Види дихання
Всі способи дихання можна розділити на три основні види :
- ключичне, або верхнє грудне.
При цьому способі дихати піднімаються плечі, а ребра виступають вперед. Він часто властивий людям з низьким рівнем фізичної активності і любителям куріння. Причиною тому # 8212, неправильний спосіб життя: робота в сидячому положенні, відсутність спорту або ж стресові ситуації. Більш того, саме шкоду верхнього дихання може з часом проявитися захворюваннями внутрішніх органів і проблемами травної системи, а також зниженням рівня стресостійкості організму.
Цікаво! У стресових ситуаціях, а також у станах страху, гніву або хвилювання люди автоматично починають дихати верхніми відділами грудної клітини.
Читайте також: Що таке лютеїн: для чого потрібен і в яких продуктах харчування міститься
- Грудне, або міжреберні.
Під час цього способу дихання грудна клітка має властивість підніматися і розширюватися, коли живіт, плечі і ключиці залишаються на місці. Це означає, що в дихальному процесі задіяна центральна частина легких. Такий спосіб дихати більш ефективний, але все ж обмежує руху черевних м’язів. Він притаманний чоловікам і жінкам середнього віку з нормальною статурою.
Цікаво! Уві сні все жінки мають властивість дихати саме грудним способом.
- Черевне, або діафрагмальне.
При такому диханні стінка живота виступає вперед — завдяки тиску діафрагми. Розглянемо цю техніку і її властивості.
Як правильно дихати діафрагмою | Оздоровча школа Система дихання
В світі здоров’я і різних системах оздоровлення ми постійно зустрічаємо поняття «правильне дихання». Але звичайній людині складно визначити, що ж означає «правильно дихати»?
Дихання животом, дихання діафрагмою, дихання грудьми, поверхневе дихання — ось лише неповний список, який ми можемо зустріти. В основному, якщо розбиратися і вивчати різні системи оздоровлення, зустрічається поняття «діафрагмальне дихання», «дихання діафрагмою», що вважається правильною і природним, а також «грудне дихання», яке називають неправильним. Давайте спробуємо розібратися в цих двох видах дихання, їх користь і шкоду для організму людини.
Отже, чому потрібно дихати діафрагмою?
Діафрагмальне дихання (дихання животом) вважається природним і вродженим. Ми це зможемо побачити, спостерігаючи за новонародженими: груди у них нерухома, при диханні рухається тільки живіт.
З довідника:
«Діафрагмальне дихання, також зване черевним диханням, пов’язане з використанням рухів діафрагми і черевних м’язів для досягнення повного глибокого дихання. Загальна проблема, пов’язана з діафрагмовим диханням, полягає в тому, що більшість людей намагаються робити глибокі вдихи і видихи занадто швидко. Мета правильного черевного дихання — повільне заповнення легких і зниження частоти дихальних рухів. Крім активізації парасимпатичної нервової системи діафрагмальне дихання має ще один плюс — воно дозволяє вентилювати нижні частки легких, які при грудному типі дихання зазвичай наповнюються повітрям недостатньо ».
Фізіологія диафрагмального дихання — при вдиху діафрагма йде вниз, організм розслабляється, легкі практично в повному обсязі наповнюються повітрям.
Дихання верхньої і середньої частиною легенів є неправильним, сприяє гіпервентиляції легенів і кисневого голодування організму. Це веде до переродження гострої форми захворювань в хронічну, з’являються вікові і «невиліковні недуги». Тому дихати в спокої потрібно діафрагмою, а подих на повні груди допустимо тільки при великому фізичному навантаженні, такий як біг, важка фізична робота. З огляду на, що серце займає кілька горизонтальне положення в грудях і перикард (околосердечная сумка) лежить близько над діафрагмою, то при діафрагмальному вдиху, при опусканні діафрагми вниз, створюються найоптимальніші умови для роботи серця і легенів
В сучасному світі дихання діафрагмою застосовується в методиках для схуднення, бодіфлекс, методах дихання через тренажер Фролова. І це не випадково.
Діафрагма несе в собі масу функцій, наприклад: Функція насоса для лімфоїдної системи. Діафрагма відповідає за рух лімфи в організмі.
Також, при вдиху діафрагма, опускаючись вниз, масажує селезінку, печінку, шлунок і ободову кишку, а через їх рух впливає на матку, придатки і передміхурову залозу, що сприяє їх кращому функціонуванню.
Користь діафрагмального дихання:
Читайте також: Користь сонця
Партнери наділені від природи великою кількістю позитивних якостей. Але в дуеті вогню і повітря завжди спостерігаються конфлікти. Щоб вони не привели до повного розставання, потрібно чути один одного і поступатися другій половинці.
Якщо Ви вважаєте, що цей запис корисна, то поділіться нею з друзями в соціальних мережах або залиште свій коментар нижче .
alikmullahmetov.ru
Що таке діафрагмальне дихання
Користь черевного дихання полягає в тому, що саме при його використанні організм максимально збагачується киснем (за рахунок того, що задіяний майже весь корисний об’єм легенів), що мінімізує шкоду кисневого голодування.
Цікаво! Уві сні чоловіки мають властивість дихати саме таким способом. А той факт, що новонароджені немовлята дихають також діафрагмовим диханням, говорить на користь його природності, правильності. У міру дорослішання дитячий організм «переучується» і переходить на не настільки корисні грудні види дихання.
Чому дихати животом корисно для здоров’я
Серед усіх типів дихання у людини природним вважається саме брюшное. Також його називають абдомінальним і діафрагмовим. Вважається, що така техніка приносить більше користі, ніж всі інші, оскільки саме при ній виявляється позитивний вплив на весь організм: тіло очищається від шлаків і токсинів, а за рахунок роботи діафрагмальної перегородки відбувається мимовільний масаж органів черевної порожнини.
Як правильно дихати животом? За порадою можна звернутися до спортсменів, йогів і особам, які займаються хиропрактикой. Діафрагмовим такий тип дихання називають тому, що в ньому задіюється анатомічна перегородка, яка розташована між черевної і грудної порожнини — діафрагма. У кожної людини вона знаходиться під легкими. Для того щоб діафрагма прогнулася, необхідно під час вдиху випнути живіт. Ось що значить «дихати животом».
Користь черевного дихання
При хронічному дії факторів стресу сучасного світу у людини за рахунок постійного напруження м’язів, в тому числі # 8212, живота і таза, формується так званий м’язовий корсет, джерело психосоматичних проблем. Розслабленням живота усуваються несуть шкоду психічному здоров’ю блоки.
Черевний подих практично не несе шкоди для організму, зате його користь важко переоцінити, оскільки воно:
- сприяє спалюванню жирів: в цьому проявляється його корисна властивість для схуднення,
- завдяки насиченню крові киснем покращує роботу серцево-судинної системи,
- підсилює вентиляцію легенів, оскільки задіює практично весь їх обсяг,
- несе користь для мовного апарату, звільняючи його роботу,
- покращує функціонування внутрішніх органів — за рахунок їх масажу діафрагмою,
- робить корисний вплив на кишечник, сприяючи позбавленню від запору, здуття і інших проблем ,
- має особливу користь для жінок: за допомогою якісного дихання животом можна поліпшити стан шкіри обличчя, зменшити кількість зморшок і різних запальних процесів.
Детальніше про особливості і користь і черевного дихання # 8212, у відеоролику:
Роль правильного дихання для йогів
Завдяки застосуванню під час занять йогою техніки черевного дихання, вдається максимально наситити тіло киснем, усунути м’язові спазми, зняти загальну напругу, розслабитися і підготуватися до переходу з однієї асани в іншу. Крім того, мета дихальної гімнастики полягає в тому, щоб допомогти йогу досягти стану, в якому вся увага спрямовується на відчуття власного тіла. Абдомінальна техніка дозволяє розкріпачитися і виявити внутрішні перепони, затискачі, блоки, від яких можна позбутися завдяки глибокому диханню і згодом отримувати задоволення від занять.
Рекомендації та підготовка
Найкращий час для виконання диафрагмального дихання — вечір, оскільки ця техніка має глибокий релаксуючою дією.
При виконанні корисних дихальних вправ бажано знаходитися в тихому і спокійному місці, де ніхто не зможе відвернути або перешкодити.
Людям із зайвою вагою корисний діафрагмальний спосіб може даватися трохи складніше, оскільки їм важче дається розслаблення м’язів під час тренування.
Перші 6 тренувань потрібно виконувати орієнтовно по 30 хвилин.
Після першого заняття можуть бути неприємні больові відчуття в районі діафрагми при диханні або фізичної активності, але турбуватися не варто: вони не приносять шкоди і незабаром проходять.
Підготувати себе до тренувань можна за допомогою техніки ходіння:
- перші 3 дні під час ходьби потрібно вдихати повітря кожні 2 кроки, а видихати — кожні наступні 3 кроки,
- з 4 дня на кожні один вдих також доводиться на 2 кроки, а видих — на наступні 4.
Користь цієї техніки буде працювати і безпосередньо в період основних тренувань, завдяки її властивості забезпечувати настройку діафрагми на правильний дихальний ритм.
Увага! Тривалість одного дихального вправи становить 5 хвилин, щоб уникнути можливої шкоди збільшення часу має бути поступовим.
Діафрагмальне дихання: користь, вправи і як його розвинути
Більшість Кроссфіт атлетів занадто зайняті розвитком своїх силових показників і не приділяють достатньо уваги такому важливому моменту, як техніка дихання під час виконання вправ. Доктор Джилл Міллер вивчала анатомію і рух людського тіла більше 27 років. Вона працювала над зв’язками між фітнесом, йогою, масажем і управлінням болем. Джилл є автором книги «The Roll Model: покрокове керівництво по вгамування болю, поліпшенню мобільності і життя вашого тіла».
«Процес дихання відбувається автоматично. Людина вдихає-видихає близько 20 000 разів в день, — говорить Міллер. — Подумайте про те, що було б, якби ви зробили 20 000 Берпом з поганою технікою за день. Що сталося б у такому випадку з вашим організмом? Ми народжені з ідеально поставленим диханням. Але протягом багатьох років у більшості людей ця техніка псуватися. Дихання — це фундаментальне рух, яке забезпечує як ментальний контроль, так і розумову гостроту ».
Читайте також: Затримувати подих — це користь чи шкода? Норма і тренування затримки дихання
Доктор Міллер вважає, що спортсмен, практикуючий техніку дихання, має перевагу в, — радить Джилл.
Як правильно дихати?
Спочатку погана новина: щоб дихати належним чином, ви повинні роздути свій живіт. Неглибоке часте дихання, використовуючи груди, а не діафрагму, не дозволяє отримати стільки кисню, скільки потрібно організму. Це може збільшити частоту серцевих скорочень, що викличе стрес і занепокоєння і може посприяти підвищенню артеріального тиску.
Механізм дихання
Коли ви вдихаєте, живіт розширюється, а діафрагма стискається, віддаючи простір в грудної порожнини для заповнених повітрям легенів. Це призводить до зниження тиску, дозволяючи повітрю проходити в легені. Видих переводить діафрагму назад у вихідне положення.
З неглибоким грудним диханням ви не звільняєте стільки місця і не можете наповнити свої легені так само, як при глибокому диханні за допомогою живота. Ми народжуємося, вже на підсвідомому рівні знаючи, як правильно дихати животом. Це те, що немовлята роблять інстинктивно, розширюючи свій живіт з кожним вдихом. Подивіться на відео, як це роблять новонароджені малюки.
Робота м’язів під час дихання
Доктор Міллер розповіла, що, коли ми втягуємо живіт під час дихання, ми зберігаємо напруга в поперечної м’язі , яка проходить уздовж передньої і бічної частини черевної стінки, глибше, ніж прямі м’язи.
Поперечна м’яз живота зшивається в ту ж фасциальні тканину, що і дихальна діафрагма. Таким чином, діафрагма може розглядатися, як кришка, закінчення поперечної м’язи живота, — каже Міллер. — Дихальна діафрагма прив’язана до цих м’язів живота і може рухатися тільки так, як вони дозволяють. Якщо ваш прес постійно напружений, діафрагма не може пройти через його діапазон руху. А це є важливим на вдиху.
Коли діафрагма опускається, живіт роздувається і стає схожим на дитячий живіт у малюків. Коли відбувається видих, діафрагма піднімається назад до ребер і ховається під них, а живіт стає колишнім.
Якщо натиснути на живіт, пройшовши так уздовж хребта, або затягнути важкоатлетичний пояс, можна відчути, як подивляться рух діафрагми. Серце при цьому «сидить» поверх діафрагми. Джилл Міллер називає діафрагму «матрацом для серця».
Шкода від неправильного дихання
Дрібні грудні вдихи не рухаються серце так само сильно. Ваші серцеві та респіраторні тканини взаємопов’язані — завжди є і завжди будуть. Коли є надмірне напруження в будь-якій тканині організму, це перешкоджає її нормальним функціям.
Обмежена діафрагма, яка не рухається належним чином, знижує рівень ефективності тієї природної допомоги, яку вона надає для порожнистої вени, щоб сприяти поліпшенню кровотоку. Це ваша основна вена, яка підключена прямо до серця.
Грудне дихання, яке виникає, коли ви піднімаєте плечі до вух і не наповнюєте живіт, — це тип дихання, характерний для людини під час стресу — в переляку або після важкого фізичного напруження. «Ви весь час можете спостерігати таку манеру дихання у деяких спортсменів у спортсменів. Вони бігають туди-сюди по арені, а коли видихаються, то стають на коліна, і, опустивши голову вниз, намагаються перевести дух. У цей момент ви можете спостерігати, як їхні плечі піднімаються до вух »- говорить Міллер.
Це прекрасно, коли ми з усіх сил намагаємося віддихатися під час або в кінці важкою тренування. Але це потрібно робити не таким звичним для нас способом дихати, а саме за допомогою діафрагмального дихання.
Під час тренування спортсмени часто використовують грудне дихання. Атлетам необхідно постійно підтримувати прес у напрузі, і дихання животом не завжди можливо. Уявіть, що ви намагаєтеся глибоко вдихнути животом, сильно натиснувши на нього. У такі моменти спортсмени повинні розширювати свою грудну клітку, щоб підняти повітря, при цьому підтримуючи хребет за допомогою м’язів кора.
На жаль, більшість з нас на підсвідомому рівні використовують дрібне грудне дихання, згорбившись над комп’ютером або телефоном. «Це помилкове« дихання ключицями »притаманне нам усім. Багато з нас дихають таким способом день у день, навіть не замислюючись над цим, — констатує доктор Міллер. — Але якщо ви справжній спортсмен, то ви рано чи пізно починаєте замислюватися над тим, щоб не дихати постійно, піднімаючи свої ключиці, оскільки розумієте, що рухатися повинна грудна клітка ».
Ефективність глибокого дихання
Діафрагмальне дихання допомагає організму, направляючи більше кисню в м’язи, покращуючи м’язову витривалість. Ще одна перевага глибокого дихання: воно розслабляє тіло. Той, хто намагався виконати яке-небудь складне гімнастичну вправу або зробити чергове важкоатлетичне рух, перебуваючи в стані стресу, знає цінність розслабленого стану організму.
Отже, як же можна позбутися поганої дихальної звички, яку ви практикуєте більшу частину свого життя?
- Вам потрібно почати експериментувати з диханням за межами спортзалу або, по крайней мере, не прямо серед тренування. Наприклад, можна відвідати кілька разів клас йоги — це гарне місце, щоб вчитися і практикувати техніку дихання.
- Якщо йога — не ваше, то, як би дивно це не звучало, заняття з вокалу або приєднання до хору також можуть виправити звичку неправильного дихання. «Ви, ймовірно, відкриєте для себе феноменальну техніку дихання, і якщо вам подобається бути в групі людей, то це може бути чимось, що дійсно принесе вам задоволення» — говорить Міллер про уроки співу.
- Ну і можете потренуватися, наприклад, надуваючи святкові кульки. Тільки робити це треба, суворо контролюючи свої дихальні руху.
Як поставити діафрагмальне дихання?
Щоб поставити діафрагмальне дихання, техніка якого досить проста, дотримуйтесь наведеної нижче інструкції:
- Лягайте на спину.
- Покладіть одну руку на груди, а другу — на живіт. Дихайте повільно і глибоко, через ніс, переконавшись що ви відчуваєте рукою як рухається живіт.
- Видихніть через рот. Рука, яка лежить на грудях, не повинна при цьому сильно рухатися.
Після того, як ви поставите діафрагмальне дихання в положенні лежачи, практикуйте дихальну техніку, сидячи в кріслі. Коли ви відпрацюєте цей стиль дихання будинку, починайте включати його в свої тренування.
Доктор Міллер пропонує хоча б спочатку виділяти частину тренування для того, щоб поспостерігати, як ваше тіло дихає у відповідь на вправи, які ви робите, і відпочинок між ними. Час від часу вам потрібно використовувати глибоке дихання животом для досягнення найоптимальніших результатів, але все ж при виконанні деяких вправ більш доцільно використовувати грудне дихання.
«Просто дозвольте собі тренуватися, постійно спостерігаючи, як ви дихаєте кожен раз, коли щось робите. Так зазвичай роблять йоги під час занять. Це неймовірний спосіб загострити ваш розум і познайомитися з поведінкою вашого дихання », — радить Джилл Міллер. Також доктор рекомендує приділяти техніці дихання стільки уваги, скільки ви можете дозволити під час тренування, використовуючи його для стабілізації під час важкого підйому організму багато в чому сприяє здоров’ю
Одним з найбільших подарунків, який ви можете отримати від інтуїтивного харчування, — це здатність довіряти своєму організму і собі. Вона може принести велику користь вашому здоров’ю в цілому.
Звичайно, всі знають, що стрес несприятливо позначається на нашому здоров’ї. Щоденна вплив гормонів стресу на наш організм ускладнює боротьбу із зайвою вагою і спроби збільшити м’язову масу. Це може привести до втоми і ослаблення імунітету. Але довіру внутрішніх сигналів вашого організму і почуття впевненості в даному підході дозволяє вам розслабитися в ваших відносинах з їжею, а також з вашим життям.
Уявіть ефект поступового відновлення, який розслаблення може надати на ваше загальне благополуччя. Довіряючи собі і стаючи експертом в області себе і своїх потреб, ви зможете відчувати себе більш впевненою, щоб створити життя, в якій ви зможете по-справжньому благополучно розвиватися.
Поселивши всередині себе довіру, ви зможете почати відчувати себе безпечніше у взаєминах, і взагалі по життю. Ви можете виявити, що ви перестали бути суворі до себе і стали більш співчутливою. Таким чином, самоосуждение, пов’язане з їжею, може піти в минуле. Будь ласка, перестаньте недооцінювати силу довіри до себе і до свого організму.
Інтуїтивне харчування — це спосіб життя
Інтуїтивне харчування — це практика і спосіб життя, а не заздалегідь складений план харчування, якого вам просто потрібно дотримуватися, воно не завжди на 100% правильне. Іноді вам буде легко слухати внутрішні сигнали вашого організму. Але будуть і дні, коли це буде швидше боротьба. Але якщо ви будете розвивати навички слухати, весь шлях буде проходити легше і з часом він стане більш послідовним. А переваги з точки зору самопізнання, душевного спокою та оптимального здоров’я будуть набагато масштабнішими, ніж усе те, що ви можете отримати від звичайної дієти для зниження ваги.
Я твердо вірю, що ніхто не знає про вас більше , ніж ви самі. Отже, якщо ви проаналізували всю наявну інформацію з питань харчування і здоров’я, зробіть крок назад і загляньте всередину себе. Усередині вас є так багато необхідної вам інформації. Ваше завдання — просто слухати … Якщо ви готові почати розвивати навик інтуїтивного харчування, то у вас є унікальна можливість пройти семиденний програму «Веселка на тарілці» абсолютно безкоштовно. Записатися і дізнатися про програму можна тут.
кілька разів — це допоможе людині швидко навчитися володіти своєю діафрагмою, відчувати її. Щоб відчути переваги глибокого дихання, кожен день необхідно виконувати це проста вправа:
- Лягти на тверду поверхню, під голову покласти невеликий валик або подушку.
- Зігнути ноги в колінах і покласти праву руку на живіт, щоб відчувати, як дихальна перегородка напружується і розслабляється. Ліву руку кладуть на груди.
- Потім приступати до виконання вправи, повільно вдихнувши носом і відчувши випинання черевної стінки в міру наповнення легенів повітрям.
- Зробити повільний видих ротом, напружуючи м’язи живота до тих пір, поки він повністю не втягнеться.
Вправи для розвитку діафрагмального дихання
Діафрагмальне дихання зберігає свої корисні властивості при виконанні його в різних положеннях тіла. Для курсу тренувань, в залежності від етапу та рівня підготовки, корисно вибрати найбільш підходящу для себе техніку.
Розглянемо головні з них.
На спині
- Лягти на спину із зігнутими в колінах ногами і постаратися максимально розслабити всі м’язи тіла.
- для полегшення виконання корисним буде покласти ліву руку на груди, а праву — на живіт: так можна краще контролювати ритм дихання.
- Для того щоб діафрагмальне дихання було правильним, стежать за положенням правої руки: вона повинна залишатися нерухомою, в той час як ліва піднімається разом з животом на вдиху і опускається — на видиху.
- Вдих повинен бути глибоким, з надуванням живота. Видих слід робити повільно через ніс, з підтягуванням стінки живота в сторону хребта.
Рада! Для якісного виконання і посилення користі рекомендується спочатку усвідомити видих і стиснення живота. Після цього тримати в фокусі уваги вдих і розслаблення після стиснення. І вже після закріплення навички розслаблення на вдиху починати тренувати на видиху надування черевного преса.
В положенні сидячи
Користь положення сидячи допомагає — в більш глибоке опрацювання дихання животом.
Слід зайняти будь-яке сидяче положення: в лотосі, на стільці. Основна умова: коліна повинні розташовуватися на рівні таза.
Принцип той же:
- Закрити очі і максимально розслабитися.
- Живіт повинен стискатися на видиху, розслаблятися і тільки потім надуватися на вдиху.
- З часом амплітуда живота при вдиху і видиху повинна стати більш природною: стискання і надування має йти саме собою, не до кінця.
Виконувати таку вправу рекомендується протягом 20 # 8212, 25 хвилин.
Дихання собаки
При цій техніці корисним буде згадати, як дихає собака.
Для імітації такого дихання потрібно:
- Встати на карачки, відкрити рот і розслабити м’язи живота.
- Тепер потрібно включити собаче дихання: прискорені вдихи і видихи. Такий стан дозволить краще відчути діафрагму і легені.
Увага! Занадто часте дихання загрожує шкодою появи галюцинаторних ефектів. Їх ознакою може стати запаморочення або навіть головний біль: в такому разі нео