Фітинова кислота: чим небезпечний антінутріент, який міститься у всіх крупах, горіхах і бобових, і 7 способів знизити його шкода

Що таке фітинової кислота, в чому і скільки її міститься, треба вимочувати зернові, щоб позбутися від фітіновой кислоти? Ми поєднали в один великий пост статті популяризатора здорового наукового підходу, лікаря, к.м.н. Андрія Беловешкіна.

Всі рослини ми можемо умовно розділити на дві групи:

Одні рослини хочуть, щоб їх з’їли , їм це потрібно для розмноження. Вони яскраві, легко засвоюються, смачні. І вони як правило не містять токсичних речовин, що перешкоджають засвоєнню. Це ягоди, фрукти, овочі.

Друга група рослин не хоче, щоб її їли . І вона захищається, ховаючи плоди в шкаралупу, захищаючи колосся остьямі і колючками. А саме насіння накопичує особливі речовини, які роблять його малос’едобнимі для тварин і порушують процес травлення. Такі сполуки називаються антінутріенти. (Так, рослинам теж не подобається, коли їдять їх діток і вони захищаються).

Читайте також: Яку користь можуть принести бактерії людині і якої шкоди завдати здоров’ю?

Фітинова кислота — антінутріент і міститься в злаках, бобових, насінні, горіхах.

у злакових, бобових, горіхах, насінні і деяких коренеплодах причаїлася фітинової кислота — антінутріент , який не тільки блокує пов’язаний в ньому фосфор, а й «краде» у нас такі важливі мікроелементи, як кальцій, магній, залізо і цинк. У насінні більшості злаків фітин зосереджений в алейроновом шарі, а в насінні дводольних рослин (клас рослин, зародки яких — з двома сім’ядолями, тобто насіння як би ділиться на 2 частини), включаючи олійні та бобові, він рівномірно розподілений по всьому об’єму зерен. Тому його багато як в цільнозернових, так і в рафінованих продуктах.

Шкода фітіновой кислоти

Фосфор — мінерал, необхідний для здоров’я кісток і зубів. Фітинова кислота — головне сховище фосфору в рослинних тканинах , особливо в оболонці злакових і інших насіння. Але фосфор вбудований в молекулу фітіновой кислоту так міцно, що для більшості тварин (крім жуйних) і людини цей мікроелемент не є біодоступним. Крім того, що фітинової кислота «затискає» фосфор, «промені» цієї, схожою на сніжинку, молекули з радістю пов’язують інші необхідні нам мінерали — кальцій, магній, залізо і цинк, перешкоджаючи тим самим і їх засвоєнню.

У 2003 році дослідження розглянули зміни абсорбції заліза після видалення фітіновой кислоти з різних продуктів. Зверніть увагу на графік, який відображає результати:

На скільки зростає число всмоктується з продуктів заліза, якщо попередньо видалити з них фітинову кислоту: з пшениці — в 11,6 рази, з вівса — в 8 , 36 рази, з кукурудзи — в 4,96 раз, з рису — в 3,09 рази.

тобто, наприклад, в пшениці без фітіновой кислоти всмоктування заліза на 1160% більше, ніж зазвичай . Інакше кажучи, засвоюваність заліза була покращена приблизно в 12 разів! Тому всі цифри змісту неорганічних речовин не мають сенсу, якщо ці продукти містять багато фітіновой кислоти.

Коли в дієті присутня значна кількість фітіновой кислоти, в організмі фітинової кислота зв’язується кальцієм, утворюючи нерозчинні комплекси — хелати. Іншими словами, ми не отримуємо фтор і втрачаємо кальцій. Більш того, дослідження показують, що ми засвоюємо на 20% більше цинку і на 60% більше магнію при відсутності фітіновой кислоти .

Але і це ще не все: фітинової кислота гальмує роботу ферментів, необхідних для перетравлювання їжі, таких як пепсин і трипсин (розщеплюють білки), а також амілазу (розщеплює крохмаль до цукрів).

Зрозуміло, що час від часу побалувати себе жменею горіхів або коричневим рисом — не кримінал . Але для людей, що харчуються здебільшого цільними зерновими і бобовими (з необхідності або з дієтичних міркувань), фітинової кислота стає причиною дуже жорсткою мінеральної недостатності .

Тарілка вівсянки на сніданок, порція коричневого рису на обід і хумус з хлібцями на вечерю — спосіб роздобути зіпсовані зуби, остеопороз і проблеми з травленням. Особливо ця проблема стосується веганів, які можуть викликати таким чином жорстку витаминно- мікроелементну недостатність.

Наяріваніе висівок має, на думку «дієтологів», збагатити раціон клітковиною і сприяти схудненню. Але на ділі, якщо довго дотримуватися такої дієти, вона може привести до важкої втрати кісткової маси і викликати деякі серйозні захворювання кишечника (наприклад, синдром подразненого кишечника або хвороба Крона).

Але не варто кидатися на кухню і знищувати всі запаси круп, топтати бобові та злаки. потрібно просто знати, як з фітіновой кислотою боротися — зводити її кількість до мінімуму або, якщо це неможливо, хоча б мінімізувати шкоду, що наноситься нею.

Що це таке?

Фітинова кислота, або фитат (инозитол гексафосфат) — натуральний компонент багатьох рослинних продуктів. У харчовій промисловості застосовують як добавку IP6 — консервант. Може бути використана у вигляді БАДів.

Читайте також: Скандинавська ходьба з палицями користь і шкода, показання, протипоказання і техніка виконання

молекула фітіновой кислоти

Основними природними джерелами сполуки є зернові і бобові культури, горіхи.

з’єднання має різноманіттям біологічних функцій, а тому може приносити організму людини і користь, і шкоду.

у чому знаходиться фітинової кислота?

Як уже згадувалося, фітинової кислота присутня в бобових, насінні, горіхах і злаках — особливо в висівках і зовнішній оболонці. Так, до 80% фосфору злакових припадає саме на фітіновой фосфор, який не підлягає засвоєнню.

Кількість фітіновой кислоти в продуктах відрізняється і залежить не тільки від виду рослини, а й від того, як і де воно було вирощено. Так, фітіновой кислоти більше в продуктах, вирощених із застосуванням сучасних високофосфатних добрив.

Зміст фітіновой кислоти в різних продуктах:

Які горіхи і крупи потрібно замочувати і на скільки

Все сирі горіхи, бобові, насіння і крупи потрібно замочувати у воді.

Інше питання — на який час . Тривалість пов’язана з умовами зростання конкретного продукту. На рівень фітіновой кислоти в рослині впливають тип ґрунту, клімат, загальний стан середовища, в якій воно культивується. Зернові культури містять кислоту в оболонках, бобові — в насінні.

Бобові культури і цільні зерна — самий концентрований джерело фітіновой кислоти.

Ось середній час, на яке потрібно замочувати сиру рослинну їжу:

• киноа і амаранту — 3 ч.
• пшоно — 5 ч.
• горох — 5 ч.
• перловка — 6 ч.
• жито і спельта (різновид жита) — 8 год.
• гречка — 7-8 ч.
• квасоля — 8-10 ч.
• білий рис — 9 год.
• цільнозерновий овес — 10 год.
• коричневий і дикий рис — 12 год.
• горіхи, насіння соняшнику і гарбуза — 12 год.
• бобові — 12-16 год.
• соя — 18 год.
• нут — 18 ч.

Фітинова кислота: вплив на всмоктування інших нутрієнтів

Як ми вже писали вище — дієта, багата фітіновой кислотою, чревата мінеральної недостатністю. Серед людей, у яких злакові є основним постачальником калорій, широко поширені рахіт і остеопороз.

Молекула фітіновой кислоти схожа на сніжинку і до її краях "прилипають" потрібні нашим організмам мінерали.

Наскільки фітинової кислота блокує цинк і залізо : в одному дослідженні виявили, що 2 мг фітіновой кислоти з пшеничного булочки зменшували всмоктування цинку на 18%, 25 мг фітіновой кислоти -на 64%, а 250 мг — вже на все 82%. Горіхи мають виражену інгібуючий дію на всмоктування заліза.

Читайте також: Смажений часник: користь і шкода. Як смажити його правильно?

Вегетаріанці часто споживають більше заліза, ніж всеїдні. Однак вони споживають також більше антінутріентов, включаючи фітинову кислоту, що знижує кількість заліза, доступного для метаболізму. Споживання навіть невеликої кількості фітіновой кислоти може знизити всмоктуваність заліза удвічі. Тому послідовники вегетаріанської дієти повинні споживати більше заліза, ніж всеїдні.

В довгостроковому періоді дієта, бідна мінералами і багата фітіновой кислотою змушує організм йти в режим мінеральної голодування — тіло налаштовується використовувати якомога менше дефіцитних речовин.

На дієті, багатій фітіновой кислотою, доросла людина може жити десятиліттями, але зростаючому організму дитини такий раціон несе серйозну загрозу. Багате фітіновой кислотою харчування позбавляє їх кальцію і фосфору, що призводить до слабкого розвитку кістково системи, низькорослості, рахіту, вузьким щелеп і нездоровим зубах. недолік цинку і заліза стає причиною анемії та уповільненого розумового розвитку.

Користь кислоти

При вивченні різних джерел я з’ясувала, що антінутріенти (дана кислота належить до їх числа) здатні допомагати в запобіганні різних хронічних хвороб, патологій внутрішніх органів. Однак такі механізми поки знаходяться на стадії експериментального вивчення, а наукового підтвердження в даний момент не опублікована.

Цікаво! Фітинова кислота проникає в злоякісні клітини і може використовуватися в якості протипухлинного засобу при пероральному прийомі.

А також дана кислота при попаданні в кишечник пов’язує мінерали і діє як сильний антиоксидант, запобігає негативному впливу вільних радикалів. Вона здатна зв’язувати іони важких металів (наприклад, ртуть, свинець) і запобігати їх накопичення в організмі.

Позитивні процеси, які відбуваються в організмі під впливом фітіновой кислоти:

• за рахунок виражених антиоксидантних властивостей забезпечується ефективна профілактика онкологічних захворювань і передчасного старіння організму.
• характеризується яскравими протизапальними можливостями, знімає больові відчуття.
• значно знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань.
• гальмує процеси утворення піску і каменів в порожнині нирок, сечовому міхурі.

Говорити про користь фітіновой кислоти з продуктів харчування можна лише при достатньому надходженні в організм інших вітамінів і мікроелементів (останні нівелюють її шкода).

Увага! У збалансованому раціоні допустимо вживати від 400 до 2000 мг даної кислоти щодня.

Примітно, що мені зустрічалися абсолютно різні рекомендації від дієтологів зі всіх континентів (думки сильно розходяться з-за місця проживання). Все просто: здатність до вироблення ферментів в шлунку у окремої людини безпосередньо залежить від характеристик харчування і більше трьох поколінь його предків.

Як знизити шкоду фітіновой кислоти: експерименти Едварда Велланбі і колег

ще в 1949 році дослідник Едвард Велланбі продемонстрував демінералізірующей дію фітіновой кислоти. У свої експериментах на собаках він відкрив, що споживання високофітатних злакових перешкоджає росту кісток і порушує метаболізм вітаміну D, що призводить до рахіту і недосформірованності кісткової тканини. Вітамін D може пом’якшувати згубну дію фітіновой кислоти, але, згідно з Велланбі, «на дієті, багатій фітіновой кислотою, ідеальне формування кісток може бути досягнуто при достатньому включенні кальцію в дієту, багату на вітамін D".

Фосфор з їжі (принаймні зі злакових) вимагає певної кількості кальцію для зв’язування. Автори статті згадує традиційну синергетичний комбінацію з хліба на заквасці і сиру. Історично, вирощування злакових завжди супроводжувало вирощування молочної худоби.

Цікаво, що експерименти Велланбі показали меншу декальціфіцірующее дію невибіленої борошна і білого рису в порівнянні з цільними зернами, що містять більшу кількість мінеральних речовин, але і більшу кількість фітіновой кислоти. Інші експерименти продемонстрували, що кінцева всмоктуваність мінералів з цільних злаків дорівнює або нижче всмоктуваності мінералів з шліфованого рису і білого борошна.

Інші дослідження показали, що додавання аскорбінової кислоти може істотно протидіяти гальмування засвоювання заліза фітіновой кислотою . Так, анти-залізні властивості фітіновой кислоти були нейтралізіовани вітаміном С з листової капусти. Дослідження, опубліковане в 2000 році, вказує, що вітамін А і бета-каротин формують комплекс з залізом, зберігаючи його розчинність і запобігаючи негативний вплив фітіновой кислоти на його всмоктування. Ще один привід додати до каші морквину з маслом.

Фітаза — це фермент, який нейтралізує фітинову кислоту і вивільняє фосфор . Фітаза в тій чи іншій мірі співіснує в рослинах, що містять фітинову кислоту. Жуйні тварини (корови, вівці, кози) не мають проблем з фітіновой кислотою завдяки фітаз, яку виробляють мікроорганізми, які живуть в рубці — першому з чотирьох відділів шлунка жуйних.

Травоїдні тварини з одним шлунком також виробляють фітаз, але в значно меншій кількості. Миші виробляють в 30 разів більше фітазою, ніж людина, тому їм сходить з лап харчування одними злаками. А ось вам не зійде!

Шкода для організму

З огляду на всі корисні властивості фітіновой кислоти, варто також згадати про її негативну дію. Ця речовина відрізняється агресивним складом, який відбивається на самопочутті і здоров’я людини.

При попаданні в шлунок кислота:

• починає гальмувати функціонування шлунково-кишкового тракту.
• істотно сповільнює метаболічні процеси (як результат — механізми схуднення зупиняються).
• збільшує ризик виникнення рахіту.
• поступово пригнічує природний синтез ферментів і викликає роздратування на слизовій оболонці внутрішніх органів.
• ускладнює якісне засвоєння мікроелементів.

Я виявила, що організми різних тварин і птахів поступово навчилися нейтралізувати фітати і інші подібні з’єднання. За сотні років однотипного харчування в дикій природі на основі насіння і горіхів їх травна система навчилася виробляти спеціальні інгібітори (блокатори), які нейтралізують дію кислоти. Організм таких тварин засвоює лише корисні компоненти, ігноруючи дію фітіновой кислоти.

Увага! Добавка на основі фітіновой кислоти (Е 391) була строго заборонена в продуктах харчування з 2008 року. У косметології, навпаки, фітинової кислота визнається активним і дієвим компонентом, який несе максимальну користь для шкіри (при зовнішньому використанні шкоди не доведено).

Дослідження помітно вдарили по ідеології сироїдів. Підтримуючи вчених, можу сказати, що термічна обробка продуктів потрібна і максимально важлива для нашого травлення. Спостерігаючи за тваринами, сироїди зробили неправильний висновок, оголосивши необроблені горіхи і насіннячка панацеєю для людського здоров’я. На практиці в нашому кишечнику просто відсутня достатня кількість ферментів для постійної переробки сирого насіння.

Думка експерта

Олександр Минченков

Читайте також: Користь селену для організму, продукти містять мінерал Se

Експерт сайту specialfood.ru. Дієтолог-консультант

«Фітинова кислота або фітати, в основному містяться в бобових, зернах, горіхах і насінні.

Існує думка, що фітинової кислота вимиває кальцій з організму. Але, як показує практика, цього не відбувається. Негативний вплив може надати лише надмірне споживання продуктів, що містять фітинову кислоту (як і з будь-яким, навіть корисною речовиною), при цьому, потрібно ще добре постаратися з’їсти, наприклад, півкіло горіхів або бобових.

Зате надходять з їжею фітати перешкоджають формуванню ниркових каменів, діабету, зубного карієсу, серцевих захворювань. А також перешкоджають розвитку деяких видів раку. Наприклад, фітати негативно впливають на злоякісні утворення, перешкоджаючи поділу ракових клітин, і при цьому не впливають на нормальні клітини. Мають імуностимулюючу, протівоокіслітельним і детоксикаційну дію.

А в цілому, для легшого засвоєння горіхів, бобових, злаків і насіння, раджу перед вживанням замочувати їх на добу, або доводити до проростання або до ферментації, якщо вони в сирому вигляді ».

Фітинова кислота: історія співіснування

З давніх-давен люди ферментовані або замочували продукти, багаті фітіновой кислотою, що значно знижувало її вміст у продуктах.

цікаво, що до приходу індустріального сільського господарства фермери зазвичай замочували подрібнене зерно в гарячій воді перед тим, як згодувати його птаху і свиням. Сьогодні виробники сільськогосподарських кормів додають до зернової суміші фітаз, що сприяє кращому росту тварин. Дивно, але для людини такого не роблять!

Наші предки замочували або ферментований зерна перед приготуванням каші, хліба, пирогів і зернових страв . Одного погляду на рецепти і харчові традиції народів світу досить, щоб підтвердити цю точку зору:

• В Індії рис і сочевицю ферментують мінімум 2 дні, перш ніж з них приготують idli і dosas.
• у Африці місцеві жителі замочують на ніч грубо змолоти кукурудзу, перш ніж додати її в супи і бульйони, вони також ферментують кукурудзу і пшоно протягом декількох днів, щоб приготувати кашу під назвою orgi.
• Подібне блюдо , але з вівса, було традиційно серед уродженців Уельсу.
• у деяких східних і латино-американських країнах прийнято довго ферментувати рис перед його приготуванням.
• Ефіопи готують свій видатний хліб injera, протягом декількох днів ферментіруя зерна під назвою тефф.
• Мексиканські кукурудзяні коржі, звані pozol, ферментують в бананових листах іноді і протягом двох тижнів.
• до винаходу швидких дріжджів європейці робили свій хліб на ферментованої заквасці.
• Перші поселенці А Меріке славилися своїм хлібом, млинцями і випічкою на заквасці.
• По всій Європі зерна попередньо замочували на ніч, а іноді і на кілька днів, у воді або скисле молоці, перш ніж приготувати з них кашу або кашу-розмазню . (Багато людей старшого покоління, напевно, пам’ятають, що раніше на упаковці з вівсяними пластівцями було написано про попереднє замочування на ніч).
• Жителі швейцарських Альп не використали жито як цільне зерно. Навіть не володіючи науковими знаннями про фітіновой кислоті і лектинів швейцарці видаляли фітинову кислоту за допомогою бродіння, а токсичні лектини — за допомогою просіювання і, як наслідок, механічного відділення зародка і висівок.

Є відомості, що визрівання зерна в певних умовах видаляє фітинову кислоту, а так само може викликати подальші розпад інших зернових токсинів.

Безліч рецептів японської та китайської кухні згадують про ферментований вже пророслих зернових і особливо бобових. Тобто спочатку бобові пророщують, потім ферментують, а вже потім (можливо!) будуть зварені.

Особливості обробки зерна у традиційних народів:

• Біодинамічне землеробство
• Ретельні методи збирання зернових, що включають повільну сушку на сонці.
• Состаріваніє зерна.
• Ретельні методи зберігання зерна, часто разом із зовнішньою обол кой для збереження свіжості.
• Перемелювання зерна безпосередньо перед приготуванням.
• Поєднання зернових з іншими продуктами.
• Найчастіше — видалення висівок і зародків.
• Використання закваски з зерновими, які містять мало фітазою.

Корисні властивості

Фітинова кислота — це білий амфорний порошок без вираженого запаху і смаку. Основною сировиною, з якого отримують продукт, є частини рослин, де міститься максимальна кількість природного фітину. Переважно це боби і зернові культури, горіхи.

Природне походження кислоти і багатий хімічний склад наділили продукт переважними якостями.

1. Антиоксидантні і антиокислювальні властивості дозволяють контролювати негативний вплив на організм вільних радикалів . Вони провокують серйозні захворювання: рак, хвороба Альцгеймера, катаракта. Після 30-35 років продукування власних антиоксидантів істотно зменшується. Надходження їх ззовні є непоганою підмогою для підтримки життєво важливих систем в межах норми.
2. Протизапальний і протираковий ефект досягається завдяки антиоксидантним властивостям.
3. Здатність створювати захист від ультрафіолету. Випромінювання провокує дерматологічні проблеми, включаючи рак шкіри. Фітинова кислота запобігає розвитку серйозних патологій.
4. Захист печінки від впливу фармакологічних препаратів, токсинів. Досягається ефект за рахунок блокування вільних радикалів.
5. Знищення токсичних продуктів переробки шляхом здатності кислоти вступати в реакцію з частинками мінералів, згодом позбавляючись від них. Антінутріент як би прив’язує до себе магній, залізо, кальцій і ін. Мінерали, після чого виводить їх організму.
6. Фітинова кислота контролює рівень цукру шляхом часткової блокування засвоєння крохмалю.
7. Здатність знижувати рівень холестерину. Завдяки цьому попереджаються хвороби серцево-судинної системи.
8. Профілактика утворення каменів в нирках.
9. Зниження побічних проявів, що виникають в період проходження хіміотерапії.

Фітаза вам на допомогу

Замочування дозволяє ензимам, лактобактеріям і іншим дружнім мікроорганізмам розщепити і нейтралізувати фітинову кислоту . Всього лише 7 годин замочування в теплій, трохи кислому середовищі дозволяє нейтралізувати основну частину фітіновой кислоти в зернах. Просте замочування перемеленої крупи і пластівців на ніч набагато покращує їх поживну цінність.

І хоча ШКТ людини зазвичай не виробляє достатньо фітазою для нейтралізації дії великих доз фітіновой кислоти, молочнокислая бактерія lactobacilli і деякі інші мікроорганізми ендогенної кишкової мікрофлори здатні виробляти фітаз. Іншими словами, людина зі здороья мікрофлорою кишечника легше справляється з їжею, що містить фітинову кислоту.

фітаз в рослинах активізує пророщування, тим самим зменшуючи кількість фітіновой кислоти. Також фітаз активізує замочування злаків і борошна в кислому і теплому середовищі, як при виготовленні хліба на заквасці.

Але не всі зернові містять фітаз в кількості, достатній для усунення фітіновой кислоти. Наприклад, фітазою в кукурудзі, пшоні, вівсі та коричневому рисі не вистачить для нейтралізації фітіновой кислоти навіть в разі правильного їх приготування.

З іншого боку, пшениця і жито мають високий рівень вмісту фітазою — в пшениці міститься в 4 разів більше фітазою, ніж в коричневому рисі, а в житі майже в 2 рази більше, ніж у пшениці. Замочування або сквашивание цих зернових в теплій кислому середовищі повністю видаляє фітіноую кислоту. Високий рівень фітіновой кислоти жита — одна з причин, по якій житнє борошно краще використовувати для хлібної закваски.

Фітаза руйнується при 80 ° С менше ніж за 10 хвилин. У вологих умовах фітаза руйнується при 55-65 ° С. У ряді джерел пишуть, що 40 градусів досить, щоб зруйнувати фітаз.

Теплова обробка, така як екструзія, повністю знищує фітаз. Тому екструзійні цільнозернові хлібці і гранола — вірний спосіб роздобути проблеми з травленням і мінеральну недостатність .

Фітаза присутній в невеликих кількостях в вівсі, але його нагрівання при виробництві комерційних круп призводить її в неактивний стан. Фітаз руйнує навіть подрібнення зерна при занадто високих швидкостях і високих температурах, а також заморожування і тривале зберігання. Свіжа борошно містить більше фітазою, ніж та, що зберігалася кілька місяців. У традиційних культурах прийнято подрібнювати зерно безпосередньо перед приготуванням.

Скільки фітіновой кислоти можна їсти в день

В ідеалі, кількість фітіновой кислоти має бути не вище 25 мг на 100 г або близько 0 , 03% в їжі, що містить фітинову кислоту.

Перевищення денного ліміту в 800 мг фітіновой кислоти (тобто 0,8 г) — мабуть, не найкраща ідея .

Середній вміст фітіновой кислоти в стандартній американській і британській дієті становить 631 і 764 мг відповідно. Середній показник по Фінляндії — 370 мг, в Швеції — всього лише 180 мг.

В контексті дієти, багатої кальцієм, вітамінами D, A і С, якісними жирами і лакто-ферментованим овочами (такими, як квашена капуста , помідори і огірки), більшість буде відчувати себе відмінно при 400-800 мг фітіновой кислоти в день.

Для тих, хто страждає від руйнування зубів, втрати кісткової маси або мінеральної недостатності, рекомендується вживання фітіновой кислоти на рівні 150-400 мг / день. Для дітей до 6 років, вагітних жінок і серйозно хворих найкраще тримати кількість фітіновой кислоти на максимально низькому рівні.

З практичної точки зору це означає, що для усунення хоча б частини фітіновой кислоти з нашої дієти має сенс правильно готувати крупи, бобові та горіхи, а також обмежувати їх кількість до 2-3 порцій на день.

Щоденне вживання шматка справжнього цільнозернового хліба, жмені замочених горіхів і порції правильно приготовленої каші, млинців або квасолі не поставить під ризикові нашу здоров’я.

Проблеми починаються в разі, коли злаки і бобові стають головним джерелом калорій — коли кожен прийом їжі включає більше одного цільнозернового продукту і коли більшу частину раціону складають горіхи і боби.

неферментованого соєвих продуктів, екструзірованних зернових, гранола, мюслі, повітряних хлібців та іншої їжі, багатої фітіновой кислотою, варто уникати.

чи потрібно замочувати крупи перед варінням

Якщо відповідати одним словом, то так. Потрібно для того, щоб вивести через воду фітинову кислоту. Якщо її в організмі багато, можуть з’явитися розлад кишечника, втрата кісткової маси або залізодефіцит.

Горіхи, непророщенние насіння, крупи, висівки, бобові — користь для людини цих продуктів незаперечна. Однак фітинової кислота, яка в них міститься, блокує всмоктування інших корисних речовин . Тих, які надходять в організм разом з фітіновой кислотою .

Як позбавлятися від фітіновой кислоти

На щастя, антінутріентого ефекту фітіновой кислоти можна уникнути, при цьому зберігши всі переваги дієти, заснованої на рослинній їжі. Ось кілька стратегій для різних продуктів і випадків.

Ось основні принципи зменшення вмісту фітіновой кислоти в продуктах:

• замочування,
• пророщування,
• ферментація,
• обсмажування,
• кисле вимочування,
• замочування в середовищі, багатому фитазой.

Ще краще — поєднувати кілька способів.

Ще одне важливе уточнення: висока температура в сотні градусів (випічка) дійсно знижує вміст фітіновой кислоти (наукова стаття).

А ось при варінні зміст фитатов в крупах істотно знижуватися не буде.

Але замочування може допомогти — для цього є як мінімум три причини:

1. Зниження кількості фітіновой кислоти при замочуванні (наукова стаття)
2. Зниження часу готування. Чим довше ми варимо, тим вище глікемічний навантаження. Замочені крупи вимагають меншого часу варіння і дають меншу глікемічний навантаження. Замочену гречку і зовсім лише довести до кипіння і все.
3. Біологічна безпека. Замачівая, а потім зливаючи воду, ми добиваємося зниження концентрації можливих забруднювачів. Замочування зі зміною води дозволяє як мінімум зменшити їх концентрацію і знизити небезпеку для себе.

Всі відомі традиційні культури від індіанців майя з їх кукурудзою, азіатів з соєю, європейців з пшеницею не використали пряму варіння злаків, а завжди «покращували» їх замочуванням, пророщуванням або ферментацією. Все просто і смачно.

Читайте також: Трутневе молочко: корисні властивості та протипоказання

Замочування і пророщування — хороші стратегії, але і вони не усувають фітинову кислоту повністю. В одному експерименті в пшоні зменшилася кількість фітіновой кислоти на 23,9% після 72 годин соложенія і на 45,3% після 96 годин соложенія.

Для бобових пророщування є найбільш ефективним способом знизити кількість фітіновой кислоти — але все одно не дає позбутися її повністю. Так, після 5 днів пророщування в нуте залишається близько 60% фітіновой кислоти, в чечевиці близько — 50%, а в чорноокої квасолі — 25%. Пророщування і варіння голубиного гороху (Каяна) знижували вміст фітіновой кислоти на 56%.

пророщування ефективніше при більш високих температурах: пророщування проса при 33 ° С руйнує 92% фітіновой кислоти, а при 27 ° С, навіть після 60 годин пророщування, видаляється лише 50% фітіновой кислоти. Таким чином, пророщування — це лише підготовчий етап в приготуванні злаків і бобових. Регулярне споживання термічно необроблених проростків призводить до підвищеної завантаженні фітіновой кислотою.

Пророщування — важливий етап при приготуванні зернових культур. Він вивільняє вітаміни і робить зернові, бобові та насіння легше перетравлюваними. Проте, його можна розглядати лише як попередній етап при нейтралізації фітіновой кислоти.

Фітинова кислота і обсмажування. Обсмажування пшениці, ячменю і маша знижує вміст фітіновой кислоти до 40%.

Фітинова кислота і кисле вимочування . Джерело кислоти: оцет, бальзамічний оцет, лимон, лайм, закваски та інші. Замочування пшона, сої, кукурудзи, сорго і маша при 33 ° С на 24 години зменшує вміст фітіновой кислоти на 4-51%. У тих же самих крупах і бобових, замочених на добу при кімнатній температурі зміст фітіновой кислоти зменшувалася на 16-21%. У той же час замочування товченої кукурудзи при кімнатній температурі всього на годину знижує кількість фітіновой кислоти вже на 51%. Кілька слів про кукурудзу: традиційні рецепти говорять про замочуванні кукурудзи і кукурудзяної муки в лаймовою воді, що дозволяє вивільнити нікотинамід (вітамін В3, PP), який інакше залишається пов’язаним в зерні. Замочування також покращує склад амінокислот в зародку.

замочування в середовищі, багатому фитазой:

• З використанням житнього борошна,
• Додавання дріжджів або інших ефективних мікроорганізмів (молочнокислих бактерій або цвілевих грибів Коджі, які використовують для виробництва саке і місо),
• Додавання при варінні водоростей комбу,
• Додати в розчин квашеної капусти або закваски.

Ферментація круп за допомогою закваски, що містить високу велику кількість фітазою (такий, як пшеничне і житнє) — процес, що видаляє фітинову кислоту найефективніше . Ферментація цельнозеновой пшеничного борошна з закваскою всього на 4 години при 33 ° С призводить до видалення 60% фітіновой кислоти. Те ж закваска зразків висівок на 8 годин знижує кількість фітіновой кислоти до 45%. Додавання соложеном зернових і пекарських дріжджів збільшувало зниження вмісту антінутріента на 92-98%.

Ще одне дослідження показало практично повне знищення фітіновой