Що таке смузі?
Смузі — це густі напої, зазвичай складаються з Пюріровать фруктів і овочів, соків, йогурту, горіхів, насіння і / або молока тваринного або рослинного походження.
Найпростіший смузі роблять з двох основних інгредієнтів — основи і рідини. Починаючи з цього ви можете комбінувати інгредієнти на свій смак.
Багато смузі включають заморожені продукти або кубики льоду, щоб надати кінцевому продукту прохолодну, крижану консистенцію молочного коктейлю. Однак їх смакові характеристики сильно розрізняються залежно від інгредієнтів.
Поширені інгредієнти
Ось популярні інгредієнти в домашніх і придбаних в магазині смузі:
- Фрукти : ягоди, банан, яблуко, персик, манго і ананас
- Овочі : капуста, шпинат, рукола, паростки пшениці, авокадо, огірок, буряк, кольорова капуста і морква
- Горіхи і насіння : мигдальна паста, арахісова паста, паста з волоського горіха, паста з насіння соняшнику, насіння Чіа, насіння конопель і льняна борошно
- Трави і спеції : імбир, куркума, кориця, какао-порошок, какао-крупка, петрушка і базилік
- Добавки тваринного і рослинного походження : спіруліна, бджолиний пилок, порошок маття, протеїновий порошок і порошкові вітамінні або мінеральні добавки
- Рідина : вода, фруктовий сік, овочевий сік, молоко тваринного або рослинного происхо дження, кокосова вода, чай з льодом і холодну каву
- Підсолоджувачі : кленовий сироп, цукор, мед, фініки без кісточок, простий сироп, концентрати фруктових соків, стевія, морозиво і шербет
- Інша : сир, екстракт ванілі, вимочений овес, варена біла квасоля, шовковий тофу і молочний або немолочний йогурт
Види смузі
Більшість смузі можуть бути класифіковані в одну або дві з наступних категорій — хоча між ними є значні подібності:
- Фруктові смузі . Як випливає з назви, цей вид смузі зазвичай містить один або кілька видів фруктів, змішаних з фруктовим соком, водою, молоком або морозивом.
- Зелені смузі . Зелені смузі містять зелені листові овочі і фрукти, змішані з водою, соком або молоком. Вони мають тенденцію містити більше овочів, ніж звичайні смузі, хоча вони часто містять трохи фруктів для насолоди.
- Протеїнові смузі . Протеїнові смузі зазвичай роблять з одного фрукта чи овоча і рідини з додаванням основного джерела білка, такого як грецький йогурт, сир, шовковий тофу або протеїновий порошок.
Оскільки смузі настільки різноманітні, їх досить легко наповнити багатими поживними речовинами продуктами.
Читайте також: ТОП 11 корисних властивостей гібіскуса. Застосування квіток китайської троянди
Висновок:
Смузі виготовляються шляхом змішування фруктів, овочів, йогурту та інших інгредієнтів для приготування густого вершкового напою.
Потенційна користь смузі для здоров’я
Багато людей вживають смузі на сніданок або полуденок. Це може бути відмінним способом включити більше здорових продуктів в свій раціон.
Може допомогти збільшити споживання фруктів і овочів
Смузі, приготовані в основному зі свіжих або заморожених продуктів, можуть збільшити споживання фруктів і овочів, які містять різноманітні необхідні вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти.
Разом ці поживні речовини можуть зменшити запалення, поліпшити травлення і знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як хвороби серця, остеопороз, ожиріння і пов’язане з віком зниження розумових здібностей ().
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим є не менше 5 порцій (близько 400 грам) фруктів і овочів в день. Однак більшість людей не досягають цієї позначки ().
Якщо ви виявите, що не їсте досить фруктів або овочів, смузі може бути смачним способом споживання ще 2-3 порцій.
Може підтримувати збільшення споживання клітковини
Клітковина (харчові волокна) є важливим живильною речовиною, яке допомагає травленню, запобігаючи запори і підтримуючи зростання корисних бактерій в травному тракті ().
Ранні дослідження показують, що здорова мікрофлора кишечника може допомогти зменшити запалення, зміцнити імунну функцію і підтримати психічне здоров’я ().
Адекватне споживання клітковини також пов’язано зі зменшенням ризику розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця і цукровий діабет 2 типу ().
Проте багато людей не задовольняють свої щоденні потреби в клітковині, особливо ті, хто дотримується західної дієти.
Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує щоденний рівень споживання не менше 38 грамів клітковини для чоловіків і 25 грамів для жінок. Дослідження показують, що більшість сучасних людей в середньому споживають всього 16 грамів клітковини в день ().
З правильними інгредієнтами смузі можуть стати відмінним способом збільшити споживання клітковини.
Деякі з найбільш багатих на клітковину продуктів також є звичайними інгредієнтами смузі, включаючи фрукти, овочі, незбиране зерно (наприклад, вимочений овес), горіхи, насіння і боби (наприклад, біла квасоля).
Читайте також: Що таке амарантового борошно і в чому її користь для схуднення?
Висновок:
Вживання смузі — це зручний спосіб збільшити споживання фруктів, овочів і деяких інших багатих на клітковину продуктів.
Як правильно пити смузі
- і овочеві, і фруктові соки та коктейлі краще пити в першій половині дня — наприклад, як другий сніданок або полуденок. Власне, і мета у них — зарядити тебе енергією, прискорити ваш метаболізм, підвищити настрій. Але не обов’язково, є ті, які рекомендують і ввечері, за 2-3 години до сну, як і будь-який прийом їжі.
- Концентровані вичавки з овочів і фруктів — ударна доза вітамінів і мікроелементів, а ще дуже калорійна штука. Тому 400 г в день людині, яка не обтяженому зайвою вагою, за очі досить. Якщо суміш солодка — вполовину менше.
- Вітаміни руйнуються на світлі і при контакті з киснем, так що не тягни з дегустацією фрешу ні секунди!
- Свіжовичавлений сік з м’якоттю завжди краще, ніж рідина в чистому вигляді: навіщо викидати клітковину, яка так корисна і гарантує, що ти не скоро зголоднієш? Так говорять багато.
Отже, я думаю, ви зрозуміли, що зелені свіжі соки і смузі це справжня знахідка для всіх. Це комора вітамінів і поживних речовин. Вживаючи їх ви повинні точно знати, що це повноцінний прийом їжі, як обід, вечерю і сніданок. Тому їх завжди можна вживати, якщо ви на дієті.
Так, вони відмінно підійдуть і для тих хто на дієті, хто проходить курс очищення організму, хто шукає здорові рецепти або шлях відновлення після хвороби, операції. Можна пити їх і перед або після тренувань.
Деякі смузі містять велику кількість доданого цукру
Різниця між здоровим і нездоровим смузі багато в чому залежить від якості і кількості їх інгредієнтів.
Найбільший недолік деяких видів смузі — зміст великої кількості доданого цукру.
Доданий цукор зменшує щільність поживних речовин смузі. Крім того, регулярне вживання занадто великої кількості доданого цукру може збільшити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як хвороби серця, цукровий діабет і захворювання печінки ().
Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити споживання доданого цукру 9 чайними ложками (37 , 5 грама) в день для чоловіків і 6 чайними ложками (25 грам) в день для жінок ().
Комерційно приготовані смузі, як правило, містять більше цукру, ніж домашні, але в кінцевому підсумку це залежить від інгредієнтів, які використовуються в кожному рецепті.
Багато солодкі інгредієнти легко ідентифікувати, такі як цукор, мед, кленовий сироп, морозиво, шербет і нектар агави.
Проте ви повинні пам’ятати , що горіхові пасти, протеїновий порошок, ароматизований йогурт, фруктові пюре, підсолоджені цукром соки і молочні продукти рослинного походження, є потенційними джерелами доданого цукру.
Читайте також : Що таке бергамот який додають в чай, корисний він
Вживання невеликої кількості доданого цукру час від часу навряд чи шкідливо, але, якщо ви часто п’єте смузі, може бути краще якомога більше обмежити споживання солодкого.
При приготуванні смузі в домашніх умовах використовуйте цільні фрукти, такі як стиглий банан, щоб додати солодощі замість меду або кленового сиропу.
При покупці готових смузі намагайтеся обмежувати або уникати доданого цукру, в основному зосереджуючись на смузі, які включають в себе цільні продукти, такі як фрукти і овочі.
При покупці смузі в пляшках, чи містить продукт доданий цукор ви можете побачити на етикетці.
Висновок:
Деякі смузі містять велику кількість доданого цукру, що може знизити загальну щільність поживних речовин напою. Надмірне споживання цукру може збільшити ризик захворювання.
смузі «Сицилія»
- Крессалат — 1 чашка.
- Морква — 6 шт ..
- Шпинат — 1 чашка.
- Стиглі плода томатів — 3 шт ..
- Болгарський перець (червоний) — 2 шт ..
- зелень селери — 4 гілки.
- Зубчики часнику — 4 шт.
Нарізаємо кубиками морква, болгарський перець і томати. Зубчики часнику пропустимо через прес прямо в чашу блендера. Рвемо руками зелень і відправимо до часнику. Слідом за ними кубики моркви і болгарського перцю. Включаємо блендер і ретельно подрібнюємо в кашу. Під кінець, додамо соковиті плода томатів, і змішуємо до однорідної консистенції.
Пити смузі «Сицилія» пріоритетною вранці. Він додасть заряд організму на весь робочий день і при активному способі життя стимулює організм до очищення.
Чи допомагають смузі схуднути?
Смузі часто продаються в якості продукту, що сприяє схудненню.
Дослідження показують, що вони можуть бути ефективними для цієї мети, якщо вони не змушують вас перевищувати ваші щоденні потреби в калоріях.
у той час як деякі люди вважають смузі простим способом контролювати порції їжі і дотримуватися своїх цілей в зниженні маси тіла, інші можуть не відчувати себе ситими, коли вони п’ють свої калорії, а не їдять їх.
Проте кілька невеликих досліджень показують, що смузі, використовувані в якості замінників їжі, можуть бути такими ж корисними, як тверді продукти, і що випивання калорій замість того, щоб жувати їх, не обов’язково призводить до переїдання, коли тверді продукти споживаються пізніше (,,).
Вплив рідкої і твердої їжі на почуття ситості може бути більш тісно пов’язано з вашим очікуванням того, наскільки ситна їжа, а не від форми самої їжі.
Одне невелике дослідження показало, що люди, які розглядали велику порцію фруктів до вживання фруктового смузі, відчували себе більш ситими і задоволеними після його вживання, в порівнянні з людьми, які розглядали невелику порцію фруктів до вживання смузі ().
Це відбулося незважаючи на те, що обидві групи споживали однакову кількість калорій і поживних речовин з смузі.
В кінцевому рахунку, хоча зниження маси тіла може бути складним процесом з багатьма сприяють факторами, важливо витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Якщо смузі допоможе вам компенсувати інші калорії, які ви інакше споживали б, він може бути ефективним інструментом для схуднення.
Якщо ви віддаєте перевагу інгредієнтам з низьким вмістом калорій і високим вмістом білка і клітковини, ваш смузі може підтримувати вас до наступного прийому їжі. Цілісні фрукти, овочі, горіхові пасти і йогурти з низьким вмістом цукру або без нього — все це відмінні інгредієнти, які сприяють схудненню.
Майте на увазі, що ваші потреби в поживних речовинах і здатність втрачати вагу залежать від багатьох факторів , включаючи вік, рівень фізичної активності, історію хвороби і спосіб життя.
смузі можуть бути адаптовані до ваших потреб
Ви можете пити смузі в якості закуски або заміни прийому їжі, але гарною ідеєю є розуміння того, які види вибрати, особливо якщо у вас є конкретні цілі в відношення маси або складу тіла.
Існує поширена помилка, що смузі за своєю природою є низькокалорійними закусками, але деякі смузі містять більше 1000 калорій в залежності від їх розміру і інгредієнтів.
як правило, смузі на 200-300 калорій з 10 грамами білка є відмінним перекусом, тоді як смузі на 400-800 калорій, що забезпечує не менше 20 грамів білка, краще підходить в якості замінника їжі. Щоб визначити ваші конкретні потреби найкраще оцінити ваші цілі і потреби в калоріях.
Різниця між ними може бути такою ж простою, як і регулювання розміру порції.
Читайте також: Користь апельсинів для організму, лікувальні властивості та протипоказання
Багато виробників смузі надають інформацію про інгредієнти і харчової цінності кожного зі своїх продуктів, які зазвичай виробляються в працях по 475-945 мл.
При приготуванні смузі в домашніх умовах обов’язково контролюйте розмір порції. Жири, такі як горіхи, насіння, горіхові пасти, повножирного йогурти і авокадо забезпечать більше калорій, але збільшать щільність поживних речовин. У той же час солодкі добавки, такі як сиропи, забезпечать більше калорій без якісних поживних речовин.
Висновок:
Смузі можуть допомогти схуднути, якщо вони допомагають вам підтримувати дефіцит калорій. Проте вони можуть бути також і висококалорійними, тому вам необхідно віддавати перевагу тим, які будуть відповідати вашим щоденним потребам в калоріях.
Рецепти смузі
В більшості багатих поживними речовинами смузі використовуються цільні продукти, вони містять мало або зовсім не містять доданого цукру і містять збалансовану кількість вуглеводів, клітковини, білка і корисних жирів.
Якщо ви хочете спробувати приготувати смузі в домашніх умовах, ось два приклади рецептів, які допоможуть вам почати.
Імбирний зелений смузі
Інгредієнти:
- 50 грам свіжого молодого шпинату
- 1 великий стиглий банан, нарізаний і заморожений
- 1 столова ложка (6 грам) свіжого імбиру, грубо нарізаного
- 2 столові ложки (30 грам) непідсолоджений мигдальної пасти
- 1/4 невеликого авокадо
- 120-180 мл несли адкого мигдального молока
- 125 грам нежирного або знежиреного ванільного грецького йогурту
Інструкція по приготуванню:
Додайте всі інгредієнти в блендер і подрібнюють до отримання однорідної маси. Якщо смузі занадто густий, додайте більше мигдального молока.
Цей рецепт становить приблизно 590 мл і забезпечує організм наступним (,,,,,,):
- Калорії : 513 ккал
- Жир : 25 грам
- Всього вуглеводів : 56 грам
- Клітковина : 10 грам
- Цукор : 6 грам
- Білок : 21 грам
Тропічний смузі з ягодами і буряком
Інгредієнти:
- 200 грам суміші заморожених ягід
- 80 грам замороженого манго
- 35 грам сирого буряка, грубо нарізаною або тертої
- 2 столові ложки (20 грам) серцевин конопель
- 125 грам знежиреного простого грецького йогурту
- 120-180 мл несолодкої кокосової води
- трохи свіжого соку лайма
Інструкція по приготуванню:
Додайте всі інгредієнти в блендер і подрібнюють до отримання однорідної ма сси. Якщо ви хочете отримати трохи солодший смузі, використовуйте злегка підсолоджений йогурт або замініть кокосову воду на 100% фруктовий сік.
Цей рецепт становить приблизно 590 мл і забезпечує організм наступним (,,,,,):
- Калорії : 380 ккал
- Жир : 13 грам
- Всього вуглеводів : 52 грама
- Цукор : 0 грам
- Клітковина : 8 грам
- Білок : 22 грама
Висновок:
Роблячи смузі в домашніх умовах, намагайтеся включати збалансоване поєднання вуглеводів, клітковини, білка і корисних жирів.
Ф руктово-овочевий зелений смузі
- листя м’яти — 1 жменю.
- зелень петрушки — 1 жменю.
- свіжовичавлений сік цитруса (мандарин, апельсин) — 200 мл ..
- зелень селери — 2 гілки.
- манго кубиками — 1 чашка.
- очищені і порубані листя капусти — 1 чашка.
Всю зелень, яка знаходиться в списку інгредієнтів, порвіть руками і складіть в чашу блендера. Подрібніть до кашеподобного стану і додайте манго. Знову подрібніть до однорідного стану і потихеньку додавайте сік — у вас повинна вийти консистенція густого кефіру.
Зелений смузі відмінно відновлює мікрофлору кишечника і сприяє виведенню токсинів і шлаків природним шляхом. Калорійність цього смузі досить висока, тому їм можна замінити повноцінний обід.
Підіб’ємо підсумок
Смузі є популярними стравами і закусками і можуть задовольнити практично будь-який смак або дієтичне перевагу. Їх корисну дію на організм багато в чому визначається їх інгредієнтами.
Найбільш багаті поживними речовинами смузі готуються з цільних продуктів, таких як фрукти, овочі, йогурт і корисні жири, в той час як продукти з великою кількістю доданих цукор не настільки багаті поживними речовинами і можуть з часом привести до негативних наслідків в відношення здоров’я.
Багатий білком і клітковиною смузі може навіть допомогти схудненню, підтримуючи почуття ситості.
Якщо ви шукаєте творчий спосіб збільшити споживання фруктів і овочів, то смузі відмінно підійдуть для цієї мети.