніки цього виду віджимань:

• Для початку необхідно стати біля стіни, розвернувшись до неї обличчям.
• необхідно долонями рук спертися на стіну, а п’яти відірвати від підлоги.

після цього слід виконувати віджимання. При виконанні слід звернути увагу на те, щоб в процесі працювали руки, а тіло залишалося в незмінному положенні. Основне навантаження лягає на суглоби. Для полегшення собі завдання слід руки тримати трохи ширше рівня плечей.

Читайте також: «Виявилося — їжа богів»: чому люди їдять крейду і нормально чи це

Також слід дотримуватися техніки безпеки. Важливо, щоб під час тренування руки не зісковзнули зі стіни. Тому в процесі виконання гімнастики важливо міцно і надійно докласти долоні до поверхні.

З широким хватом

Суть цієї вправи повторює техніку віджимань в класичному виконанні від статі. Тільки в цьому випадку є свої особливості.

Ось основні з них:

• У процесі виконання цієї вправи важливо дотримуватися техніки розташування рук. Їх необхідно розосередити на такій відстані, щоб воно дорівнювало подвійному відстані ширини плечей.
• При виконанні віджимань важливо стежити, щоб тіло прийняло положення, паралельне підлозі. Важливо навантаження повністю перенести на руки, які можна поставити долонями або кулаками на підлогу.
• Важливо стежити і за становищем ділянці носка ноги. Шкарпетки повинні упиратися в підлогу.

Вперше вправу краще робити перед дзеркалом, щоб відстежити правильність техніки виконання. Важливо уникати провисання поперекового відділу, зайвого випинання сідниць.

Варіанти віджимань від підлоги для дівчат

Можна розподіляти навантаження на м’язи по-іншому, міняючи постановку рук при віджиманні. Так, якщо розставити руки ширше плечей, більше навантаження отримують грудні м’язи і м’язи плечового пояса . Робляться такі віджимання наступним чином:

• Прийміть положення з упором на носки ніг і прямі руки. Долоні поставте ширше плечей сантиметрів на двадцять. Лікті не повинні виходити за кордон долонь.
• Напружте м’язи спини і живота.
• Опускайтеся, згинаючи в ліктях руки, поки вони не утворюють п