Адхо мукха шванасана або собака мордою вниз … Чи знайомі ви, дорогі читачі з йогою? Дану асану фахівці рекомендують виконувати чоловікам і жінкам при запальних процесах сечостатевої системи, в якості допоміжного вправи при бронхіті, коліті, хвороби нирок, сутулості і задишки.
Ця вправа є базовою фундаментальною позою йоги. Не можу сказати, що поза, яку належить робити, природна. Уявіть собі, що ви стоїте головою вниз, розтягується своє тіло в різних напрямках, зображуючи потягувати собаку, яка на відміну від людини дійсно насолоджується цією позою …
Собака мордою вниз, так називається ця вправа і відноситься до перевернутим позам йоги. Що в дослівному перекладі означає Адхо мукха шванасана? «Адхо» — перекладається як — опустити вниз, »мукха» — особа і «Швана» — це собака.
Ось і виходить: вправа собака мордою вниз, з опорою на руки, яке фахівці відносять до вправою середньої складності.
У чому користь вправи собака мордою вниз?
Ця вправа відноситься до перевернутим позам або асанам. Їх сила в тому, що вони змінюють гравітаційну силу, перебуваючи в положенні вниз головою, вся тяжкість гравітації доводиться саме на голову.
☀ Покращує циркуляцію крові . Голова в такій позі знаходиться нижче рівня серця. Ця вправа приносить стільки ж користі, скільки і стійка на голові або стійка на лопатках — берізка, тільки виконувати його трохи легше. Вправа збільшує процес руху крові по судинах, забезпечуючи її приток до мозку.
А значить, покращує не тільки надходження кисню до клітин голови, а й активізує обмін речовин (харчування), і видалення токсинів і продуктів розпаду. Здорові клітини організму підсилюють свої захисні функції, імунітет підвищується і тиск нормалізується.
☀ Зміцнює м’язи верхньої частини тіла . Поза Адхо мукха шванасана розтягує м’язи верхньої частини спини і грудей, поступово знімаючи в них напруга. У цій позі тренуються і зміцнюються м’язи рук, плечей.
☀ Зміцнює і підтягує м’язи ніг, що дуже важливо при нашому сидячому способі життя. Як правило, відбувається застій крові в малому тазі, що відбивається на здоров’я сечо-статевої системи. Асана собака мордою вниз створює статичну електрику від сідниць до литкових м’язів, зміцнює квадріцепси.
☀ Зміцнює м’язи живота. Ця вправа вважається одним з кращих в зміцненні м’язів кора (групи тазо-стегнової області) і живота. Під час скорочення м’язів черевної порожнини відбувається природне стимулювання внутрішніх органів і кишечника, що позитивно позначається на процесі травлення.
☀ Зміцнює м’язи і суглоби долонь і стоп. У позі Адхо мукха шванасана стопи і долоні відчувають вагове навантаження, для людей які займаються йогою це є важливим моментом, оскільки вправа зміцнює ахіллове сухожилля, пальці ніг і зведення стопи, суглоби і м’язи пястья і зап’ястя.
☀ Зміцнює суглоби і кістки. Вправа собака мордою вниз, створюючи статичну електрику в руках і ногах і посилюючи кровообіг, сприяє зміцненню суглобів і структури кісток. Тому його вважають хорошою профілактикою остеопорозу. Особливо корисно це вправа людям, які проводять більшу частину свого робочого часу сидячи за столом.
☀ Знімає стрес. Поза собаки мордою вниз розтягує шийний відділ хребта, знімаючи з нього напругу. Це сприяє зняттю стресу. Приплив крові до кори головного півкулі:
- благотворно впливає на нервову систему,
- знімає втому і головний біль,
- йдуть депресія і безсоння,
- поліпшується пам’ять і концентрація уваги.
☀ Виробляє усвідомлене дихання. У цій позі чоловік може сконцентрувати свою увагу на диханні, що є важливим моментом при виконанні йговскіх асан. Усвідомлене дихання оздоровлює тіло, регулює роботу всіх органів і систем, покращує самопочуття.
☀ Знімає компресію з хребта. Асана собака мордою вниз використовується і в якості розтяжки після силових тренувань, оскільки розтягується все тіло (руки, ноги, сухожилля), а не тільки спина. Воно є прекрасним вправою для зняття компресії з хребта — здавлювання і защемлення нервових корінців.
☀ Терапевтичне значення асани: Дану асану рекомендують виконувати в якості допоміжного вправи при бронхіті, розладах менструального циклу, при захворюванні передміхурової залози, жіночих запальних процесах, коліт, хвороба нирок, сутулості і задишки.
Техніка виконання вправи
Розминка і виконання початкової пози
Сядьте на килимок, ноги витягніть вперед. Зробіть глибокий вдих і на видиху нахиліться і покладіть голову на свої коліна. Руки витягніть вперед і зімкніть свої пальці за ступнями ніг. Виконуйте розтяжку в міру ваших можливостей, не доводьте себе до больових відчуттів, все в міру можливостей і здібностей.
Доброю підготовкою до виконання вправи асана собаки мордою вниз може служити — поза дитини (баласана), яку можна вважати за початкову позу. Подивіться на фото (праворуч) і постарайтеся зняти всі затискачі, виконуючи цю асану. Поза дитини послаблює напругу в спині, розтягує хребет, покращує кровообіг і знімає втому ніг.
Перехідна поза в планку
Подивіться на фотографії, як здійснюється перехід, в якому упор тримається на 3-х точках: долонях, колінах і пальцях ніг (фото зліва, внизу).
Для тих у кого виходить погано , можна вдатися до допомоги стільця і відчути, як повинні напружуватися сухожилля під колінами.
Як виконують просунуті
Руки в ліктях і коліна — прямі, руки є продовженням лінії тулуба , пальці розведені в сторони. Голова шия і живіт повинні бути розслаблені.
Виконання вправи собака мордою вниз при вагітності
☀ Під час вагітності хребет зазнає змін, підлаштовуючись під розвиток плода всередині живота. Скутість і нерухомість хребта, в якийсь момент приносять незручність, дискомфорт, втома, ниючі болі.
☀ Вправа собака мордою вниз при вагітності, дозволяє зняти напругу з хребців, розслаблює м’язи, врівноважує почуття і думки. Нахили вперед тренують м’язи спини, роблячи їх більш сильними і еластичними, що стане в нагоді жінці після народження дитини, коли його необхідно буде носити на руках.
☀ Вправа допомагає розслабити шийний і грудний відділи хребта, що створюється напруга в м’язах ніг , зміцнює їх, роблячи більш сильними.
☀ На всіх етапах вагітності, ноги ставте ширше, ніж при звичайному виконанні.
☀ Якщо відчуваєте труднощі, щоб тримати спину і ноги прямими, то коліна можна зігнути або руками спертися не в підлогу, а в стілець, присунутий до стіни (щоб він не рухався).
☀ Не піднімайте тазові кістки занадто високо, інакше плід буде тиснути на легкі і дихати буде важко.
Протипоказання і застереження, що стосуються всіх людей
При виконанні вправи, стежте за своїм самопочуттям. При найменшому дискомфорті, перейдіть на більш легку варіацію, описану вище. Виконуйте вправу, спираючись руками об стілець.
Забороняється виконувати вправу собака мордою вниз людям:
- з задишкою, всім у кого підвищений тиск,
- при захворюваннях серця і загостренні остеохондрозу,
- атеросклерозі судин головного мозку і інших судинних захворюваннях,
- епілепсії і глаукомі,
- захворюванні сітківки очей, гаймориті і отиті.
- Вагітним жінкам не рекомендується виконувати цю вправу на 28 по 36 тиждень вагітності, через сильний тиску на діафрагму, від якого може порушитися подих.
- Неприпустимо цю вправу при захворюванні ринітом (нежить вагітних) .
Вправа собака мордою вгору — Урдва мукха шванасана
Ця вправа, собака мордою вгору дуже схоже на потягувати собаку, з піднятою головою. Це максимальне прогинання спини з упором на руки.
Для виконання вправи, потрібно лягти на живіт, при цьому голову повернути на бік, ноги прямі з’єднані разом. Долоні рук розташуйте прямо під плечима, підніміть верхню частину корпусу вгору на витягнуті руки. Всім тілом тягніться вгору. Сідничні м’язи, стегна і коліна напружені. Вага тіла тримайте на зап’ястях і верхньої частини плесна. Коліна тримаєте прямими, в хребті не повинно бути болі.
- Бореться з болями в області попереку і усуває її.
- Оздоровлює і омолоджує хребет, роблячи його більш рухливим.
- Активізує кровообіг в області тазових кісток.
- Корисно при зміщенні хребетного диска, сутулості, люмбаго, при радикуліті поперековому.
- Рекомендується при захворюванні нирок, артриті суглобів плечових, безплідді і сколіозі.
Вправа собака мордою вниз і собака мордою вгору розвивають гнучкість тіла і надалі дають відчуття легкості у всьому тілі. Іноді навіть просто хочеться постояти в такій позі, організм сам цього вимагає. Для краси і здоров’я є ще одна корисна асана — вправа берізка.
Подивіться коротеньке відео, як правильно виконувати асану собака мордою вниз: