Чому шпагат корисний для представниць прекрасної статі?

Не часто можна зустріти людину, яка буде володіти фантастичною гнучкістю. Однак при бажанні досягти хороших результатів може кожна людина.

Деякі жінки дуже сильно хочуть сісти на шпагат. З цієї причини вони вишукують різні комплекси вправ для плавного розтягування і розвитку гнучкості.

Звичайно, для досягнення бажаного результату необхідно старанно і багато працювати. Однак хорошою нагородою буде не тільки здійснення мрії, але ще і отримана користь для здоров’я. До того ж, мало хто знає, що шпагат є корисним саме для жінок.

Види стретчинга

Виділяють два способи розтягувати м’язи — статичний і динамічний. Обидва вони підвищують еластичність м’язів, але результат досягається різними методами.

Статичним стретчингом називають вправи, коли потрібно максимально розтягнути м’язові волокна і утримувати позу 10-20 секунд, а потім повільно повернутися у вихідне положення. Згодом м’яз «запам’ятає» свою нову здатність, і її еластичність збільшиться. Перевага статичної методики в тому, що вона безпечніше, ніж динамічна, і її рекомендують новачкам.

Читайте також: Вправа планка: користь, як робити для схуднення, фото до і після

Динамічна розтяжка більше підходить досвідченим атлетам і прихильникам активних кардіонагрузок (ходьба, біг, плавання): м’язові волокна розтягуються негайному зусиллям, а за рахунок інерції руху, долаючи природний опір (наприклад, при пружних випадах або нахилах з обтяженням). Її мінус в тому, що вона робиться «через біль» і здатна привести до травми. Однак користь і шкода динамічної розтяжки взаємно врівноважені, якщо дотримуватися техніки безпеки і правил тренувань.

Як правильно займатися?

неправильне виконання вправи може стати причиною травм і принести більше шкоди, ніж користі. Щоб стретчинг був безпечним і надавав лише позитивний вплив на організм, важливо дотримуватися кількох нескладних правил.

1. Приступати до розтягування тільки після 10-15-хвилинної розминки. Динамічні рухи, що виконуються з невеликою амплітудою, посилять кровотік, підвищать температуру м’язів. Розігріті м’язові волокна розтягуються ефективніше, знижується ризик отримати травму.
2. Виконувати розтягують вправи повільно і плавно, без ривків.
3. Контролювати дихання. М’язи слід тягнути на видиху після глибокого вдиху животом. Затримки дихання знижують ефективність вправ.
4. Утримувати м’яз в розтягнутому положенні 30 секунд. Поступово слід збільшувати цей час до однієї хвилини. Затримуватися довше немає сенсу, краще виконати 2-4 повтору вправи.
5. Нарощувати частоту, амплітуду і інтенсивність рухів поступово, від заняття до заняття.
6. Не можна виконувати вправи через сильний біль. Розтягуватися слід до відчуття легкого дискомфорту. Стретчинг повинен приносити задоволення, не потрібно займатися самокатуванням.
7. Бажано займатися щодня або хоча б 3-4 рази на тиждень. Поліпшити свою гнучкість можна тільки за допомогою регулярної практики.
8. Тренуватися потрібно в зручній еластичною одязі, бажано босоніж.

Не варто прискорювати події, мріючи якнайшвидше отримати таку ж розтяжку, як у балерин або гімнасток. Слід дотримуватися принципу поступовості навантаження. При сильній напрузі непідготовлені м’язи можуть порватися.

Стретчинг — корисне розслаблюючу заняття, яке підходить практично всім. Включивши його в своє повсякденне життя, можна назавжди забути про біль у суглобах і попереку, мати царську поставу, витончену і граціозну фігуру. Розтяжка подовжує молодість, дає можливість відчувати себе здоровим і бадьорим довгі роки. А чи це не мрія кожного з нас?

Що дає розтяжка?

Згадайте, як прокидається кішка: вона прогинається, а потім вигинає спину. Точно так же людині, який вранці встав з ліжка або ввечері засидівся за робочим столом, хочеться потягнутися, розім’яти затерплі м’язи, не замислюючись, навіщо йому потрібна розтяжка.

Введіть стретчинг-вправи в ранкову гімнастику, і ви відчуєте , як після 10-15 хвилин занять прибувають сили і поліпшується настрій. Розтяжка допомагає тілу увійти в робочий режим: активізується кровообіг, підвищується приплив крові до м’язів і мозку, йдуть м’язові затиски.

Можливо, у вас не вийде швидко сісти на шпагат, але незабаром ви помітите, що дає розтяжка в щоденному житті:

• Спритність і рухливість. У слизьку погоду людина з хорошою розтяжкою рідше втрачає рівновагу, а тим, хто захоплюється танцями, стає простіше розучувати нові фігури. Еластичні м’язи слухняно змінюють положення тіла в просторі і легко навчаються незвичним рухам.
• Поліпшення постави. Постійно напружені, жорсткі м’язи попереку, спини, плечей і грудей погіршують поставу, особливо у людей з сидячою роботою (в сучасній медицині існує поняття «постава сидить на стільці»), а звичне неправильне положення тіла підвищує ризик захворювань хребта. Стретчинг вчить м’язи розслаблятися і швидко приходити в тонус.
• Стійкість до стресів. Стреси впливають не тільки на наш настрій, але і відображаються на фізіологічних функціях тіла: емоційне напруження і перевтома провокують м’язові затиски. Однак науково доведена і зворотна залежність — розслаблення м’язів має цілющу дію на психіку і допомагає повернути душевну рівновагу.

Регулярні заняття стретчингом допомагають поліпшити самопочуття і здоров’я людей похилого віку: вони не дають суглобам закостеніти, а м’язам — огрубіти. Корисна розтяжка і при діабеті: фізичне навантаження допомагає регулювати рівень цукру в крові, але не всім діабетикам дозволені активні вправи.

Шпагат: користь і шкода

Не варто сідати на будь-який шпагат і тим, у кого виявлена ​​гіпертонія. Якщо хворий недавно важко переніс сильний удар або перелом кісток тазу, не треба виконувати таку вправу.

Користь і шкода шпагату

Плюси хануманасани

• Розтягнуті м’язи стегон свідчать про те, що порушень кровообігу і руху лімфи немає. Це є потужною профілактикою варикозного розширення судин, набряків ніг і хвороб зони таза в цілому. При цьому м’язи стають підтягнутими, сильними, а значить, чудово виконують покладену на них функцію.
• Рухливі тазостегнові суглоби не дозволять розвинутися до такого захворювання, як коксартроз, а також не призведуть до перелому шийки стегна, що часто трапляється у літніх людей.
• Щоб сісти в поздовжній шпагат, необхідно якісно опрацювати зону сідничних м’язів і крижове зчленування, що дозволить в найкоротші терміни позбутися від болю в попереку, обмеження сідничного нерва і зсувів клубових кісток, що буває у людей, що ведуть сидячий спосіб життя. Користь шпагату при цьому «біче сучасності» безцінна, адже кожен четвертий страждає від болів такого характеру.

Це потрібно знати!

Робота зі шпагатом дозволяє не тільки розкріпачити таз , але і прибрати навантаження з усього хребта, так як тазостегнові суглоби є головними амортизаторами тіла. Якщо суглоб не заблокований тугими сухожиллями і не скутий м’язами, то він має вільну амплітуду кругових рухів.

Ідуть болю протягом усього хребетного стовпа, поліпшується постава, так як м’язи ніг, а відповідно і суглоби, нарешті, починають працювати злагоджено, даруючи свободу пересування. Користь шпагату для ніг поширюється і в іншому напрямку.

Читайте також: Обруч протипоказання до застосування. Хулахуп: протипоказання. Яка користь від хулахуп

Так як зона тазостегнових суглобів розкріпачується і правильно розподіляє навантаження на хребет, коліна (другі за важливістю амортизатори) перестають отримувати зайве навантаження, а значить, хворіти.

Завдяки якісному витягнення внутрішніх м’язів ніг і тазу, безпосередньо пов’язаних абдомінальної зоною, користь шпагату для жінок збільшується в кілька разів:

• Активне кровообіг в зоні малого тазу усуває різні порушення роботи репродуктивної системи . В історії медицини існують тисячі випадків, в яких описується усунення проблем із зачаттям дитини. Завдяки тому, що жінка робила вправи на розтяжку, щоб сісти на шпагат, вона змогла не тільки завагітніти, але і легко народити, так як внутрішня мускулатура була слухняною і здоровою.
• Також завдяки хорошому кровообігу йдуть проблеми гінекологічного характеру : запальні процеси, порушення менструального циклу, болісні місячні та інші неприємні моменти «жіночого» існування.

При цьому не варто забувати, що абдомінальна зона відповідає за злагоджену роботу всього травного тракту, а значить за здоров’я всього організму. Тому користь шпагату для здоров’я можна вважати тотальну, тобто зачіпає не тільки ноги, а все тіло в цілому.

Якщо поздовжній шпагат в основному залежить від витягнутих м’язів, то поперечний — це показник тотальної свободи тазостегнових суглобів, їх взаємодії з усім тазом, а значить еластичного сухожильного апарату. Тут важливо підкреслити: еластичного, а не розтягнутого, так як молоді і недосвідчені люди часто «Розбовтують» свою суглобову структуру в гонитві за бажаним станом, не розуміючи, чим це загрожує.

Насправді будь-який шпагат (а поперечний особливо) — це не означає супергібкость, але вміле використання тіла, знання його особливостей будови.

Адже за великим рахунком сісти в будь-яке положення не проблема, а ось залишитися здоровим на максимально довгий кількість років куди важливіше, витягуючи вагому користь з поперечного шпагату.

в пріоритеті важливо ставити здоров’я, а не ефектне на вигляд положення для фото в соціальних мережах.

Плюси Самаконасани

Крім всіх вищевикладених позитивних моментів від освоєння поздовжнього шпагату , без якого неможливо зробити поперечний, варто вказати на такі чинники:

• Більш глибокі зв’язки внутрішніх м’язів і управління ними дають в кінцевому підсумку абсолютне здоров’я сечостатевої системи.
• Користь шпагату для жінок неоціненна: завдяки тонусу діафрагми таза йде проблема, котора я турбує їх в середньому віці — нетримання сечі під час різкого чхання або переляку, а також опущення або випадання органу, що називають «випадання матки». Завдяки збільшенню еластичності м’язово-зв’язкового апарату внутрішньої поверхні таза всі ці проблеми поступово підуть.
• Істотно підвищується можливість завагітніти, якщо до цього були проблеми із зачаттям, а також легко народити, так як зона таза зберігає рухливість і велику амплітуду рухів, а абдомінальна зона — еластичність.

Крім всіх позитивних моментів, пов’язаних з внутрішніми органами, поперечний шпагат зробить візуально ноги стрункішими, підтягнутими, а сідниці — більш пружними і округлими. Для жінок це також важливо, адже зовнішня краса і внутрішнє здоров’я йдуть завжди рука об руку.

Деякі стурбовані батьки, чиї діти відвідують заняття з гімнастики, запитують: "Чи є користь шпагату для дітей або це шкідливо в юному віці? " Серед малопросвещенних людей існує думка, що занадто глибокі розтяжки на шпагат можуть змінити будову формується репродуктивної системи дитини і навіть розірвати невинну пліву від надмірних зусиль (є люди, які дійсно в це вірять навіть в 21 столітті!).

більш того, немає чітких вікових обмежень, з якого віку це варто починати — хоч з пелюшок, аби це було грамотно і з розумом, а не ціною нелюдських зусиль, як це буває у великому спорті.

з огляду на популярність і пропаговану користь шпагату, багатьом людям цікаво, в якому віці варто припинити спроби виконати цю вправу, адже більшість упевнена стверджують, що після 35 немає сенсу навіть намагатися, так як тіло вже «окостенелость». Насправді не вік обмежує руху в м’язах і суглобах, але їх стан, а також вроджене будова таза.

Існує маленький відсоток людей, яким поперечний шпагат недоступний через невеликого кута між вертлюжної западиною і голівкою стегна, але поздовжній вони можуть виконати. Згодом тіло людини стає тугим через низьку фізичну активність, перенесених захворювань і травм.

Але якщо людина буде активно займатися розтяжкою, то виконати шпагат йому буде під силу навіть в похилому віці.

Читайте також: Чим небезпечне тривале сексуальне утримання для жінок

Шкода, так само як і користь шпагату — дуже суб’єктивна оцінка.

у деяких активних людей немає проблеми із застоєм лімфи або крові в органах малого таза, тому вони не вважають усуненням цих факторів за плюси — вони і так є апріорі.

Про шкоду шпагату та глибоких розтяжок такого роду можна говорити тільки в одному ключі: коли вони виконуються фанатично, в гонитві за зовнішнім результатом, а не здоров’ям.

Багато молодих людей ревно починають тягнути і витягати сухожилля, не розуміючи, що насправді призводить тіло до положенню шпагату, тому згодом, коли стабільність центру тіла буде порушена, почнуться проблем и: відразу з суглобами ніг, потім хрестцем і як наслідок всім хребтом. Тому важливо грамотно підійти до освоєння всіх шпагатів, краще під керівництвом грамотного тренера.

Істотних «проти» в гонитві за користю від шпагату не існує, але ряд «але» варто врахувати:

• раніше отримані переломи шийки стегна або кісток таза, а також переломи хребта.
• деструктивні зміни в тазостегнових суглобах: артрози і особливо коксартроз, різні артрити.
• дисплазія тазостегнового суглоба.

Крім того, слід враховувати наявні проблеми з хребтом, робота якого безпосередньо пов’язана з тазом, а також гіпертонію і онкологічні захворювання.

Ще один важливий плюс від роботи зі шпагатом відзначають багато медиків — це вплив на лібідо у жінок і потенцію у чоловіків. Тому для деяких людей ця інформація буде ще одним стимулом до регулярних занять розтяжкою.

Ще одна вагома користь шпагату для чоловіків — це усунення проблем з простатою, так як при впливі на внутрішні м’язи тазу цей орган відмінно збагачується кров’ю. Усуваються застійні явища, які виникають через недостатню активність порожнини таза. Тому важливо робити шпагат чоловікам, які бажають зберегти статеву активність надовго.

Дуже корисний і ефективний шпагат, так як в момент його виконання задіюються практично всі неактивні м’язові волокна. Ви зможете досить швидко привести своє тіло в ідеальну форму, нормалізувати своє глобальне стан всього організму, який запрацює активно і набагато краще.

Якщо виникає справжнє і сильне бажання, ви регулярно тренуєтеся, сісти на шпагат досить реально і в 30, і в 40, і в 50 років. Як домогтися дивовижною гнучкості тіла в абсолютно будь-якому віці? Чому варто звернути увагу на поздовжній і поперечний шпагат?

Розтяжка на тренуванні

Розтяжка підвищує вплив силових навантажень і зменшує ймовірність пошкодження м’язів і суглобів, тому її необхідно включати і в розминку (після розігріву), і в «затримку». Це можуть бути асани хатха-йоги, вправи з цигун або інших східних практик плюс динамічні вправи.

Як саме розтягуватися на початку заняття, залежить від його мети. Вважається, що статична розтяжка перед силовими тренуваннями зменшує міцність і знижує витривалість м’язів (наприклад при спринті, заняттях зі штангою або на блоках), а динамічна не впливає на силу і міцність м’язів.

Розігрітим м’язам шкідливо різке припинення рухової активності, а заминка допомагає їм повільно остигати і швидше відновлюватися до наступного заняття. Як заминки застосовують статичну розтяжку.

Ознайомтеся докладніше «Чому важливо робити розтяжку після тренування?".

Чи допомагає розтяжка схуднути?

Сам по собі стретчинг — Чи не енерговитратне заняття. Кількість витрачених калорій за 1 годину тренування — не більше 150. Їх легко заповнити парою з’їдених яблук.

Проте, розтяжка допомагає худнути. Але для цього необхідно поєднувати заняття з кардіо і силовими навантаженнями. Коли м’язи більш еластичні, а суглоби — більш рухливі, амплітуда рухів істотно збільшується. Виконуючи вправи, в яких амплітуда впливає на витрату калорій (наприклад, присідання, махи ногами), можна спалити при хорошій розтяжці набагато більше жирових відкладень.

Стретчинг допомагає збільшити ефективність інтенсивних тренувань для спалювання жирів і зменшує обсяги тіла за рахунок зменшення скопилася рідини в проблемних зонах.

Користь для дівчат

Головне, чим корисна розтяжка для дівчат, — це гнучкість тіла, завдяки якій жіночий організм легше справляється зі своїми специфічними функціями і проблемами . Продумуючи програму для схуднення, починайте її з стретчинга — він не вимагає хорошої фізичної підготовки, але в подальшому допоможе виконувати силові вправи для спалювання калорій. Вони впливають на організм наступним чином:

1. «Апельсинова шкірка» і жирові відкладення у жінок зазвичай відкладається на животі та стегнах, і впоратися з ними досить важко. Розтяжка, особливо шпагат, підтягує м’язи живота і ніг без силових навантажень.
2. У дівчат і жінок з еластичними м’язами рідше бувають хворобливі місячні, їх не турбує ПМС і рідше трапляються порушення циклу.
3. Пружні м’язи знижують навантаження на хребет під час вагітності, а після них м’язи легше згадують нормальний стан. Жінки-гімнастки добре знають, чим корисний поперечний шпагат, — пологи у них проходять легше.

Існують спеціальні вправи, які рекомендується виконувати під час очікування дитини. Наприклад, «Метелик» — вона підготує тазостегнові суглоби до серйозної навантаженні під час пологів, зменшить ймовірність родових травм у малюка і розривів у мами. Під час вагітності краще займатися в групі під керівництвом тренера або по відео.

Користь шпагату

Стретчинг, і шпагат зокрема, однаково корисні і для людей, що активно займаються спортом, і для тих, хто веде малорухливий спосіб життя. Першим він допомагає зміцнити зв’язки і знизити ризик травмування. Багато тренерів рекомендують закінчувати силові тренування саме розтяжкою, так як вона покращує еластичність м’язів і допомагає знизити можливу після занять біль.

Якщо ж людина рідко займається серйозною фізичною активністю, а в кріслі проводить 8+ годин в день, шпагат допоможе поліпшити рухливість суглобів і стане хорошою профілактикою артриту та артрозу. Плюс до всього, вправи для шпагату допоможуть і в боротьбі із зайвою вагою, правда краще вони діють в парі зі здоровим харчуванням.

Окрему користь подібні тренування принесуть дівчатам: шпагат допомагає нормалізувати менструальний цикл (але врахуй, що у час самих критичних днів розтягуватися не рекомендується) і, за рахунок підвищення гнучкості тазостегнового суглоба, полегшує природні пологи. До речі, якщо у тебе немає особливих протипоказань, розтягуватися для шпагату, в легкій, зрозуміло, формі, можна навіть під час другого і третього триместрів вагітності. Перед тренуванням обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем!

Ідеальна фігура: кращі програми для схуднення будинку від зіркових тренерів

Чому потрібно розтягуватися чоловікам?

значення розтяжки для чоловіків-спортсменів іноді недооцінюють. Багато чоловіків вважають, що сідати на шпагат і розтягуватися — це жіноча справа, а для чоловіків важливіше м’язова сила і рельєфні м’язи. Однак професіонали знають, що стретчинг збільшує витривалість зв’язкового-м’язового апарату і його здатність до відновлення, розробляє суглоби.

Читайте також: Сірчане мило — органічний підхід до оздоровлення шкіри і волосся.

Стретчинг застосовують чоловіки:

1. для підвищення ефективності силових навантажень. Від перенапруги м’язи стають жорсткими, їх волокна коротшають, а це зменшує амплітуду рухів і збільшує ризик травми.
2. для реабілітації після травм, зменшення болю і зняття спазмів після важкого тренування.
3. для м’язів, які звикли до силових навантажень, і в даному випадку стретчинг — це і тренування, і відпочинок, і можливість з мінімальними зусиллями не давати крові застоюватися.

в рухливих видах спорту рекомендують розтягуватися для поліпшення спритності і координації рухів.

Техніка: що і як тягнути?

Шия (нахили голови)

1. Початкове положення — стоячи. Спина рівна, дивимося вперед. Повільно схиляємо голову вниз, наскільки це можливо. У кінцевій точці фіксуємо положення на 10 секунд. Повертаємося у вихідну позицію.
2. Повторюємо ті ж дії, але вже з нахилом голови назад. Рот при цьому не відкриваємо.
3. Тепер схиляємо голову вліво — причому допомагаємо притискати її до плеча лівою рукою (саме під силу не піднімається). Та ж фіксація — але вже на 20 секунд. Повертаємося у вихідну позицію.
4. Повторюємо ті ж дії, нахиляючи голову вправо.
5. Починаємо повільні обертання головою за годинниковою стрілкою. Потім те ж саме — проти годинникової (по 10 оборотів в кожну сторону).

Руки, плечі і біцепси

Вправа робиться у шведської стінки або інший вертикальної опори.

1. Початкове положення — стоячи боком до опори на відстані витягнутої руки.
2. Спираємося рукою на стінку і починаємо розгортати корпус. Робити це до тих пір, поки вдається втримати рівновагу, не зміщувати ноги і відчувати в плечі і біцепсі напруга (але без болю).
3. У кінцевій точці фіксуємо положення на 30 секунд. Повертаємося у вихідну позицію.
4. Повертаємося до опори іншим боком і робимо те ж саме з іншою рукою.
   

Трицепси

Як зробити розтяжку трицепсів?

1. Початкове положення — стоячи, одна рука зігнута, її долоню опускається на протилежне плече.
2. Долонею другої руки беремо знизу за лікоть першої і не поспішаючи відтягаємо максимально далеко, намагаючись завести лікоть майже до протилежного плеча.
3. Фіксуємо положення на 30 секунд, повертаємося в початкове положення і міняємо руки. Повторюємо 10-15 разів.
   

Груди

Для цього нам знадобляться бруси.

1. Початкове положення — стоячи, руки спираються на бруси від ліктя і вище.
2. Повільно згинаємо ноги, опускаючи корпус вниз до можливого максимуму (його легко визначити по наростанню болю).
3. фіксуємо положення на 30 секунд, повертаємося в початкове положення. Повторюємо 10-15 разів.

Прес

Найбільш простий спосіб, оскільки не вимагає ніяких пристосувань.

1. Початкове положення — лежачи на животі. Руки в такому положенні, як перед віджиманнями.
2. Повільно випрямляє руки, відриваючи від підлоги тільки верхню частину тіла, прогинаючи назад хребет.
3. Фіксуємо положення на 30 секунд, повертаємося в початкове положення. Повторюємо 10-15 разів.
   

Верхня частина спини

Як розтягуємо?

Початкове становище — стоячи, груди трохи вигнута, дихання рівне.

1. Округляем спину, випинаючи груди, одночасно для балансування витягаючи вниз і вперед руки разом з плечима (підборіддя при цьому теж трохи нахиляється).
2. Досягнувши граничної точки — так само, не поспішаючи, випрямлюємося.

Фіксація кінцевого положення тут не потрібна, а максимальне навантаження повинна відчуватися в області лопаток. Якщо напруга відбувається не там — намагаємося провести корекцію рухів, поки не досягнемо потрібного результату. Повторюємо 10-15 разів.

Поперек і задня поверхня стегон

Найбільш складне для початківців вправу (за умови прагнення до правильного його виконання).

1. Початкове положення — стоячи.
2. На видиху, НЕ згинаючи коліна (це важливо!) нахиляється вперед і тягнемося до підлоги кінчиками пальців. При відсутності гнучкості в м’язах спочатку зробити це не вдасться. Але повторювати вправу (знову і знову, день у день) потрібно до тих пір, поки при нахилі ви зможете торкнутися підлоги розкритими долонями.
3. На видиху — приймаємо вихідну позицію.

Важливо! При виконанні вправи спина повинна залишатися прямою, дугою НЕ вигинатися. В іншому випадку тягнутися будуть в основному м’язи не попереку, а спини, і ефективність вправи сильно знизиться.

Ноги

Як чоловікові сісти на шпагат? Як правило, зробити це їм вдається не так швидко, як жінкам. Проте, прагнути до цього потрібно.

Перший крок в цьому буде полягати в наступному вправі:

1. Вихідна позиція — сидячи на підлозі. Ноги згинаємо в колінах, розставляємо в сторони і підтягуємо п’яти максимально близько до сідниць, зрушуючи ступні.
2. Ставимо руки на коліна і починаємо плавно, але із зусиллям, розводити їх в сторони і вниз таким чином, щоб спробувати притиснути до підлоги.
3. Неважливо, до якого рівня вдасться опустити коліна з першого, другого і так далі рази. Головне — зафіксуватися в найнижчій точці, де можна терпіти помірну біль, і протриматися в цьому положенні до півхвилини.

Ноги, в перспективі — шпагат (поперечний)

другим кроком буде вправа, яке виконується відразу після попереднього.

1. Вихідна позиція — стоячи, руками тримаємося за опору (наприклад, шведську стінку або спинку високого і важкого стільця), ноги поставлені максимально широко (наскільки це можливо).
2. Повільно починаємо розводити ноги ще ширше, перебираючи ступнями. З кожним разом будемо опускатися все нижче — і навіть якщо не досягнемо рівня Сідання на повний шпагат, можемо задовольнитися результатом, при якому до статі буде залишатися близько 10 см.
3. фіксуємо в нижньому положенні на 20-30 секунд.
4. Так само повільно і акуратно повертаємося у вихідну позицію.

Ноги вперед-назад, в перспективі — шпагат (поздовжній)

1. вихідна позиція — стоячи, руками тримаємося за опори з двох сторін (зліва і справа).
2. Не згинаючи колін, виставляємо одну ногу вперед якнайдалі.
3. Повільно починаємо розводити ноги ще далі вперед і назад.
4. Задовільним, як і в першому випадку, можна вважати опускання тазу на висоту в 10 см від підлоги.
5. фіксуємо в нижньому положенні на 20-30 секунд.
6. Повторюємо стільки, скільки зможемо.

Турнік

На ньому досить просто висіти. Часто, в будь-який час і без обмежень. Хребет такий вис розвантажує чудово, а заодно і тренує силу кистей рук.

Заняття спортом відіграють дуже важливу роль в житті людини. Саме завдяки регулярним фізичним навантаженням всі внутрішні процеси протікають в нормальному режимі, а організм залишається міцним і здоровим протягом багатьох років. Здоровий спосіб життя і активне проведення часу з кожним днем ​​стають все популярнішими, все більше людей відвідують спортзали і стежать за своїм раціоном. Однак мало хто замислюється про те, що для організму важлива не тільки фізичне навантаження, але і періодична розтяжка м’язів. Щоб отримати максимальний ефект від тренувань, необхідно чергувати силові навантаження з розтяжкою.

Не дивлячись на те, що гнучкість — це більшою мірою критерій жіночої краси, стретчингом активно займаються і чоловіки.

стретчинг — комплекс вправ, основне завдання якого спрямована на розвиток гнучкості і рухливості. Але у багатьох чоловіків виникне питання: навіщо він нам потрібен?

Усім відомий велогонщик Армстронг, відзначав, що стретчинг безпосередньо впливає: на витривалість (завдяки якій, м’язи після фізичних навантажень відновлюються значно швидше), на суглоби (їх можливості значно збільшуються), також стретчинг використовують після отримання травм в реабілітаційних цілях. Варто відзначити, даний вид занять включений в тренувальний процес професійних спортсменів. Однак зауважте, що серед них як жінки, так і чоловіки.

Навчитися розтягуватися може кожен, незалежно від віку або гнучкості тіла. Для цього не потрібно перебувати на піку фізичного розвитку або володіти особливими спортивними навиками. Сидите ви цілий день в кабінеті або копаєте землю, займаєтеся роботою по дому, водите автомобіль або регулярно бігаєте вранці, вам всім підійдуть одні й ті ж прийоми розтягування. Вправи виконуються легко і плавно, відповідно до індивідуального рівнем напруженості і гнучкості м’язів. Тому, якщо ви здорові і не відчуваєте ніяких фізичних проблем, то зумієте навчитися розтягуванню без жодного ризику і з задоволенням.

Користь розтяжки.

Як вже було сказано раніше, розтяжка необхідна для збільшення ефективності силового тренування. Вся справа в тому, що м’язи, піддаючись інтенсивному фізичному навантаженні, перенапружуються і перегріваються, що робить їх більш жорсткими і змушує скорочуватися. В результаті м’язи стають менш еластичними, що істотно скорочує амплітуду рухів і знижує ефективність тренування, а також може призвести до травм через зменшення рухливості суглобів. Розтяжка допомагає позбутися від болю в спині і попереку, вона покращує поставу і позбавляє від м’язових болів, які з’являються після інтенсивного тренування. Завдяки збільшенню еластичності м’язів, прискорюється кровообіг, а, отже, всі внутрішні органи і тканини отримують достатню кількість кисню і поживних речовин, що позитивно впливає на їх стан і роботу. Люди, постійно роблять розтяжку м’язів, завжди перебувають у піднесеному настрої і доброму гуморі, так як їх м’язи знаходяться в постійному тонусі. Також слід згадати про те, що розтяжка позитивно впливає на координацію рухів і дозволяє нормалізувати кров’яний тиск. Одним словом, якщо ви хочете, щоб ваш організм був здоровим, не забувайте включати розтяжку в комплекс обов’язкових вправ.

Розтягування дає мозку можливість розслабитися і відновлює ритм вашого тіла, тому воно повинно стати частиною вашого повсякденного життя. Регулярне розтягування приносить багато користі:

• зменшує м’язову напруженість і змушує тіло розслабитися.
• розвиває координацію, дозволяє рухатися вільніше і легше.
• розширює діапазон доступних рухів.
• допомагає запобігти таким травми, як розтягнення м’язів (сильна, гнучка, розігріта м’яз краще витримує напругу, ніж сильна, жорстка і не розтягнута).
• готує вас до фізичної активності і полегшує заняття, пов’язані з великими навантаженнями. це своєрідний спосіб попередити м’язи про майбутнє випробування.
• допомагає підтримувати гнучкість вашого тіла і перешкоджає зменшенню рухливості суглобів.
• вчить вас відчувати своє тіло: розтягуючи різні частини тіла, ви концентруєте на них своє увагу і встановлюєте з ними уявний контакт, таким чином поступово пізнаючи себе.
• забезпечує добре самопочуття.

М’язовий тонус.

При заняттях стретчингом м’язи стають помітно еластичнішою, краще забезпечуються киснем за рахунок активізації кровотоку. Статичні тренування на розтяжку дозволяють відчути роботу кожного м’яза, контролюючи напруга, збільшуючи свою працездатність. Ви навчитеся краще володіти своїм тілом.

Користь стретчинга для м’язів:

• стретчинг розігріває м’язи, що вбереже вас від травм (розтягнення, мікророзриви м’язових волокон).
• такі заняття запустять обмін речовин в м’язах.
• напруга зміниться статичним тонусом.
• якщо використовуєте стретчинг після основного тренування, він допоможе зняти втому, повернути волокнам попереднього стану, зменшить больові відчуття після силових навантажень.

Міцні зв’язки і суглоби — мрія спортсмена.

Зв’язковий і суглобової апарати скажуть вам спасибі за те, що ви записалися на уроки стретчинга. Сухожилля стануть більш витривалими, що апріорі знижує ймовірність виникнення травм. Також тіло стане стійкіше до навантажень, буде швидше відновлюватися після них.

Амплітуда і діапазон рухів суглобів помітно