Статтi про все на свiтi

Дослідження датських вчених стверджують, що біг підтюпцем продовжує життя людині. Але необхідно дотримуватися кілька умов. Пробіжки повинні бути регулярними, а рух помірним. Активний біг створює додаткове навантаження на серце, а це ні до чого.

Вражаючі результати дають навіть годинні пробіжки, з щотижневої регулярністю. Це твердження підтверджено на практиці датчанами. Спостереження проводилися за 2 тис. Людей, регулярно займаються цим видом бігу.

Біг підтюпцем: користь чи шкода

Результати багаторічних спостережень при бігу одну годину на тиждень показали:

• тривалість життя чоловіка збільшується на 6 з гаком років.
• життя жінки — на 5 з гаком років.

А ось велосипедистам, навпаки, щоб збільшити тривалість життя, треба педалі крутити дуже активно, на межі можливостей фізичних.

біг підтюпцем, що це значить

Джоггінг (біг підтюпцем) — повільний, легкий біг, середня швидкість близько 6-9 км / год. У народі його називають шаркають бігом. Вважається популярним видом спорту для людей, які ніколи не займалися бігом.

Цей стиль не вимагає спеціальної підготовки. Якщо для занять спринтом потрібно спочатку вивчити техніку рухів, вплив швидкості і дистанції на організм, вести попередню підготовку … Те джоггінг (jogging), спеціальних навичок і умінь не вимагає.

Біг є оздоровчим, відноситься до аматорським видам, ніякого відношення не має до спортивних. Його основне завдання — зміцнення судинної і серцевої системи. Правил теж не існує. Кожна людина бігає в комфортній для нього манері. Але рекомендації все ж є і їх слід враховувати.

Чим корисний біг підтюпцем для чоловіків і жінок

Для чоловічого і жіночого організму джоггінг однаково корисний. Він активно задіює зовнішні м’язи. Їх робота тісно взаємодіє з внутрішніми органами, нервовою системою (центральної, вегетативної).

В результаті заняття призводять до:

• зниженню зайвої ваги.
• підвищення витривалості організму.
• поліпшенню роботи серцево-судинної системи.
• активізації кровообігу.
• зміцненню серцевого м’яза і збільшення обсягу серця.
• зміцненню стінок дрібних і великих судин.
• збільшення м’язової маси.
• посилення метаболічних процесів в клітинах організму.
• зміцненню імунних сил, загартовування організму.
• насиченню клітин і тканин киснем.
• полегшення стану при гормональних перебудовах (клімаксі).
• зміцненню ендокринної системи.
• збільшення тривалості життя.

Є профілактикою для захворювання на цукровий діабет. Активізація процесу метаболізму допомагає виводити шлаки, токсини, шкідливі речовини, тобто поліпшується процес очищення.

Свіже повітря і рух зміцнюють нервову систему, підвищується емоційний настрій, поліпшується сон, працездатність. Допомагає швидко впоратися з депресією.

Регулярні заняття допомагають нормалізувати тиск, поліпшити стан при вегето-судинної дистонії.

Таким чином, човгає біг задіє буквально весь організм. Позитивна динамік а спостерігається не тільки в м’язових тканинах, порушується функціональний стан і психіка.

Користь для схуднення

човгає біг вважається гарною підмогою при бажанні скинути зайві кілограми. За умови, що харчування налагоджено, а тренування джоггинга проводяться з дотриманням тривалості занять і регулярності.

Скільки бігати: Для отримання результатів бігати доведеться 3 рази в тиждень з тривалістю занять по 45-50 хв. Але не більше півтори години. Тривалі заняття призводять до втоми і зношуваності.

Джоггінг не тільки допомагає боротися з целюлітом і зайвою вагою, він сприяє підтягування шкіри, а м’язам надає тонус і масу.

Скільки калорій спалює біг

• При джоггингом витрачається до 400-500 ккал. за годину бігу.
• При бігу на місці спалюється до 400 500 ккал / год.
• При піших прогулянках — до 200-250 ккал.
• При бігу в гору — до 600-700 ккал за годину бігу.

Наведено усереднені числа. Спалювання калорій відбувається у кожного по своєму. Це залежить від тривалості занять, темпу рухів, правильності тренування.

Шкода бігу підтюпцем і протипоказання

Не рекомендується займатися оздоровчим бігом з:

• вродженим пороком серця,
• травмою хребта,
• варикозним розширенням вен,
• прогресуючої міопією,
• глаукомою,
• на цукровий діабет,
• хронічними захворюваннями нирок,
• після інсульту або інфаркту.

Під час занять необхідно дотримуватися техніки бігу. Занадто часті захоплення джоггингом призводять до втрати пружності хрящової тканини в колінах. З’являється біль в колінному суглобі, в стопах. Можуть з’являтися травми колінного суглоба і щиколотки. Виключити ці прояви можна, дотримуючись правил:

Як правильно почати бігати

Існує кілька рекомендацій, використовуючи які можна домогтися швидкого ефекту.

Подумайте про своє здоров’я

Перед будь-фізичним навантаженням важливо згадати про своє здоров’я. Наявні хронічні проблеми в організмі можуть не тільки звести всі зусилля нанівець, але і додати неприємностей.

Тому, маючи хронічні хвороби, слід порадитися з лікарем. Чи не шкідливо?

Якщо ви знаєте, що здорові, то в процесі занять треба стежити за двома показниками: тиском і пульсом. Виміряйте пульс до бігу і після, вранці і ввечері. Пульс повинен частішати тільки в процесі бігу.

Артеріальний тиск слід вимірювати хоча б раз в день. Між верхнім і нижнім тиском в нормі повинна бути різниця приблизно в 40 одиниць.

Перед бігом потрібно розігріти м’язи

Незважаючи на те що човгає біг сам по собі є розминкою. Все ж слід виконати кілька розігрівають м’язи вправ. Наприклад, 5 простих вправ:

1. Обертання руками (кругові). За 4 рази вперед і назад. Таких підходів виконайте 7-8 разів.
2. викидання лівої руки вперед, а правою — назад (повторити 8 разів). Після змінити руки.
3. Виконати біг на місці, піднімаючи коліна, як можна вище (15-20 секунд).
4. Біг на місці з підтягуванням гомілки до сідниць (15-20 сек. )
5. Біг з витягуванням прямих ніг вперед (10-15 сек).

Вправи допомагають швидше увійти в ритм пробіжки. Друга вправа активізує роботу нервових клітин.

Техніка бігу

Техніка бігу джоггингом легка, чимось нагадує тупцювання на одному місці. Коротка довжина кроку до 60-80 см, невелика швидкість руху до 6-9 км / год. Якщо змінюється швидкість, то відповідно збільшується довжина кроку.

Плечі повинні бути розправлені, тіло перебувати в положенні вертикальному. Ногу треба ставити на землю або всією ступнею, або перекочуючи її з п’яти на носок. Кожен знаходить для себе більш зручний варіант.

Слідкуйте за лінією плечей під час бігу. Вона повинна бути прямою. Не слід виносити слідом за рухом руки, плече вперед. Це викличе навантаження на хребетний відділ (поперековий), а після тренування може з’явитися біль.

Лікті повинні бути притиснуті до тіла, руки зігнуті в ліктях, кисті в кулаці. М’язи плечового пояса розслаблені. При бігу руки з зігнутими ліктями інтенсивно рухаються вперед.

начитавшись заняття краще одному. Так зручніше підібрати для себе необхідний темп руху, прислухаючись тільки до свого організму. Якщо після занять в тілі відчувається млявість і сонливість протягом дня — це ознака того, що навантаження була дана організму надміру.

Джоггінг — не робота. Він повинен приносити радість, приплив сил і енергії. При відсутності припливу сил, темп повинен бути знижений.

Слідкуйте за пульсом і диханням

Показання пульсу і дихання можуть сигналізувати про реакцію організму на навантаження. Якщо дані показники різко змінюються, то темп занять можна трохи знизити. Пульс спочатку повинен збільшитися.

Якщо навантаження помірна, то незабаром він трохи знизиться. Це нормальна реакція організму. Який повинен бути пульс? При оздоровчому бігу пульс повинен триматися в діапазоні 120-140 ударів хвилину.

Частота дихання змінюється разом з пульсом. Нормальною частотою дихання вважається один вдих і видих на 4 кроку. У тренованих людей частота дихання зменшується — на 6 кроків слід один вдих і видих.

Але все ж, це умовні рекомендації. Якщо вам не комфортно при такому диханні, дихайте частіше.

Підберіть зручне взуття

Правильно підібране взуття дозволить отримати максимальний ефект від пробіжки. Найзручніше мати на ногах кросівки, обов’язково повинна бути амортизує підошва.

Вона створює пружний ефект, сприяє зчепленню з поверхні землі, береже суглоби від ушкоджень від ударної сили при приземленні.

Вибираючи кросівки звертайте увагу на вагу взуття, він не повинен перевищувати 0,5 кг. Набагато краще, якщо підошва їх виконана з матеріалу гелиевого.

Бігом займатися можна тільки після легкого перекусу. Не допускається біг на шлунок ситий або голодний. Їжа повинна бути насичена необхідними мінералами і вітамінами. Беріть з собою воду, пийте до бігу, під час джоггинга і після. Всього по кілька ковточків.

Загальні рекомендації

Бігати корисніше в парковій зоні. Там повітря чистіше, він насичене фітонцидами і киснем. Підійдуть для джоггинга сквери, тихі вулички без транспорту, стадіони.

Намагайтеся уникати маршруту з крутими схилами і спусками, зручніше, коли траєкторія руху в горизонтальній площині. Тоді контролювати пульс, дихання і тиск буде легше.

Не рекомендується бігати по асфальтових доріжках через жорсткій поверхні, яка позначається на здоров’я суглобів. Краще вибирати грунтові стежки або спеціальні покриття на стадіоні.

Починати краще з мінімального часу (10 — 15 хвилин), змінюючи біг на ходьбу. Навантаження збільшувати поступово.

На відео показана правильна техніка бігу підтюпцем:

Слідуючи рекомендаціям, можна уникнути неприємностей зі здоров’ям і збільшити ефективність джоггинга. Біг підтюпцем — універсальний засіб, що сприяє оздоровленню і продовженню життя.

Читайте далі:

• Метод Фукуцудзі або як схуднути, лежачи на валику з рушники
• результативні вправи для стегон і сідниць
• Чим корисна для здоров’я скандинавська ходьба, як правильно вибрати палиці

Бажаю вам здоров’я і довголіття, шановні читачі!