Статтi про все на свiтi

Які існують види ходьби?

Існує кілька видів ходьби:

• спортивна.
• скандинавська:
• ходьба для відпочинку.
• на місці.
• з підйомом по сходах.
• лікувальна ходьба пішки.

Пішки

прогулянки люди роблять все своє життя. Але деякі з них задаються питанням, чи шкідливо багато ходити пішки. Користь пішої прогулянки безсумнівна, але основним критерієм такого пересування є його періодичність і поступовість. Це виражається в збільшенні згодом тривалості моціону, їх частоти і швидкості.

При цьому важливо враховувати вік людини і стан його здоров’я. Наприклад, літнім людям розумніше збільшувати тривалість прогулянок, а молодим — активніше нарощувати темп руху.

Читайте також: Харчова добавка Е 476: шоколадний сюрприз з синтетичним Полігліцерин

Гуляти на свіжому повітрі потрібно щодня, оскільки лише системність послужить запорукою ефективності подібних занять.

Скандинавська ходьба

Особливістю даного ходіння вважається підключення до роботи якомога більшої кількості м’язів . Людина пересувається, спираючись на 2 палиці, що нагадують лижні, відштовхуючись від них під час ходьби. Завдяки такому способу у людини зміцнюються м’язи спини, сідниць, живота, плечового пояса, поліпшується робота дихальної і серцево-судинної систем. Важливо при цьому правильно підібрати палиці, розраховуючи їх довжину по спеціальній формулі (зростання множиться на значення 0,68).

Подібна методика нерідко застосовується для реабілітації після травмування опорно-рухового апарату.

перед початком слід зробити невелику розминку: повороти, нахили, згинання, розгинання тіла, махи руками і ногами. Рухи повинні бути легкими і вільними, палицю тримають, не напружуючись.

Спортивна ходьба

Спортивний вид від інших відрізняє швидкість пересування, яка повинна бути максимальною. Але при цьому людина не повинна переходити на біг. Такий метод має загальнозміцнювальну дію на весь організм, до того ж, на відміну від бігу, людина практично не втомлюється. Користь швидкої ходьби можна переоцінити.

Займаються спортивною ходьбою з метою схуднення, збільшення обсягу легких, тренування нервової і серцево-судинної систем. Під час тренувань всі м’язи знаходяться в тонусі, стимулюється робота мозку, збільшується вироблення ендорфінів, завдяки чому поліпшується настрій і загальне самопочуття.

На місці

Такий вид ходьби популярний серед людей, що прагнуть скинути зайва вага. Починають з невеликого навантаження, надівши зручну спортивне взуття і ступаючи по рівній поверхні протягом приблизно 10 хвилин. Ритм руху повинен бути плавним. Якщо ранкова зарядка приносить задоволення, то можна додати і вечірні заняття. Поступово збільшують час, доводячи тривалість тренувань до 40 хвилин. Користь даної ходьби полягає в наступному:

1. Щоденні вправи знижують рівень шкідливого холестерину і приводять у норму вміст цукру в крові.
2. Забезпечується навантаження практично всіх груп м’язів.
3. Знижується ризик тромбозу, інфаркту, стабілізується стан серця і судин.
4. Поліпшується кровообіг, тканини насичуються киснем.
5. Нормалізується обмін речовин, виводяться токсини і шлаки.
6. Усувається задишка, знімається емоційне напруження, йде депресія.

На тренажері

Щоб компенсувати недолік рухової активності, корисно здійснювати заняття на тренажері, дотримуючись необхідні правила:

• тривалість занять не повинна перевищувати 1 години.
• перед тренуванням потрібно провітрити приміщення.
• спину тримають прямо, плечі розправляють, погляд спрямований перед собою.
• заняття здійснюються через 1,5 години після їжі і не пізніше, ніж за 2 години перед сно м.
• дихання повинно бути правильним: вдих здійснюють тільки носом.
• при появі задишки, темп слід зменшити і привести дихання в норму.
• важливо до і після тренування поповнювати запас рідини в організмі.

за сходах

Ходьбу вгору по сходах відносять до своєрідного виду кардиотренировок. Щоденний спуск і підйом по сходах здатний активізувати серцеву діяльність, розробити легені, привести в норму артеріальний тиск, наситити кров киснем.

Постійні тренування зміцнюють м’язи сідниць і ніг, підвищують витривалість, що дозволяє організму швидко відновлюватися після подібних навантажень . Крім того, втрачається велика кількість калорій, в результаті чого знижується вага.

Частота і тривалість вправ залежать від таких особливостей, як:

• стан здоров’я.
• вага.
• вік.
• рівень підготовки.

Щоб правильно розподілити навантаження, рекомендується звернутися до лікаря або тренеру. Для тих, хто тільки почав заняття або людей з великою вагою на перших порах буде достатньо 1-2 підйомів на 2 або 3 поверх, без обважнення. Тривалість тренувань — 10-15 хвилин. Спортсменам допускається збільшувати навантаження до 6-8 підйомів і додавати утяжелитель.

Читайте також: Окуляри для читання. Чому вони потрібні і чи можна цього уникнути?

Головне при тренуванні — контролювати частоту дихання. Якщо почалася задишка, то підйом припиняють і дають диханню відновитися. При появі сильного дискомфорту і не проходить задишки звертаються до лікаря. Важливо стежити за пульсом, частота якого не повинна перевищувати 80 ударів в хвилину. Спину слід випрямити, йти, спираючись на носок. За перила при цьому не тримаються. Щоб виключити травмування, надягають спортивне взуття і зручний одяг.

Як і скільки ходити?

Починати займатися ходьбою будинку потрібно з невеликого навантаження, поступово збільшуючи інтенсивність тренувань. Для новачка і людини з низьким рівнем фізичної активності досить буде ходити 10-15 хвилин в день в середньому темпі (приблизно 70 кроків за хвилину). Як тільки таке навантаження стала даватися дуже легко, додавайте до тренування ще 5-10 хвилин. Поки не доведете середню тривалість заняття до 40-60 хвилин.

І так само з кожним заняттям збільшуйте темп. Максимум без шкоди серцево-судинній системі — 130 кроків за хвилину. Чим швидше ви ходите, тим більше зможете спалити калорій.

До речі, не варто постійно тренуватися тільки в одному темпі. Швидкий темп потрібно чергувати з повільним, щоб відновити дихання. На ефективність тренування це не вплине.

Перед тренуванням обов’язково зробіть коротку розминку, розробивши суглоби. Перейдемо до правильної техніки виконання ходьби. Початкове положення: ноги розставлені по ширині плечей, руки зігнуті в ліктях і притиснуті до тіла, спина випрямлена. Відведіть коліно вгору і потім поверніть ногу на стопу. Відразу ж підійміть іншу ногу і теж опустіть її на підлогу. Продовжуйте, чергуючи ноги.

Активно працюйте ліктями — це допоможе прискорити жиросжигание і задіяти все тіло. І на протязі всього заняття тримайте спину прямою, а живіт підтягнутим. Дихання повинне бути рівним і спокійним. Вдихати треба через ніс, а видихати — через рот. Якщо з’явилася задишка, знизьте темп.

Як можна ще збільшити витрату калорій і ефективність занять:

• візьміть в руки обважнювачі (гантелі або пляшки з водою) і ходите з ними.
• чергуйте звичайний крок на місці з кроком з високим підніманням стегна (потрібно під час ходьби піднімати коліно якомога вище) — це допоможе спалити на 200 калорій більше.
• і найефективніший варіант — поставте перед собою невелику лавку і імітуйте рух по сходах, чергуючи його зі звичайною ходьбою.

Такі способи не підійдуть для новачків. Зате будуть ефективних для тих, хто вже займається ходьбою на місці якийсь час — так як організм адаптувався до цих навантажень.

Ви можете збільшити кількість пройдених кроків за день завдяки звичайним пішим прогулянкам, підйомів по сходах без ліфта . Це теж допомагає скинути вагу. Найоптимальніший варіант — проходити 10 тисяч кроків в день. При цьому бажано відслідковувати свою активність за день крокоміром або фітнес-трекером.

Цікаво: Комплекс вправ для схуднення всього тіла

Базові принципи ходьби

в першу чергу потрібно взяти за правило здійснювати тренування щодня, не посилаючись на різні причини, що перешкоджають занять: невідповідну погоду, великий потік людей, поганий настрій і т. п. Слід підібрати взуття, в якій було б комфортно і зручно здійснювати вправи. Вузькі туфлі, високий каблук, взуття з жорсткого матеріалу для занять не підійдуть. Те саме можна сказати і до одягу: короткі спідниці або вузькі сукні краще приберегти для більш підходящих випадків.

Читайте також: Дослідницька робота Цвіль: і шкода, і користь

у повних людей нерідко натирається внутрішня сторона стегон, тому їм важливо вибирати одяг з м’якої тканини і користуватися живильним кремом, який слід наносити на проблемні ділянки.

Не можна забувати і про водний баланс в організмі , вчасно поповнюючи його запаси водою без газу. Якщо день сонячний і жаркий, то голову обов’язково покривають. Не рекомендується відразу ж долати великі відстані і сильно себе перевантажувати, рухаючись у високому темпі. Додати навантаження допускається лише через 2-3 місяці регулярних занять.

Спочатку прискорюються, не змінюючи маршрут і відстань, яку можна збільшити тільки звикнувши до нового темпу. Потім ускладнюють маршрут, доповнюючи прямі ділянки сходами, підйомами і іншими особливостями місцевого ландшафту. Всі дії, пройдену відстань, свої відчуття, зміни і доповнення необхідно записувати в окремий блокнот.

Рекомендації

1. Якщо ви хочете схуднути за допомогою ходьби, запам’ятайте важливі правила: по- перше, тренування повинна тривати не менше 40 хвилин , по-друге, швидкість повинна бути не менше 5 км / год . Занадто розслаблена ходьба не принесе вираженого ефекту.
2. Щоб збільшити витрату калорій під час прогулянки, можна йти в гору або по пересіченій місцевості, або використовувати обважнювачі, наприклад, рюкзак з вантажем. Ви не тільки спалите більше калорій, але й зміцните м’язи спини. Однак не слід звалювати на себе занадто велику вагу — це до ушкоджень і навіть неприємними відчуттями в тілі.
3. Вчені рекомендують проходити в день не менше 10 тисяч кроків . Це допоможе зберегти здоров’я і тонус м’язів в нормі, послужити профілактикою набору зайвих кілограмів. За 10 тисяч кроків можна пройти близько 5-6 км (в залежності від довжини кроку).
4. Стежити за пройденою дистанцією допоможуть спеціальні фітнес-трекери, які програми-крокоміри. Це не тільки дозволить відстежувати активність, але і смотівірует на заняття спортом і зарядить ентузіазмом.

Як правильно займатися ходьбою?

При дотриманні простих правил, щоденні заняття будуть приносити тільки задоволення і користь.

Навіщо потрібен крокомір?

крокомір — пристрій для підрахунку кількості кроків, здійснених за будь-якої часовий проміжок . Це легкий прилад невеликого розміру, який кріпиться на ремені або одязі. У деяких шагомеров є й інші функції: моніторинг пульсу, голосові повідомлення, підрахунок спалених калорій. Кожній людині необхідно вести активне життя, здійснюючи на добу близько 10000 кроків. Це допоможе зберігати здоров’я, знижуючи ризик виникнення і розвитку захворювань.

Шагомер здатний стати тим стимулом, який підштовхне людини до піших прогулянок. За допомогою цього пристрою можна контролювати кількість навантажень, тримаючи тіло в хорошій фізичній формі. Наявність пам’яті в приладі дозволить порівнювати показники за кілька днів, коригуючи при необхідності режим тренувань.

Установка реалістичних цілей

Не варто ставити перед собою завищених вимог і форсувати події. Важливо після кожного заняття і під час нього контролювати пульс. Щоб визначити його оптимальний індивідуальний показник, необхідно від цифри 220 відняти число повних років людини, і від отриманого значення вирахувати 60%. Набагато перевищувати допустимий рівень не варто.

Розминка

Все піші прогулянки повинні починатися з розминки ніг. Сідають на стілець, коліна з’єднують, стопи ставлять на відстань 30 см одна від одної. Гомілки обертають за годинниковою стрілкою 10 разів, стільки ж рухаються в зворотному напрямку. Потім тягнуть на себе носки обох ніг, затримуючись на 30 секунд, розслабляються і стискають пальці. Така розминка сприяє розробці суглобів і розігріву м’язів. Якщо виконувати вправу регулярно, то він буде ходити набагато легше.

Темп

Подібні заняття не мають вікових обмежень і протипоказань.

Потрібно лише враховувати стан свого здоров’я і правильно дозувати навантаження. Ходіння по рівній місцевості відніме менше енергії. Якщо прискорити темп і вибрати місцевість зі складним рельєфом, то навантаження відповідно зросте. Швидкість руху під час пішої прогулянки для початківців повинна бути не більше 5 км / год. Поступово можна довести швидкість до 9 км / год.

При пересуванні по складному рельєфу, наприклад по глибокому снігу або гравію, енерговитрати збільшуються, відбувається активний відтік крові з нижніх кінцівок, підвищується тонус судин. Якщо не ускладнювати тренування і не збільшувати темп, то користі від такої ходьби буде небагато. До того ж, рухаючись повільно, людина втомлюється більше. Краще пройти меншу відстань трохи швидше і зробити невелику перерву на відпочинок, ніж довгий час йти повільно.

Скільки потрібно ходити кожен день?

тривалість тренування теж повинна зростати поступово. Досить в перший час приділяти заняттям 15-20 хвилин, поступово збільшуючи тривалість прогулянок і довівши її до 40-50 хвилин.

Користь і шкода ходьби при варикозі

Ні для кого не секрет, що ходьба — самий щадний і досить ефективний спосіб нормалізувати кровообіг в ногах і тазової області. Зазначений ефект ходьби благотворно впливає на профілактику і зниження симптоматики варикозу, перешкоджає утворенню в судинах згустків.

Читати: Яка користь від швидкої ходьби

До головного прояву варикозу відносять надмірне розширення судин з тонкою їх стінок. Для вирішення цих проблем людям, які вибирають ходьбу, важливо включати в раціон більше білка у вигляді бобових і кисломолочних продуктів. Білковий раціон харчування забезпечить організм незамінними амінокислотами, в тому числі на лізин, який зможе завдяки ходьбі, активує діяльність гіпофіза (ділянка головного мозку), нарощувати ендотелій. Ендотелій є вистилає стінки судин шар, що захищає їх від пошкоджень і регулює здатність до розслаблення і скорочення.

Ходьба при варикозі може бути шкідлива в двох випадках: якщо займатися нею в незручному взутті (для жінок протипоказані шпильки), а також, коли варикоз у важкій стадії.

Відео по темі:

користь ходьби

Подібна активна діяльність приносить організму відчутну користь, особливо, якщо здійснюється в медичних цілях і проходить під наглядом фахівця.

загальне оздоровлення

Ходіння на свіжому повітрі — відмінний спосіб не тільки зберегти, а й зміцнити загальний стан здоров’я. Тут не потрібно дотримання якихось складних правил або навичок. Займатися цим видом фізичної активності може кожен, пересуваючись в поодинці або гуськом з друзями на спільній прогулянці.

Активізація різних груп м’язів дозволяє тримати в тонусі функції всього організму. Під час подібних тренувань в роботу не тільки включається м’язово-зв’язковий апарат, а й активізуються біомеханічні і нейрофізіологічні процеси, що сприятливо діє на організм.

Читайте також: Босоногі процедури. Яка користь від прогулянок без взуття

Продовження молодості

Будь-яка людина здатна відсунути наближення старості і вікових хвороб, які нерідко починаються через запальних процесів, що відбуваються в організмі. Рухова активність підсилює скорочення серця, розганяє кров по судинах, знижуючи рівень речовин, що провокують запалення і прискорюють старіння організму. Щогодини занять зараховується за 2 години, які додаються до тривалості життя тренованого людини.

Гарний настрій

Регулярні заняття не просто покращують настрій, вони позбавляють людину від тривожних, нав’язливих, депресивних думок і наслідків перенесеного стресу. Досить займатися 3-5 разів на тиждень, приділяючи прогулянкам всього півгодини, щоб через 3 місяці знизити прояви депресії майже в 2 рази.

Завдяки припливу адреналіну, вивільняються ендорфіни і нейротрансмітери, що покращує самопочуття людини, підвищує його самооцінку , впевненість в собі.

Під час прогулянок виробляються гормони радості і щастя, стабілізується емоційний стан, людина починає об’єктивніше, спокійніше і розважливі дивитися на різні життєві ситуації.

Для мозку

Рухова активність підсилює мозковий кровообіг і підвищує працездатність мозку. Поліпшується його клітинна структура, зміцнюється зв’язок нейронних з’єднань, що впливає не тільки на аналітичні, а й на творчі можливості людини. Згідно з результатами дослідження, жінки, які займалися в загальній складності близько 1,5 годин в тиждень, демонстрували непогані когнітивні функції і менше їх зниження, ніж ті, які приділяли тренуванням всього 40 хвилин в тиждень або не тренувалися зовсім.

стрункість фігури

Сприятливий вплив подібна активність робить і на жіночу фігуру, сприяючи формуванню її красивих обрисів. У літніх людей, крім поліпшення фізичної форми, заняття здатні навіть запобігти інвалідність.

Поліпшення сну

Велику користь надають вечірні прогулянки, які покращують засинання, роблячи сон більш глибоким і якісним. Відбувається це завдяки зниженню рівня гормону кортизолу. Вранці чоловік прокидається бадьорим і виспатися, готовим до повноцінної активної діяльності протягом усього дня.

Зміцнення імунітету

Під час ходьби на свіжому повітрі завдяки активізації діяльності серця і судин відбувається зміцнення захисних сил організму. Кров’яні тільця — лейкоцити починають активніше циркулювати по кровоносних судинах, швидко проникаючи до місця зосередження хвороботворних мікроорганізмів. Завдяки цьому організм вчасно виробляє антитіла, що у великій мірі підвищує опірність організму до різних інфекцій.

Правильна робота серця

Аеробні вправи здатні знижувати ризик захворювання серцево-судинної системи. В процесі ходьби в крові зменшується рівень шкідливого і одночасно збільшується вміст корисного холестерину. Щоденні тренування зміцнюють серцевий м’яз і підвищують її фізичні можливості.

Захист від гіпертонії

Гіпертонією страждають багато людей, які віддають перевагу малорухливий спосіб життя. Нерідко хвороба провокують жирові відкладення, які звужують судини, що підвищує артеріальний тиск. Регулярні 30-хвилинні піші прогулянки на свіжому повітрі приводять показники в норму, знижуючи ризик ожиріння, гіпертонії та інсульту. Причому інтенсивність ходьби в даному випадку особливого значення не має. Досить в день проходити близько 3 км, щоб не тільки уникнути госпіталізації, але і набагато знизити, а іноді навіть повністю припинити прийом лікарських засобів.

Для легких

Велику допомогу надають тренування і в профілактиці хвороб дихальної системи, особливо якщо прогулянка здійснюється на природі, в лісі з переважанням дерев хвойних порід.

Від діабету

Щоденні 20 -30-хвилинні заняття покращують обмін речовин, знижують вміст цукру в крові, зменшуючи ризик розвитку цукрового діабету більш ніж в 2 рази.

Прогулянки через півгодини після їжі здатні швидко привести в норму рівень глюкози у літніх людей.

Користь і шкода ходьби при простатиті

Ходьба — одна з кращих спортивних профілактичних заходів проти будь-яких запальних процесів в організмі. При таких фізичних навантаженнях посилюється дихання, кров більше насичується киснем. Ходьба перешкоджає запального «пожежі» на клітинному рівні, діє як антиоксидант проти вільних радикалів — неповноцінних молекул, що віднімають електрони у здорових молекул, в результаті чого на «чисті» клітини починають поширюватися патологічні процеси.

Читати: Користь бігу підтюпцем після 50 років

на думку американських вчених, швидка ходьба (особливо в скандинавському стилі з палицями) є частковою альтернативою масажу простати. Щоденна ходьба не допускає застійних явищ в області малого тазу, покращує циркуляцію крові, стимулює викид ендорфінів і серотоніну — гормонів «радості», які допомагають з оптимізмом і стійкістю справлятися з симптоматикою захворювань простати.

Однак при важких випадках загострення хронічного простатиту від ходьби і взагалі будь-якої фізичної активності рекомендується на час відмовлятися.

Відео по темі:

Протипоказання до занять

Даний вид тренувань практично не має протипоказань. Проте необхідно прислухатися до себе, щоб не перестаратися. Під час занять людині повинно бути комфортно. Фахівці рекомендують продовжувати тренування до відчуття легкої втоми. Перед початком занять тим чи іншим видом ходьби проконсультуватися з лікарем бажано людям, які мають такі проблеми зі здоров’ям:

• захворювання серця і судин, порушення серцевого ритму.
• складна форма цукрового діабету.
• хронічна ниркова патологія.
• хвороби опорно-рухового апарату.
• глаукома, відшарування очної сітківки.
• гіпертонія.

Не слід здійснювати прогулянки під час простудних та інфекційних захворювань.

Уважно ставлячись до власного здоров’я, кожна людина здатна не тільки поліпшити якість життя, але і істотно її продовжити.

Проте, деяким людям ходьба протипоказана, а саме при наявності у них таких ознак:

• підвищений артеріальний тиск.
• аритмія.
• легенева недостатність.
• перенесений раніше інсульт або інфаркт.
• захворювання серцево-судинної системи.
• хронічна хвороба нирок.
• гл аукома.
• загроза відшарування очної сітківки.
• цукровий діабет.
• ГРВІ, ГРЗ, грип.

Також варто зауважити, що не можна сказати, що ходьба краще бігу або навпаки. Просто біг вимагає більш серйозного рівня фізичної, а ще витривалості. Але зате регулярні піші прогулянки можуть досить підготувати організм і бути підготовчим етапом до бігу. До того ж, бігати не варто людям, які мають надлишкову вагу, так як можна нашкодити суглобам, тому їм краще віддавати перевагу ходьбі. Однак, на думку лікарів годинна прогулянка для організму корисніше, ніж півгодинна пробіжка.

Зниження ризику передчасної смерті

В 40-50 років люди опиняються на піку розвитку шкідливих звичок, здатних викликати летальний результат. Сидячий спосіб життя впливає на організм не краще, ніж куріння. Навіть десятихвилинні прогулянки в день на 15% знизять ризик передчасної смерті. Причому необов’язково цілеспрямовано гуляти: можна поставити машину в кварталі від роботи і пройтися далі пішки, а замість ліфта, ходити по сходах.

Техніка ходьби для літніх така ж, як і для всіх інших — прогулюватися потрібно швидко.

Такий темп на 53% зменшує ризик ранньої смерті від хвороб серцево-судинної системи. У тих, хто дотримується середньої швидкості, цей показник дорівнює 46%. На результат не впливають вага, стать, індекс маси тіла — все залежить від темпу. Повільні прогулянки менш ефективні — їх рекомендують при серйозних хворобах серця.

• Як приготувати щуку по покроковим рецептами в домашніх умовах з фото
• Якими податками обкладається пенсіонер
• Мотоциклістів почнуть штрафувати за небезпечну їзду

Як правильно ходити?

Якщо ви вирішили зайнятися ходьбою з метою оздоровлення чи для схуднення, то необхідно слідувати трьом принципам:

• Не нашкодь організму — інтенсивність ваших прогулянок повинна відповідати загальному рівню підготовки організму.
• Поступове збільшення навантажень — тривалість занять і темп ходьби необхідно збільшувати поступово.
• Регулярність занять — бажано здійснювати піші прогулянки щодня. В крайньому випадку, робіть це 3-4 рази протягом тижня.

Вам не обов’язково виділяти спеціально час для здійснення прогулянок. Ви можете ходити пішки на роботу і повертатися. Якщо ви живете далеко від місця своєї роботи, то проходите пішки кілька зупинок. Також слід пам’ятати, що піші прогулянки в ранковий час здатні зарядити вас енергією на весь день. Якщо ж ходити ввечері, то можна поліпшити якість сну. У літній період ви може здійснювати прогулянки, як увечері, так і вранці. Взимку ж ви зможете збільшити навантаження на організм, так як холод змусить вас збільшити швидкість пересування.

Як зробити ходьбу ефективніше

Якщо перевищувати добову норму калорійності, схуднути за допомогою однієї ходьби навіть при щоденних прогулянках неможливо. Дієти теж не допоможуть, т. К. Вони дають короткочасний ефект. Треба повністю переглянути раціон харчування. Зниження ваги буде відбуватися швидше, якщо відмовитися від солодощів, жирної, смаженої їжі.

Ці страви краще замінити овочами, фруктами та іншими корисними продуктами. Крім того, швидкий крок для схуднення буде ефективним, якщо:

• Дотримуватися питний режим. Вода допомагає спалювати калорії. При цьому слід уникати напоїв, які містять багато калорій і цукру. Як правило, в середньому людина повинна вживати від 1,5 до 2,5 літрів за добу, під час тренування можна пити невеликими ковтками.
• Зробити розминку. Якщо людина вибирає інтервальний режим, то швидкий крок на нерозігріті тіло призведе до травм. Ходьбу слід розпочинати з повільного темпу, а перед підйомом по сходах треба виконати серію вправ розминок.
• Правильно підібрати взуття. Необхідно вибирати зручні кросівки. Для прогулянки по рівній поверхні треба придбати гнучку, легке взуття на низьких підборах або жорсткі черевики, які не дадуть спіткнутися при русі з боку в бік.
• Продумати маршрут. Щоб прогулянка принесла користь, краще займатися в парку або в лісі. Добре, коли дорога проходить по пересіченій місцевості, де є спуски і підйоми.
• Додати силові вправи. Це допоможе швидше позбутися від зайвої ваги. Після 5 хвилин ходьби, слід зупинитися на хвилину, щоб виконати випади, стрибки, присідання.