Вправа планка: користь, як робити для схуднення, фото до і після

Скільки за часом робити вправу планка щоб схуднути, плюси вправи планка для преса

Дихайте спокійно і рівно. Якщо ви п’єте каву, то не варто в нього додавати вершки і цукор. Напівфабрикати і солодкі газовані напої.

Для того, щоб не створювати зайвих напружень на плечові суглоби лікті слід розташовувати точно під плечима. Можна позбавити від зайвого жиру руки і важкодоступні внутрішні місця.

Збільшуйте час виконання поступово. Ідеально підійде спеціальний килимок для йоги. Підтискає куприк всередину і утримуй корпус паралельно підлозі.

Спочатку буде нелегко, але ти тільки почитай, що з тобою стане після тижня мук, які, до речі, через тиждень вже будуть просто ранкової процедурою. Поліпшується кровообіг, що допомагає позбутися від целюліту та зайвого жиру.

Також напружте їх, намагаючись утримувати прямолінійне положення, адже саме тазобедренная область відповідає за стабілізацію корпусу.

Якщо ви схильні переїдати вечорами , то перед вечерею прийміть теплий душ. Не женіться за максимальним часом виконання планки для схуднення.

Зверни Увага!

Виконання бічної планки 1 підходу призведе до втрати 12 калорій.

Можливо, спочатку буде складно провисеть над підлогою половину або півтори хвилини відразу після пробудження, але з часом це почне по временя робити вправу планка щоб схуднути плоди.

Користь вправи планка

Який би смачною не була їжа, ви будете їсти її ще. Тут буде доречно розглянути ще одну актуальну тему — скільки спалює калорій вправа планка, так ось при виконанні класичного варіанту можна втратити ккал за 1 хв. Одні спортсмени можуть простояти в правильній позиції тільки півхвилини, інші показують приголомшливі результати, стоячи як струна над підлогою від 2 хвилин.

Але до них приступати слід тільки через рік регулярних тренувань. Ноги стануть стрункішими, так як ножні м’язи задіяні в повній мірі — від стегон до литок. Оточення впливає меню для схуднення талії нас — це факт!

Для новачків тремтіння напружених м’язів — це норма. Цю вправу можна виконувати при остеохондрозі хребта.

Планка для схуднення: скільки робити

Твій обмін речовин прискориться Планка спалює більше калорій, ніж класичні вправи для преса

дуже важливо, щоб поперек не прогиналася. Втягніть живіт і тримайте прес напруженим весь час, перебуваючи в стійці

З часом варто звернути увагу на бічну стійку. Позбавтеся від ниючий біль в суглобах і спині Ортопеди рекомендують

Читайте також: Равлик Меланія в акваріумі шкода чи користь

Просто тіло затікає і виникає напруга на фізичному рівні, яке тут же відбивається на емоційному стані і на психіці. Буде потрібно виконати 3 підходи. Просто ти станеш краще виглядати і відчувати. Дана техніка принципово відрізняється від изотонической, де на тлі скорочення м’язів варіюється їх довжина.

Особливості планки і позитивну дію

На початку виконувати його треба один раз на добу 3 підходи. Та й самооцінка значно підніметься. Тепер, коли я стою, але хочу вже піти кудись в душ або на кухню, я говорю собі: Заведіть у своєму холодильнику «Полку для струнких» і «Полку для повних».

Чи можна схуднути за допомогою планки

Багатьох цікавить користь планки для схуднення. В даному випадку варто враховувати, що планка дозволяє зміцнити всі групи м’язів, але не скинути зайву вагу. Така вправа використовують для тонізації м’язів, але ніяк не для спалювання жиру.

Процес схуднення повністю залежить від правильного раціону харчування і заняття активним видом спорту. Планку можна використовувати як додаткове вправу в процесі заняття спортом, оскільки вона є відмінним способом для зміцнення м’язів.

Прибирає чи планка живіт

Без сумніву, це питання цікавить багатьох жінок і чоловіків. Важливо розуміти, що планка приносить користь для організму, але дане вправа не здатна позбавити від зайвих кілограмів.

Незважаючи на те що на всі м’язи діє сильна напруга, тіло знаходиться в нерухомому стані. Отже, спалювання жиру мінімальне і цього недостатньо для позбавлення від зайвої ваги.

Прибрати живіт можна тільки в тому випадку, якщо комбінувати вправу планка з іншими видами спорту. Не варто вважати планку панацеєю. Дана вправа є першим кроком, що дозволяє отримати ідеальну фігуру.

Планка для сідниць

Щоб домогтися позитивного ефекту від планки для сідниць, необхідно правильно виконувати дану вправу і прийняти позу. Процес виглядає наступним чином:

1. Насамперед потрібно встати в початкове положення. Для цього беруть стійку на витягнутих руках, тіло повинно бути прямим від верхівки до ступень.
2. Від статі відривають 1 ногу в прямому стані, після чого повертають її в початкове положення.
3. Після потрібно повторити таке ж дію з іншою ногою.
4. Всього необхідно 20 повторів на кожну ногу.

При необхідності можна дані вправи робити не тільки в залі, але і на робочому місці.

Увага! Напруга має відчуватися не тільки в області преса, але і на сідничних м’язах.

Користь планки для чоловіків

Почнемо з того, що планка розвиває дуже важлива якість для чоловіків — це витривалість. А це має прямий зв’язок з прокачуванням ваших морально-вольових якостей

Іншими словами, витривалість — це терплячість ваших м’язів. Якщо м’язи можуть витерпіти тривале навантаження, значить, ви витривала людина. Але для цього ви повинні витримати її морально. Саме так і розвивається сила волі. Тому кожному чоловікові необхідно виконувати цю вправу.

Багато людей, які досягли успіху в бізнесі і спорті, стверджують, що обов’язкове, а часто і достатня умова успіху, — це завзятість. А для того щоб постійно стояти на своєму, необхідна сила волі. Вона в першу чергу і прокачується, коли ви виконуєте планку.

Регулярне виконання цієї вправи дасть вам потужний і красивий прес. Крім того, що він буде виглядати відмінно, він ще буде дуже твердим

Це сильно привертає увагу дівчат

Читайте також: Що таке антицелюлітний масаж, види, техніка виконання, його користь і шкода

Вправа планка надає потужний анаболічний ефект на ваш організм. Коли ви виконуєте базові вправи в спортзалі з великими вагами, всі м’язи вашого тіла сильно втомлюються. Саме це і стимулює ріст м’язової маси. При виконанні планки ви також навантажуєте все тіло, і на нього чиниться ефект подібний базовим вправам. Якщо ви займаєтеся набором м’язової маси в домашніх умовах, то ні в якому разі не нехтуйте цією вправою.

Якщо ви хочете схуднути, то вам необхідно виконувати цю вправу. По-перше, прискорення анаболізму допомагає швидше спалювати жири. По-друге, ця вправа зміцнює ваші м’язи живота і сильно звужує талію. Таким чином, виконуючи планку, ви вбиваєте відразу двох зайців. До моменту позбавлення від жиру у вас буде не просто плоский живіт, а міцний прес з вузькою талією.

Вправа планка позитивно впливає і на здоров’я. У цій вправі беруть участь всі стабілізуючі м’язи, які утримують хребет, і тим самим випрямляють його. Якщо ви виконуєте вправу планка, то знижуєте ризик прояву артрозу і остеохондрозу. А якщо виконувати цю вправу разом з гиперєкстензии, то ви ніколи не будете відчувати раптових больових відчуттів в спині.

Як виконувати планку: фото

Які м’язи працюють в планці

Приносить користь планка на ліктях як для дівчат, так і для чоловіків. Крім цього, дана вправа люблять не тільки новачки, але і люди, що займаються професійними видами спорту. При виконанні даної вправи працюють такі м’язи:

• м’язи спини — починаючи від шийного хребця.
• руки — так як на них зосереджена основна маса тіла:
• живіт — при виконанні вправ можна відчувати тремтіння в області живота.
• ноги — на них, як і на руки, припадає більша частина ваги.
• м’язи сідниць — їх можна зміцнити при виконанні планки на ліктях.

Рекомендуємо до прочитання: Арганова олія: користь і шкода, як використовувати

Виконуючи планку на ліктях, варто враховувати не тільки користь і шкоду вправи, але і той факт, що завдяки підвищеним навантаженням можна створити рельєфний прес.

Користь статичних вправ

Ізометричні вправи відрізняються від динамічних, наприклад, присідань або віджимань, які засновані на чергуванні двох станів м’язових волокон: розтягуванні і стисненні.

Статична тренування — це напруга м’язів без розтягування протягом певної кількості часу.

Фахівці називають планку вправою для початківців. Це базовий загальнозміцнюючий тренінг, який допоможе дуже швидко схуднути в районі живота і підготувати м’язи до подальшого формування преса.

Переваги изометрического вправи

• низьке навантаження на суглоби, завдяки чому статичні вправи застосовуються в реабілітації після травм.
• економія часу.
• ущільнення кісткової тканини, профілактика виникнення остеопорозу.
• підвищення загальної рухливості суглобів.
• мінімізація проявів артриту.

Вправа «планка» підійде не тільки для схуднення живота, а й для тренування м’язів спини, грудей, передньої поверхні стегна, а також для зміцнення лучезапястного суглоба.

Регулярне виконання планки сприяє не тільки спалюванню жирової маси, а й зростання м’язової. Завдяки цьому можна значно прискорити метаболізм. Ці чарівні вправи можна виконувати практично скрізь, де є рівна, тверда поверхня.

Серед всіх статичних вправ для схуднення найбільш ефективним і популярним останнім часом є планка.

https: // youtube .com / watch? v = q6KzcDpyEak

Техніка виконання планки

При виконанні планки для спини здійснюється зміцнення її м’язів, в цілому весь організм отримує користь. Якщо підійти до процесу виконання безвідповідально, то можна не тільки не отримати бажану користь, але і нанести здоров’ю істотної шкоди. В даному випадку важливо правильно приймати позу для подальшого виконання планки. В іншому випадку можна відчути біль в м’язах.

Класична планка

Для класичної планки потрібно виконати наступні дії:

1. Лягти на живіт.
2. Підняти верхню частину тулуба.
3. Встати на руки, попередньо зігнувши лікті, щоб вийшов кут 90 градусів.
4. Зімкнути кисті в кулак.
5. голову підняти і дивитися прямо.
6. Ступні ніг підтягти до себе і спертися на них.
7. Після цього варто напружити прес і підняти тіло.
8. Прийнята поза повинна нагадувати єдину лінію по всій довжині тіла.

Для першого разу буде достатньо 30 секунд.

Рада! Класична планка відмінно підходить для новачків. При правильному виконанні можна не боятися нанесення здоров’ю шкоди.

Планка на ліктях

Планка на ліктях приносить користь в тому випадку, якщо виконувати її правильно. Багато в чому дана вправа нагадує класичну техніку, але при цьому є деякі нюанси. Щоб не допускати помилок, варто дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Необхідно прийняти упор лежачи і спертися на передпліччя.
2. Лікті на ширині плечей.
3. Руки повинні бути зчеплені в замок або перебувати паралельно один одному.
4. Тіло, що перебуває над поверхнею підлоги, має бути ідеально прямим.
5. Плечі розслаблені. Дихання вільне.

Якщо відчувається тремтіння в тілі, печіння в області м’язів або біль і судоми, то варто негайно припинити виконувати вправу.

Бічна планка

При правильному виконанні планки в роботі повинні додатково бути задіяні такі групи м’язів:

• спина.
• плечі.
• груди.
• ноги.

Необхідно:

1. Лягти на бік.
2. ноги варто тримати одну перед іншою, немов у процесі ходьби, але лежачи.
3. Верхню частину тулуба підняти.
4. Спертися на руку, зігнуту в лікті.
5. Таз відірвати від підлоги, при цьому спиратися треба тільки на ступні і лікоть.
6. Другу руку покласти на пояс.

Дане положення має бути зафіксовано на 30 секунд.

Планка з піднятою ногою

При виконанні даного виду планки варто враховувати, що площа опори буде істотно зменшена, в результаті чого на м’язи живота доведеться набагато більше навантаження. Даний варіант ідеально підходить для тих, хто хоче схуднути в області талії:

Читайте також: Що таке клітковина і чим вона корисна для організму

1. Приймають позу класичної планки.
2. Ногу піднімають вгору — вище рівня плечей, при цьому положення корпусу залишається колишнім.
3. Пальці піднятою ноги варто тягнути до себе.

В такому положенні варто перебувати до 40 секунд, після чого змінити ногу і повторити вправу ще раз.

зворотна планка

Вправа зворотна планка приносить користь для здоров’я, дозволяє зміцнити м’язи. Дану позу можна порівняти з класичною планкою, тільки в перевернутому вигляді.

Для виконання зворотної планки потрібно:

1. Прийняти положення сидячи.
2. Випрямити ноги і спину.
3. Упертися в підлогу долонями.
4. Руки на ширині плечей.
5. Сідниці підняті.
6. Тіло утворює пряму лінію.

для початківців варто тримати позу 30 секунд, для більш досвідчених — 1 хвилину.

Увага! В якості додаткової навантаження можна покласти на груди невеликий вантаж.

Планка на фитболе

Планку на фитболе варто виконувати після того, як було засвоєно класичну вправу. В даному випадку найголовніше — утримати рівновагу на м’ячі і не втягувати шию:

1. Приймають позу класичної планки, тільки в даному випадку лікті повинні знаходитися на м’ячі.
2. Випрямляють коліна.
3. Фіксують положення до 5 секунд.
4. Опускають коліна, злегка торкаючись підлоги.
5. Приймають вихідне положення.

Рекомендуємо до прочитання: Масло ши: користь і шкода, як використовувати

Варто повторити від 7 до 15 разів, зробивши 3 підходи.

Вправа планка як правильно робити ВІДЕО

Ефективне схуднення

Яна Стефанович спеціально для Glamusha.Ru

Давайте з’ясуємо, як правильно робити планку, скільки робити планку, навіщо вона потрібна і коли не можна робити планку.

Планка була включена в більшість тренувань не одне десятиліття назад, але про неї по якимось неймовірним причин забули

Щороку з’являлися нові модні комплекси вправ, відволікаючи увагу від цього простого , але оче нь ефективного вправи

Ми зібрали самі часто виникають питання користувачок мережі про результативність і правильності виконання планки, щоб вони змогли в одному місці знайти всі відповіді на питання. І підготували для вас Відеотренування різних видів планок. Поїхали!

1 Що буде, якщо робити планку кожен день?

• Планка — навіщо її робити?
• Які результати будуть, якщо робити планку кожен день?

Планка відноситься до статичних вправ і спрямована на роботу всього тіла. Потрібні спокусливі причини? Ось вони:

• Ви підтягніть і зміцните всі м’язи тіла. В першу чергу це прес (прямі, косі, бічні м’язи живота), м’язи попереку, спини, м’язи рук (дельта, біцепси, трицепси) і м’язи ніг і сідниць.
• Ви поліпшите поставу. Укріплення м’язи преса і спину краще підтримують хребет.
• Ви зміцните суглоби, поліпшите гнучкість. В силу того, що вправа виконується під власною вагою людини, воно відноситься до силових. Під час його виконання йде навантаження на кістки і суглоби, але не надмірна, що змушує їх швидше відновлюватися. Так само розтягуються задні групи м’язів, до яких відносяться м’язи плечей, лопаток, ключиці, рук, стегон, ніг. Працюють навіть м’язи стоп.
• Ви розслабите м’язи. У офісних працівників, які проводять багато часу за столом, найбільше страждають м’язи, шиї, плечей і спини. Планка допоможе їх не тільки зміцнити, а й розслабити.
• Ви стимулюєте метаболізм. Роблячи планку кожен день, ви прискорюєте свій обмін речовин в організмі.
• Універсальність і нетравматичность. Вправа планка можна робити де завгодно — воно не вимагає додаткового обладнання і простору. Отримати травму під час процесу практично неможливо, а ось укріплені і підготовлені завдяки планці м’язи захистять ваше тіло під час інших, більш складних комплексів.
• Схуднення йде окремим пунктом, так як планка спалює мало калорій. Слід пам’ятати, що вправа спрямована на зміцнення м’язів і збільшення гнучкості. Якщо ви все ж хочете за допомогою планки втратити у вазі, вам доведеться збільшити середню кількість підходів вдвічі.

Зарядка вранці для схуднення (з відео)

2 Скільки раз в день робити планку

• Скільки разів на день робити планку?
• Скільки хвилин робити планку?
• Скільки робити планку, щоб був результат?

Для початківців спортсменів пропонуємо взяти на озброєння цю таблицю.

у міру підвищення рівня підготовки (планка по 2-3 хвилини) кількість підходів в день можна поступово збільшувати до 2 -3-4. Головне, щоб ви під час вправи і після відчували себе комфортно.

В разі якщо у вас виходить вистояти в планці не більше 20-30 секунд, зробіть такий же перерву і повторіть вправу. При цьому намагайтеся підвищити кількість підходів за день до кількох. Як тільки тіло підготується до підвищених навантажень, намагайтеся простояти в планці довше, довівши час до 2-3 хвилин, встановіть кількість підходів до 2-3 вдень.

5-ти хвилинна планка:

Корисні перекушування на правильному харчуванні

3 В який час робити планку

В те, що для вас буде найзручнішим. Але є кілька рекомендацій:

• Робити планку приблизно в один і той же час.
• Чи не робити планку після їжі.
• Чи не робити планку за 2 години до сну.
• Планка дарує заряд бадьорості та енергії (до питання про сон), тому доповнюйте нею зарядку вранці.

4 чи можна робити планку під час місячних ?

Як і у випадку з іншими спортивними активностями, все залежить від вашого самопочуття в цей період. Ви можете перевірити свою готовність до виконання вправи, простоявши секунд 20-30, якщо все в порядку і не виникло болів, почуття дискомфорту, запаморочення, продовжуйте.

Разом з тим ряд фахівців не радять під час місячних виконувати вправи, прицілом яких є напруга м’язів живота, що призводить до припливу крові до органів малого тазу . Чи не найбажаніша навантаження для жіночого організму в цей період.

5 Яку планку краще робити?

Скільки потрібно стояти в планці

В процесі занять варто враховувати, що кількість і тривалість підходів повністю залежать від фізичної підготовки кожну людину. Крім цього, тренування розробляють для кожного індивідуально. Якщо брати до уваги загальні рекомендації, завдяки яким можна принести організму користь, а не шкоду, то можна виконувати кілька підходів тривалістю від 30 до 60 секунд. У міру того як буде здійснюватися зміцнення м’язів, дані показники можна збільшувати.

Важливо! Користь вправи планка для преса істотна, якщо враховувати всі рекомендації і виконувати вправу правильно.

Чи допомагає схуднути?

Безглуздо робити планку з ранку до вечора, але при цьому решту часу не дотримуватися обмеження в харчуванні і об’їдатися солодощами і жирності, лежачи весь інший час на дивані або сидячи за комп’ютером, ефект буде дуже слабким.

Правильно розуміти, що планка — це чудовий інструмент, який з вашого тіла зробить витонченою фігуркою вашої мрії за певних умов.

Стойка в планці допоможе зменшити обсяги тіла, але процес схуднення — це, перш за все обмеження в харчуванні і відмова від жирної і вуглеводної (солодощі і борошняний) їжі, а далі збільшення фізичного навантаження, що приводить до більшого витраті калорій і зниження ваги з відходом саме жиру, а не м’язів, кісток або води.

Запам’ятайте секретне поєднання, що допомагає знизити вагу за мінімальну кількість часу це — обмеження в харчуванні, рух протягом дня і фізичні вправи — планка.

Хоча вона спалює калорій не так багато як біг, але при дефіциті калорійності вашого раціону з доповненням планкою виходить хороший схил за місяць.

важливо, пам’ятати, що велика кількість м’язів дозволяє спалювати в 17 разів більше калорій, ніж людині з великою вагою і кількістю жиру.

План тренувань з планками для початківців

Без сумніву, вправа планка як для схуднення, так і для початківців приносить користь, але для цього необхідно поєднувати його з заняттями спортом. Початківцям варто дотримуватися певного плану тренувань, який можна скласти на місяць.
День Час (сек.) День Час (сек.) День Час (хв.) 1 10 11 50 21 2,5 2 10 12 60 22 3 3 20 13 60 23 3 4 20 14 90 24 3,5 5 30 15 90 25 3,5 6 ​​30 16 120 26 4 7 40 17 120 27 4 8 40 18 120 28 4,5 9 50 19 150 29 4,5 10 50 20 150 30 5

Шкода планки і протипоказання до виконання

Незважаючи на користь вправи планка для жінок і чоловіків, існує деякі моменти , коли даний вид тренувань протипоказаний. Не рекомендується виконувати планку в наступних випадках:

Читайте також: Хна або хімічна фарба — все за і проти фарбування волосся натуральним засобом

• є травма рук, ступнів або плечей.
• під час вагітності і після пологів.
• при надмірній вазі.
• в разі якщо є загострені хронічні захворювання.
• при гіпертонії.
• протипоказано людям з міжхребцевої грижею.
• травма хребта.

Щоб не завдати здоров’ю істотний шкода, варто дотримуватися даних рекомендацій.

помилки при виконанні планки

Тримати планку корисно для фігури, але найчастіше у початківців можна спостерігати деякі помилки при виконанні вправи. Найпопулярнішими з них є:

• сутула спина.
• опущені плечі.
• сідниці підняті вгору і знаходяться вище голови.
• спостерігається прогин або поперек округла.
• м’язи живота, ніг і сідниць розслаблені.
• голова піднята вгору.
• спостерігається прогин в області шийного хребця.
• в процесі виконання планки затримано дихання.

Якщо допускати дані помилки, то можна завдати істотної шкоди хребту, так і не отримати очікувану користь для здоров’я.

Рада! Для людей із зайвою вагою рекомендується виконувати планку, стоячи на колінах.