Клітковина або харчові волокна, на думку дієтологів, повинні щодня бути присутніми в раціоні людини. Вона міститься тільки в рослинній їжі. Але людина наполегливо прагне замінювати їжу рослинну на їжу тваринного походження.
Енергетичної цінності харчові волокна не уявляють, але зате містять масу необхідних речовин, що несуть величезну користь для організму. Що таке клітковина, її значення, користь і шкода, сьогодні в нашій статті.
Вважається, що для забезпечення нормального і здорового існування, людині необхідно так будувати свій раціон харчування, щоб в ньому було присутнє 80% їжі рослинної і 20% їжі тваринного походження.
А відсутність рослинної їжі породжує в організмі небезпечні захворювання серця, судин, обміну речовин і навіть онкологію.
Зміст статті
- Що таке клітковина
- Види клітковини
- Основні типи харчових волокон
- Користь і шкода клітковини для організму людини
- Як приймати клітковину
У житті виходить у багатьох людей все навпаки. Вчені відзначають, що навіть в найбільш розвинених країнах, на кого ми звикли рівнятися, припустимо у Франції, відбувається помітне зниження у вживанні рослинних волокон. Нормою споживання вважається 40 г в день, а у Франції воно вже знизилося до 20 г.
І відбувається це не тільки тому, що люди вважають за краще більше їсти м’ясо, але і тому, що ринок пропонує нам рафіновану рослинну їжу , позбавлену харчових волокон.
Що таке клітковина
З наукової точки зору, рослинна клітковина відноситься до полісахаридів, що має вигляд довгого ланцюжка моносахаридів одного виду, частіше вуглеводів складних. Це ні що інше, як волокна харчові, з яких складаються мембрани клітин рослинних.
Ці макроелементи погано піддаються переробці в організмі людини і тому виводяться з організму швидко і майже в незмінному вигляді. Тому, зустрічається в літературі порівняння рослинних волокон зі щіткою, яка просуваючись по лабіринтах кишечника, вичищає з усіх просторів між ворсинками, все давні і застарілі відкладення залишків харчових.
Які розкладаючись, виділяють отруту і токсини, а ті в свою чергу потрапляють в кров і розносяться до всіх органів, що небезпечно для человека.Посмотріте відео, про чарівну користь клітковини:
Харчові волокна відносяться до грубої їжі, але саме в такий їжі і потребує шлунково-кишковий тракт людини. І нехай не дають ці макроелементи енергію організму, як вітаміни і мінерали, але вони виконують свою, необхідну і важливу роль.
Види клітковини
Харчові волокна мають складну кваліфікацію за різними ознаками, я не буду повністю описувати її, а тільки коротко перелічу для загального уявлення.
Макроелементи рослинного походження мають відмінності один від одного:
- У хімічному будову, тут виділяються два напрямки, до яких відноситься лігнін (це волокна невуглеводної) і полісахариди (камеді і пектини, геміцелюлоза і целюлоза ..).
- У способах очищення (очищені і неочищені).
- За сировинному походженням. Відповідаючи на важливе питання, в чому полягає клітковина, джерела поділяються дві групи. В одну входять харчові волокна одержувані нетрадиційним шляхом, використовуючи стебла трав’янистих рослин, злаків, очерету і навіть волокна дерев листяних і хвойних порід. А в іншій групі-все овочеві та злакові культури, що відносяться до традиційного походженням.
- За розчинності волокон, оскільки макроелементи бувають розчинні, такі як (слизу і камеді, деривати і пектин). І нерозчинні, такі як (лігнін і целюлоза).
- За ступенем переробки в кишечнику. Одні макроелементи повністю піддаються ферментації (камеді і пектин, геміцелюлоза і слиз). Інші зовсім не по зубам мікроорганізмам і їх ферментам і вони виходять з організму в незмінному вигляді (лігнін) .А треті, лише частково переробляються, це: гемицеллюлоза і целюлоза.
Основні типи харчових волокон
Хочеться відзначити лише основні типи макроелементів харчових волокон. До них відносяться:
лігніну, це макроелементи здеревілих стінок рослинних клітин, які задають структуру міцності клітинних мембран. Лигнинов багато в деревних породах, в листяних їх міститься до 24%, в хвойних — до 30%. Але це не означає, що вони відсутні в овочах і травах.
Їх зміст відзначається в злаках, редисці, редьці, буряках, горосі і баклажанах. Причому, чим довше лежать овочі, тим концентрація лигнинов стає в них вище. Як було зазначено вище, вони абсолютно не переробляються в кишечнику і просуваючись захоплюють з собою і інші речовини, зменшуючи їх всмоктування і засвоюваність, за рахунок швидкого проходження по кишечнику.
Ця властивість лигнинов взято на озброєнні людьми, охочими швидко схуднути. Крім цього лігніни знижують рівень холестерину і допомагають очищенню кишечника.
Група полісахаридів
До цієї групи належать крохмальні (глікоген і крохмаль), і структурні полісахариди або некрахмальние:
Це целюлоза, що є будівельним матеріалом рослин. Вона нерастворима в воді і при гідролізі перетворюється в глюкозу. У природі є досить поширеним макроелементом. Фігурує у всіх рослинах, найбільше її в оболонках зерен, шкірці плодів і овочів, шкірці ягід і фруктів.
Переваривание целюлози відбувається тільки в травному тракті жуйних тварин. завдяки вмісту особливої групи мікроорганізмів, здатних розщеплювати целюлозу до глюкози. Людина не може переробляти цей макроелемент.
Геміцелюлоза як і целюлоза, вбирає в себе велику кількість води і при цьому збільшується в об’ємі. Вони створюють відчуття швидкого наповнення шлунку і ситості, в товстому кишечнику своїм обсягом проштовхують весь вміст «до виходу», тим самим сприяє швидкому звільненню кишечника.
Пектини, представляючись макроелементом структурним, беруть участь в підтримці тиску рослин. Їх зміст відзначається в усіх рослинах вищого порядку і в деяких водоростях, що мешкають в море. Завдяки пектинам плоди і овочі тривалий час зберігають свою свіжість при зберіганні.
Пектини теж не засвоюються організмом людини, знижують всмоктування жирів і цукру, будучи відмінним сорбентом вони захоплюють холестерин, відходи і токсини з кишечника і виводять їх. Пектини дуже корисні при дисбактеріозі кишечника. У великій кількості містяться в яблуках, цитрусових плодах, буряках, гарбузах.
Описані вище макроелементи забезпечують здоров’я кишечнику, його нормальну роботу і своєчасне звільнення від калових мас.
Користь і шкода клітковини для організму людини
Дослідження показують, що груба їжа не тільки робить людину здоровою, а й збільшує його тривалість життя. Макроелементи рослинної їжі оздоровлюють флору кишечника, збільшують число корисних бактерій.
У чому полягає користь клітковини
Харчові волокна, це компонент, який не піддається навіть абсорбції з шлунково-кишкового тракту. Незважаючи на це, її значення для збереження і відновлення здоров’я, є основним.
Завдяки дієті багатою макроелементами растітелнимі, можна полегшити, наприклад, головні болі і знизити частоту прийому протизапальних препаратів. Така профілактика дієтою, актуальна при каменях у нирках, запобігає або значно знижує їх переміщення під час кольок в нирках, успішно конкурує з препаратами аналогічної дії.
Змінивши, свої харчові звички на користь корисних продуктів, можна значно поліпшити своє здоров’я.
Здорова мікрофлора кишечника
Ні секрету в тому, що при неправильному харчуванні, в першу чергу страждає мікрофлора кишечника. І від цього залежить робота всіх внутрішніх органів. Усередині кишечника живе маса різних бактерій, багато хто з яких складають симбіоз з організмом.
Особлива роль відводиться пребіотиків. Рослинна їжа в товстому кишечнику вибірково стимулюють ріст і активність пробіотичних штамів мікроорганізмів, що сприятливо впливають на організм людини.
До найбільш часто використовуваних пребіотиків, відносяться розчинні фракції клітковини. Продукти з їх високим вмістом, формують сприятливий баланс кишкової мікрофлори таким чином, що бактерії з роду Lactobacillus і Bifidobacterium, переважають по відношенню до інших.
Зниження рівня холестерину в крові
Окремі фракції волокон, розчинні у воді, тобто пектин і вода, ефективно знижують всмоктування і циркуляцію гепато-кишкових жовчних кислот шляхом їх механічного з’єднання. А холестерин, як відомо, будучи основою жовчних кислот, може всмоктуватися разом з іншими речовинами і знову повертатися в печінку.
Розчинні волокна перешкоджають цьому процесу, пов’язуючи холестерин. Вони сприяють його виведенню разом з калом, а печінку змушена буде відновити правильний його рівень, ліквідуючи поганий холестерин. Ось такі колосальні переваги і велике значення одного компонента їжі, надає на здоров’я.
Відновлення роботи кишечника
Однією з найбільш поширених проблем зі здоров’ям сучасної людини, є запори. Вони виникають, перш за все, в результаті неправильної дієти, з обмеженим вмістом клітковини. Більшість людей, не розуміючи залежності між харчуванням і здоров’ям, шукають вирішення своїх проблем в аптеках, наприклад в Як трав’яних проносних препаратів.
На жаль, пацієнти, не змінюючи харчових звичок, після чергового курсу очищення шлунку фіто чаями, в результаті, звертаються за допомогою лікаря, який призначить при запорах дієту багату рослинними волокнами.
Харчові волокна — це найважливіший елемент фруктово-овочевих дієт, суміш хімічних сполук рослинного походження, з дуже багатим хімічним складом, що є простою моделлю раціонального харчування здорових людей.
Склад поживних речовин в денному раціоні, повинен містити харчові волокна до 40-60 грам. Це необхідно для того, щоб волокна могли виконувати свої функції і додатково усунути проблему запорів, також в раціоні необхідно збільшити обсяг рідини до 2-2,5 л, випиваючи першу склянку, краще теплою, кип’яченої води натще.
користь для схуднення
Застосування їжі з макроелементами, рекомендується не тільки в разі закрепів. В асортименті всіх аптек, є численні препарати, які сприяють схудненню і містять харчові волокна, однак, легше отримати їх разом з їжею.
Надходження їх в організм в природному стані — в їжі, дасть ефективні результати в зниженні маси тіла. Продукти вимагають інтенсивного жування, тривалого перебування в шлунку, там вони набухають і забезпечують швидке і тривале відчуття ситості.
Крім того, в результаті повільного перетравлення і всмоктування, не відбувається різких підвищень концентрації глюкози в сироватці крові, незважаючи на то, що у фруктах і овочах, вона міститься у великих кількостях.
Після вживання продуктів рослинних, не наступає швидке почуття голоду, характерне для продуктів з високим вмістом цукру (наприклад, солодкі газовані напої).
зміцнення імунітету
до універсальних переваг використання харчових волокон в їжу, відноситься також зміцнення імунітету. Найчастіше, для цього використовують трав’яні ліки або харчові добавки, склад яких заснований на екстракті або соку ехінацеї пурпурової, водних екстрактах алое, цибулі, часнику.
Вплив рослинної дієти на імунітет людського організму, відбувається за рахунок стимулювання розвитку природно мешкають в шлунково-кишковому тракті мікроорганізмів.
Їх присутність необхідна для правильного функціонування лімфоїдної тканини, пов’язаної зі слизовими оболонками кишечнику, і безпосереднього стимулювання всієї імунної системи. Підтримка імунного гомеостазу організму людини за допомогою правильно функціонуючої мікрофлори кишечника, засноване на регулюванні рівня лімфоцитів Treg, 17 і співвідношення лімфоцитів Th1 / Th2, а також підтримці і захисті кишкового бар’єру, вироблення антитіл.
Крім того, ці бактерії , знижують кислотність калових мас і розвиток шкідливих бактерій, захищають організм від інфекцій, патогенних мікроорганізмів.
Склад мікрофлори, існуючий в шлунково-кишковому тракті людини, а також її сприятливий вплив на імунну систему, тісно залежить від способу харчування . Правильну функціональність мікрофлори кишечника, можна зберегти тільки за умови надання разом з їжею поживних речовин, необхідних корисним бактеріям кишечника.
Такий їжею для них є рослинна їжа. У свою чергу, харчування багате на прості цукри, сприятиме домінуванню патогенних мікроорганізмів, грибків в мікрофлорі кишечника.
Профілактика ракових захворювань кишечника
Відсутність харчових волокон в їжі, на думку італійських учених , є важливою і основною причиною, що викликає ожиріння людей і провокує розвиток раку.
Тому так важливо намагатися замінювати їжу тваринного походження на рослинну.
А з числа рослинної їжі віддавати перевагу їжі необробленої, грубого помелу, що стосується злаків, намагатися купувати нерафіновані олії і борошняні вироби, виготовлені з нерафінованої муки. Оскільки в рафінованих продуктах рослинного походження, клітковина просто відсутня.
Чи є протипоказання і шкоду у вживанні клітковини
Після перерахування таких численних корисних властивостей, і уявити важко, що харчові волокна можуть завдати шкоду здоров’ю або мати якісь протипоказання. Єдиним шкідливим фактором макроелементів рослинного походження можна відзначити велику поглощаемость води, що при незнанні може призвести до зневоднення організму.
Але це не настільки важливий аргумент, щоб відмовлятися від рослинної їжі. Щоб отримувати користь і не завдавати шкоди організму, потрібно просто піклуватися і частіше пити воду, щоб не спровокувати непроходження кишечника.
Харчові волокна можуть викликати газоутворення і здуття живота, тому прийом протипоказаний при загостренні виразкового захворювання шлунка і ентероколіту. Не рекомендується включати в їжу, що страждають на діарею, метеоризм, алергічним захворюванням. Людям із зазначеними захворюваннями більше користі принесуть пробіотики.
Як приймати клітковину
Купуючи клітковину від різних виробників, слід звертати увагу на інструкцію із застосування, вони різняться друг від друга .. Але є загальні особливості, яких завжди можна дотримуватися.
Дотримання часу прийому. Харчові волокна приймають перед їжею, за 20 — 30 хвилин.
Дотримання дозування. Прийом починають з невеликої кількості рослинних макроелементів, припустимо, не повною столової ложки, кілька разів на день. І поступово доводять кількість прийому до зазначеного в інструкції.
Допускається її розведення в супі або каші, додаючи в сік або включаючи в випічку. Дозування визначаються орієнтуючись на вік людей. У віці до 50 років чоловіки можуть на добу з’їдати до 38 г харчових волокон, жінки — до 25 г.
Після 50-річного віку, для жінок дозування знижуються до 20 г, а для чоловіків — до 30 г . Але виходити на таку дозування треба поступово привчаючи організм.
Дотримання питного режиму. Дієтологи радять на 2,5-3 ложки столові обов’язково випивати до 250 мл рідини. Замість води допускається застосування соку або кисломолочної продукції.
Дотримання вказаних особливостей, є обов’язковою умовою, оскільки надмірне споживання може заподіяти шкоду здоров’ю, а крім цього є і протипоказання.
Як вже було зазначено вище, людина не з’їдає зазначеної кількості харчових волокон, тому фахівці рекомендують не тільки налягати на продукти багаті клітковиною, але намагатися приймати біологічні добавки, розроблені спеціально для цих цілей.
- Читайте:
- Які продукти знижують рівень холестерину в крові
- Що таке пробіотики, ніж корисні для кишечника