А чи знаєте ви про те, що при нестачі цинку в організмі людини страждають смак і нюх? Вони немов притупляються, і їжа стає позбавленою смаку і світ навколо тьмяніє від відсутності запахів. Цікаво, що цинк є дуже сильним антиоксидантом, потреба його залежить від екологічних умов, в яких живе людина, чим гірше умови, тим більше цинку необхідно організму.
За даними дієтологів, в Росії від цинкової недостатності страждають близько 30 % населення. Його вміст в організмі невелика — всього 1,5 — 2 м Але він бере участь у багатьох фізіологічних процесах, присутній у всіх органах, тканинах, рідинах і секретах організму.
За добу людині до 10 мг цинку, а максимальна доза для дорослої людини доходить до 25 мг / добу відповідно до «Норм фізіологічної потреби в енергетичних і харчових речовинах для різних груп населення РФ», від 2008 року. Але засвоюється організмом з цієї кількості лише до 25% цинку.
Користь і шкода цинку
☻ Цинк бере участь в синтезі білків, вуглеводів, жирів і нуклеїнових кислот, а також родопсина, що відповідає за зір.
Зміст статті
- Користь і шкода цинку
- Причини дефіциту цинку, чому розвивається недостатність цинку
- Ознаки дефіциту цинку в організмі
- У яких продуктах багато цинку
- Чим небезпечний надлишок цинку
☻ впливає на хід процесу засвоєння вуглеводів. У печінці знаходиться один фермент, який керує рухом глюкози, направляючи її або на виробництво енергії, або на відкладення жирових запасів. Без цинку фермент втрачає свою активність, і тоді вся глюкоза йде в відкладення жирів.
☻ Цинк гальмує розвиток цукрового діабету. Тільки цього участю формуються структури інсуліну в підшлунковій залозі.
☻ Благотворно впливає на стан шкіри, покращуючи її зовнішній вигляд. Регулює роботу сальних залоз.
☻ Бере участь в процесах росту і регенерації клітин. Це важливо для загоєння ран.
☻ Для формування кісткової тканини теж потрібно цей мікроелемент. Він знаходиться в кістковій лужноїфосфатази, яка стимулює кісткоутворення.
☻ І для утворення клітин крові — еритроцитів, він теж необхідний.
☻ Про те, що цинк є потужним антиоксидантом, говорилося вище . Крім сказаного цинк бере участь в синтезі вітаміну А. На думку вчених асоціації медичної лабораторної діагностики, збільшення обсягу вітаміну А, здатне продовжити життя на 17,5%.
☻ Велике значення надає цинк і на здоров’я літніх людей, цей мікроелемент, крім сказаного, гальмує розвиток катаракти, зміцнює пам’ять.
☻ Присутність цинку в організмі людини полегшує перебіг ГРВІ. Американські вчені, на основі 13 клінічних досліджень прийшли до висновку, що препарати цинку, прийняті в перші 24 години застуди, знижували її тривалість та інтенсивність.
Причини дефіциту цинку, чому розвивається недостатність цинку
1. Похилий вік. У літніх людей всмоктування цинку знижується, і запаси його в організмі починають скудеть. Великий науково — дослідний проект — Zincage Project, який вивчає вплив цинку на літніх людей, знайшов закономірність між їх психічним станом та вмістом цинку. Доцент кафедри токсикології Джоланта Джейта довела роль цинку в зниженні окисного процесу.
2. Неправильне харчування і стреси. Встановлено, що цинк і магній посилено виводяться з організму при стресі.
3. Перенесені вірусні та інфекційні захворювання.
4. Несочетаемость з іншими мікроелементами і кислотами.
Вчені встановили, що всмоктуванню цинку в кров перешкоджають: залізо, мідь і кальцій. У зернових заважають засвоєнню цього металу — фетати, в зелених овочах — фолієва кислота, у висівках і фруктах — клітковина.
5. При вживанні вітамінів, необхідно стежити, щоб ці мікроелементи не містили в одній таблетці. Приймати їх слід в різний час.
6. Тривале і надмірне вживання дуже солоною або солодкої їжі.
7. Голодні і незбалансовані дієти теж виснажують запаси цинку в організмі.
8. Куріння, алкоголь, а також міцний чай і каву.
9. Прийом оральних контрацептивів.
10. Цукровий діабет. При цьому недугу важко всмоктування мікроелемента в кишечнику і відбувається його посилений висновок з організму.
11. Вегетаріанство. Головні джерела цинку — продукти тваринного походження. Люди, які відмовилися від м’яса, як правило, страждають від недостатнього надходження цього металу з їжею. Заповнити дефіцит цинку вони можуть активно вживаючи бобові і горіхи, вітамінні комплекси і різні біологічно — активні добавки.
12. Проноси і дисбіоз. Основне місце всмоктування цинку — тонкий кишечник.
13. Хвороби шлунково-кишкового тракту можуть призвести до зниження його впровадження в організм.
Ознаки дефіциту цинку в організмі
- Часті ГРВІ та інші захворювання, пов’язані з порушеннями в імунному статусі, вказують на дефіцит цинку в організмі.
- Раптово з’явилася алергія на звичні речі.
- Порушення нюхового і смакового сприйняття.
- Ламкість нігтів і поява білих плям на нігтьових пластинах.
- Поява лупи, поганий ріст волосся і рідкого волосся.
- Анемія.
- Часте поганий настрій. Цинк, спільно з фолієвою кислотою, омега — 3 і вітаміном С, бере участь в роботі по синтезу L — триптофану, активізуючи гормони щастя: серотонін і доламін.
- Алкоголізм. Директор інституту біоелементологіі, доктор медичних наук Анатолій Скельний вважає, що алкоголізм може бути не тільки причиною, але і наслідком нестачі цинку.
Недолік цинку в організмі визначається біохімічним аналізом крові. Його зміст має бути не менше 13 мкмоль / л, нижчі показники вказують на розвиток цінкодефіціта. Неправильно забрана і зберігається кров може дати помилкові результати. При наявності симптомів дефіциту цинку, як при його нормі в крові, так і в зворотній ситуації, повторіть аналіз.
У яких продуктах багато цинку
Скільки ж продуктів і будь потрібно з’їсти, щоб усунути створений дефіцит цинку в організмі людини? Для поповнення організму необхідним для здоров’я мікроелементом звернемося до цифр:
Найбільш багаті цинком — устриці, вміст цинку в них доходить до 590 мг / на кілограм устриць.
Пророщена пшениця і висівки містять 150 — 200 мг / кг. Така ж кількість цинку в грибах — сироїжках, підберезниках, зеленушки. Понад 200 мг / кг міститься в сушеної морської капусти. У соняшникового і гарбузовому насінні 160 — 200 мг / кг.
Основними джерелами цинку вважаються пісна яловичина і субпродукти, яйця і гірчиця, дріжджі. Але краще за все цей мікроелемент засвоюється з продуктів, які ми вживаємо рідко — горіхів, бобів, брюссельської капусти, тофу і мізо, устриць, крабів, зеленого чаю.
Цинк краще засвоюється в присутності аскорбінової кислоти, але сам вітамін С, при цьому, окислюючись втрачає біологічну активність.
Так в яких же продуктах міститься багато цинку?
Мигдальний горіх попереджає розвиток цінкодефіціта. У ньому багато фосфору і вітаміну А. Горіхами не варто захоплюватися при проблемах з вагою, вони містять багато рослинного жиру і висококалорійні. У помірних кількостях горіхи будуть тільки на користь.
Мигдальні цукерки не містять жиру і цукру. Для приготування цукерок подрібніть в блендері по 75 г фініків і кураги, 50 г родзинок. Отриману масу змішайте з 2 столовими ложками яблучного соку. Скачайте кульки, обваляйте їх в молотом обжаренном мигдальному горісі. Цукерки готові.
В крабах містяться поліненасичені жирні кислоти і в великій кількості присутній цинк. Їх вживання допоможе в боротьбі з інфекціями, а також поліпшить роботу серцево-судинної системи.
крабових-рисовий суп. Подрібніть 300 г відварених очищених крабів, середню цибулину, корінь петрушки і 3 помідори. Перекладіть їх у каструлю. Додайте ½ склянки рису і залийте 1 л. рибного бульйону. Посоліть і зваріть до готовності.
Омари містять багато мікроелементів і білка, максимальна частка яких знаходиться на шийці омара. Акуратними треба бути при вживанні голови, панцира і ніжок, вони містять холестерин.
Ендівій з омаром і грейпфрутом — легка закуска до святкового столу.
- Грейпфрут очистіть від цедри і плівочок .
- Авокадо наріжте скибочками завтовшки 3-5 мм і змочіть лимонним соком.
- 100 г вареного омара дрібно поріжте.
- 240 г головок ендівія (салатного цикорію) розділіть на листочки.
- на кожен листочок цикорію викладіть по часточці грейпфрута, шматочку авокадо і омара, додайте перець, сіль і прикрасьте естрагоном.
Устриці. Заповнюють нестачу вітамінів D і В12. 100г цих молюсків містять 25 мг цинку. Регулярно вживаючи їх в їжу, можна забути про простудних захворюваннях.
Устриці зі шпинатом смачна страва, багате цинком. Для приготування страви, вам знадобиться: 3 устриці, кам’яна сіль, 350 — 400 г шпинату, 20 г вершкового масла, 1 невелика цибулина, мелений мускатний горіх і червоний перець, сіль, 1 ст. л. анісової насіння, 60 мл вершків і кріп.
Зваріть шпинат, підсушіть і нарубати. У цій же воді на невеликому вогні розпустіть вершкове масло. Покладіть дрібно нашатковану цибулю і пасеруйте 2 — 3 хвилини. Додайте мускатний горіх, шпинат, перець, сіль за смаком, аніс і влийте вершки. Варіть, помішуючи, поки суміш не загусне.
Відкрийте раковини устриць і вийміть м’ясо тільки з верхньої половинки. На деко насипте кам’яної солі шаром в 1 см. Розігрійте духовку до 200 градусів. Покладіть на сіль половинки раковин з м’ясом, на них шпинатну суміш і запікайте 10 хвилин. Подавайте на стіл з гілочками кропу.
Зелений чай без цукру не містить калорій і багатий мінералами. Він стимулює обмінні процеси, чистить шлунково-кишковий тракт і виводить токсини, сприяє промиванню нирок, а що містяться в ньому катехіни попереджають розвиток атеросклерозу. Однак, на жаль, одним чаєм наситити організм цинком неможливо.
Брюссельська капуста крім цинку багата білком: його в ній більше, ніж вуглеводів — майже 5%, калієм і вітаміном С. Краще вживати її без термічної обробки.
Салат із брюссельської капусти з хріном хороший як джерело вітамінів і мінералів.
- 400 грамів капусти розріжте на четвертинки,
- 100 г ріпчастої цибулі,
- 30 г зеленої цибулі.
- Зелень подрібніть, змішайте з 2 ч. л. тертого хрону, соком половинки лимона, сіллю і 3 ст. л. рослинного масла.
- Заправте соусом і подавайте на стіл.
Перераховані продукти містять багато цинку, але він присутній і в інших продуктах, але в менших кількостях.
Чим небезпечний надлишок цинку
надлишок цинку також шкідливий і загрожує отруєнням. Відмовтеся від використання цинкової посуду: з неї метал може переходити в їжу у великих дозах. Особливо це стосується приготування кислої і жирної їжі.
Симптоми надлишку цинку можуть проявитися в дуже короткі терміни, від декількох хвилин до двох годин, при цьому особливою чутливістю при передозуванні мають діти. Може виникнути нудота, блювота, в роті з’являється характерний солодкуватий присмак.
Порушуються функції підшлункової залози і печінки, з’являється озноб, виникає сонливість. У грудній клітці нерідко виникає давить біль, яка супроводжується кашлем, підвищується температура тіла.
Тут перераховані не всі симптоми, які вказують на надлишок цинку в організмі. Але якщо ви помітили один з них, необхідно звернутися до лікаря і обов’язково усунути причину.
Читайте далі: Магній — мікроелемент відповідає за ритм серця