Якщо ви любите експериментувати на кухні і дотримуєтеся принципів правильного харчування, спробуйте замінити звичайну муку на багату клітковиною вівсяну. З неї виходять смачні оладки, хліб, кисіль, кекси, каша, печиво і безліч інших смачних і корисних страв. Крім того, вівсяне борошно стане в нагоді і в домашній косметології — для виготовлення ефективних масок для шкіри і волосся.
Розглянемо користь і шкоду вівсяної муки, дізнаємося її складу, БЖУ, калорійність, застосування в кулінарії і дієтичному харчуванні.
Склад і енергетична цінність
Вівсяна мука містить важливі мікро і макроелементи, ферменти і широкий список амінокислот, в тому числі незамінних: аргінін, гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, тирозин, валін.
Калорійність і вітаміни
Енергетична цінність 100 г продукту становить 369 ккал. У такій кількості міститься 13 г білка, 7 г жирів і більше 60 г вуглеводів.
В перемелених в борошно зернах вівса багато поживних речовин і вітамінів С, А, Е, РР, групи В. У цьому продукті містяться такі мікроелементи: кальцій, магній, мідь, залізо, фосфор. Кремній благотворно впливає на нормалізацію обміну речовин. Кальцій регулює роботу серця, фосфор регулює склад крові, а магній благотворно впливає на нервову систему.
Читайте також: «Макарони не шкодять фігурі». Поради дієтолога про харчування під час кризи
Глікемічний індекс
За глікемічним індексом продуктів ретельно стежать ті, хто контролює свою вагу. Крім того, знати цю інформацію корисно хворим на діабет. У вівсяної муки ГІ нижче середнього рівня і становить 45 одиниць.
Чи містить глютен
Тим, хто не може вживати страви з глютеном (клейковиною), важливо знати, що в більшості продуктів зі злаків він міститься. Є він і в вівсяної борошні, проте в мінімальній кількості — 21%.
Для порівняння, в пшеничній муці клейковини значно більше — 80%. Саме тому в складі випічки вівсяної муки повинно бути не більше половини, інакше тісто буде просто розсипатися.
Види вівсяної муки
У магазинах представлені три види продукту:
- Тонкого помелу. Зерно повністю очищають від висівок і оболонки. Випічка, приготована з такого борошна, легко засвоюється. Підходить для приготування більшості популярних страв.
- Середнього помелу. Відрізняється високим вмістом клітковини.
- Грубого помелу . Інша її назва — цільнозерновий. Популярна у тих, хто ретельно стежить за своїм здоров’ям. Корисні властивості під час обробки зерна зберігаються.
Відмінність від пшеничного борошна і толокна
Чому саме вівсяну крупу вважають найбільш корисною і дієтичної? Вся справа в цінне білку — організм людини його легко засвоює. Позитивно на здоров’я впливає і регулярне вживання клітковини — це сприяє виведенню шлаків. А ось в складі пшеничного більше простих вуглеводів.
В магазинах господині нерідко приходять в замішання, коли бачать толокно. Відмінність вівсяної муки і толокна — в способі виготовлення. Толокно роблять з провареної крупи, яку потім перетирають. В результаті в нього потрапляють зародкові і висівкові оболонки. Борошно роблять на основі зародкових зерен.
На замітку. Вівсяну борошно легка приготувати самостійно — овес подрібнити в блендері або м’ясорубці. Зверніть увагу, що не всі зерна перемелюють однаково. Цільнозернові обробляють цілком — перемелюють, не знімаючи оболонку. Пророслий овес обов’язково попередньо висушують. З отриманої муки можна спекти хліб, приготувати вівсяне печиво, зварити очищающий кисіль.
Особливості гастрономічного використання борошна
До складу вівсяної муки входить на порядок менше глютену (в порівнянні з білої пшеничної) , тому потрібно постаратися, щоб вона «схопилася». Щоб поліпшити структуру страви, можна додати більше рідини або загусники на кшталт банана або яйця. Також допоможе поєднання кількох різновидів борошна [10]. З вівсяним борошном відмінно поєднується кукурудзяна, пшенична цільнозернових, ячмінна і рисова. Пропорції можна варіювати за обставинами, але найкраще додавати рівну кількість всіх видів борошна.
Корисні властивості для організму людини
Завдяки клітковині відбуваються такі позитивні зміни:
- стабілізується мікрофлора.
- активізується робота кишкового тракту.
- поліпшується метаболізм, що призводить до зниження ваги.
- в крові регулюються рівні холестерину і цукру.
- швидше відновлюється самопочуття після нервового перенапруження.
- відбувається вироблення гормону радості — серотоніну.
Багатий білком продукт сприяє набору м’язової маси, позитивно впливає на нервову систему, зміцнюючи її, а також нормалізує тиск. Люди, які регулярно вживають вівсяну муку, відрізняються хорошою пам’яттю і уважністю, високою працездатністю, вони бадьорі і активні.
Важливо. Продукт дозволений для включення в раціон вагітних і годуючих — завдяки багатому корисними речовинами складу він підтримає здоров’я жінки, якій під час виношування дитини потрібні додаткові ресурси. Фізичний та психологічний стан поліпшуються, крім того, корисні речовини надходять не тільки в організм майбутньої матері, але і плоду, що розвивається.
Користь для схуднення
Чи можна їсти випічку під час схуднення? Будь-яка дієта працює в тому випадку, якщо ви домагаєтеся дефіциту калорій — тобто вживаєте за день менше калорій, ніж спалюєте. Тому навіть ті, хто ретельно стежить за споживаними продуктами, можуть періодично додавати в меню десерти, приготовані з вівсяної муки, які покращують травлення і поступово нормалізують роботу кишечника.
В результаті, організм працює краще, в комплексі з іншими заходами зайві кілограми йдуть швидше.
Читайте також: Корисні властивості мигдалю, оптимум 3в1 і інші плюси диво продукту
Однак дієтологи рекомендують не зловживати з будь-випічкою , краще їсти її в обмеженій кількості в першій половині дня.
На замітку. Під час дієти робіть для перекусів корисні батончики. Для їх приготування використовують борошно, вівсяні пластівці, горіхові суміші, кокосову стружку, сухофрукти, улюблений фруктовий сік і мед. З кількістю і складом інгредієнтів можна поекспериментувати. Ретельно переміщених суміш викладають невеликими смужками на Пекарській папір і запікають до готовності в духовці при температурі 180 ° С. Приготування займає 10-15 хвилин.
Де купити і скільки коштує
Вівсяне толокно продається у відділах дієтичного харчування, продуктів для діабетиків або в інтернет-магазинах.
Виробник, обсяг Вартість руб за 500 г Гарнець, 500 г98,60Діамарт, 500г99,0С.Пудов’, 400 г112,0
Продукт дуже економічний: для приготування двох порцій каші досить 2 столових ложок або 40 г.
Як вибрати
При покупці корисно звернути увагу на кілька моментів:
- Колір якісного продукту світло-бежевий.
- Консистенція однорідна, розсипчаста, без грудок.
- Упаковка повинна бути герметична .
Виробники вказують термін придатності товару від 4 місяців до 1 року, через великого діапазону краще звертати увагу і на термін придатності і на дату виробництва.
Як зберегти свіжість
Після розтину герметичної упаковки толокно пересипають в керам ический або скляний контейнер з щільною кришкою, щоб уберегти продукт від вологи і комах. Місце зберігання вибирають за кількома ознаками:
- відсутність сонячного світла.
- температура повітря не більше 25 С.
- вологість не більш 70%.
- можливість провітрювання.
При дотриманні правил зберігання толокно залишиться придатним для їжі до закінчення терміну придатності, зазначеного на упаковці.
Щоб перед приготуванням переконатися в свіжості продукту, можна спробувати в сирому вигляді. Зіпсоване толокно буде скрипіти на зубах, а свіже «тане» під брешу.
Як приготувати самостійно
Приготування толокна досить трудомістким, але отримати його в домашніх умовах можливо. А наявність сучасної техніки: блендера і духовки полегшать процес.
Читайте також: Як приймати житні висівки: користь і шкода для організму
Як готувати:
- Потрібно придбати зерно. З геркулесу або пластівців продукт не вийде.
- Овес замочується на 24 години. Кожні 4-5 годин воду потрібно міняти.
- набряклі зерно пропарюють годину в мультиварці.
- Отриману масу рівномірно розподіляють на деку і прибирають в духовку, розігріту до 100 ° С.
- Час запікання складе близько 5 годин. Раз на годину зерна перемішують. Готовий продукт має легкий коричневий відтінок.
- На останньому етапі масу подрібнюють. Для цього підійде кавомолка, блендер або ручна ступа.
Для збереження свіжості толокна не потрібно додаткових консервантів. На промисловому виробництві вони теж не використовуються, тому купувати магазинний продукт безпечно.
Застосування в косметології
Тим, хто мріє про здоровій шкірі, теж варто звернути увагу на цей продукт і додати його в меню. Поступово пропадають висипання і подразнення, стан покривів поліпшується. Крім того, можна використовувати борошно для створення домашніх масок. Багато хто відзначає, що навіть нетривалий їх застосування дає відмінні результати — шкіра незабаром стає оксамитовою, ніжною, світиться здоров’ям. Завдяки вітаміну Е вона зволожується, сповільнюється старіння. Вітамін В живить її, а амінокислоти допомагають з виробленням колагену.
Маску, приготовану на основі вівсяної муки, косметологи рекомендують тим, у кого часто бувають запалення. Якщо у вас жирна шкіра, борошно використовують для ефективного усунення блиску. Для цього беруть по дві столові ложки борошна з вівсянки, кефіру і соку грейпфрута. Суміш наносять на 15 хвилин, після змивають і наносять на шкіру крем.
Суху шкіру теж можна побалувати корисної маскою. Змішують 1 ст. л. вівсянки, по 1 ч. л. меду, олії та лимонного соку і додають яєчний жовток. Не дивуйтеся, суміш вийде рідкою, але вона швидко висохне на шкірі. Рекомендують витримати маску близько 15 хвилин, а потім також, як і в першому випадку, змити і для закріплення результату нанести улюблений крем.
На замітку . Часто вівсяну муку використовують для волосся, додаючи її в воду для ополіскування після миття голови шампунем. На три склянки теплої води потрібна 1 ст. л. муки.
Як готувати вівсянку щоб схуднути
А тепер давайте перейдемо безпосередньо до рецептів. Я підібрала страви виключно для схуднення.
Розповім вам один секрет швидкого приготування геркулесу, який я сама практикую. Увечері заливаю пластівці щойно закип’яченої водою в співвідношенні 1: 1. Потім підігрівають в каструлі на плиті до кипіння. Як тільки закипить, вимикаю вогонь і закриваю каструлю кришкою. Вранці ж додаю молоко або воду і варю. Час приготування сутра займає хвилин 5 після закипання кашки.
Вівсянка на сніданок
Відваріть пару столових ложок геркулесу на воді або молоці 1,5%. Наріжте кубиками яблука, можна навіть банан. У готову кашу додайте дрібку кориці і ½ чайної ложки меду. Замість банана або яблука можна додати ягоди, ківі або персик.
Ледача вівсянка в банку
Даний рецепт дуже простий, вам не доведеться нічого варити. Так ви не підвищите ГІ. Вівсянку їдять охолодженої, тому багатьом така кашка припаде до смаку. Для приготування цієї страви нам знадобляться:
- вівсяні пластівці геркулес — 3 столові ложки.
- нежирне молоко або кефір — 200 мл.
- фрукти або ягоди , мед за смаком.
- скляна або пластикова ємність з кришкою — не менше 0,4 л.
В ємність насипте пластівці і додайте молоко. Цукор краще не використовувати. Перемішайте всі інгредієнти, закрийте ємність кришкою і залиште в холодильнику на 12 годин. Краще готувати таку вівсянку з вечора. Тоді у вас на ранок буде готовий сніданок.
Фрукти і ягоди краще додавати перед самою їжею. А от сухофрукти можна і на ніч змішати. Вони разбухнут і будуть дуже м’які і смачні. Так, якщо ви використовуєте солодкі фрукти або ягоди, мед можна не додавати.
Кашка вийде ніжною, а головне вона збереже всі вітаміни. Так як інгредієнти не піддавалися тепловій обробці. Зберігати таку кашку можна пару днів.
Вівсянка з кефіром
Є 2 способи приготування вівсянки з кефіром. Перший варіант — з вечора залийте 3 ст. л. геркулесу 250 мл кефіру. До суміші додайте 5 г родзинок. Вранці в кашку можна додати трохи ягід або горіхів.
Другий варіант — відваріть геркулес на воді. Каша повинна бути густою. Потім розбавте її кефіром. У готову суміш можна додати улюблені фрукти.
Вівсянка на воді з фруктами
3 ст.л. вівсянки залийте водою, додайте трохи родзинок і варіть 10-15 хвилин. Потім додайте ¼ склянки знежиреного молока. Доведіть до кипіння і вимкніть, залишивши настоятися ще хвилин на 15.
Одне яблуко наріжте дрібними шматочками. За хвилину до вимикання вогню, закиньте в кашку. Так яблучка размягчатся, пустять сік, але не втратять своєї структури. Те ж можна зробити і з бананом — просто наріжте його і покладіть вже в готові порції. Таку кашку можна з’їсти і на вечерю.
Запарені вівсянка на сніданок
Ця страва не відніме у вас багато часу. Вибирайте пластівці, які не вимагають варіння. 75-100 г пластівців залийте 100-150 г окропу. Додайте трохи меду і кураги. Накрийте кришкою, через 5-10 хвилин кашка буде готова. Можна використовувати пластівці для варіння. Тоді їх потрібно запарювати з ночі. Тобто кашку залишаєте в мисці під кришкою на ніч. З ранку її можна розігріти.
Можна замість меду додавати в кашу цукати. Правда, захоплюватися не варто, так як від них підвищується калорійність страви.
Вівсяне молоко
Для приготування такого молока візьміть пластівці грубого помелу. 100 г пластівців залийте щойно закип’яченої водою. Розмішайте і залиште на ніч. З ранку додайте до отриманої суміші трохи меду. Можна також додати трохи ваніліну. Потім всю суміш потрібно збити блендером. Далі рідина відділяється через дрібне сито або марлю. Ось і все — вівсяне молоко готове. Його можна збити з бананом або ягодами, додати на кінчику ножа корицю.
Ось ми і розібралися, як худнути на вівсянці. Цей продукт повинен бути обов’язково в вашому раціоні. Так як він дуже корисний. Не забуваємо підписуватися на оновлення. Худніть із задоволенням і будьте здорові. До нових зустрічей!
З повагою, Ольга Сологуб
Шкода і протипоказання
Незважаючи на численні корисні властивості, борошно з вівса може бути шкідлива для здоров’я. Вона протипоказана людям, у яких були виявлені індивідуальна непереносимість, алергія, а також тим, чий організм насилу засвоює кальцій.
Але навіть якщо у вас зі здоров’ям немає ніяких проблем, вживати продукти з вівсяної муки рекомендується в міру . Надмірне вживання випічки загрожує закупоркою кишечника і важкими замками.
Читайте також: Кісточки сливи: користь і шкода для організму людини Отруєння
Важливо. У разі проблем з шлунково-кишкового тракту попередньо проконсультуйтеся з лікарем перед зміною раціону харчування.
Що потрібно знати про овес
Це рід однорічних трав’янистих рослин, які належать сімейству злаків. З усього роду особливо виділяють овес посівної. Саме цю культуру обробляють в промислових масштабах і використовують як кормову / харчова рослина.
Всього існує 22 різновиди вівса. Вони виростають в помірних країнах Старого Світу. Всі представники роду, крім Avena sativa або посівного вівса, вважаються злісними бур’янами, які отруюють ґрунт і заважають нормальному розвитку іншої флори.
Ботанічний опис
Зміст:
- Що потрібно знати про овес
- Корисні властивості злаку
- Можлива шкода вівса
- Хімічний склад вівсяної муки
- Як приготувати вівсяну борошно
- Особливості гастрономічного використання борошна
- Як вибрати овес для вівсяної муки
Згорнуті листя рослини звисають з довгих нагострених стебел, на яких формуються суцвіття . Суцвіття являє собою мініатюрну волоть, яка складається з великих, ледь звисаючих колосків.
На цих колосків розвивається 2-3 квітки. Вони стиснуті з боків рослинними захисними лусочками. На верхівці формується зав’язь, від якої відходять перисті рильця.
Плід рослини являє собою зернівку. Вона щільно обгорнута в шкірясту квіткову луску і забезпечена поздовжнім жолобком.
Саме зернівки використовують в промислових продовольчих цілях, піддають обробці і вживають в їжу.