Ефективна оздоровча практика — ходьба на сідницях

Для чого потрібно виконувати вправу ходьба на сідницях

Дана вправа робить позитивний вплив на тонус м’язів, покращує функцію кишечника, зміцнює хребет — все це завдяки простій техніці «кроків» сідничний м’яз. З одного боку, вправа досить просте, не вимагає фізичної підготовки або попередніх тренувань перед освоєнням техніки. Любителям силових тренувань техніка може здаватися безглуздою і безглуздою, але важливо розуміти, який вплив вправу надає на організм. Його не варто сприймати як вправу тільки для тонусу сідниць, тим більше для нарощування цього м’яза. Не дарма цю техніку використовують для реабілітації після травм, при атрофії м’язів і викривленні постави, оскільки в ній не передбачена компресійне навантаження на хребет і суглоби . А зміцнення м’язів за допомогою даної методики розвиває «глибокі», внутрішні м’язи , які змушені тримати вісь скелета в правильному положенні. Тому, одне з важливих для здоров’я переваг ходіння на попі — усунення нестабільності опорно-рухового апарату, тобто рівномірний тонування м’язів для утримання правильного положення тазу і поясниці. Саме тому вправа включено не тільки в реабілітацію, а й такі оздоровчі системи тренувань, як пілатес.

Техніки виконання вправ

Ходіння на сідницях (відгуки підтверджують ефективність занять за умови правильного виконання) має різні варіації виконання. Незалежно від обраного способу, важливо слідувати правильній техніці виконання.

Класичний

Класичний варіант ходьби включає наступні етапи:

1. Необхідно сісти на сідниці, підклавши під низ спеціальний килимок. Спину слід тримати рівно і вертикально.
   
   Читайте також: Камедь ріжкового дерева: вплив на організм людини
   
2. Руки потрібно зігнути в лікті і притиснути до тіла.
3. Ноги необхідно витягнути перед собою на ширину плечей. М’язи ніг і сідниць слід тримати в максимальній напрузі.
4. Далі ліву ногу потрібно висунути вперед, піднявши сідницю над підлогою, і просунутися вперед, роблячи основний упор на сідничний м’яз.
5. Аналогічні дії потрібно повторити і на праву ногу, підтягнувши її до лівої.
6. Після виконання мінімум 5 кроків за вказаною схемою, необхідно виконати стільки ж кроків, повернувшись назад.

Ускладнений

Більш складний варіант вправи виконується з пластмасовою пляшкою.

Для його виконання необхідно:

1. Сісти на підлогу з прямою спиною і витягнутими вперед ногами.
2. Між ступнями слід покласти пластикову пляшку об’ємом 1 л, затиснувши її.
3. Далі слід пройти на сідницях за вищевказаною схемою 2 м , повернувши корпус вліво.
4. Після цього потрібно пройти на сідницях ще 2 м, але вже повернувши корпус в праву сторону.

З зігнутими ногами

Техніка виконання вправи вигля дит так:

1. Необхідно сісти на підлогу з рівною спиною.
   
2. Ноги слід зігнути в колінах.
3. Далі коліна необхідно підтягнути до грудей.
4. У такому положенні слід виконати мінімум 5 кроків на сідницях вперед, а потім назад.

З заведеними за голову руками

Виконання ходьби з заведеними назад руками дає додаткове навантаження на м’язи преса і покращує роботу шлунково-кишкового тракту. Виконується вправа за класичною схемою, описаною вище. Тільки руки під час тренування необхідно не притискати до тулуба, а заводити за голову.

З великим навантаженням

Посилити навантаження і отримати максимальний ефект можна за допомогою використання обважнювачів. Для цього підійдуть гантелі або звичайні пластикові пляшки з водою. Техніка виконання вправ аналогічна класичному способу — тільки в руки необхідно взяти обважнювали. Це додатково позбавить від спокуси допомогти собі руками під час пересування на сідницях.

Як правильно виконувати вправу

Для початку, щоб вправа приносило користь м’язам і зв’язкам, а не шкоду, проводите розминку , в яку входять динамічні вправи (розминка м’язів і суглобів) і вправи на розтяжку. Хоча візуально тримати спину під прямим кутом з випрямленими колінами здається просто, але для багатьох це стане проблемою через негнучких і нееластичних зв’язок та м’язів. Закрепощенность поперекового відділу, сідниць і біцепса стегна призводить до того, що тулуб не може тримати пряму лінію хребта. Для цього, задньої частини тіла необхідна розтяжка, яка досягається м’якими нахилами вперед сидячи на сідницях, з утриманням пози на деякий час. Поступово м’язи і зв’язки удлинятся.

Після розминки сідайте на сідниці:

1. Випряміть спину, хребет повинен тримати вертикальну лінію, що не округляючись в попереку.
2. Витягніть ноги перед собою, напружте м’язи стегна і випрямити коліна, не згинаючи протягом вправи.
3. Утримуйте прямі руки перед собою, паралельно стегнах. Для ускладнення можна тримати руки за головою.
4. Напружте м’язи живота і сідниці, починайте виводити праву ногу вперед, відриваючи праву сідницю і пересуваючи трохи вперед. Намагайтеся не розвалюватися при ходьбі, зберігайте вісь хребта.
5. Відразу переставте ліву ногу вперед, і таким чином просувайтеся поступово вперед. Рухи виконуйте не поспішаючи, концентруючись на роботі сідниць і рівної лінії хребта. Чи не згинайте коліна, всі м’язи тіла натягнуті як струни. Верхівка витягується в стелю.
6. Прорахуйте кількість кроків, і виконайте зворотне просування спиною, так само стежте за технікою. Дихайте рівно і спокійно.

Крокуйте на час, почніть з однієї хвилини, цього буде достатньо, щоб сідниці добре навантажилися. Відпочиньте хвилину і повторіть 2-3 кола. Збільшуйте час кожне тренування. Не забувайте розтягувати м’язи після навантаження.

Протипоказання і можливу шкоду

Ходити на сідницях корисно практично всім людям, незалежно від статі, віку і рівня фізичних можливостей. Але існують такі протипоказання:

1. Перший триместр вагітності. Він вважається найнебезпечнішим періодом. Перші 12 тижнів рекомендується утриматися від інтенсивної фізичної активності. Ходьба на сідницях може викликати гіпертонус матки, що провокує викидень.
2. Загострення геморою. Фізичні навантаження при наявності даного захворювання можуть викликати кровотечу і випадання гемороїдальних вен.
3. Період менструації. Заняття в цей час можуть спровокувати неправильну відшарування ендометрію.
4. Болі в животі і попереку. Фізичне навантаження підсилює неприємні відчуття.

Дана вправа при неправильній техніці виконання може завдати шкоди організму:

1. Якщо кут між спиною і ногами не відповідає 90 градусів, то в цьому випадку підвищується навантаження на суглоби і хребет.
2. Занадто інтенсивне виконання вправи, неправильна одяг або рельєфне покриття призводять до натирання шкіри, і на сідницях з’являються висипання.

Користь ходьби на сідницях для чоловіків і жінок

• Вправа покращує тонус сідничних м’язів, попереку і живота.
• Палить підшкірний жир.
• Зміцнює м’язи-стабілізатори хребта.
• Покращує кровообіг в органах малого тазу, знімає менструальні болі у жінок.
• Поліпшення циркуляції крові попереджає запалення передміхурової залози у чоловіків.

Протипоказання

• Будь-які травми крижово-куприкового відділу хребта і поперекового.
• запалення органів малого таза.
• Критичні дні.
• Запалення гемороїдальних вузлів.
• Вагітність і загрози зриву.

Вправа для преса

Ця вправа допомагає підтягнути м’язи живота, покращує перистальтику кишечника і жовчовивідних шляхів. Для досягнення ефекту його необхідно виконувати регулярно, краще щодня. Протипоказань не має.

Варіант 1. І.П. Стоячи на колінах обличчям до тренажеру, руки з вантажем, зафіксованим за верхній блок тренажера, притиснуті до голови. На видиху «ха-а» згинати корпус, намагаючись торкнутися ліктями колін. Вправу виконувати до почуття «печіння» в м’язах черевного преса, не менше 25, а краще 50 раз.

Читайте також: Вітамін К2, що це за речовина, його вплив на організм

Варіант 2. І.П. Лежачи на спині, тіло пряме. На видиху намагаємося торкнутися правою рукою лівої ноги, і навпаки — лівою рукою правої ноги, відриваючи при цьому лопатки від підлоги.

полумостік

Ця вправа чудово доповнює попередню, але виконувати його довго важко, так як працюють більш дрібні м’язи, вони швидко втомлюються. Для ефекту необхідно повторити вправу 20 разів. Кількість підходів визначається самостійно, в залежності від фізичної підготовки. Протипоказань не має.

І.П. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, лежать на фітбол. Підйом тазу на видиху «ха-а» (вгору з затримкою у верхній точці і стисканням сідниць), до 20 повторень.

Сприятливий вплив на жіночий організм

• Позбавлення від целюліту і загальний тонус шкіри . Кожна дівчина мріє про красиве і підтягнутою попі. Виконуючи цю тренування, нормалізується кровообіг, завдяки чому зникне «застій» вологи і зайвих жирових відкладень, а так само зникне ненависна апельсинова кірка на стегнах і сідницях.
• Зміцнення спинних м’язів і схуднення . При систематичному виконанні, відбудеться зміцнення м’язів спини, а значить, ваша постава стане прикладом для наслідування. Крім цього, ви активно задієте м’язи преса, внаслідок чого, зменшиться жировий прошарок на животі. Займаючись кожен день, у вас почне нормально функціонувати травний тракт, покращитися метаболізм і в результаті ви мене Спаситель від пари-трійки зайвих кілограмів.
• Профілактика геморою . На жаль, з цією недугою зустрічалася кожна друга дівчина. Дане захворювання викликає дискомфорт. Якщо ваша робота має сидячий характер, то обов’язково збільште свою фізичну активність. Найсильнішою профілактикою цієї недуги буде служити саме «ходьба на п’ятій точці». Займайтеся щодня по 5-15 хвилин в день, і ви ніколи не дізнаєтеся, що ж таке «геморой».
• Безболісний період менструації . Майже всі жінки відчувають хворобливі відчуття при настанні періоду менструації. Через частого скорочення матки виникають сильні спазми, через які сильно падає фізична активність і настрій в цілому. Завдяки систематичних занять по системі Неумивалкіна в організмі покращитися циркуляція крові і менструальний цикл пройде непомітно.

Протипоказання

Незважаючи на то, що ходіння на п’ятій точці рекомендовано людям всіх вікових категорій і різної фізпідготовки, існують деякі протипоказання і обмеження. Наведу основні з них:

У жінок — перший триместр вагітності. Це найбільш небезпечний період, в який більшу частину часу рекомендується присвячувати відпочинку і утримання від інтенсивних фізичних навантажень.

Ще одне протипоказання для представниць прекрасної статі — менструальний період. Основним ризиком таких занять в критичні дні може стати відшарування ендометрію, яке супроводжує підвищений тиск на черевну порожнину.

Черевні і поперекові болі — при безграмотному підході можуть посилитися больові відчуття в області очеревини і попереку.

Розминка перед початком

перед виконанням вправи слід провести розминку для того, щоб підготувати тіло до незвичних навантажень.

Підійдуть в даному випадку:

• кругові рухи головою, плечима, ногами.
• нахили в сторони.

Важливо в розминці і дихання. Перед тренуванням зробіть глибокий вдих і повільний видих. Проробіть так близько 5-7 разів. Це дозволить наситити киснем м’язові тканини, а також скоротити вироблення молочної кислоти, яка сприяє появі больових відчуттів після незвичних навантажень.

Читайте також: Доповідь на тему: Біг і його вплив на організм людини матеріал по фізкультури

Потім необхідно виконати розтяжку сідничних м’язів , щоб максимально підготуватися до основного вправи:

1. Прийміть положення лежачи. Праву ногу зігніть в коліні.
2. За допомогою руки тягніть її до грудної клітки.
3. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.
4. Потім повторіть вправу з іншою ногою .
5. Після цього потягніть до грудей обидві ноги.

Для результативності можна виконати розтяжку з витягнутою ногою. Послідовність дій аналогічна попередній вправі.

Все, коли розминка проведена, можна приступати до ходьби на сідницях.

Корисні властивості

А ви знали, що дане заняття є профілактикою багатьох захворювань? Ще в 70-і роки минулого століття його включив в свою оздоровчу програму професор Неумивакин. А він на той момент вже був, між іншим, доктором медичних наук.

Ходьба на сідницях, по Неумивакіна, рекомендувалася при таких захворюваннях:

• простатит.
• геморой і випадання прямої кишки.
• кишковий запор.
• нетримання сечі.
• застійні явища в кровоносній системі.
• целюліт .
• набряки нижніх кінцівок.

У чому ж полягає безпосередня користь регулярних занять? Для здоров’я в цілому можна відзначити наступні позитивні моменти:

1. Регулярна ходьба на п’ятій точці забезпечує зміцнення сідничної мускулатури. Добре розвинені м’язи сідниць, скорочуючись, покращують роботу кишечника. Це, в свою чергу, сприяє своєчасній очищенню організму від шлаків і токсинів.
2. Нормалізується кровообіг в тазовій області. Для жінок це означає усунення застійних явищ в малому тазу і позбавлення від менструальних болів. поганий ток крові в сечостатевій системі часто стає причиною багатьох гінекологічних захворювань. Жінкам, які страждають безпліддям неясного генезу, варто включити таку гімнастику в свою програму лікування.
3. У чоловіків, що займаються даним видом оздоровчої фізкультури, відзначається поліпшення потенції. Тому ходіння на попі рекомендується для профілактики і лікування простатиту.
4. Регулярне тренування нижнього відділу хребта сприяє його зміцненню. Люди, які страждають на остеохондроз спини, люмбаго, радикуліт, відзначають полегшення хворобливої ​​симптоматики.
5. Зміцнюється м’язовий корсет спини, сідниць, нижніх кінцівок, що дає можливість поліпшити мускулатуру тіла. Ходьба сидячи сприяє реабілітації хворих, які перенесли травми і вчаться заново ходити.
6. Сідниці підтягуються і стають пружними, зникає целюліт. Взагалі, цю ходьбу дуже рекомендують для схуднення. Так що, дорогі читачі, якщо ви хочете пружну попу, стрункі ноги і плоский живіт, візьміть це на озброєння.

Чим ще корисно це просте заняття? Воно, крім оздоровчого масажу, розгону крові і всілякого зміцнення, подарує ще й купу позитивних емоцій. Думаю, що тепер всім нам забезпечено гарний настрій.

Сприятливий вплив на чоловічий організм

• Профілактика геморою . Точно так само як і жінки, чоловіки стикаються з даним захворюванням дуже часто. Тому пропонована профілактика допоможе звести до мінімуму ризик появи геморою.
• Посилення потенції . Для посилення і підтримки чоловічої потенції необхідно постійно тримати в тонусі сідничні і лонно-крижовий м’язи. Цей рух допоможе посилити кровообіг і посилить приплив крові до чоловічого статевого органу. Таким чином, стійка ерекція буде справно працювати на вас довгі роки.
• Профілактика енеруза . З проблемою самовільного сечовипускання стикаються не тільки діти, але і вже дорослі люди. Найчастіше схильні до енурезу чоловіки. Щоб не зіткнутися з такою неприємною діагнозом, необхідно якомога раніше вживати різних заходів для запобігання цьому явищу.