Все частіше людей цікавлять продукти багаті рослинною клітковиною. А ось в минулому столітті вона називалася баластовим речовиною, яка не представляє ніякої цінності для організму. Трохи пізніше, вчені встановили, що харчові волокна рослин все ж корисні і грають важливу роль в нашому харчуванні. Адже вони покращують моторику кишечника, допомагають виводити шлаки з організму.
І в наші дні, все ті люди, які ведуть здоровий спосіб життя завжди мають список продуктів, що містить рослинну клітковину. Вже так створила природа людини, що харчові волокна рослин він переробляти не може. Значить, можна вважати їх абсолютно марними, адже вони не дають додаткової енергії організму? Але, виявляється користь в них все ж є і не мала.
У яких продуктах міститься клітковина
Вся рослинна їжа в тій чи іншій мірі містить в своєму складі баластні речовини. Так в шкірці свіжих фруктів і овочів, її значно більше ніж в м’якоті, так само як і в злакових. Тому корисні цільнозернові злаки і неочищений рис.
20 продуктів, багатих на клітковину
Зміст статті
- У яких продуктах міститься клітковина
- Що з себе являє клітковина
- Потреба людини в рослинній клітковині
Чіа насіння. Чіа багаті омега 3 кислотами, магнієм, фосфором, кальцієм і магнієм і містять 34,4 г волокон на 100 г цього насіння. Чіа вважають Найлучшіх з джерел харчового волокна в світі.
Насіння льону вважаються відмінним джерелом лінолевої, олеїнової кислоти, і пальмітинової жирних кислот. Більше 50% жиру в насінні льону — це альфа-ліноленова кислота, яка дуже корисна через низку переваг для здоров’я. Крім того, насіння льону містять високу частку білка (до 18 г на 100 г), і є відмінним джерелом магнію, кальцію, заліза і вітаміну B6 і 27 грамів клітковини на 100 г насіння.
Мигдаль — горіхи, які багаті здоровими жирами, вітаміном Е, марганцем, і магнієм. На 100 г мигдалю — 12,5 г клітковини.
Гіркий шоколад, (з мінімум 75% какао), безумовно, один з кращих здорових продуктів харчування в світі. Він багатий на антиоксиданти, какао є його основним інгредієнтом. 100 г темного шоколаду — 10,9 г клітковини.
Вівсянка. Овес багатий клітковиною, мінералами і антиоксидантами і бета-глюканом. Розчинні волокна з вівсянки є найбільш цінним продуктом харчування, який впливає на ступінь цукру і холестерину в крові. 100 г вівса містить — 10,6 грама клітковини.
Сушений горох може похвалитися високим вмістом білка 25%, вітаміном А, B6 і C, а також мінералами калію, заліза, магнію і кальцію. 100 г гороху містить — 8 г клітковини.
Сочевиця вважається одним з найцінніших поживних продуктів в світі: вона містить високий відсоток білка (9%), вітамін B6 і C, а також мінерали калію, заліза і магнію і 7,9 г волокна на 100 г.
Нут. Горох нут багатий мінеральними речовинами (магній, залізо, калій, кальцій) і білками (19%). Крім того, він містить 7,6 г волокна на 100 г.
Авокадо — фрукт, який значно відрізняється від інших членів цієї категорії їжі: замість вуглеводів, авокадо багатий жиром, але корисним для нашого організму. Крім того, він багатий вітаміном С, калієм, магнієм, вітаміном Е і вітамінами групи В. У 100 г авокадо — 6,7% клітковини.
Малина багата вітамінами (особливо вітаміном С) і марганцем. Крім того, це потужний антиоксидант, який захищає нас від вільних радикалів, які відповідальні за виникнення цілого ряду захворювань. У 100 г малини — 6,5 г клітковини.
Квасоля. Червона квасоля багатий білком (24%) і є хорошим джерелом вітаміну B комплексу, і мінералами заліза, магнію, калію, цинку і кальцій. 100 г квасолі становить 6,4% клітковини. Чашка приготованих бобів може допомогти знизити рівень холестерину в протягом шести тижнів приблизно на 10%.
Артишоки — овоч який приносить неоціненну підтримку нашої печінки але, на жаль, з ним мало хто знайомий . Проте, його харчова цінність, безумовно, дуже висока: містить вітаміни С і В6, а також дуже багато магнію, заліза і калію, а також 5,4 г волокна на 100 г.
- клітковина в насінні
Брюссельська капуста цінне джерело вітаміну К, калію і потужних антиоксидантів, які знижують ризик раку. 100 г брюссельської капусти 3,8 г клітковини.
Яблука. Було доведено, що люди, які їдять яблука менш схильні до розвитку діабету типу II аж до 23% Яблука містять пектин, який є розчинні волокном, і пов’язує поганий холестерин, а також видаляє його з організму через кишечник. Червоні яблука містять потужний антиоксидант під назвою кверцетин, який зміцнює імунітет, і діє як антигистамин і протизапальний засіб. 100 грамів має 3,3 г клітковини.
Груші. Народна медицина вже давно затвердила лікарські властивості груші. Перш за все необхідно звернути увагу на те що груші не рекомендується їсти на голодний шлунок або після м’яса і важких страв. Особливо, якщо ви страждаєте від запорів, груші є відмінним рішенням цієї проблеми.
Свіжі плоди сприяють очищенню кишечника, так як пектин, який знаходиться в грошах, діє як сечогінний і володіє м’якою проносної активністю. Пектин також садействует зниження рівня холестерину, особливо якщо вживати в їжу сирі, неочищені груші, з тонкою і м’якою шкіркою. Груша також входить в число продуктів, які є найкращим джерелом клітковини. У 100 г груші, ви знайдете 3,1 г клітковини.
- В овочах і фруктах
Лобода. Насіння лободи в останні роки отримали суспільну увагу з — за чудовою поживної цінності. Лобода містить високу концентрацію декількох антиоксидантів, які захищають нас від багатьох серйозних для здоров’я і життя хвороб, особливо від раку і розладів кардіо-судинної системи (в основному з атеросклерозу, і, отже, проти інфаркту і інсульту) і головним чином проти хвороби Альцгеймера і хвороби Паркінсона.
Лобода також є багатим джерелом незамінні кислот, в тому числі омега 3, які необхідні для правильного функціонування організму, оскільки підтримують роботу серцевої системи (зниження артеріального тиску і холестерину) і нервової системи, а також запобігають багато небезпечні захворювання, зокрема атеросклероз та ішемічну хворобу серця.
Вона багата білком, магнієм, залізом, цинком, калієм і антиоксидантами. 100 г лободи становить 2,8 г клітковини.
Буряк є овочем, який в сирому вигляді містить багато вітаміну С і В6, а також мінеральні речовини. Буряк багатий нітратами, які позитивно впливають на регулювання кров’яного тиску. У 100 грамах буряка міститься 2,8 грама клітковини.
Морква є хорошим джерелом каротину, який в нашому організмі перетворюється на вітамін А. Морква також містить більшість вітамінів С, Е, К , і комплекс вітамінів B і мінералів калію, кальцію, заліза, фосфору і йоду. У 100 г моркви 2,8 г клітковини.
Брокколі містить вітаміни С, В і К, мінерали калію, заліза, марганцю, а також ряд антиоксидантів. Ці овочі містять 2,6 г волокна на 100 г. У порівнянні з іншими овочами, брокколі багата білком (3 г в 100 г).
Банани багаті вітамінами і калієм, і мають високу енергетичну цінність, на 100 грамів містять 2,6 грама клітковини.
Рослинна клітковина працює немов губка. Вона набухає від води і притягує до себе все непотрібні і шкідливі речовини кишечника. Щоб виведення цієї маси було безболісним і не створювало проблем, необхідно пити більше води.
Що з себе являє клітковина
Клітковина рослин вдає із себе сплетіння рослинних волокон, які власне і є основною складової листя, оболонок насіння, шкірки плодів овочів і фруктів .. Вона, так само як і целюлоза складає основу стінок в клітинах рослин.
в хімічному плані, це полісахарид, який в результаті гідролізу перетворюється в глюкозу. Вона відноситься до тих речовин, які не забезпечують організм енергією, але беруть участь у процесі травлення.
Харчові волокна не перетравлюються в організмі, вони значно скорочує перебування їжі в травному тракті, не даючи розвиватися процесам бродіння і закислення і виходячи з кишечника, захоплюють з собою шлаки, токсини, поганий холестерин, надлишковий жир і багато інших шкідливих речовин.
В організмі клітковина виконує ряд важливих функцій, вона:
- знижує процес переробки цукру в жири,
- загальмовує процес утворення інсуліну і холестерину,
- покращує моторику кишечника і сприяє своєчасному звільненню від калових мас, профілактика геморою.
- допомагає регулювати вагу тіла.
- знижує ризик розвитку раку ободової і прямої кишки (волокна мають здатність зв’язувати і швидко усувати потенційно канцерогенні речовини в кишечнику).
При цукровому діабеті клітковина необхідна для раціо на хворих людей. Вона знижує рівень цукру в крові, оскільки не дає можливості вуглеводів довго перебувати в травному тракті, тим самим, скорочуючи їх всмоктування. Тому для харчування діабетикам рекомендується їжа, з великим вмістом харчових волокон.
На замітку … Чи можна визначити у зовнішньому вигляду продукту, скільки клітковини в ньому знаходиться. Чим менше продукт очищений, тим більше в ньому вміст клітковини. Як вже зазначалося вище, вона міститься у всіх оболонках, шкірці, шкірці. Вживання волокон в їжу вимагає більшої кількості випитої води.
При коліті. Очисне властивість клітковини важливо при коліті, при запорах, при дисбактеріозі. Її використовують для профілактики запору або проносу — волокна мають підвищену здатність утримувати воду, тим самим збільшуючи обсяг стільця.
Вчені відзначають, що деякі захворювання можна вирішити тільки включаючи харчові волокна щодня в їжу. Унікальність їх полягає в утриманні кремнію, який пов’язує віруси і мікроорганізми, важкі метали і радіонукліди.
- види рослинної клітковини
Дієтологи при коліті рекомендують вести щоденник і враховувати, які продукти, багаті клітковиною як діють на організм. Справа в тому, що не всі рослинні продукти однаково корисні при цьому захворюванні. Рослинну їжу рекомендують піддавати термічній обробці. І потрібно враховувати ще, що нерозчинні форми клітковини при коліті протипоказані, так само як і при дисбактеріозі і виразці шлунка.
Користь для схуднення. Вживаючи рафіновану їжу, організм не отримує почуття насичення, оскільки рафінована їжа бідна живильними речовинами, вітамінами і мінералами. Їжа без харчових волокон і харчової клітковини незмінно веде до відкладення підшкірного жиру.
Харчові волокна знижують відчуття голоду, зменшують калорійність страв, що є кращим способом підтримки нормальної ваги.
Потреба людини в рослинній клітковині
в середньому, норма споживання рослинної клітковини становить близько 30 м Якщо говорити точніше, то жінкам дієтологи рекомендують вживати до 25 г, а чоловікам — до 40. З віком потреба в клітковині стає нижче.
Більша кількість харчових волокон містить їжа не пройшла термічну обробку. В наші дні клітковину можна купити в будь-якому супермаркеті, в відділах здорового харчування.
- добова норма клітковини в організмі
Але у людини бувають і такі стани, коли потреба в цих речовинах збільшується:
- під час вагітності,
- при порушенні обміну речовин, неправильно роботі органів травлення,
- при авітамінозі і анемії,
- при забрудненні організму шлаками і токсинами,
- при надмірній вазі.
- Потреба людини в харчових волокнах може так само знижуватися:
- при збільшеному газоутворення і здуття живота,
- при загостренні захворювань шлунково-кишкового тракту (гастрит, виразкову хворобу, панкреатит, холецистит)
Рекомендації для щоденного споживання клітковини — 20-35 г на добу (наприклад, 1 яблуко середніх розмірів містить близько 3 — 3,5 г клітковини).
- Читайте докладніше: Користь та шкода клітковини для організму людини.
Будьте здоро ви, шановні читачі!