Казеїн або Сир? Коли краще їсти сир для схуднення, набору м’язової маси і «сушки» тіла? чи можна на ніч?

Думки за і проти

Сир має високий глікемічний індекс, і його вживання призводить до потужного викиду інсуліну. Він пригнічує вироблення соматотропіну, або гормону росту, що грає головну роль в процесі розщеплення ліпідів, і обмін жирів сповільнюється. Соматотропин виробляється зазвичай під час сну, тому, на думку деяких дієтологів, від вживання продукту на ніч слід відмовитися.

Противники теорії вважають, що сиром потрібно ласувати ввечері: він, за рахунок казеїну, забезпечує м’язам ефективне харчування на всю ніч, і вони відновлюються. Це важливо при схудненні, так як втрата м’язової маси може призвести до небажаних наслідків.

Оскільки вуглеводів — основна причина появи жирових відкладень — в сирі дуже мало (в 100 г 9% продукту міститься 2 грами), інсуліну не зможе за рахунок цього продукту значно збільшити кількість підшкірного сала.

Прихильники вживання сиру на ніч вказують на можливість знизити його негативний вплив на розщеплення жирів. Засвоєння продукту жирністю 5% займає 2 години. Не варто відразу після прийняття їжі укладається в ліжко. Якщо врахувати, що треба, як мінімум, виконати гігієнічні процедури, постелити постіль, роздягнутися, а заснути відразу навряд чи вдасться, то стає зрозуміло, що велика частина необхідного часу проходить. Тому до піку вироблення соматотропіну інсулін буде в нормі.

Чому сир краще НЕ є на «сушці тіла»?

Станіслав Ліндовер стверджує, що вживання сиру, на відміну від казеїну, супроводжується утриманням рідини в підшкірному шарі, через що він стає товщі приховуючи м’язовий рельєф.

Читайте також: Молочний улун: склад, корисні властивості і протипоказання

Молочні продукти дійсно мають ефект затримання рідини в організмі і пов’язано це якраз зі збільшенням рівня інсуліну в крові.

Одним з поясненням вчені називають збільшення вивільнення наднирковими іншого гормону (альдостерону) при підвищенні інсуліну 4. Альдостерон затримує на трій, який, як відомо «пов’язує» воду 1-3.

Якщо Ти вважаєш важливим, що ми робимо — підтримай наш проект!

YES!

ефект натрію на затримку воду всім нам добре відомий: неприємний стан опухлих очей і кінцівок вранці після вживання солоної їжі напередодні ввечері (сіль = NaCl).

Про те, як натрій впливає на рельєф, ми розповідали докладно в матеріалі про механізм дії діуретиків.

Діуретики використовуються в бодібілдингу під час сушки тіла якраз для виведення надлишку натрію (а з ним і рідини) з організму.

Сир і молочні продукти збільшують накопичення рідини в підшкірних шарах, приховуючи рельєф. тому їх виключають їх раціону під час «сушки» тіла

Рекомендуємо : Чи можна їсти яйця при схудненні?

З впливом сиру та інших молочних продуктів на м’язовий рельєф розібралися. Залишився тільки одне питання: що щодо казеїну? як його вживання впливає на рельєф? адже роблять його теж з молока?

Склад і властивості продукту

При вживанні сиру на ніч, як і днем, організм отримує такі необхідні речовини:

• молочний білок казеїн , який є будівельним матеріалом для м’язів.
• амінокислоту метіонін, здатну знижувати рівень холестерину і прискорювати процеси жироспалювання.
• інші амінокислоти, повністю задовольняють потреби організму в білках тваринного походження.
• кальцій і вітамін D, беруть участь в синтезі кісткової тканини, що зберігають зуби здоровими і запобігають розвитку остеопорозу.
• кон’югованих лінолеву кислоту, знижує ризик виникнення раку.
• комплекс вітамінів і мікроелементів, сприяють утворенню гемоглобіну в крові, благотворно впливають на роботу печінки, поліпшують кровопостачання головного мозку.

Користь сиру при пізньому споживанні

Протеїн. Висока концентрація білка — то, за що сир люблять і люди, які хочуть схуднути, і ті, хто навпаки, прагне набрати масу тіла. Білок швидко насичує, і людина тривалий час не відчуває почуття голоду.

Крім того, протеїн бере участь в обмінних процесах, при яких спалюється підшкірний жир, і нарощуються м’язи. білок, одержуваний з сиру, відмінно засвоюється організмом, навіть краще міститься в м’ясі. Він містить необхідні амінокислоти, які організм використовує для відновлення, зростання, зміцнення і вироблення гормонів, антитіл і ферментів.

Читайте також: Скумбрія — користь і шкода для організму і відгуки лікарів

Вітаміни та мінерали. Сир містить більше 13 вітамінів і 12 мінералів, в яких потребує наш організм. Склад збалансований, завдяки чому поживні речовини легше засвоюються. Вживання сиру кожен день збільшує вироблення в крові гемоглобіну, який переносить кисень від легень до кліток, тим самим прискорюючи обмінні процеси.

З порції продукту організм отримує:

1. Вітаміни: А , В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12, С, РР, Н, Е, бета-каротин.
2. Мінерали: сірка, фосфор, кальцій, калій, хлор, натрій, магній, залізо, цинк, мідь, селен, фтор.

При нестачі вітамінів або мінералів знижується імунітет, сповільнюються обмінні процеси. Багато корисні речовини не синтезуються організмом, тому повинні бути отримані разом з їжею.

Що містяться в сирі мікроелементи відповідають за стан шкіри і волосся, слизової, зору, зубів і кісток, обмінні процеси і оновлення клітин, нормальну роботу нервової і серцево-судинної систем, виведення зайвої рідини, знижують ризик розвитку діабету 2 типу.

Як вживати сир?

При вживанні сиру на ніч рекомендується дотримуватися наступних рекомендацій:

1. При схудненні слід віддати перевагу дієтичному продукту з жирністю від 2% до 5%. Сир більшої жирності смачний, але не поєднується з дієтою для зниження ваги і засвоюється вдвічі довше. У знежиреному продукті мало корисних речовин, які забезпечують ефект розщеплення жирів і збереження м’язової тканини.
2. Не можна вживати сир надміру. Добова норма молочного жиру при схудненні — 25-50 г. Звідси можна обчислити і можливу кількість продукту, яке буде залежати від його жирності. Так, для 5% сиру (оптимальний варіант при схудненні) вона складе 500 грамів на добу. Особливо важливо не перевищувати норму при останньому прийомі їжі: в даному випадку порція повинна уміщатися на чайному блюдце.
3. Важливо дотримуватися режиму харчування: все має бути 5 прийомів їжі. Можна розбити добову норму на п’ять рівних частин. Останню з них рекомендується з’їдати не пізніше, ніж за 2 години до сну.
4. Не потрібно забувати випивати не менше 2 літрів сирої води на добу.
5. Сир повинен бути натуральним, без будь або добавок. Худне не підійде сиркова маса, солодкі сирки, сирковий крем.

Якщо вказано, що калорійність знежиреного сиру дорівнює нулю — це неправда. У різних виробників вона коливається в межах від 95 до 115 ккал. У такому продукті набагато менше жирних кислот, а жиророзчинні вітаміни А, D, Е відсутні. Мало в ньому і необхідних елементів молочних жирів: Кефалінія, фосфоліпідів, лецитину.

Ризик купити продукт з високим вмістом синтетичних добавок при виборі знежиреного сиру вище. Виробник їх використовує, щоб поліпшити споживчі якості продукту, смак якого далекий від ідеалу саме через відсутність молочних жирів. Тому повністю знежирений сир на ніч їсти не рекомендують.

Сир повинен бути якісним і мати такі характеристики:

• однорідну структуру.
• білий або злегка жовтуватий колір.
• приємний кисломолочний запах.
• злегка вологу, але не мокру пачку, яка не розвалюється в руках, але й не нагадує за своєю жорсткістю цегла.

При покупці необхідно обов’язково читати назву: має бути зазначено тільки «Сир». У складі продукту для вживання на ніч не повинні бути присутніми рослинні жири, соя і штучні інгредієнти.

Уважному покупцеві багато про що розповість і термін зберігання: якщо він становить 5-7 днів, значить, в ньому присутні консерванти. Сир без добавок зберігається не більше 2 діб. Тільки такий продукт не зашкодить фігурі при вживанні на ніч.

Скільки сиру можна з’їсти на ніч при схудненні

Людям, які намагаються позбавитися від зайвої ваги, необхідно контролювати кількість одержуваних калорій. І сир в цьому плані прекрасний продукт. У 200-грамової пачці з жирністю 5% міститься всього 230 ккал. І якщо ви будете поєднувати його з овочами, а не з бананами, то навіть не дієті можна буде вживати 300-400 грам цієї їжі.

Сиру з більшою жирністю можна з’їдати менше. І багато залежить від добавок. Буває, що жінки у відгуках про дієти пишуть, що «я з’їла всього трохи сиру зі сметаною і з медом, а схуднути не виходить».

Так ось, при таких калорійних добавках худнемо-без-проблем ру рекомендує з’їдати не більше 50 грам за один прийом їжі.

Нюанси поєднання продуктів

Не слід їсти вечорами тільки сир: він не містить всіх необхідних організму вітамінів і швидко набридає.

Читайте також: Калорійність Висівки вівсяні хрусткі На здоров’я !. Хімічний склад і харчова цінність.

Сир поєднується з наступними продуктами:

• з медом, який рекомендується вживати замість цукру.
• з будь-якими горіхами: волоськими, мигдалем, фундуком, кешью.
• з фруктами: можна готувати сирно-фруктові десерти, додаючи яблука, груші, ананас, абрикоси.
• із зеленню: сир може бути не тільки солодким: для смачного дієтичного перекусу на ніч можна змішати його з дрібно нарубаної петрушкою, кропом, базиліком, додати подрібнений часник, кілька крапель оливкової олії, сіль, перець.

Сир поєднується з іншими кисломолочними продуктами. Якщо вибирати сметану, необхідно пам’ятати, що вона корисна, але володіє високою жирністю. Тому при схудненні і вживанні на ніч слід обмежитися 1 столовою ложкою в день, вибираючи упаковку, на якій вказана жирність не більше 20%.

Дієтологи вважають, що поєднання сиру та сметани більше підходить тим, хто худне, активно виконуючи фізичні навантаження, і бажає не тільки позбутися від зайвого жиру, але і поліпшити фігуру за рахунок зміцнення м’язів. При відсутності таких тренувань сметану рекомендується замінити менш жирними аналогами.

Дієтологи не заперечують проти нежирного або 1% кефіру, а також натурального йогурту низької жирності, навіть при вживанні на ніч. Ці продукти є частим допоміжним компонентом сирних дієт, оскільки покращують травлення і прискорюють процес розщеплення жирів.

Знизити жирність сметани просто: досить розбавити її нежирним кефіром або йогуртом.

Як і сир, інші кисломолочні продукти повинні бути без добавок. Так званий сметанний продукт купувати не варто: його жирність невисока, але він нічого спільного, крім зовнішнього вигляду і смаку, зі сметаною не має. Тому і користі ніякої не принесе, а тільки відкладеться у вигляді жирових складок на талії.

Що краще: сир або казеїн?

На це питання не можна відповісти однозначно. Необхідно уточнення: краще для чого?

Для набору м’язової маси підвищений інсулін — це добре: саме для цього профі роблять ін’єкції цього гормону.

Що стосується «сушки» тіла, то тут важливо розібратися з тим, чи дійсно спортивний казеїн, як стверджує Станіслав Ліндовер, менше затримує рідину, ніж молочні продукти? Адже його теж виготовляють з молока.

Те, що казеїн НЕ володіє таким ефектом, підтверджує як мінімум досвід Станіслава … з його слів. Ось тільки бентежить атрибутика відомого бренду спортивного харчування в кадрі, інтереси якого він явно представляє …

А що кажуть вчені? Порівняльних досліджень інсулінового відгуку казеїну і сиру ми не знайшли, але деякі цікаві факти виявили.

В одному з досліджень 6 наводиться порівняння інсулінового індексу для сироваткового протеїну та казеїну. На малюнку нижче видно, що казеїн також збільшує інсулін, хоча і значно менше, ніж сироватка. В цьому експерименті використовувався казеїнат кальцію .

А ось в результатах наступного експерименту 7 криється ймовірно відповідь на наше питання. У ньому дослідники використовували міцелярно казеїн і показали, що цей вид казеїну не впливає на рівень інсуліну .

Зверніть увагу, що соєвий протеїн піднімає інсулін практично також , як і сироватковий протеїн.

Читайте нас в мережах

Звичайно, єдиного дослідження недостатньо для того, щоб робити однозначні висновки.

Тому зробимо поки проміжний висновок: схоже, що казеїн дійсно краще сиру на сушінні тіла, так як має менший ефект утримання рідини в підшкірних шарах. Однак, потрібні більш ретельні дослідження.

Якщо питання в інсуліні, то погодьтеся, що справедливості заради з боку Станіслава Ліндовера варто було б підкреслити для спраглої знань аудиторії, що проблема не в сирі, а в інсуліні , і для тих, хто хоче підсушитися, важливо не спортивний казеїн бігти купувати у чудовій компанії ON, а бути обережними з усіма продуктами, що викликають сплеск інсуліну , і перш за все — вуглеводами …

міцелярно казеїн має низький інсуліновий індекс і не збільшує товщину шкірної складки. тому він підходить в якості джерела протеїну для досягнення сухої м’язової маси під час сушіння тіла

Рекомендуємо : Думки експертів про інсулін в бодібілдингу: відгуки лікарів, тренерів і спортсменів

Можлива шкода

Сир зазвичай не шкодить людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту за умови дотримання всіх правил його вживання. Його рекомендують при хворобах печінки, шлунка, підшлункової. Але з обережністю потрібно вживати продукт при гастриті.

Про шкоду сиру можна говорити тільки в наступних випадках:

1. При наявності каменів в нирках і важких ураженнях органу, пов’язаних з неможливістю засвоювати білкові продукти, при важкій формі атеросклерозу.
2. при індивідуальній непереносимості компонентів, при відсутності ферментів, здатних розщеплювати казеїн. У людей з подібними порушеннями з’їдений сир може викликати зайве газоутворення, різкі болі внизу живота, неприємне відчуття тяжкості.
3. При вживанні неякісного продукту: простроченого, що зберігався в невідповідних умовах або виготовленого з порушеннями технології.
4. При переїданні. Зайві кілограми — це найменший шкоду, з яким може зіткнутися любитель кисломолочних продуктів. Надлишок білка згубно позначиться на нирках і роботі кишечника, викличе запори. А через високу кислотності продукт спровокує і поява печії.

Дієтичні страви з сиру

Щоб використовувати сир для схуднення, зовсім не обов’язково сідати на дієту. Можна просто вживати в їжу дієтичні страви з сиру. Нижче наведено кілька рецептів дієтичних страв, які можна приготувати з сиру:

• Солоний сир для схуднення. Багато знайдуть смачним і пікантним солоний сир зі сметаною або кислим молоком, з перемішані свіжими огірками і зеленню. Для сніданку — просто ідеальний варіант. Ну, а з пропорціями ви визначитеся самі.
• Сирник з буряком. Для початку необхідно приготувати сирну масу. Взяти 0,5 кг сиру, 2 жовтки, по 2 ст.л. цукру, солі, рослинної олії і манної крупи. Змішати всі інгредієнти. 300 г відвареного буряка натерти на тертці і змішати з сирною масою. Тепер необхідно збити в піну три чверті склянки сметани — для прикраси сирник. Сирну масу викласти на сковороду і відправити в духовку на 40 хвилин.
• Солоні палички з сиру для схуднення. Щоб приготувати солоні сирні палички, необхідно взяти 0,5 кг сиру, гарненько його посолити і пропустити через м’ясорубку, додати 300 г борошна і 250 г масла, замісити тісто. З тіста скачати ковбаски товщиною в палець, нарізати їх і викласти на деко. Ці сирні палички відмінно підійдуть в якості заміни хлібу. Зверху палички посипати кунжутом.
• Дієтичне сирне печиво. Візьміть 200 г вершкового масла, 500 г сиру, 2 склянки борошна і замісити тісто. Розкачайте тісто тонким шаром і наріжте невеликими квадратиками. Далі збийте білок одного яйця, змішайте його зі склянкою цукру і склянках будь-яких горіхів (подрібнених). Начините квадратики тіста горіховою масою і загорніть в конвертик. Випікайте сирне печиво в духовці при температурі 200 градусів.
• Дієтичний сирний пиріг. Необхідно взяти половину склянки вівсяних пластівців і залити їх 100 мл гарячого молока, залишити на півгодини. Тепер змішайте 50 г вершкового масла з яйцем, 1 ч.л. ложкою розпушувача, 2 ст. л какао і подрібненими волоськими горіхами. Набряклу вівсянку додайте в отриману масу. Для начинки візьміть 700 г нежирного сиру, змішайте його з 2 яйцями, 15 г сметани, цедрою лимона, 100 г цукру і в самому кінці додайте пакетик ваніліну. Змастіть форму маслом, вилийте на неї рівномірно вівсяне тісто, а зверху сирну масу. Випікайте 45 хвилин при 180 градусах.

Як бачите, існує безліч дієтичних страв з сиру для схуднення.

Читайте також: Все про користь арахісу для організму і можливу шкоду від його надмірного вживання

Багато страви, якщо їх їсти щодня, набридають. Щоб урізноманітнити смакові якості використовують добавки, які зроблять їх набагато смачніше.

Добре поєднується сир з такими інгредієнтами:

1. З медом. Блюдо заповнює енергетичні запаси, усуває звичку постійних перекусів солодощами. Сприяє підвищенню імунітету, виступає в ролі профілактичного засобу при застудах. Під час нічного відпочинку в людському організмі виробляється гормон росту — соматотропін, що сприяє розщепленню жирів. Сири перешкоджає його виробленні і тим самим процесу схуднення. Маючи невисокий глікемічний індекс і невеликий вміст вуглеводів, сир може спровокувати сильний інсуліновий викид, що перешкоджає схудненню. Тому є його треба з 1-2 ч. Л. меду.
2. чорносливу. Блюдо невисокою калорійності, але поживне, позбавляє про почуття голоду на тривалий час. Його змішують з сиром в кількості не більше 5 штук і їдять за 2-3 години до сну.
3. Травами: зеленню кропу, петрушки, базиліка. Дієтичне страву виводить зайву рідину, дозволяючи позбавитися від набряків, нормалізує травлення, не допускає утворення підшкірного жиру під час сну. Особливо корисний сир з часником, який поліпшує обмін речовин. Додають в порцію 1-2 зубчики трав’янистої рослини.
4. Ягодами. Це ідеальне поєднання. Можна їсти його з полуницею, грушею, суницею, вишнею, абрикосом, персиком, яблуком, бананом. 100 г фруктів додають в сирну масу, отриману за допомогою блендера.