З цієї статті ви дізнаєтеся: для чого потрібна ходьба на колінах, які результати вона дає, її користь і шкода . Техніка даоської ходьби і ходьби по Бубновського.
Автор статті: Стоянова Вікторія, лікар 2 категорії, завідуюча лабораторією в лікувально-діагностичному центрі (2015-2016 рр.).
Дата публікації статті: 10.06. 2019
Дата поновлення статті: 18.01.2020
Заняття ходьбою на колінах — один з найдавніших способів профілактики і лікування захворювань суглобів. Перші згадки про цілющий дії ходьби на колінах можна знайти в трактатах китайських лікарів, нам методика відома під назвою «даоська ходьба».
Читайте також: Корисні і лікувальні властивості кімнатної рослини агава: застосування та протипоказання
Для чого використовують даоську ходьбу? У традиційній китайській медицині вважається, що в організмі людини величезна кількість біологічно активних точок. Впливаючи на них певним чином, можна відрегулювати роботу внутрішніх органів і систем.
Частина таких точок знаходиться в області коліна. Відповідно до теорії китайських цілителів, ходьба — не просто вправа для оздоровлення суглобів, ця даоська практика допомагає відновити роботу нирок, печінки, покращує зір, зміцнює зуби і волосся.
Існує більш сучасна версія вправи — ходьба по доктора Бубновського. В основі оздоровчого механізму — помірна навантаження, завдяки якій посилюється кровопостачання і активніше оновлюється синовіальна рідина. Цією вправою доктор рекомендує знімати біль і скутість колінного суглоба при артрозі, а також використовувати його для профілактики інших суглобових хвороб.
Проконсультуватися про необхідність вправи можна з лікуючим лікарем (ортопедом, артрології, ревматологом), освоїти техніку ходьби допоможе лікар-фізіотерапевт.
Даосская ходьба: користь, результати
Що ж відбувається при ходьбі з колінами і іншими органами, за які несуть відповідальність біологічно активні точки? За теорією китайських лікарів і даоських цілителів всі хвороби суглобів виникають від нестачі крові і енергії Ци.
Вправа стимулює приплив крові до капсулі суглоба і таким чином покращує його кровопостачання. В результаті ходьба на колінах допомагає:
- оновити і збільшити кількість синовіальної рідини.
- зменшити тертя суглобових поверхонь одна об одну.
- полегшити симптоми суглобових патологій (біль, скутість).
При ходьбі в процес втягуються м’язи попереку, спини, сідниць, живота. Вона зміцнює їх, допомагаючи підтримувати хребет у правильному положенні, і є ефективною профілактикою поперекового остеохондрозу.
Стимуляція активних точок, розташованих в області коліна (на передній і задній поверхні), поступово відновлює енергетичні канали, що несуть відповідальність за здоров’я :
- нирок.
- печінки.
- шлунка.
- жовчного міхура.
- селезінки.
У це можна було б не вірити, однак американські і японські медики проводили дослідження і отримали переконливі докази, що даоська практика ходьби на колінах дійсно омолоджує організм, покращує загальний стан людини, а також позитивно впливає на обмін речовин, стан зубів, волосся і кісток.
Показання і протипоказання
При яких захворюваннях суглобів рекомендують даоську ходьбуПротівопоказано вправу Артроз (на ранніх стадіях, поки не почалося руйнування суглобових поверхонь) При загостренні артрозу і артриту Артрит (в стадії ремісії, для профілактики руйнування і тугорухливості суглоба) При руйнуванні суглобових поверхонь При синовите, бурситі (запалення внутрішньосуглобової оболонки, навколосуглобових сумок) При інфекційному запаленні суглоба або навколосуглобових тканин При будь-які ушкодження, травмах Якщо в області суглоба є нарости , кісти, пухлини
Техніка та правила виконання
Масаж біологічно активних точок допоможе зменшити набряки і болючість суглобів. Приступаючи до ходьби:
- Покладіть на підлогу килимок, мат для фітнесу.
- Опуститеся на коліна.
- Тримайте спину прямо.
- Висуваючи одне коліно, а потім інше, «йдіть» вперед.
- Повторіть «кроки» в зворотній послідовності, в сторону.
Якщо ходити все ще важко :
- опустіть таз на п’яти.
- сидячи на п’ятах, переступали, переступати з коліна на коліно дрібними рухами.
Ходьба на колінах триває до 20 хвилин в день (але лікарі не рекомендують робити більше 400 кроків).
Ходьба ефективна, якщо виконувати вправу регулярно, щодня. Якщо болі в колінах дуже гострі, почніть:
- стояти на колінах на ліжку протягом 1-2 хвилин.
- переступати з ноги на ногу дрібними рухами.
- ходити по ліжку.
Після того, як біль зменшиться, ходьба на колінах триває на дерев’яній підлозі (камінь і кахель можуть спровокувати переохолодження суглоба), на якому підстелити ковдру або товстий килим .
Читайте також: Камедь ріжкового дерева: вплив на організм людини
Якщо стан суглобів після вправи не поліпшується, а погіршується (з’явилися гострий біль і почервоніння , оніміння, збільшився набряк, посилилася скутість) — ходіння слід скасувати.
Особливості даоської ходьби
Перед тим, як ходити:
- Знайдіть точки , помассировав які можна зняти набряк і хворобливість колінного суглоба. Одна з них розташована на 4 пальці вище зовнішньої щиколотки. Щоб знайти другу, потрібно провести через центр наколінника уявну горизонтальну лінію (паралельно підлозі). Точка розташована в поглибленні між зовнішнім краєм надколінка і сухожиллям двоголового м’яза стегна, на одній лінії з центром наколінника.
- Надавлюйте на активні точки великими пальцями обох рук одночасно (спочатку на нижні точки обох ніг, потім на верхні). Масажуйте їх круговими рухами протягом 1 хвилини до того, як почнете виконувати вправу.
Даосская практика: техніка
Якщо ваші коліна набрякають дуже сильно, необхідно перед виконанням вправи простимулювати відтік зайвої рідини. Попрацюйте для цього над точками, які відповідають за канал селезінки. Вони розташовуються на стороні ноги, вище буквально на чотири пальці випирає кісточки щиколотки, при цьому є дуже важливими точками, які впливають на діяльність нирок і печінки.
Крім цього, необхідно помасажувати точки жовчного міхура. Вони знаходяться з зовнішніх частин ніг, в самому центрі колінної чашечки, там, де згинаються вени. З огляду на той факт, що обидві описані вище точки є парними, їх краще масажувати великими пальцями рук, виробляючи кругові рухи і натискаючи протягом хвилини. Тільки попрацювавши з ними, можна приступати безпосередньо до колін.
Якщо ви відчуваєте дуже сильні болі, опускаючись на коліна, покладете під них для початку подушки або стаєте на ліжко. При цьому не поспішайте на колінах пересуватися, просто трохи на них постійте. Після того як біль почне вщухати, походіть трохи по ліжку. При звикання до ходіння таким чином можете переходити на підлогу, рухаючись спочатку по ковдрі, розстеленому на підлозі, а потім по м’якому килиму. Необхідно цю вправу виконувати кожен день, навіть краще кілька разів на добу, не обмежуючи себе в часі. У разі якщо вам все-таки дуже боляче і важко, то вправу починають з хвилини простого стояння на колінах, збільшуючи поступово час і починаючи потихеньку пересуватися. При занадто ослабленому стані, якщо на колінах стояти дуже важко, можна присісти на п’яти і трохи переступав на ногах.
Ходьба по Бубнівська
Кінезітерапевт Бубновский розробив цілу програму для відновлення пацієнтів із захворюваннями суглобів. Невелика частина цієї програми — ходьба. Доктор рекомендує застосовувати вправу, щоб позбутися від сильного болю і скутості при артрозі.
У чому оздоровчий ефект такої ходьби? Це найбільш щадний і ефективний спосіб:
- поліпшити кровопостачання коліна.
- оновити синовіальнурідину.
- збільшити її кількість.
- зменшити тертя суглобових поверхонь одна об одну.
- позбавити пацієнта від болю і скутості в суглобі.
За результатами вправу можна порівняти з присіданнями, які при артрозі протипоказані, так як можуть спровокувати руйнування суглобових поверхонь.
Показання і протипоказання
Ходьба по Бубнівська показана: Протипоказаннями до виконання вправ є: При болях і скутості Кісти, пухлини, інфекційне запалення суглоба На ранніх стадіях артрозу руйнування суглобових поверхонь при артриті (для профілактики руйнування) Синовит, бурсит (запалення внутрішньосуглобової оболонки, навколосуглобових сумок) Травми
Техніка та правила виконання
- Опуститеся на коліна (можна триматися за спинку стільця).
- Тримаючись за стілець, зробіть кілька повільних, дрібних кроків на місці, потопчіться на колінах.
- Рухайтеся по кімнаті, по черзі висуваючи ноги суглобами вперед (швидко ходити не слід).
- Робіть невеликі перерви між кроками ( наприклад, 20 кроків — відпочинок на 10 секунд)
Якщо ходити на колінах важко:
- опустіть таз на п’яти, відведіть руки далеко вперед (перед собою ), прийміть позу, що нагадує поклоніння ідолу.
- спираючись на руки, висувайте далеко вперед коліна.
Доктор Бубновский вважає, що перш, ніж почати оздоровлення за його методикою, людина повинен відмовитися від прийому протизапальних медикаментів (НПЗЗ). При тривалому застосуванні вони руйнівно діють на хрящі, зводячи нанівець позитивний ефект від лікувальних вправ.
Інші правила ходьби по доктора Бубновського:
Читайте також: Йодована сіль. Користь і шкода йодованої солі
- ходите на колінах, скільки зможете, долаючи біль (з 2 кроків до 30 хвилин в день).
- якщо ходьба на колінах викликає сильний біль, прикріпіть до них крижаний компрес (пакети з подрібненою льодом, загорнуті в махрові рушники).
- не звертайте уваги на хрускіт і тріск в суглобі — це нормальна реакція на навантаження.
- в моменти, коли сильно напружуєте м’язи, робите особливу зусилля, видихайте повітря з різким і добре помітним звуком «Ха». На думку кінезітерапевта, це допомагає «видихнути» хвороба і зменшує хворобливі відчуття.
Щось пішло не так, якщо біль після занять не вщухає, а посилюється, наростає набряк, з’являється оніміння. У цьому випадку вправи слід скасувати.
Чому болять коліна і що робити
Колінний суглоб піддається високим навантаженням, особливо при фізичних вправах. В результаті сидячого способу життя зв’язковий апарат слабшає. Так з’являються болі при згинанні коліна, ходьбі та іншої фізичної активності.
Щоб визначити причину болю в коліні, звертаються до лікаря. Спеціаліст оцінить спосіб життя пацієнт, характер його діяльності і візьме аналізи. Якщо причиною хворобливих відчуттів стає захворювання, то потрібно вживати термінових заходів. Якщо вчасно не почати лікування, то можна завдати шкоди всьому організму.
Рекомендації по ходьбі на колінах від доктора Попова
Лікар-реабілітолог Попов теж рекомендує ходіння на колінах при болях і скутості, викликаних артритами і артрозами. Кілька порад, які допоможуть початківцям:
- При сильній, гострого болю розподіліть вагу тіла — встаньте на карачки, обіпріться на кисті, стислі в кулаки.
- Переступаючи з коліна на коліно , пошукайте позицію, в якій біль буде не дуже сильною.
- Перший час пересувайтеся дрібними кроками, обережно перевалюючись з коліна на коліно протягом 1-2 хвилин.
- Адаптуйтеся поступово, почніть з невеликої кількості кроків, доведіть час занять до 20 хвилин в день.
- Для поліпшення кровообігу в суглобах перед вправами їх можна розтерти камфорним маслом або будь-яким зігріваючим кремом.
- Ходіть тільки по рівній дерев’яної поверхні (пол, щит), накритою килимом. Замість килима можна підстелити килимок для занять фітнесом, ковдру.
Користь і шкода ходьби рачки для жінок
Ходьба на четвереньках сприяє поліпшенню постави. Хребет буквально стає довшим, що істотно покращує м’язовий корсет. Такі фізичні навантаження необхідні для:
- підтримки гарного, підтягнутого преса.
- нормального перебігу вагітності.
- збереження здоров’я спини при носінні взуття на підборах.
Читати: Користь від бігу по вечорах для чоловіків
в положенні рачки сильно змінюється тиск в черевній порожнині і посилюється кровообіг внутрішніх органів, попереджаються застійні явища, що призводить в результаті до:
- підвищення здатності яєчників виробляти жіночі статеві гормони.
- зменшення хворобливості і крововтрати при менструації.
- нормалізації роботи нирок.
- прискоренню травлення.
- посилення детоксикаційної функції печінки.
Пересування на четвереньках навіть здатне поліпшити колір обличчя і загальний стан шкірних покривів. З ним ефективніше відбувається косметологічна боротьба з целюлітом.
Ще ця ходьба надає своєрідний ефект, що масажує на нервові закінчення, розташовані під колінами, що обертається профілактикою варикозного розширення вен.
Вагітним жінкам ходити на четвереньках не можна з другого триместру вагітності.
Відео по темі:
Резюме: плюси і мінуси від ходьби на колінах
Оскільки обидві методики (даоська і по Бубнівська) схожі і призначені для оздоровлення колінних суглобів, користь і шкода від них збігаються:
ПлюсиМінуси методики Це найбільш ефективний і щадний спосіб простимулювати кровопостачання суглоба і збільшити кількість синовіальної рідини без активної роботи (згинань-розгинань), яка його руйнує Перш ніж почати ходити, потрібно визначити ступінь руйнування колінного суглоба, на останніх стадіях артрозу такі вправи можуть прискорити патологічний процес, викликати різні ускладнення (посилення болю) Вправи дійсно допомагають поліпшити стан колінних суглобів при артрозі і артриті , Позбавляють від болю і скутості вже після кількох занять Однією ходьби на колінах недостатньо для повного відновлення функцій суглоба Для їх виконання не потрібен складний спортивний інвентар або фізична підготовка, займатися можуть навіть ослаблені і дуже літні люди
Спори про ходьбі на колінах, її користь чи шкоду не вщухають, але з упевненістю можна сказати одне — у неї багато противників і ще більше прихильників.
Як правильно ходити на колінах?
Ті, хто жодного разу не бачив вправ своїми очима і не чув їх опису, можуть уявити, що для їх виконання необхідно лише притримувати гомілки руками і пересуватися, наступаючи на підлогу чашечками колін. Але такого вправи в практиці немає. Даосская ходьба — це пересування на зігнутих колінах з часом або без неї. При цьому дуже важливо пам’ятати про безпеку колінних суглобів, не пошкодити їх при заняттях. Як потрібно правильно виконувати даоську ходьбу на колінах насправді? Існує ряд правил:
- Перш, ніж переходити до вправ на підлозі, слід потренуватися на більш м’якій поверхні — на ліжку або на дивані.
- Новачкам рекомендується починати тренування зі стійки. У перші дні необхідно спочатку просто постояти на килимку, що не зрушуючи з місця. Особливу обережність слід дотримуватися тим, хто страждає від артриту або артрозу.
- Перейшовши до ходьби, бажано починати з пересування вперед. Ходити тому можна тільки через пару днів після початку занять.
- При появі різкого болю в ногах, необхідно перервати тренування на 2-3 дня.
- Для початку можна при ходьбі спиратися на руки. Пересуватися рекомендується не тільки вперед і назад, але і по колу, по діагоналі, в сторони.
- Займатися необхідно регулярно. Якщо робити вправи не кожен день, результату не буде.
- Даоської ходьбою на колінах можна займатися, якщо коліна вже болять, проте гострий артрит або артроз є протипоказаннями до тренувань. У подібній ситуації рекомендується пролікувати загострення за допомогою звичних ліків, а потім, коли запалення буде знято, можна переходити до лікувальної фізкультури.
- Важливо налаштуватися на позитив. Ходьба на колінах — не просто вид спорту, це своєрідна духовна практика. Вона вимагає повного занурення в процес. Розслабитися, підняти настрій і отримати від процесу максимальне задоволення допоможе приємна музика.
- У день рекомендується виконувати не менше 400 кроків.
- Закінчувати заняття необхідно спеціальним вправою: необхідно лягти на спину, підняти ноги , зігнуті в колінах, і потрясти ними.
Користь і шкода ходьби рачки для хребта
на думку медиків, навантаження на спину при ходьбі на четвереньках в чомусь можна порівняти з навантаження, що випадають на неї при верховій їзді. Завдяки таким фізичних занять забезпечується наступна користь для хребта:
- попереджається защемлення міжхребцевого нерва.
- поліпшується стан міжхребцевих дисків.
- знижується ймовірність розвитку дегенеративних процесів в кістковому мозку.
Читати: Користь та шкода бігу в гору
Такі вправи підвищують витривалість хребетного стовпа, його гнучкість і еластичність. Знижується ризик сколіозу навіть, якщо робота / образ життя людини передбачає небезпечні для хребта навантаження.
Ходьба на четвереньках забезпечує профілактику порушень в хребті, що виникають внаслідок:
- тривалої роботи за комп’ютером .
- туристичних походів з важким тягарем за спиною.
Не варто ходити на четвереньках після недавно перенесеної травми хребта.